Slow but Steady: 진정한 휴식을 위하여!

쉬어도 피곤한 사람들 - 피로 사회를 뛰어넘는 과학적 휴식법
이시형 지음 / 비타북스 / 2018년 3월

http://naver.me/xW9RRiNm

뇌도 휴식이 필요하다?
생소할 수도 있지만 잠깐 생각해 보면 근본적으로 맞는 말이다. 뇌가 휴식을 취할 수 있어야 피로에 지친 몸도 마음도 회복된다..
심리학을 전공하고 다른 분야에서 일을 하게 되어 뇌과학에 대한 관심만 가지고 살고 있다. 뇌과학에 대한 흥미로운 기사나 내용을 보면 관심 있게 읽어보는 정도.. 그러다가 이 책을 보게 되었다.
[쉬어도 피곤한 사람들]

진짜 피로한 곳은 ‘몸’이 아니라 ‘뇌’다!
의사이자 뇌과학자인 이시형 박사가 진정한 휴식을 위하여 만든 힐리언스 선마을을 11년간 이끌며 깨달은 피로의 정체와 완전무결 뇌 회복법이 들어있는 책.

저자 이시형 박사는 대한민국 대표적인 정신과 의사이자 뇌 과학자. 2007년 힐리언스(휴식 healing + 과학 science) 마을을 세우고 “어떻게 하면 피로회복 인자의 반응성을 높여 뇌 피로 회복을 잘 할 수 있을까?”라는 물음에 대한 답을 제시하기 위해 이 책을 썼다.

도파민: 쾌락 호르몬- 웬만한 결과물로는 만족하지 못하여 무한 경쟁을 초래
-> 뇌 피로를 줄이기 위해서는 도파민의 지나친 욕심부터 줄여야 한다.

피로를 없애려면 부교감신경을 높여라!
- 깨끗한 혈액- 장내 환경이 좋아야 하고, 자율신경 중 부교감신경이 장의 활동을 도와 혈액의 질을 좋게 한다.
- 튼튼한 혈관: 혈액순환이 잘 되어야 하고, 이 역시 부교감신경이 하는 일이다.

Part 4 진정한 휴식의 스위치를 켜라
여기에서부터 본격적으로 뇌 회복법에 대하여 소개하고 있다.
선마을 11년을 이끌며 깨달은 뇌 회복법
뇌 과학적으로 힐링, 즉 뇌 피로 회복의 3대 요소는 크게 다음과 같다.
- 수면을 위한 멜라토닌
- 행복 조절 호르몬 세로토닌
- 사랑의 옥시토신
문제는 노르아드레날린, 도파민, 스트레스 등으로 인하여 3대 호르몬이 감소되고, 이는 뇌 피로를 가중시킨다. 뇌 회복법에 대한 8가지 실천사항은 다음과 같다.

수면: 첫 잠 90분의 힘
비렘수면 non-REM-sleep: 수면의 양이 아니라 질이 중요하다.
(밤 11시 전 취침은 좀 힘들 것 같고, 6시 전 시상은 더 힘들 것 같다.. 낮잠은 가능)

식사와 영양: 철새가 지치지 않는 이유
뇌 과학에서 볼 때 피로는 자율신경 사령부의 미토콘드리아가 활성산소로 인해 산화되면서 뇌 기능이 저하되는 것을 말한다. 뇌 피로에 유독 효과가 좋은 음식은 '닭 가슴살' 이었다.(가지모토 오사미 교수의 주도로 식재료 조사 결과) 이 연구팀의 조사 결과 피로회복에 좋다고 알려진 23종의 식품에 들어있는 성분 중 '이미다졸펩타이드' 성분이 가장 효과적이었다. 이 성분은 노화 방지, 뇌 기능 보호, 운동 능력 향상 등에도 효과를 보였다. 이 외에도 수용성 규소(해초, 현미, 보리, 무, 인삼, 야채류), 구연산(하루 레몬 2개, 매실 2개, 흑초 1큰술), 드링크 제품(브레인 플래쉬)

운동: 조금씩, 천천히, 꾸준히
'무리하지 않고 꾸준히 하는 운동'

호흡과 명상: 미국은 왜 마인드풀니스에 열광할까?
'명상 호흡법'
마인드풀니스-명상 등을 통한 뇌 휴식법- 의 효과
- 집중력 향상
- 감정 조절력 향상
- 자기 인식에의 변화
- 면역 기능의 개선
- 뇌 휴식
- 판단력 향상
- 이완 효과로 숙면 유도
- 의욕 충만
- 창의력 향상
- 대인관계 개선

긍정 리셋: 뇌는 몸을 지배한다.
'말하는 대로 이루어진다'
긍정적인 자기 확신이 중요하다.

전두엽 조절력: 원초적 감정을 관리하라.
전두엽은 지적 능력과 판단력, 기획력, 추리력, 창의력은 물론 인간다운 감정, 품성, 명예, 믿음, 사랑, 긍지, 자존심 등을 총괄한다.

피로 컨트롤력: 피로를 막는 9계명
*이 부분은 실천하기 위해 그대로 다 적어야겠다.
신체적 피로든 정신적 피로든 피로한 것은 자율신경이며, 그 중추가 있는 뇌다. 이 자율신경은 나이가 들수록 힘이 현저하게 떨어지는데, 특히 교감신경의 기능은 20대에서, 부교감신경은 50대에서 급격히 떨어진다.
1) 최소한의 노력으로 정보를 처리하자.
2) 정보의 하향 처리에 익숙해지자.
3) 우선순위를 정하자.
4) 메타인지의 힘을 기르자.
5) 집중력을 짧게 배분하자.
6) 공간 인식 능력을 키우자.
7) 불필요한 정보는 처음부터 차단하자.
8) 60%의 힘으로 70%의 결과를 내자.
9) 감정 폭발은 금물

자율신경 단련: 회복탄력성을 키우는 힘
자주 조금씩 움직이고, 천천히 먹고, 얇게 입고, 10분 반신욕을 하고, 스트레칭을 하고, 운동으로 단련하라.

나이 들수록
Slow but Steady

뇌 피로의 3대 증후군
1) 면역 증후군: 장염, 위염, 구내염 등 각종 감염증, 알레르기, 암
2) 대사 증후군: 비만, 당뇨, 지방간
3) 자율신경 증후군: 심장병, 고혈압, 불면증, 갱년기 장애, 우울증

뇌가 좋아하는 감성여행 40
감성여행의 뇌 과학적 효과:
- 따분한 일상에 가벼운 자극을 준다.
- 상쾌한 자극과 함께 리드미컬한 운동, 심호흡으로 세로토닌을 분비해 행복해진다.
- DMN 활동을 억제해 뇌 에너지 낭비를 줄여 뇌 피로는 물론 몸의 피로도 회복된다.
- 감응적 집중을 통해 집중과 이완을 동시에 할 수 있다.
- 교감신경과 부교감신경이 적절한 균형을 이룬다.
- 자율신경 단련에 매우 효과적이다.

*감성여행을 할 때는 가급적 호흡을 의식하고 집중하라. 그래야 더 효과적으로 즐길 수 있고, 뇌 피로에도 좋다. 중요한 것은 자신에게 어울리지 않거나 적합하지 않은 일은 굳이 하지 말라는 것.

* 뇌가 좋아하는 7가지 *
새로운 것, 모험, 발전과 성장, 시간제한, 지적 쾌감, 적절한 스트레스, 높은 이상을 향해 나아가는 것

"선비 정신" 과 세로토닌

핵심은 'Slow but Steady. 천천히 그러나 꾸준히'
오감을 활짝 열고 긍정적인 마음으로 자연친화적으로 살자!

예쁘다 한 입, 화과자

예쁘다 한입 화과자 - 인기 인스타그래머 갸또디솔레의 첫 번째 디저트 수업
서지현 지음 / 비타북스 / 2018년 2월

화과자가 내 삶 속으로 들어오다!
"예쁘다 한 입, 화과자"의 저자 갸또디솔레 서지현님은 인스타그램에서 인기 있는 화과자 선생님이기도 하다.
영어와 관련된 일을 하다가 화과자 선생님으로 전직을 한 저자의 삶이 궁금했고,
화과자 만들기 방법도 궁금했고,
예쁜 디저트를 만들고 싶다는 마음이 마구마구 올라와서.

책이 도착하자 마자 읽기 시작해서 다 읽은 후에는 화과자 재료를 검색하기 시작했다.

블로그에 올린 리뷰 글-

http://freesiaforu.blog.me/221231558679

*네리끼리 반죽 만들기:
수국, 나팔꽃, 벚꽃, 벚꽃잎, 매화, 코스모스, 복숭아, 수양벚나무, 물고기, 단풍잎, 나뭇잎

네리끼리 반죽이 만들기는 조금 복잡해 보여도 모양 예쁘게 내기에는 가장 좋다고 하네요.
점도나 단단하기 정도 등이 손으로 만져서 모양 만들기에 좋다고..
그렇지만 저는 보기에 조금 더 쉬워 보였던 고나시에 먼저 도전하기로 했어요.

화과자 만들기 스킬 포인트!
세 가지 스킬 중 가장 중요해 보이는 것이 이 도구였는데요.
삼각봉이라고 하는데, 처음 봤어요!
예쁘고 섬세한 화과자 모양을 내기 위한 화과자 프로의 비밀병기라고~

저는 바람떡과 사탕절편, 도장절편 이렇게 세 가지 떡 만들기에 먼저 도전하기로 마음먹었어요.
그럼 조만간 화과자 만들기, 떡 만들기 도전!!

나의 첫 화과자 레시피-화과자 만들기 도전!!

나의 첫 화과자 레시피 - 누구나 쉽게 만들고 선물하기 좋은 화과자
장여진.장유진 지음 / 시드페이퍼 / 2018년 1월

나의 첫 화과자 레시피-화과자 만들기에 도전!!
[나의 첫 화과자 레시피]는 우리나라 전통 떡, 퓨전떡, 화과자 등을 만드는 공방 "모락모락 테이블" 의 장여진, 장유진님이 쓴 책이다.

어떤 것을 하던지 기본이 가장 중요하다.
화과자 만들기도 마찬가지.
기본 재료를 갖추고 기본 반죽 만들기를 마스터 해야 다음 과정이 물 흐르듯 수월해 진다는 것이다.

화과자란? 에서 시작하여 기본적인 재료 준비에서부터 예쁜 모양내기 방법이 자세하게 나와있다.
한창 유튜브 등에서 유행했던 보석양갱 코하쿠토 만드는 법도 있다.
색이 영롱하고 예쁘고 식감이 궁금해서 한번쯤 만들어 보고 싶다.

요즘음 떡 공방에서 가장 인기있는 클래스가 화과자 수업이라고 한다.
명절이나 상견례 자리에 정성을 담아
만든 화과자를 선물로 가지고 가면 좋을 듯~

'나의 첫 화과자 레시피'
이 책은 화과자 만들기의 기본부터 예쁜 모양 만들기까지 전 과정이 담겨있는 유용한 책이었다.
일단 이 책을 보면서 화과자만들기에 도전해 보고~
공방이나 문화센터에서 화과자, 앙금플라워케이크 등 원데이클래스를 들어본 후,
재미있으면 조금 더 욕심을 부려서 전문가 과정을 들을까.. 생각 중이다.
(생각만 하지 말고 실천을 해!^^)


블로그: http://naver.me/5uBcf4yN