나이가 들면 근력이 부족해서 오래 걷는 것은 힘들다고 합니다. 그래서 나이드신 분들 중에 지팡이를 짚거나 유모차에 의지해 걷는 분들이 많습니다.
걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양한데 이 책 《70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다》에서 그 효능을 알아보고 걷기에 대해 알아봅니다.
나이가 몇이든 자기 마음껏 원하는 일을 하며 지내거나 끝까지 본인의 힘으로 걷는 것은 인생의 행복과 직결되는 문제입니다.
나이가 들면 올바르게 걷기가 의외로 힘들다는 사실을 알게 됩니다. 체력이 떨어져서 올바른 자세를 취하기가 곤란하기 때문입니다.
유연성이라는 것은 관절을 움직일 수 있는 범위가 최대 관절 가동 범위에 가까울정도로 유연성이 있다라고 할 수 있습니다.
날마다 자신의 모든 관절을 움직이는 체조를 실시해서 유연성을 높이는 것이 좋습니다. 외다리로 오랫동안 서 있는 훈련은 안정성을 높일 수 있습니다.
나이가 들면서 걱정되는 것 중에 하나가 골다공증입니다. 골량이 줄어들고 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려서 약간의 충격으로도 쉽게 골절되는 골다공증에 걸립니다.
뼈를 튼튼하게 만들려면 뼈에 중력 자극을 주어야 합니다. 이것이 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 필수 요소입니다.
걷기 운동, 계단 오르기, 외다리 서기, 스트레칭 등 모든 종류의 운동이 뼈를 단단하게 만듭니다.
아프지 않다고 해서 그냥 내버려두면 어느샌가 등이 둥그스름하게 굽은 상태로 걷는 자신을 발견하게 됩니다.
나이가 들어 발목 조절 기능이 떨어지면 균형성에 영향을 끼칩니다. 그러므로 걷기 운동을 할 때나 평소에 걸을 때 발뒤꿈치로 착지해서 자극을 넣습니다.
골밀도를 유지하는 데 매우 중요합니다. 골밀도를 높이는 운동은 그 외에도 여러 가지가 있다. 뼈에 자극이 가해지는 것이 중요하며 세로축 방향의 자극이 좋습니다.
지면에 서기, 걷기, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기 등의 운동이 뼈에 좋은 자극이 됩니다. 골질모뿐 아니라 골질에도 주의를 기울려야만 골절당할 확률이 낮아집니다.
나이가 들어 체력이 떨어지고 근육량도 줄어들면 운동해서 근력을 키우려고 해도 영양 상태가 좋지 않으면 근육량이 늘지 않습니다.
근육량을 키우기 위해서는 단백질을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량이 적으면 골밀도 감소를 일으키기 때문입니다.
운동 손상 복구를 반복하며 근육은 강해지고 굵어집니다. 근육이 붙게 되는 것입니다. 근력을 높이려면 근육을 수축시키는 것이 무엇보다 중요합니다.
관절을 구부려 근육을 수축시키는 횟수에 따라 근육의 굵기가 결정된다고 할 수 있습니다. 중장년층은 하루걸러 30분 정도 운동하는 것이 적당합니다.
중요한 것은 꾸준히 지속하는 데 있습니다. 너무 의욕이 앞서서 운동을 무리하게 했다가는 다음 날에 피로와 통증이 생겨 포기하게 됩니다.