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마음챙김으로 우울을 지나는 법 - 지긋지긋한 슬픔과 무기력, 우울에서 벗어나는 8주 마음챙김 명상
마크 윌리엄스 외 지음, 장지혜 외 옮김 / 마음친구 / 2020년 7월
평점 :
우울할 때... 왠지모를 불쾌감과 무기력감에 축쳐진 기분이 계속될 때... 이 책을 권합니다.
주변에 우울증으로 힘들어 하는 분들이 있으신가요? 마음챙김 프로그램을 실천해 보세요
요즘 들어 갑자기 우울모드인 분들에게 어떻게 조언을 해줘야 할 지 고민이 되신다면 이 책 한번 읽어보시길 권합니다.
우울 그 자체보다는 우울에 대한 잘못된 생각들이 우리를 더 힘들게 할 수도 있다는 것을 알게될 것입니다.
< 책 내용 중 가슴에 와 닿은 문장들>
너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다 _ 들어가며
- 우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다(처칠은 평생 안고 살았던 자신의 지독한 우울증을 black dog이라 이름 붙였다). 5p
- 어쩌면 우울증이 재발하는 사람은 우울에서 벗어나려는 극히 정상적이고 용기 있는 노력의 희생양인지 모른다. 우울의 늪에서 빠져나오려고 발버둥 칠수록 더 깊이 빠져든다. 6p
Part One 마음과 몸, 그리고 감정 _ Mind, Body, and Emotion
01 "안 돼, 또 시작이야." _ 불행한 느낌아 사라지지 않는 이유
- 우울은 일반적으로 삶의 비극적 사건이나 좌절에 대한 반응으로 시작된다. 우울을 일으키는 사건에는 상실과 수모, 실패 등이 있다. 이런 사건을 겪으면 자신이 처한 상황에 갇혔다고 느낀다. 26p
- 상실은 인간이 처한 불가피한 조건이다. 우리 대부분은 앨리스 처럼 위기를 겪고 나면 삶이 커다란 시련이라는 사실을 깨닫는다. 27p
- 불행히도 자신이 어떻게 지금의 우울에 빠졌는지 이해하려는 용감한 노력 자체가 우울의 나락에 더 깊이 빠져드는 복잡한 메커니즘으로 작용한다. 29p
- 우리가 사는 세상은 소리 없는 무성영화화 같다. 우리는 삶이라는 무성영화에 자기만의 해석을 달며 살아간다. 34p
- 우리는 상황 '자체가' 감정과 신체의 반응을 일으킨다고 여기지만 사실 반응을 일으키는 직접 원인은 상황에 대한 해석이다. 35p
- 우리가 일으키는 반응이 그 자체로 다시 영향을 준다는 사실이다. 기분이 다운되면 우리는 가장 부정적인 해석을 택해 살을 붙인다. 36p
- 자신에 관한 해롭고 왜곡된 생각을 불변의 진실로 받아들이면 슬픈 기분과 자기 비반의 생각 사이에 강한 연결이 형성된다.... 자기 비반과 자기 평가가 절대적 진실로 느껴지는 이유는 '나보다 나를 잘 아는 사람이 없다'는 생각 때문이다. 자기 비난과 자기 평가는 작은 슬픔을 끝없는 번민의 그물로 복잡하게 만들어 우리를 가두고 만다. 38p
- 우울에 따라오는 핵심 테마는 자신의 부족함과 무가치함이다... 자기도 의식하지 못한 채 지금 겪는 스트레스와 곤란이 모두 '나의 잘못'때문이라고 믿는다. 42p
- 기분을 바꾸려는 용기 있는 노력에도 불구하고 자꾸 우울의 덫에 걸리는 이유도 알아야 한다... 그것은 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. '잘못된 방향으로' 노력하기 때문이다! 45p
02 알아차림의 치유력 _ 자유로 갈아타다
- 왜 불안과 불만족의 느낌은 계속되는 걸까? 여기에 간단히 답하자면 '감정에 감정적으로 반응하기 때문'이라고 할 수 있다. 48p
- 부정적 감정에 혐오반응을 일으켜 그것을 없애야 할 적으로 간주하면 거기서 벗어나기 어렵다. 따라서 부정적 감정에 대한 혐오반응을 이해하는 것은 끝없는 불행감의 원인을 이해하는 데 매우 중요하다. 52p
- 자신에게 초점을 맞춰 비난하는 마음의 틀을 곱씹기(brooding)라고 한다. 심리학자들은 이를 반추(rumination)라고 부른다. 자기 비난의 마음을 곱씹고 반추하면 불행하다는 느낌에 쉽게 빠진다. 59p
- 기분이 저조할 때 곱씹고 반추하는 이유는 그렇게 하면 문제의 해결책이 나타난다고 믿기 때문이다. 60p
- 순간순간 지금 - 여기에 산다. 과거에 파묻히거나 미래를 걱정하지 않는다. 64p
- 마음챙김이란 어떤 순간에도 '내가 원하는 대로'가 아니라 '있는 그대로'에 주의를 기울이는 것이다. 65p
- 감정은 우리의 적이 아니다. 그것은 기본적이고 친밀한 방식으로 우리를 살아있음의 모험과 경험에 연결시키는 메신저다. 67p
Part Two 매 순간 깨어 있기 _ Moment by Moment
03 마음챙김 계발하기 _ 처음 맛보는 마음챙김
- '지금 - 여기'가 아닌 '그때 - 그곳'에서 더 행복하게, 제대로 쉴 수 있다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 뒤로 미룬다. 그 결과 설거지와 커피 등 일상의 매 순간이 선사하는 다채로운 경험을 놓친다. 주의를 기울이지 않으면 우리의 삶은 대부분 이런 식으로 빠져나가 버린다. 85p
- 바로 지금, 마음이 평화롭지 않으면 앞으로도 평화로울 수 없습니다. 마음이 진정으로 평화롭기를 바란다면 바로 지금 평화로워야 합니다. - 틱낫한「태양, 나의가슴」중에서 86p
- 마음 챙김은 수동적인 체념과 다르다. 마음챙김은 평소 싸우거나 회피하는 내면 경험 등 자신에게 일어나는 모든 현상을 의도적으로 맞이하며 다가가는 마음 태도다. 88p
- 일상 활동에 대한 마음챙김 _ 핵심은 모든 활동에 부드럽게 주의를 가져가는 것이다. 다시 말해 일상의 모든 활동에 최선을 다해 의도적으로, 매순간, 판단하지 않는 않는 알아차림을 가져가는 것이다. 이렇게 알아차리는 목적은 예민한 주의로 더 긴장하고, 자기를 더 의식하는 것이 아니다. 깨어있는 마음으로 알아차릴 때 적은 노력으로 수월하게 일상 활동을 할 수 있다. 90p
04 호흡 _ 알아차림에 들어가는 문
- 걷기에서 배우다 _ 우리가 힘겨운 시기에 있을 때 걷는 감각은 앉아서 하는 명상보다 감정적인 안정감을 준다. 깨어있는 걷기는 움직이는 명상이다. 목적지를 정하지 않은 채 한 걸음, 한 걸음 깨어있는 마음으로 걷는다. 122p
05 다른 앎의 방식 _ 반추하는 마음에서 비켜서기
- "자기 경험을 있는 그대로 알아차리는 한, 명사에 실패란 없다." 149p
Part Three 불행감을 변화시키다 Transforming Unhappinesss
06 느낌으로 다시 연결하기 _ 좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌
07 느낌과 친해지기 _ 괴로운 감정을 변화시키다
- 혐오반응 자체를 오랜 습관으로 보며 '그래, 또 너구나.' 하고 자주 찾아오는 손님 정도로 여긴다. 이 손님이 나에게 미치는 영향을 거듭 관찰하면 도움이 되지 않음을 분명히 알게 된다. 또 이 손님이 온갖 비참함을 동반하기는 해도 생각만큼 힘이 크지 않음을 안다. 이런 깨달음을 통해 혐오반응이 휘두르는 영향에서 조금씩 자유로워진다. 206p
08 생각은 마음이 지어낸 것 _ 생각을 그저 '생각'으로 보다
- 생각을 단지 '생각'으로 보다 _ 생각의 인질로 잡혀 생각의 흐름에 끌려갔을 때는 호흡에 주의를 집중해 마음을 안정시킨다. 매번의 들숨이 새로운 시작이며, 매번의 날숨이 새로운 내려놓음이라는 사실을 떠올린다. 219p
09 일상생활 마음챙김 _ 숨고르기 수련
- 틱낫한 스님은 일상 활동에서 오직 한 가지만 하라고 했죠. 설거지를 할 때면 다음 활동에 서두르지 말고 오직 설거지만 하라고요. 240p
- "무엇이든 일어났다 사라지면서 변화해요. 그러므로 고치지 않아도 좋아요. 이제 그것과 함께하며 두려워하지 않아요." 247p
- 3분 숨고르기 수련의 목적은 오랜 습관적 패턴과 맞닥뜨렸을 때 더 나은 선택을 내리는 민감성과 가능성을 키우는 것이다. 262p
Part Four 삶을 되찾다 Reclaiming Your Life
10 온전히 살아 있기 _ 지긋지긋한 불행감에서 벗어나다
11 모든 것을 엮어 _ 마음 챙김 프로그램을 삶의 일부로
- 책의 수련법으로 마음챙김을 계발하는 시간을 매일 정해두는 것도 좋다. 나를 위한 이 시간을 소중히 여긴다. 자신을 위한 시간을 갖는 것은 이기적인 행동이 아니다. 현재 순간에 온전히 존재하는 시간을 갖는 것은 지혜로운 자기 사랑의 행위다. 288p
- 수련을 방해하는 외부 요소보다 힘든 것은 내면의 방해 요소다. 우리는 실제로 끊임없이 자기 스스로를 방해한다... 수련을 방해하는 요소에는 방황하는 마음, 원하는 마음, 판단하는 마음, 계획하는 마음, 걱정하는 마음, 강박적으로 반추하는 마음 등이 있다. 289p
- 궁극적으로 마음챙김은 얼마나 오랜 시간하느냐가 아니라 어떻게 하느냐가 중요하다. 아무리 짧은 시간이라도 그 시간 온전한 알아차림으로 존재한다면 삶의 방향을 변화시키는 심오한 치유력이 일어난다. 302p
우울, 그게 명상으로 해결이 돼? _ 옮긴이의 말
- 이 책은 마음챙김 명상으로 우울을 지나는 법을 소개한다. 우울을 '제거하는' 것이 아니라 우울을 '지나는' 법이다. 304p
- 이 책의 의의는 기존 문제해결 위주의 접근법과 전혀 다른, 존재 모드라는 근본적인 차원에서 우울의 문제에 접근한다는 데 있다. 306p <끝>