100세 건강의 비밀 근육혁명

근육혁명 - 100세 건강의 비밀 ㅣ 100세 건강시리즈 1
하정구 외 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 1월

'근육은 연금보다 중요하다' 란 말이 있다.

노후빈곤으로부터 벗어나게 해 주는 연금보다 노년 건강의 척도인 근육이 더 중요하다는 말이다.

나이가 들수록 중후한 노년이 되기 위해서는 꾸준한 자기관리는 지식의 깊이만큼, 안정적인 연금의 혜택만큼, 탄탄한 허벅지와 바른 자세를 유지해 주는 근육의 양만큼 노후의 삶의 질도 달라질 것이다.

TV 한 프로그램에서 차인표 씨가 집배원 아저씨를 '어르신'이라고 불렀다가 67년생 동갑이라는 걸 알고, "모자를 쓰고 계서서..." 하며 당황해하다 상황을 반전시키기 위해 "반갑다 친구야!!" 하며 어색하게 악수하는 모습이 잠시 웃음을 자아내게 했다.

집배원인 아저씨가 자기관리에 소홀했다는 말은 아니지만, 차인표 씨는 연예인으로 평소 자기관리가 철저하고 운동으로 다져진 근육이 노화를 늦춘다는 것을 반증하는 한 사례일 것이다.​

『100세 건강의 비밀 근육혁명』에는 근육과 노화, 건강, 질병에 대한 구체적인 임상사례와 일상생활 속에서 간과했던 여러 가지 건강정보들이 잘 정리되어 있다.

이 책을 읽으면서 근육에 대해 새롭게 알게 된 내용들.. 소중한 건강정보들을 발췌해서 정리해 봤다.

그리고 저녁식사 후 30분 정도 한동안 뜸했지만 전과 다른 느낌으로 산책 겸 걷기를 실천했다.

앞으로도 꾸준한 운동으로 근육관리에 좀 더 많은 시간을 투자하며 멋진 중년이 되도록 노력해야겠다. ^^

프롤로그. 100세 건강, 근육이 결정한다

- 근육은 단순히 팔다리의 움직임이나 파워에만 연관이 있는 것이 아니라, 에너지원을 저장하고 저장된 에너지원을 이용하여 신체에 필요한 에너지를 생산하는 역할을 합니다. 바른 자세를 유지하게 하고, 멋진 몸매를 유지하게 하기도 합니다. 5p​

PART 1. 내 몸과 근육을 알아야 건강이 보인다 - 하정구

○ 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것

- 1990년대 말 존 로(John Law)와 로버트 루이스 칸(Robert Louis Kahn)은 성공적 노화라는 것을 이야기했습니다. '질병이 없고 육체적 정신적으로 온전하며 사회적 관계를 잘 유지하는 것이 성공적 노화의 필수조건'이라는 것입니다. 22p

- 허리 건강을 위해서는 바른 자세, 허리 근육운동 등이 필수입니다. 무릎관절염을 예방하기 위해서도 걷기운동이나 자전거, 수영 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 매우 좋습니다. 어깨 통증이나 목 부위의 통증을 호소하는 경우가 많은데 이는 적절한 스트레칭, 근육운동으로 충분히 예방하고 치유할 수 있습니다. 23p

○ 근육에 투자하자, 근육테크

- 젊어서는 막대한 예비용량을 가진 폐도 나이가 들면서 탄성을 잃어갑니다. 20세부터 60세가 되기까지 매년 1퍼센트 정도로 호흡 능력이 줄어들게 됩니다. 대부분의 사람은 20대 초에 골격이 완전하게 성숙합니다. 30세에 골밀도가 최고가 되었다가, 30대 후반이 되면서 1년에 1퍼센트 정도로 뼈의 양이 줄어듭니다.... 콩팥의 무게와 부피도 줄어듭니다. 40세가 넘으면 콩팥으로 가는 혈류량이 매 10년마다 10퍼센트씩 감소합니다. 40세부터는 몸의 면역기능도 줄어듭니다. 백혈구가 암이나 감염성 질환과 싸우는 능력이 이때부터 떨어지게 됩니다. 26p

- 근육도 예외는 아닙니다. 40세 이후의 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 감소합니다. 60세가 되면 중년일 때보다 근력이 20퍼센트가 떨어지고, 70세에는 40퍼센트가 떨어집니다. 젊어서 근육량을 많이 만들어 놓았다면 매년 1퍼센트씩 감소한다고 해도 나이 들어서까지 웬만큼 근육량을 유지할 수 있겠지만, 그렇지 않았다면 심각한 상황에 이르게 됩니다. 27p

- 근육은 우리 몸에서 칼로리를 소비하는 중요한 역할을 합니다. 근육량이 늘어나면 칼로리 소비 정도가 늘어나면서 지방의 비율을 줄일 수 있게 됩니다. 효과적인 다이어트에는 근육량의 증가가 필수적이라는 이야기이지요. 규칙적인 근력운동은 혈중 테스토스테론의 농도를 증가시키고 남성 갱년기를 극복하는 데 효과적입니다. 28p

건강한 노후를 위해서는 재테크만큼 근육테크가 중요합니다.

100세 건강의 비밀 근육혁명 28p

○ 운동은 최고의 약이다. (EXERCISE IS MEDICINE, EIM)

- 운동이 가져오는 어마어마한 효과들은 수많은 연구를 통해 잘 증명되어 있습니다. 운동은 유방암으로 인한 사망률과 재발률을 낮추고, 대장암의 위험을 60%까지 낮춥니다. 알츠하이머로 진행될 수 있는 위험을 40%까지 낮춥니다. 심장질환과 고혈압의 유병률을 40%까지 낮추고, 뇌졸중의 위험을 27%까지 줄일 수 있습니다. 제2형 당뇨의 유병률을 58%까지 낮추는데, 제2형 당뇨를 치료하는 데 있어 약물치료보다 두 배의 효과가 있어 약물 치료의 비용과 비교하여 보았을 때 1년간 1인당 2,250달러의 절약 효과가 있다고 합니다.

근력이 좀 더 좋은 성인들은 근력이 좀 더 낮은 성인들에 비해 사망률도 20%가 낮다고 합니다. 암으로 인한 사망률은 33% 낮출 수 있습니다. 31p

○ 무조건 하는 운동은 독이다.

- 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 합니다. 오전 시간에는 혈압이 올라가기 때문에 운동을 피하는 것이 좋으며 식후에 바로 운동을 하는 것도 좋지 않습니다.

- 당뇨 환자는 격렬한 운동 후 고혈당 및 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 당뇨 환자는 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 위험이 높기 때문에 저녁 운동을 피해야 합니다. 그리고 공복 상태에서는 운동을 피해야 합니다. 33p

무릎이 시원찮으면, 등산은 절대 금물! 계단을 오르내리거나 비탈길을 오르내릴 때 무릎관절(특히 슬개골과 대퇴골 사이)에 가해지는 압력은 체중의 7~8배에 이릅니다. 34p

○ 통증을 이겨내는 근육운동

- 근육운동을 할 때는 분비되는 물질에 의해서 통증이 줄어들기도 합니다. 마이오카인이라는 물질이 바로 그것입니다. 이 마이오카인은 뇌성장을 도와주고 알츠하이머를 예방하는 역할, 근육 비대와 세포 및 혈관 생성을 조절하는 역할, 염증을 억제하는 역할, 대사 중 지방 산화를 촉진하는 역할 등을 합니다.

- 만성 통증에 시달리는 현대인들, 꾸준한 운동을 통해서 근력을 회복하고 관절의 기능을 유지한다면 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있습니다. 40p

○ 근육과 스트레칭

- 스트레칭은 관절의 유연성을 증가시키는 운동입니다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 증가시키면 관절의 부상을 줄일 수 있습니다. 어떤 외부의 충격이 가해질 때 관절이 유연하고 가동 범위가 넓으면 외력을 잘 흡수할 수 있으므로 부상의 위험이 줄어드는 것입니다. 41p

- 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주어 부드럽게 만들며 혈액순환을 증가시키는 효과가 있어서 근육통을 완화시킵니다. 또한 근육이나 힘줄의 손상 후, 치유에 도움이 됩니다.

- 그리고 관절운동의 파워가 향상됩니다. 충분한 범위에서 관절이 운동을 할 수 있기 때문에 파워를 형성하는 데 더 유리한 조건이 되는 것입니다. 42p

- 무릎관절 주변의 통증 원인인 장경인대염, 슬개건염, 대퇴연골연화증 등은 무릎관절의 인대나 연골에 염증이 생겨서 발생하는 질병이지만, 이러한 상태를 유발하는 것은 고관절 주변 근육의 약화 혹은 강직, 몸통 근육의 약화 등이 원인입니다. 43p

○ 유산소 운동의 중요성

- 유산소 운동의 효과는 1. 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험을 감소시키고, 2. 당뇨 비만 등의 성인병을 예방하는 효과가 있으며, 3. 심폐능력을 개선할 수 있고, 4. 각종 암의 발생률을 낮출 수 있습니다. 46p

○ 저질체력, 근육운동으로 이겨낼 수 있다.

- 체력을 구성하는 다섯 가지 요소는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 신체조성, 유연성 입니다. 지치지 않는 체력을 갖고 싶다면 몸에 좋은 보신탕, 보약, 산해진미보다 꾸준한 근력운동을 하는 것이 확실한 방법입니다. 49p

○ 패션의 완성은 몸매! 패피로 거듭나기

- 흔히 생각하기로 뱃살을 빼기 위해서는 복근 운동을 해야 하고 다리살을 빼기 위해서는 다리운동을 해야 한다고 알고 있는데, 이는 절반은 맞고 절반은 틀린 이야기입니다. 뱃살이라고 불리우는 지방 덩어리는 배의 움직임만으로 소모되는 것이 아니고 우리 몸 전체의 에너지 저장원으로서 기능을 하기 때문에, 복근운동을 해야만 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다. 충분한 정도의 유산소운동과 적당한 식이요법을 통해 체지방을 연소시키고 지방의 저장량을 줄여야 뱃살이 빠지는 것입니다.

- 근육은 기초대사량의 30% 정도를 담당합니다. 즉 음식으로 섭취하는 에너지의 30%는 근육이 소모해 주므로 근육량이 많을수록 에너지 소모가 많아서 쉽게 살이 찌지 않습니다. 51p​

PART 2. 나도 모르게 근육이 빠지고 있다 - 정규성

○ 근감소증이란 무엇인가?

- 노화로 인해 조직과 기관의 기능이 저하되는 등 신체적으로 많은 변화가 생깁니다. 그중에서도 가장 대표적인 변화는 골격근과 근력의 감소입니다. 골격근의 양은 40대 이후 연간 약 0.8~1% 정도 감소하며, 70대 이후의 노인은 더 급격하게 10년 동안 약 15%까지 감소한다고 합니다. 이렇게 노화에 따른 신체 조건 및 기능의 변화를 근감소증(sarcopenia)이라고 합니다.

○ 자가 근감소증 진단법

- 종아리 둘레가 남자 34cm 미만, 여자 33cm 미만이면 근감소증의 가능성이 높다고 볼 수 있습니다. 64p

○ 근감소증은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

- 신체기능의 저하 : 근육은 매우 다양한 기능을 가지고 있습니다. 당을 흡수하고 지방을 분해하며, 면역물질 분비를 유도하며 면역력을 높입니다. 신경세포 생성에 도움을 주어서 신경계통 및 뇌인지기능을 유지하는 데 필수적입니다. 뼈를 만드는 조골세포 생성에 관여를 하고 혈관생성에 관여를 하기 때문에 신진대사를 유지하는 데 매우 중요하며 대장과 유방에서는 암세포 성장 억제에 영향을 줄 정도로 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다. 근감소증이 발생하면 이러한 근육의 다양한 기능이 감소하기 때문에 우리 몸은 서서히 건강을 잃게 됩니다. 73p

당뇨 : 근력운동은 지방 분해 능력 및 근육량, 제지방량, 에너지 소비율, 지질과 탄수화물 대사의 증가 및 인슐린 저항성 개선 등을 통해 신체 조성 및 당 대사와 혈중 지질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있기 때문에 당뇨를 포함한 대사성 질환에서는 운동 요법을 적극적으로 시행해야 합니다. 76p

○ 근감소증은 어떻게 극복해야 하나?

노인은 초기에 낮은 강도(1RM의 40~50%, 1RM 이란 '1회 최대 반복'이라 할 수 있으며, 구체적으로는 본인이 정확한 운동 동작을 사용해서 1회 들어 올릴 수 있는 무게의 최대치, 자신의 근육이 최대로 수축했을 때 낼 수 있는 힘을 의미)와 짧은 시간부터 시작해서 2~3주 간격으로 강도를 증가시켜야 합니다. 아령, 바벨 등은 근골격계 부상의 위험이 있기 때문에 노인에게는 레그프레스 등 헬스 기계를 이용한 닫힌사슬운동(closed kinetic chain exercise)을 먼저 추천합니다. 80p​

PART 3. 여가운동으로 근육 키우기 - 공두환

○ 자전거 타기로 내 몸 근육 디자인하기

- 자전거 타기는 유산소운동과 동시에 근력운동이 가능한 운동입니다. 하체의 지속적인 움직임을 통해 대퇴부의 근력 향상과 몸통이나 상체의 근력을 향상시키는데도 효과가 있습니다. 특히 자전거 타기는 다리 근력을 키울 수 있어 무릎관절염을 예방할 뿐만 아니라 관절염 치료에도 도움이 됩니다. 무릎관절이 좋지 않는 경우에 체중 부하를 하지 않고 대퇴사두근과 같은 대퇴부 근력을 향상시킬 수 있기 때문에 더욱 추천되는 운동 중 하나입니다. 88p

○ 걷기운동으로 엉덩이 근육 만들기

- 질병예방 : 걷기운동은 흔히 고혈압이나 당뇨 같은 성인병 질환이나 골다공증과 같은 근골격계질환 및 치매, 불면증에도 효과가 좋은 운동입니다. 꾸준한 걷기 운동은 팔과 다리관절의 지속적인 활동으로 관절 주변의 근력 발달에 도움을 주며, 보통 야외에서 걷기 때문에 비타민D가 생성되어 뼈의 밀도를 유지시키기 때문에 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 심장기능을 강화시켜서 심혈관질환을 예방하고 혈액 순환이 원활해져 혈압을 높이는 호르몬 분비를 억제하여 혈압을 적정 수치로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 체중 감량 : 유산소 운동으로 분류되는 걷기운동은 꾸준히 일정 시간을 지속하면 지방 분해에 효과적이기 때문에 다이어트에도 효과적입니다. 최소 30분 이상의 걷기 운동을 꾸준히 한다면 체중감량에 효과적입니다.

- 스트레스 해소 : 보통 햇볕을 받으며 야외에서 걷기 때문에 행복감을 느끼게 하는 세레토닌과 엔도르핀이 분비되어 안정되고 뇌에 산소 공급이 원활해져 뇌 기능이 활발해지므로 노화를 예방하고 뇌 건강에 효과가 있습니다. 103p

○ 수영으로 전신 근육 키우기

- 수영은 물에 뜬 상태에서 몸 전체를 사용하는 전신운동이기 때문에 어느 한 부위만을 운동하지 않고 신체의 여러 근육을 사용하여 몸 전체의 기능을 골고루 향상시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 점점 거리나 속도를 늘려가면서 지속하면 근지구력 향상에도 좋습니다.

- 외상에 의한 부상 위험이 적고 심폐 능력을 향상시키고 순환기 계통을 발달시킬 수 있으며 칼로리 소모가 많아 체중 감소에도 효과적이며 유산소운동과 근력운동을 동시에 진행할 수 있는 매력적인 전신운동이라 할 수 있습니다. 특히 골관절염 환자나 척추질환 환자, 장애 등으로 강도 높은 운동을 하는 데 제한이 있는 경우에도 물속의 부력으로 인해 관절의 부담을 줄여주어 더욱 효과적입니다. 115p

- 수영을 지속적으로 하면 상체의 근육이 발달하여 역삼각형의 체형이 만들어지고 하체의 엉덩이 근육과 대퇴부 근육이 골고루 발달하여 발목관절의 지속적인 움직임으로 관절의 유연성 증가에도 좋습니다. 118p

○ 등산으로 튼튼한 다리 근육 완성하기

- 등산은 경사가 있는 산에서 걷는 것이기 때문에 하체 근력 향상에 효과적이고 불규칙한 지면의 환경에서 하므로 운동 강도나 에너지 소비가 높은 운동입니다. 등산은 다양한 장애물을 피하며 걸어야 하고 일직선으로만 걷지 않고 불규칙한 지면의 변화에 따라 균형을 유지하며 걸어야 하기 때문에 근력 향상에 효과적입니다. 또한 경사진 산길에서의 등산은 폐와 심장에도 충분한 운동 부하를 주기 때문에 신체의 전반적인 활력을 상승시켜 주는 효과가 있어 심폐 기능을 향상시킵니다.

- 산이 주는 맑은 물 그리고 아름다운 풍광은 정서적인 효과와 함께 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 126p

PART 4. 근육운동으로 통증 해결하기 - 김진성

- 바른 자세를 취해 속에 있는 작은 근육, 코어 근육이 잘 작용하도록 환경을 만들어주고, 약해진 작은 근육을 강화시켜 더욱 잘 작용하게 만들어 큰 근육 사용을 줄인다면 코어 근육운동으로 통증을 해결할 수 있습니다. 139p

PART 5. 근육운동으로 만성질환 관리하기 - 최문영

- 근육은 인슐린을 통해 포도당을 공급받고 에너지로 사용하는 주요 부위이기 때문에 근육량의 감소는 신진대사와 관련된 장애로 이어질 수 있습니다. 따라서 대사증후군을 효과적으로 개선하기 위해서는 지방량 감소와 함께 근육량 및 근력을 증가시키기 위한 운동을 계획하고, 규칙적으로 수행하는 것이 매우 중요합니다. 241p