심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야-서평

심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야
류쉬안 지음, 마르코 천 그림, 임보미 옮김 / 다연 / 2020년 11월

삶은 행복과 불행이 함께 이어지면서 진행된다. 행복만 가득하길 상상하지만, 현실은 냉혹하다. 불행을 겪을 때 사람들의 대처는 각각 다르다. 불행을 긍정적인 방향으로 전환시켜 해결해나가는 사람이 있는가 하면, 불행에 빠져 허우적거리면서 절망하는 사람들이 있다. 나는 어느 유형의 사람일까를 돌아보면 불행의 강도와 상황에 따라 달랐던 것 같다. 오히려 큰 불행 앞에서는 어쩔 수 없음을 받아들이고 내일을 위해 삶을 준비했다. 하지만 오히려 작은 불행 앞에서는 좌절하고 화내면서 회피할 때가 종종 있었다. 결국 불행한 일에 대해 해결은 하게 됐지만, 부정적인 마음에 빠져 며칠을 괴롭게 보냈었다. 지나보면 별일도 아닌데 왜 그렇게 바보같이 행동했을까 후회된다. 『심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야』은 긍정심리학에 대해 말하는 책이다. 같은 상황을 긍정적으로 받아들이느냐 부정적으로 받아들이느냐를 선택하는 것은 결국 나이고, 선택에 따라 마음의 상태도 달라진다는 것을 알려준다. 어떤 마음을 가질 때 삶이 더 행복해질까를 고민해보는 시간을 갖게 한다.

‘매일 15분씩 읽고, 생각하고, 자신과 대화하는 것이다.’(259페이지)

『심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야』는 총 30장으로 구성되어 있다. ‘<마음가짐이라는 렌즈를 닦자>, <잠재의식 속 시나리오>, <중요한 일에 매진하라>, <몸의 에너지를 제어하라>, <바른길을 간다는 건 그리 간단치 않다>, <당신의 초능력을 믿어라>’의 6개의 소제목으로 구성되어 각 소제목 별로 다섯 개의 장(총 30장)으로 현대 심리학의 연구 결과를 기반으로 한 자아 훈련 시스템을 설명하고 있다. 부록에 <VIA 성격적 강점 리스트>에서는 6개의 핵심 미덕을 정의하고, 24개의 성격적 강점으로 세분화해서 설명한다.

작가가 생각하는 가장 훌륭한 ‘여행 방법’은 매일 15분씩 조용한 곳을 찾아 심호흡과 함께 가슴을 쫙 편 뒤 몸과 마음을 안정시킨 뒤 책 한 장을 읽고 그와 관련된 행동을 실천해 보는 것이라고 한다. 매일 자신과 대화하는 의식을 실천해가기를 권장하고 있다.

● <마음가짐이라는 렌즈를 닦자>

‘인생이 여행이라면 당신이 생각하는 이상적인 목적지는 어디인가’에 대해 질문한다. 인생이 여행이라면 나는 어떤 목적지를 향해 나아갈 것인가? 그 답은 계속 바뀐다. 지금 현재 나의 목적지는 ‘배움’과 ‘독서’로 이룰 수 있는 깨달음을 얻은 현자이다. 이것이 목적지가 될 수 있다면 말이다.(19페이지, 보딩패스)

‘주제통각검사’라는 심리 테스트를 통해 자신의 세상을 들여다본다. 사진(21페이지)를 보고 떠오르는 생각을 적고 자신의 느낌을 써보는 것이다. 마음 속 생각, 가치관, 편견 등을 볼 수 있다는 것을 전제로 하는 테스트다. 이 실험을 통해 같은 상황을 사람들마다 다른 시선으로 바라본다는 것을 알 수 있었다. 또한 자신이 어떤 생각을 갖고 있는지에 대한 자각과 반성을 할 수 있게 해준다.

‘당신의 생각을 생각하라!’(23페이지)

이 테스트는 자신이 하고 있는 생각을 다시 생각하면서 내가 어떤 생각을 하고 그 생각을 왜 하는지, 그것이 옳은 생각인지에 대해 자각하고 반성할 수 있게 해준다. 생각이란 것이 진짜 나의 생각인지, 주입된 것인지를 되돌아보면서 잘못된 편견이 나의 생각을 어떻게 변화시키는지에 대해서도 자각해 볼 수 있을 것 같다.

마틴 셀리그만은 개들에게 전기 충격을 가하는 실험을 통해 ‘학습된 무기력’을 발표한다. 무기력을 학습한 개들은 탈출이 가능함에도 불구하고 전기 충격 앞에서 무기력하게 울부짖기만 했다. 사람들도 부정적인 평가를 계속 받을 경우 학습된 무기력 상태에 빠져 포기해버린다. 하지만 실험 대상의 1/3은 학습된 무기력에 빠지지 않고 고통에서 탈출할 수 있는 출구를 찾았다. 좌절을 극복해본 경험이 무기력 상태에서 벗어날 수 있게 해주었다는 것을 알게 된다. 셀리그만은 학습된 무기력도 학습되지만, 낙관주의 역시도 학습이 가능하다고 주장한다.(학습된 낙관주의) 어떤 상황에 대해 어떤 반응을 보일 것인지에 대한 선택권은 자신에게 있다. 언짢은 일이 발생했을 때 긍정적인 마음과 반응을 할 것인지 부정적인 마음과 반응을 보일 것인지에 대한 선택은 나의 몫이다. 어떤 선택을 하더라도 그 결과에 대한 책임 또한 나의 것이다. ‘학습된 낙관주의’로 나아갈 수 있도록 나와 아이들 모두에게 긍정적인 마음과 반응의 반복된 학습이 필요하다.(ABC이론과 ABCDE이론)

인생을 살아가면서 수많은 목표를 세우고 목표를 이루기 위해 노력한다. 목표를 위해 노력하기 위해서 필요한 것이 ‘동기’이다. 중요한 선택을 할 때 그것이 왜 나에게 중요한 것인지 그를 위해 나는 무엇을 해야 하는지에 대해 마음의 소리를 들어보아야 한다. 어떤 일을 했을 때 그 일을 하게 한 것이 ‘자신을 위해서였는지(자아), 어떤 일을 잘하기 위해서 한 결정이었는지(임무), 혹은 이상적인 목표로 접근하기 위한 것이었는지(접근), 우려했던 일이 벌어지는 걸 막기 위해서였는지(회피)’(55페이지) 고민해 볼 필요가 있다. 이 시간을 통해 자신이 왜 어떤 일을 해야 하는지, 어떤 일은 왜 하지 않는지에 대해 이해할 수 있게 됐다. 지금 현재 나를 움직이게 하는 동기는 무엇인지 생각해 보게 한다.

<마음가짐이라는 렌즈를 닦자>에서는 심리 상태가 비관적인지 낙관적인지에 대해 고민하게 한다. 자신의 심리 상태를 결정하는 것은 모두 자신의 선택에 달렸다 말한다. 자신에 대해 더 많이 자각하고 반성할 때 자신에 대해 더 깊이 있게 알 수 있다. 무언가를 하고 싶은 마음이 생길 때 그 마음의 동기는 무엇인지를 잘 살펴보는 시간을 갖는다면 더 현명한 선택을 할 수 있을 것이다. 모든 것은 나의 선택에 달렸다.

(<더 많은 것을 알고 싶은가?>에서 QR코드를 스캔하면 캐럴 드웩의 TED강연을 볼 수 있다.)

● <잠재의식 속 시나리오>

내가 살아온 과거는 미래에 영향을 미친다. 지금 하고 있는 나의 행동도 시간이 지난 후 과거가 되어 미래에 영향을 준다. 과거의 경험이 현재의 나를 만들었고 이 경험들이 마음에 쌓여 어떤 결정들을 하게 만들고, 같은 실수를 반복하게 한다. 과거의 경험을 되돌아보는 시간은 자신에 대해 더 깊이 이해하게 해주고 과거보다 더 나은 미래로 나아갈 수 있게 도와준다. 지금까지 살아오면서 수많은 선택을 했고, 앞으로도 많은 선택을 해야 할 것이다. 선택의 순간 더 나은 선택을 하기 위해서 과거에 내가 했던 결정들을 돌아보는 시간들이 필요하다.

스탠퍼드대학교의 필립 짐바르도는 ‘시간조망이론’을 제시한다. 사람의 시관관념이 매일 이뤄지는 결정, 판단, 행동에 영향을 미치는 것을 다섯 가지 유형으로 분류한다. ‘과거 부정적 시간관’ 유형은 과거는 재앙이라 생각해 부정적인 시선으로 생명을 바라본다. 쉽게 우울감, 근심, 자신감 결핍으로 인해 자기 제어를 힘들어한다. ‘과거 긍정적 시간관’ 유형은 행복했던 과거에 심취해 현재에 불만을 느끼기도 한다. 비교적 활발하고 우호적이며 긍정적이다. ‘현재 쾌락적 시간관’ 유형은 현재의 일상에서 즐거움을 찾고 현재를 살면서 활력이 넘친다. 충동을 억제하지 못해 작심삼일로 끝나는 경우가 많고, 미래를 생각하지 않는다. ‘현재 숙명론적 시간관’ 유형은 습관적 무기력에 빠지기 쉽고, 되는 일이 없다고 생각해 쉽게 걱정하고 우울해한다. 충동적으로 일을 저지르는 경향을 갖는 유형이다. ‘미래 지향적 시간관’ 유형은 내일을 생각하기 때문에 계획을 세우며, 목표 의식이 뚜렷하다. 지나치게 미래만 생각해 현재를 즐기지 못한다. 다섯 가지 시간관 유형 중 나는 ‘현재 쾌락적 시간관’과 ‘현재 숙명론적 시간관’, ‘미래 지향적 시간관’의 특징을 조금씩 가지고 있다고 생각한다. ‘현재를 즐기면서 충동을 억제하지 못해 작심삼일로 끝나는 경우가 많다’(현재 쾌락적 시간관), ‘현재의 어려움 속에서 되는 일이 없다고 걱정하고 우울해한다’(현재 숙명론적 시간관), ‘계획 짜기를 좋아하고 야심과 목표의식이 있다’(미래 지향적 시간관)의 특징을 갖고 있다. 하나의 시간관이 아닌 여러 개의 시간관을 가지고 있다는 것과, ‘과거’적 시간관에는 해당되지 않는다는 것도 신기하다. 짐바르도는 “우리에게 필요한 것은 미래를 볼 줄 아는 두 눈으로 자신의 시간을 통해 지금에 주목하고 즐길 수 있는 일을 찾아 과거의 경험으로부터 긍정적인 동력을 찾는 것이다.”(84페이지)라고 말한다. 과거의 삶에서 긍정적 에너지를 받고 현재를 즐기면서 미래 지향적으로 나아가는 것, 그것이 가장 ‘건강한 심리 시간관’이라는 것이 짐바르도가 ‘시간조망이론’을 통해 우리에게 하고 싶었던 말일 것이다.

사람들은 지나친 행복을 두려워한다고 한다. 나이가 들어갈수록 이 말에 공감이 된다. 행복하고 평탄한 삶을 살아가면서 갈수록 걱정이 늘어난다. 걱정이 커질수록 불안감도 커지고 심해지면 우울감에 빠지게 된다. 이를 해결하기 위한 나만의 방법은 ‘현재만을 생각하자’이다. 닥치지 않은 미래의 불행을 미리 걱정하고 불안해하면 현재를 살아가는 것이 괴로운 순간으로 다가온다. 그렇기 때문에 지난 과거는 흘려보내고 현재만을 생각하면서 살아가려 한다. 어떤 문제가 발생한다면 그때그때 하나씩 해결해 가려 한다. 무엇이 정답인지는 알 수 없다. 하지만 지금 이 방법이 내가 내릴 수 있는 가장 이상적인 해답이다.

● <중요한 일에 매진하라>

<신박한 정리>라는 프로그램이 인기리에 방영되고 있다. 집안에 사용하지 않는 물건들을 비우고 공간을 비우고 정리하는 프로그램이다. 정리 전과 정리 후의 모습은 마치 마술을 부린 것처럼 완전히 바뀌어 있다. MC는 ‘비워주셨기 때문에 가능했다’라는 말을 자주 한다. 우리의 삶 속에서도 물건과 마음을 비워야 할 때 비울 수 있어야 더 행복한 삶을 살 수 있다.

공간을 비웠다면 온전하게 집중하고 몰입할 수 있는 ‘나만의 공간’이 필요하다. 불필요한 생각을 떨쳐버리고 집중할 수 있는 나만의 공간에서 ‘무엇이 중요하고, 중요하지 않은지’에 대해 생각해볼 수 있다. 사람마다 원하는 ‘나만의 공간’의 조건은 다를 것이다. 신박한 정리에 출연자 중에서도 ‘나만의 공간’을 원하는 경우가 있었다. 크기와 상관없이 혼자만의 시간을 즐길 수 있는 곳이라면 어디든 ‘나만의 공간’이 될 수 있다.

※ <나만을 집중을 위한 앱, ‘mynoise.net'> QR코드

불필요한 일을 줄이기 위해 미국 대통령이었던 아이젠하워 장군이 일간 계획을 세웠던 방법인 ‘아이젠하워 매트릭스’ 기법을 활용한다. 해야 할 일을 ‘긴박하고 중요한 일(조속히 해결), 급하진 않지만 중요한 일(언제든 해결할 것으로 결정), 급하지만 중요하지 않은 일(다른 이에게 넘김), 긴박하지도 중요하지도 않은 일(삭제)’로 분류한다.(121페이지) ‘아이젠하워 매트릭스’ 기법을 활용해 해야 할 일을 분류했더라도 계획에 없던 변수가 발생할 때가 있다. 긴박하지도 중요하지도 않은 일이라 생각해 삭제하려는 순간 주변 사람들에 의해 갑자기 그 일을 해야 할 상황이 발생할 때가 있다. 나에게 긴박하고 중요한 일이 있음에도 불구하고 타인에 의해 나에게는 긴박하지도 중요하지도 않은 일을 거절하지 못하고 하고 있으면 마음은 불안하고 짜증이 난다. 처음에는 멋모르고 이런 상황에 자주 놓였었다. 하지만 조금씩 상대방이 최대한 기분 나쁘지 않게 거절하는 법을 배워나가고 있다. 내가 아니어도 충분히 혼자서 해결할 수 있는데도 불구하고 나의 시간과 노력을 착취하는 사람들에게 휘둘리지 않는 법을 터득해가는 중이다.(139페이지, 현명하게 거절하는 방법)

● <몸의 에너지를 제어하라>

생각을 하고 결정을 내릴 때 심리적 에너지의 상태는 생각하는 속도와 인내심에 영향을 준다. 많은 것을 결정해야 하는 시간이 반복될수록 심리적 에너지가 소모된다. 심리적 에너지가 소모되어 ‘의사결정피로’의 상태에 놓이게 되면 생각하는 속도는 느려지고 인내심은 바닥난다. 그렇기 때문에 중요한 결정을 해야 할 때는 반드시 정신적 컨디션이 가장 좋은 때로 선택해야 한다. 의사결정피로도를 낮추기 위해서는 의지력을 높여줘야 한다. 의지력을 높이기 위해서는 적당한 운동과 잘 놀고, 잘 먹어야 한다. 뇌는 집중과 휴식이 똑같이 중요하다. 집중만 하고 휴식을 주지 않으면 뇌의 피로도는 높아져 제대로 된 의사결정을 할 수 없게 된다.

※ <나의 수면 사이클> QR코드 (171페이지)

뇌를 쓸수록 정신적 피로로 인해 의사결정 피로도가 높아진다는 것에 예외가 있다. 1975년 칙센트미하이는 ‘플로우’라는 특수한 정신 상태를 발표한다. 극도의 집중력이 발휘될 때 그 대상에 빠져들면서 효율과 창의력이 상승한다. 동시에 시간도 배고픔도 그 자체와 무관한 심신의 모든 시그널도 잊게 된다. 이 상태에서 빠져나오면 바로 갈증과 허기를 느낀다. 하지만 정신은 여전히 맑고 심리적 컨디션도 좋다.(175페이지) 뇌를 사용할수록 정신적 컨디션이 나빠지는 것에 비해 ‘플로우’ 상태에서는 오히려 정신적 컨디션이 더 좋아진다는 것이다. 플로우 상태가 되기 위해서는 ‘좋아하는 일, 적당한 능력, 도전정신, 피드백과 보상, 명확한 목표’(180~181페이지)의 조건이 갖추어졌을 때 가능하다고 한다. 자신이 어떤 일을 할 때 ‘플로우 상태’에 빠지는지를 아는 것도 중요하다. 몰입할 수 있고 즐겁게 할 수 있는 일이 있을 때 삶의 만족도도 올라간다.

● <바른길을 간다는 건 그리 간단치 않다>

자신이 어떤 일을 하고 있다는 것을 상상하는 것만으로도 그 일을 하고 있는 것과 같은 느낌을 얻는다고 한다. 이것을 ‘시각화’라 한다. 꿈은 삶의 상황과 시작을 달라지게 할 수 있다. 하지만 꿈만 꾼다고 상황과 삶이 달라지지는 않는다. 꿈을 시각화 한 후 꿈을 이루기 위해 무엇을 해야 하는지 구체적으로 상상한 후 실행에 옮겨야 삶은 변한다. 간절히 원하는 것이 있다면 ‘구체적인 목표, 정량화된 진도, 실천을 통한 실현 가능성, 현실성, 목표기한’(192페이지)을 나타내는 SMART원칙을 활용해 구체적인 내용을 상상해본다. 상상력에 동력을 주어 실천력을 주었을 때 원하는 목표를 달성할 수 있다. 목표를 세운 후 장애 요소를 제거해 나간다면 목표에 더 가까이 갈 수 있다. 나의 꿈을 상상하고 꿈을 이루기 위해 목표를 세우고 실행할 때 마음먹은 대로 술술 모든 일이 진행되는 것은 아니다. 중간 중간 돌발 상황과 방해요소가 꿈을 향해 나아가는 길을 가로막는다. 그럴 때마다 좌절하고 포기한다면 원하는 꿈을 이룰 수 없다. 꿈은 꿈만 꿀 때는 망상으로 남겠지만 목표를 세우고 실천할 때 꿈은 이루어진다고 믿는다.

● <당신의 초능력을 믿어라>

긍정심리학자들은 행복을 연구할 때 ‘지속 가능성’의 목표를 추구한다. 셀리그만은 한 사람이 행복한 미래를 갖기 위해서 필요한 것으로 5가지를 말한다. ‘PERMA', ’P는 긍정적 감정, E는 대상에 대한 몰입, R은 좋은 관계, M은 생명 존재의 의미, A는 성취감‘(226페이지)이다. 자신의 ‘PERMA'를 점검해 보고 행복한 미래를 지속하기 위해서는 노력이 필요하다.

행복을 지속적으로 유지하기 위해 자신의 성격적 강점을 찾는 방법을 적고 있다. 강점이란, ‘심리적 건강과 행복감을 쉽게 가질 수 있도록 하는 것’(243페이지)을 의미한다. 얼마 전 강점 검사를 한 적이 있다. 나의 대표 강점은 ‘탐구’(VIA성격적 강점리스트에서는 ‘학구열’이 비슷한 의미라 생각한다)가 나왔다. 궁금한 것이 많아 무엇인가를 끊임없이 보고 배우는 것을 멈추지 않는 나에게 어떤 이들은 ‘그렇게 배워서 어디다 쓸 거냐’며 묻는다. 누군가의 눈에는 단점으로 보일 수 있는 것이 나에게는 강점이 될 수 있다. 결국 강점이란 것은 내가 가장 행복하게 몰입할 수 있는 것, 내가 가장 잘하는 것 등등을 말하는 것으로 나를 행복하게 해주는 것이라 생각한다. 그것이 아무리 사소한 것일지라도 말이다.

긍정적 사고를 하고 더 나은 나를 만들어 행복을 지속시키기를 꿈꾸는 사람들에게 이 책을 강력 추천한다. 책을 읽을 때면 다른 사람들과 함께 이야기 나누고 싶은 질문들을 만든다. 『심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야』는 그런 질문들이 책 속 여기저기에 들어있다. 나 스스로에게 하는 질문과 다른 사람들과 함께 이야기 나눌 수 있는 질문들이 있어 책을 읽는 것으로 끝나지 않고 나에게 한 질문을 적어볼 수 있어 계속 두고 활용할 수 있도록 내용을 구성했다. 심리란 어렵다. 하지만 일상에서 나에 대해 알아가는 시간은 반드시 필요하다. 『심리학이 이렇게 나를 변화시킬 줄이야』는 그 방법을 알려주는 책이다.

책 각 장마다 질문과 심리 테스트가 실려 있어 나의 심리 상태와 생각, 마음 등을 적어볼 수 있다. QR코드로 되어 있는 강연, 심리테스트, 앱 등도 있어 핸드폰으로 바로 확인이 가능하다. 여러 가지를 활용해 자신을 더 깊이 알 수 있도록 친절하게 가이드 해주는 책이다.

■ 발췌글

8

마음가짐은 세상을 보는 렌즈이다. 마음가짐은 우리의 감각에 영향을 미치고, 감각은 판단에 영향을 미치며, 판단은 행동에 영향을 미치고, 또다시 결과에 영향을 미친다. 그리고 그 결과는 우리의 미래를 결정한다.

52

인생 계획을 말한다면 그 동기는 결코 무시할 수 없다. 인생은 그저 앉아서 일이 목전에 닥칠 때까지 기다리는 게 아니다. 적극적으로 우리의 삶을 쟁취하고, 설계하며 행동에 옮겨야 한다.

83

우리의 뇌는 시공간을 초월한다. 과거의 기억과 현재의 경험 또는 미래에 대한 기대를 활용하여 판단하고 생각한다.

84

어느 시공간이든 지나친 집착은 좋지 않다. 우리의 뇌는 유연한 기기와 같다. 유연성을 유지해야만 적절하게 조절하며 대응해갈 수 있다.

101

주변의 이야기에 좀 더 귀를 기울여 어떤 동기가 있었는지, 어떤 가치관을 전달하고자 하는지, 또 어떤 이야기를 하고 싶은지에 대해 고민해보길 바란다.

112

소비하려는, 구매하려는, 소장하려는 ‘잠재력 있는 물건’이 앞에 있다면 먼저 두 가지만 자문해보자. 첫째, 순수하게 직감적으로 정말 ‘좋아’하는가? 둘째, 순수하게 이성적으로 ‘어떻게 사용’ 할 것인가? 이 두 가지 문제에 답할 수 없다면 세 번을 생각해보길 제안한다.

113

책장의 책이나 옷장 속의 옷 혹은 수납장 안에 넣어두고 한 번도 사용하지 않은 장식품도 좋다. 물건들을 손에 들고 두 가지를 자문해보자. 첫째, 정말 이 물건이 좋은가? 이 물건에 대해 강렬한 느낌이 있는가? 둘째, 나 자신에게 이 물건을 사용한 시간을 말할 수 있는가? 이 두 가지 문제에 답하는 동시에 앞으로 이 물건을 사용할 시간 계획을 세워야 한다.

140

우리는 ‘지금의 결정’과 ‘인간관계’를 분리해서 생각해야 한다. ‘부당하고, 돌발적이며, 불합리한’ 요구를 거절할 수 있고, 나아가 ‘인정에 휘둘리지 않고 가까운 사이라도 분명히 거절할 수 있는’ 연습을 통해 더 이상 감정적으로 피동적인 위치에 놓이지 말아야 한다.

216

어떤 일이나 목표가 있다면 이를 통제 가능한 것과 불가능한 것으로 구분하고 통제 범위를 넘어선 부분은 받아들이면서 가능한 부분에 온 역량을 쏟아 부어야 한다는 점, 이와 함께 최악의 상황을 고려해 최선의 준비를 해야 한다는 점이다.

259

무슨 일을 하든지 더 이성적으로 더욱 정확하게 자신의 성격적 강점을 충분히 고려한 다음 계획을 세우고, 낙관적으로 긍정적으로 적극적으로 미래를 맞이했으면 하는 바람이다.