˝무릎 좀 펴고 삽시다˝ 서평

무릎 좀 펴고 삽시다 ㅣ 통증 없는 개운한 아침을 만드는 1분 체조
구로사와 히사시 외 지음, 김은혜 옮김 / 포레스트북스 / 2021년 10월

오늘 만나 볼 책은 수술이나 진통제가 아닌 운동으로 무릎을 치료하고자, 의학적 근거를 바탕으로 정형외과 의사들이 고안한 체조를 소개하는 "무릎 좀 펴고 삽시다"입니다.

​- 조금만 걸러도 무릎이 아파 쉴 곳을 찾는다.

- 일어서거나 걸을 때 무릎이 뻣뻣하거나 묵직한 통증이 느껴진다.

- 계단을 몇 개만 오르내려도 무릎이 어긋나는 느낌이다.

- 밤이 되면 통증이 더 심해져 숙면을 하기 힘들다.

- 조금만 무리라면 무릎이 퉁퉁 붓고 열이 난다.

- 어쩌다 무릎을 꿇고 앉으면 강한 통증이 느껴진다.

- O자 다리 혹은 X자 다리다.

- 무릎을 쫙 펴면 오금이 저리고 아프다.

저자는 이 8가지 항목 중 3가지 이상 해당된다면 평생 병원 갈 일 없는 튼튼한 무릎을 위해 하루 1분 투자를 권유하며,

무릎을 지탱하는 근육강화 1분체조/ 허벅지 알통을 만드는 1분체조/ 오래 걷는 무릎을 만드는 1분체조/ 무릎을 자유롭게 움직이게 하는 1분체조/ 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 1분체조/ 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 1분체조/ 수술 없이 통증을 완화하는 '발가락 3초 구부리기'/ O자다리를 교정하는 '새끼발가락 들고 걷기' 등으로 나누어 14가지 체조법을 소개하고 있습니다.

코로나 환경으로 인해 운동도 그만두고 외부활동이 급격하게 줄어든 생활패턴 때문인지, 개인적으로도 위 항목 중 5가지나 해당이 되다보니 근래들어 병원을 찾아야하나 하는 걱정도 들던 차이기에 더더욱 반가운 책이 아닐 수 없었습니다.

무릎 통증으로 병원을 찾아가면 대부분 안정을 취하라는 소견을 듣기 마련인데요, 저자는 안정만 취하다 보면 무릎 관절을 지탱하는 뼈와 연골, 근육, 인대가 약해져 무릎 통증이 만성화 되는, 즉

'아파서 움직이지 않는다 -> 다리와 허리가 약해진다 -> 연골 마모가 진행된다 -> 통증이 만성화된다'라는 악순환에 빠진다고 경고합니다. 이러한 악순환의 고리를 끊기 위해서는 결국 운동을 해야하고, 저자가 제시하는 체조법을 통해 통증이 가라앉고 활동량이 늘면 무릎 주변의 근육과 인대가 단련되어 관절 연골의 마모도 억제를 통해 무릎관절이 한층 안정화 될것입니다. 이러한 선순환을 위해 책에서 제시된 체조법을 일부 살펴보겠습니다.

가장 기본인 '무릎을 보호하고 지탱하는 근육을 만들기 위한 체조'를 두가지 소개합니다.

퇴행성 무릎 관절염을 치료할 때는 무릎 관절을 지탱하는 근육을 단련해 무릎의 부담을 줄이는 것이 가장 중요하다고 합니다. 무릎을 지탱하는 근육 중 허벅지의 넙다리네갈래근이 가장 중요하고, 이 근육을 단련하면 무릎이 안정되고 걸을 때 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 통증이 줄어들며, 진통제 복용 이상의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

무릎을 지탱하는 근육 강화체조 1 '앉아서 다리 올리기'입니다.

무릎을 최대한 펴고 발목의 직각을 유지하면서 허벅지 안쪽의 힘으로 들어올리는 것이 중요합니다.

무릎을 지탱하는 근육 강화체조 2 '누워서 다리 올리기'입니다.

이 역시 다리와 무릎을 최대한 쭈욱 펴고 발목은 직각, 세운 다리의 무릎 역시 직각을 유지한 채 허벅지 안쪽의 힘으로 들어 올립니다.

다리올리기 체조를 통해 넙다리네갈래근을 효율적으로 강화하려면 다리를 올렸다 내리는 동작을 가능한 천천히 실시해야 한다는 것입니다. 효과가 나타나는 시기는 개인마다 다르겠지만 우선 2주간 꾸준히 실천해 보고, 통증이 사라져도 근력 향상을 위해 최고 3개월 이상 지속할 것을 저자는 권하고 있습니다.

보기에 쉬워보이는 동작이지만 따라해 보니 1분이라는 시간이 마냥 짧지만은 않았으며, 또 천천히 동작을 진행시켜보니 허벅지 안쪽에 힘을 사용하지 않으면 쉽게 올라가지지 않는다는 것도 알게 되었습니다. 꾸준한 실천 후 사진에서처럼 증량밴드를 사용해 점차 근육을 강화시켜보고자 합니다.

다음으로 '오래 걷는 무릎을 만들기 위한 체조'를 소개합니다.

무릎 관절염의 치료법으로 권하는 '유산소 운동' 중에서도 가장 많이 권유하는 운동이 '걷기'입니다. 저자 역시 무릎 통증을 호소하는 환자에게 '다리 올리기' 체조와 함께 '적절한 걷기 운동'을 권유하고 있는데요, 유산소 운동을 하면 혈액 순환이 좋아져 무릎에 산소와 영양이 충분히 공급되고 염증의 원인인 염증성 사이토카인의 생성이 억제되거나 항염증성 사이토카인이 생성되어 통증 물질을 밀어내 통증을 가시게 합니다.

그런데 무릎에 통증을 느끼는 환자는 무릎이 정상적인 상태가 아니기에 하루 1만보를 활보하는 파워워킹은 오히려 연골의 마모를 진행시켜 염증을 악화시키므로 5000~6000보 미만으로 본인이 통증을 느끼지 않을 정고면 충분하다고 합니다.

 

또 통증 때문에 걷기 자체에 불안을 느끼는 사람에게는 밖이 아닌 실내에서 가볍게 할 수 있는 '책상 잡고 제자리걸음'체조를 소개하고 있습니다.

책상에 체중을 싣고 무리하지 않는 정도까지 양쪽 발을 번갈아 올려가며 제자리 걸음을 하는데 이때 손목과 양쪽 어깨선이 일직선이 되도록 상체를 앞으로 살짝 기울이는게 중요합니다. 이 체조가 익숙해지면 책상을 잡지 않고 제자리 걸음을 해보고, 제자리 걸음으로도 무릎 통증이 사라지면 그냥 걷기로 이어가면 됩니다.

걷기에 있어 주의할 사항을 짚어 본다면,

걷기 전후 스트레칭, 걷기 전용 신발 신기, 가능하면 평지 걷기, 적절한 수분 보충, 무릎이 아프기 시작하면 멈추기, 이름 아침이나 저녁에 걷기, 컨디션 확인 등이 있습니다.

개인적으로 O자 다리인데, O자 다리가 되면 무릎 관절 안쪽에 강한 부담이 가해져 해당 부분의 연골이 마모되고 그 결과 넙다리뼈와 정강이뼈가 직접 부딪혀 심각한 통증이 생긴다고 합니다. O자 다리가 되는 사람들이 걷는 방법을 보면 앞으로 기우뚱하게 머리를 어깨보다 내밀고 발가락 끝부터 착지하며 체중을 새끼발가락에 싣는 일명 '닭처럼 걷기' 걸음걸이를 가지고 있다고 합니다. O자 다리를 걸을때 체중을 싣는 방법만 고쳐도 교정이 가능하며 '새끼발가락 들고 걷기' 체조를 소개하고 있습니다.

실제로 따라해보니 저자의 말처럼 안쪽 허벅지가 꽉 당겨지고 복부에 힘이 실리면서 몸이 바로 서는 느낌을 받을 수 있었습니다.

퇴행성 관절염으로 수술까지 고려해야하는 경우는 극소수라고 합니다. 하루 1분이라는 시간을 꾸준히 투자하여 수술 없이 내 무릎의 통증을 없애고 오랫동안 건강하게 걸을 수 있는 무릎을 만들기 위해서 꼭 필요한 시간이고 노력이 아닌가 싶습니다. 나이가 들수록 건강보다 더 중요한 것은 없기에 꼭 한번 읽어보고 실천해보기를 권해봅니다.

"이 서평은 출판사로부터 제공받은 도서를 읽고 작성한 후기입니다."