한 권으로 끝내는 1일1과채 레시피_먹고 마시고 바르는 과채 습관

먹고 마시고 바르는 과채 습관
김은미.김소진 지음 / 길벗 / 2019년 1월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

한 권으로 끝내는 1일 1과채 레시피

먹고 마시고 바르는 과채 습관!

바로바로 오늘 공쮸님이 소개하고픈

1일1과채의 중요성을 역설하는 그 책,

바로바로 먹고 마시고 바르는 과채 습관입니다 :)

식이요법 전문연구기업 '닥터키친'의 전략기획팀 파트장이자

서울필라테스협회 교육이사도 겸하고 있는 김은미 저자.

건강한 재료로 집에서 직접 만들어 먹고 바르는 매력에 푹 빠져

블로그에 기록을 남기기도 하는 김소진 저자.

두 저자의 건강한 기록에 대해 들여다볼까요? :)

오래 익힌 술이나 장맛이 밴 책을 만들고 싶다는 말.

그 정성이 가득하다는 말에

한 페이지, 한 페이지 더 정성들여 읽게 되더라구요 :)

진심을 통하니까,

한 땀 한 땀 마음을 수놓는 것도

노력하는 이들에게는 서로 통하니까 :)

먹고 마시고 바르는 과채 습관은

인트로로 시작해서

1일 1샐러드,

1일 1주스,

1일 1팩-이렇게 이뤄져있어요 :)

먹고 마시고 바르는 과채 습관이라는 타이틀 답게

먹고 마시고 바르는 이야기가 차근차근 나오네요 :)

이너뷰티도 함께 챙기는 야무진 도서가 아닐 수 없네요.

이왕이면 속도 겉도 아름답게! 건강하게!

좋아요 좋아 :)

자신의 몸 상태를 체크해보고

단계별로 과채 레시피를 활용해보세요.

사실 이 부분은 표지 끝에 있지만,

공쮸님과 함께 '몸 상태 자가 진단'해보실래요?

이왕이면 주스, 샐러드, 팩

어떤게 필요한지 확인하면 좋잖아요 :)

다음의 10가지 질문에 대답해보세요!

1. 늘 피곤하고 몸이 무겁다

2. 1주일에 2~3회 이상 고기를 먹는다

3. 피부가 푸석하고 생기가 없다

4. 피부가 점점 칙칙해진다

5. 식사가 불규칙하다

6. 1주일에 3~4회 이상 외식을 한다

7. 화장실을 다녀와도 개운하지 않다

8. 몸이 잘 붓는다.

9. 영양 섭취가 불규칙하다

10. 식사 후, 소화 속도가 더디거나 잘 체한다

여러분은 몇 가지나 해당하나요?

1개에서 3개까지는 주스가 적합한 처방!

아직은 가벼운 과채 생활만으로도 몸 회복이 가능한 상태.

간단한 주스로 하루의 생기를 되찾아보세요.

4개에서 6개는 샐러드와 주스를 함께 처방해드릴게요.

피로가 잘 풀리지 않고 몸이 무거우며 부종이 잦은 상태.

주스와 샐러드를 병행하며 몸의 건강을 되찾아보세요.

7개에서 10개는 샐러드, 주스 그리고 팩을 처방해드릴게요!

만성 피로는 물론 이곳저곳 아픈 곳이 생기며 피부상태까지 악화된 상태.

주스와 샐러드로 건강을 챙기고 팩으로 피부 나이를 되돌려보세요.

여러분은 과채주스, 샐러드, 팩

어디서 어디까지 필요한 상태인가요? :)

과거와 달리 영양과잉으로 인한 영양 불균형의 문제가

건강 관리의 핵심요소로 떠오르고 있는 지금,

바로 야채와 과일의 충분한 섭취야 말로 만병통치약이란 말!

채소와 과일에는 아름다움과 젊음, 건강을 유지하는데 필수적인 5가지 영양소인

비타민, 무기질, 파이토케미컬, 식이섬유소, 수분이 풍부하게 들어있죠.

그래서 하루 5번, 5가지 색의 채소와 과일을 골고루 먹는게 참 중요해요 :)

하지만 바쁜 현대인들에게 이게 쉬울수만은 없죠.

그래서 먹고 마시고 바르는 과채 습관이 도와준다는거에요!

이왕이면 간편하게!

하지만 영양 가득하게 말이죠 :)

식사 습관 바꾸는데도 최소 100일의 시간이 걸린다는데,

지금 마음 먹었을때 시작하는건 어떨까요?

새해 새 마음으로 건강하게 과일과 채소 챙기기!

다이어터를 위한 식이조절비법10

1.칼로리보다 포만감에 집중하라

대표적인 식욕억제유발물질은 단백질이에요.

그리고 식이섬유소가 풍부한 과일이나 채소를 먹으면 포만감을 느끼기 좋죠.

불포화지방산이 많은 견과류도 마찬가지구요.

또한 근육조직이 늘어나면 기초대사량이 증가해 식욕이 촉진된다는거!

2.'배고픔지수'를 활용해 식사량을 조절하라

MIT메디컬의 '배고픔지수'를 아시나요?

1단계는 가장 배고픈 정도이고 10단계는 가장 배부른 정도예요.

1단계일때는 어지럽고 머리가 지끈지끈하며 일에 집중할 수 없는데 반해서

7단계 이상이면 몸은 먹지 말라는 사인을 보내기 시작하고,

8단계에 이르면 배가 찢어질 것처럼 아프다고 하네요.

MIT메디컬의 '배고픔지수'

3.굶더라도 제대로 굶자

몸에 꼭 필요한 단백질, 채소, 탄수화물, 지방 등을 알맞게 섭취하고

가공식품이나 정제된 당, 화학물질이 첨가된 음식은 먹지 않는 게 똑똑한 다이어트라고 해요.

4.식이섬유소가 답이다

식이섬유소는 장에서 소화 흡수되지 않기 때문에 에너지원으로 사용되거나 신체에서

대사조절 작용이 일어나지 않지만, 장에서 물을 흡수해 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해요.

그렇기에 식이섬유소 섭취가 가장 쉽고, 가장 효과적인 다이어트 식사법이라고 하는거죠 :)

참고로 각 식품 기준으로 식이섬유소 하루 권장량은

양배추 8장, 바나나 8개, 고구마 4개, 사과 7개, 브로콜리4개 랍니다.

5.물, 제대로 마시면 다이어트가 빨라진다

운동할 때는 운동을 시작하기 20분 전쯤 물 한두 모금을 마시고

운동을 하면서 틈틈이 물을 섭취하면

물이 신장에 흡수되어 운동 중 더 많은 에너지를 소모하게 만들기 때문에

운동 효과를 향상 시킬 수 있다고 해요.

또 밤 사이 배출된 수분을 즉각적으로 보충해주는 효과가 있는

아침에 마시는 물 한잔이 가장 좋다는 것 :)

잠들기 한두 시간 전에 물을 마시는 것도 좋구요.

6.물만 마셔도 살찐다고? 체내 나트륨 과다를 의심하자

두둥! 물만 마셔도 살찐다구요?

혹시 나트륨 과다섭취는 아닐까요?

나트륨 일일 권장 섭취량이 사실 소금5g이란거...

인스턴트 식품 되도록 적게 섭취하기,

묵은 김치보다는 신선한 채소 섭취하기,

국물 섭취량 최대한 줄이기 등을 통해서

나트륨 섭취를 줄일 수 있답니다 :)

자, 다음은 나트륨 함량이 높은 음식 순위와

나트륨 배출에 좋은 음식이에요.

역시 짬뽕이 나트륨 함량이 높은 음식 1위네요!

우동, 간장게장, 열무냉면, 김치우동, 소고기육개장 등의 순위인걸 보니까

겨울에 유독 생각나는 짬뽕과 우동이 우리에겐 나트륨 과다선물자들이네요...

과다섭취시엔 감자, 고구마, 오이, 양파, 늙은호박, 오렌지,

바나나, 두부, 상추, 대추, 토마토, 녹황색 채소로 나트륨 배출에 좋은 음식을 섭취해줘요!

다행히도 듣기만 해도 맛난 녀석들이 많네요 :)ㅋㅋ

7.단백질 식품을 섭취하자

사실 조리법의 차이로도 달라지는 칼로리.

단백질을 섭취할때는 지방이 적고 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질을

저염, 저지방, 저당 조리해 섭취하는 것이 바람직해요 :)

단백질 추천 식품으로는 지방이 적은 육류인 쇠고기, 돼지고기 안심 등이나

껍질을 제거한 가금류인 닭고기, 오리고기 등

그리고 우유 및 유제품, 콩류나 두부, 두유 등이 있답니다.

8.복합탄수화물 섭취에 신경쓰자

우리나라 사람들의 탄수화물 하루 섭취율은 68% 정도,

과량 섭취하면 내장비만(복부비만)의 원인이 된다는거 아시죠?

이왕이면 단당류 섭취를 줄이고 혈당지수나 당부하지수가 낮은 식품을 선택하기!

9.식습관 유형별 다이어트는 따로 있다

- 폭식형, 불규칙형, 간식과다형, 고지방식사형, 음주과다형

각 유형별로 다이어트하는 방법이 다르답니다!

여러분은 어느 유형이신가요?

10.제대로 다이어트하는 사람은 장보기부터 다르다

#식이조절 #식이조절비법 #칼로리 #포만감 #견과류 #식욕억제

#과일 #채소 #배고픔지수 #식이섬유소 #물마시기 #나트륨높은음식 #나트륨배출좋은음식

#유형별다이어트 #폭식형 #불규칙형 #간식과다형 #고지방식사형 #음주과다형 #다이어트장보기 #장보기

매일매일 필요한 영양소를 고루 갖춘 음식을 챙겨먹기 힘들땐

한 그릇 다이어트 샐러드 어떨까요?

가볍게 한그릇이지만, 영양소가 모두 있으니까 든든한 샐러드니까요 :)

공쮸님이 가장 먼저 눈독들인 샐러드는

바로바로 단호박 렌틸콩 샐러드랍니다!

단호박과 사과를 깍뚝썰기 해서

삶은 렌틸콩과 어린잎채소를 넣고 버무리면 끝

드레싱은 오리엔탈 드레싱으로 슉슉 :)

사실 먹고 마시고 바르는 과채 습관만나자마자 만들어먹었는데

그 때 사진을 찍었는데, 제대로 보관하지 못하고 지워버린거 있죠.. 안타깝네요 ㅋㅋ

하지만 이 샐러드 은근히 손길이 계속 가더라구요!

부드럽고 달콤하답니다 :) 룰루

또 만들면 그 때 사진으로 공유할게요!

다른 샐러드 레시피가 궁금하다면,

먹고 마시고 바르는 과채 습관 속으로 고고하는걸로 :)

앞서 말했듯이 5가지 색의 채소를 먹으면 좋다는거, 기억하시나요?

그래서 5가지 컬러의 디톡스 주스 15가지 레시피도 마련했나봐요 :)

그 중 공주님이 컬러, 효과 무시하고

그저 끌리는대로 픽한 첫 번째 주스는

바로바로 딸기 파프리카 사과주스랍니다!

딸기 10개, 빨간 파프리카 반개, 사과 1/4개와

물, 얼음을 넣고 갈면 끝!

크으, 역시나 만들었지만

사진은 날아가버려서 공유하지 못해서 아쉽네요.

먹어본 한 줄 평가는

달달한데 건강해지는 기분이랄까요 :)

좋아요 좋더라구요 :)

참고로 붉은색 과일과 채소에는

노화를 지연시키고 암을 예방해주는 강력한 항산화영양소가 가득!

아세로라, 라즈베리, 딸기, 토마토, 수박, 석류, 오미자, 자두 등이 있죠.

당근, 단호박, 레몬, 오렌지, 파인애플 같은 노란색 과일과 채소에는

면역력을 높이고 만성질환을 예방해주는 베타카로틴과 헤스페리딘이 가득~

시금치, 미나리, 오이, 브로콜리, 녹차, 케일 등의 녹색채소에는

세포를 건강하게 하고 활발한 신진대사를 도와 노화를 예방하는

이소티오시아네이트와 에피갈로카테킨 갈레이트가 가득가득!

배, 양배추, 무, 버섯, 마늘, 콜리플라워 등의 흰색 채소와 과일에는

혈관을 건강하게 하고 지방대사 관련 질환을 예방해주는

알리신과 케르세틴이 가득해요 :)

마지막으로 블루베리, 적포도, 가지, 비트, 검은콩 등의 보라색 과일과 채소에는

안토시아닌과 레스베라트롤이 가득해서

시력을 회복시켜주고 신경전달체계에 관여해 인지기능을 향상시킨답니다 :)

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마지막은 1일1팩!

크으, 1일1팩하면 얼마나 좋겠냐만은

공쮸님은 언젠가 적절한 때 쓰려고 꼼꼼하게 읽어는 뒀어요 :)

천연팩이 그렇게 좋다면서요? :)ㅋㅋ

남은 식재료로 피부에도 시간과 비용을 들여주기!

건조한 날에는 꿀을 조금 더하고,

피부가 칙칙해보이는 날에는 레몬즙 한두 방울 넣거나 물 대신 우유로

이렇게 양과 재료를 조절해보며 나만의 천연팩을 만들어보기 :)

천연팩을 하기 위해서 필요한 걸 챙겨보자면

팩을 담을 그룻, 믹서나 플라스틱 강판, 수건 두 장, 거즈, 팩 붓이나 주걱, 계량스푼이죠.

건성피부에는 꿀팩, 고구마팩, 단호박팩, 카카오팩, 배팩을

지성피부에는 가지팩, 감자팩, 토마토팩, 레몬팩, 딸기팩, 커피요거트팩을

복합성피부에는 시금치팩, 참외팩, 사과팩, 두부팩, 브로콜리팩을

민감성피부에는 수수팩, 쌀뜨물팩, 두유팩, 둥굴레팩을 추천하더라구요 :)

공쮸님이 특히나 '우와~'했던 부분은

과일껍질을 활용한 천연팩인데요,

보통 과일껍질은 버리기 마련이잖아요 :)

귤껍질, 수박껍질, 감껍질, 바나나껍질, 포도껍질,

사과껍질, 참외껍질, 레몬껍질, 메론껍질을 활용하면

어디가 좋은지 알려주더라구요!

궁금하신가요?

궁금하면 먹고 마시고 바르는 과채 습관을 펼쳐보는걸로.ㅋㅋㅋ

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먹고 마시고 바르는 과채 습관을 읽다보니까

과일과 채소로 겉과 속 건강을 모두 챙길 수 있겠더라구요!

조금만 스스로에게 관심을 기울인다면

건강한 자신을 만날 수 있겠죠?

이왕이면 사랑하는 이들과 함께 하면 더 좋겠구요!

아참, 머릿결에 좋은 올리브오일 요거트팩, 달걀 노른자 우유 팩, 다시마 팩과

비듬과 두피 각질, 탈모해결에 좋은 달걀 흰자팩, 양배추 녹차팩도 다뤘더라구요.

아무래도 미세먼지가 우리의 피부와 건강에도 영향력이 있다보니까

알아두면 좋지 않을까요?

건강은 건강할 때 챙기자구요! :)

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