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주 2회 1일 1시간, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서 - 87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력 운동 매뉴얼
브라이언트 존슨 지음, 정미화 옮김 / 부키 / 2020년 4월
평점 :
품절
첫장을 열어 목차를 보니 친근한 맨손체조와 스트레칭...
그리고 근력운동 목록들
홈트레이닝에 대해 일러스트 이미지와 알기 쉽게 설명된 동화책같은 141쪽 분량의 책이다.
책 내용 중 여운과 시선이 머물렀던 몇 문장들과 콘텐츠를 소개한다.
87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력운동 메뉴얼
주 2회 1일 1시간
죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서
1. 들어가며 INTRODUCTION
나는 먹는 것을 좋아한다. 어렸을 적에는 야외에서 뛰어놀았기 때문에 맛있는 시골요리를 죄다 먹는 것은 문제가 되지 않았다. 하지만 고등학교를 졸업하면서 곧 깨닫게 되었다.
아무 때나 먹고 싶은 것을 먹으려면 운동을 시작하는 것이 좋겠다고 말이다.
판사라면 누구나 '헤비어스 코퍼스(Habeas Corpus, 인신보호)'라는 라틴어 용어를 잘 알고 있을 것이다. 문자 그대로 '당신의 몸을 가지고 있다'라는 뜻이다.
... 몸이 우리 자신을 소중히 여기려면 우리가 몸을 소중히 다루어야 한다. <15p>
"어머니를 정말로 사랑하지만, 어머니 스스로 자신을 사랑하는 것만큼 사랑할 수는 없어요". <16p>
2. 주의사항 PRECAUTIONS
"상식이란 게 그렇게 흔한 거라면 누구에게나 있을 게다." 우리 할머니가 나에게 하셨던 말씀이다. 그렇지만 몸으로 새로운 것을 시도할 때는 항상 최고의 판단력을 발휘하도록 하자. <22p>
3. 준비운동 WARM - UP
01. 목돌리기
02. 팔과 어깨 돌리기
03. 골반 돌리기
04. 무릎 돌리기
05. 발목 돌리기
06. 팔 스트레칭
07. 목과 어깨 스트레칭
08. 등 상부. 복부 스트레칭
09. 허벅지 스트레칭
10. 모음근 스트레칭
11. 햄스트링 스트레칭
12. 등 하부 스트레칭
13. 종아리 스트레칭
4. 근력운동 STRENGTH EXERCISES
01. 체스트 프레스
02. 레그 익스텐션
03. 레그 걸
04. 풀 다운
05. 시티드 케이블 로우
06. 체스트 플라이
07. 스텐딩 케이블 로우
08. 오버해드 트라이섭 프레스
09. 한 발 스퀘트
10. 일반 푸쉬업
11. 벽에 대고 푸시업 하기
12. 메디신볼 푸시업
13. 덩키 킥
14. 라운드하우스 킥
15. 힙 앱덕터
16. 힘 어덕터
17. 프런트 플랭크ㆍ사이드 플랭크
18. 어깨ㆍ팔 운동
19. 숄더 프레스
20. 리스트 컬 1.2.3
23. 백 로우
24. 바이셉 컬
25. 스쿼트
26. 무릎 리프트
27. 하프 스쿼트
28. 스탠딩 니 레이즈
29. 레그 스윙
30. 무릎 리프팅ㆍ스윙
31. 보수볼 스쿼트
32. 벤치 싯ㆍ스탠드
5. 마무리 COOLDOWN
힘내시길! "모든 것은 태도에서 시작됩니다."
이 책은 공교롭게도 코로나19로 인한 포스트 코로나, 언택트 시대에 맞춤형 홈트레이닝 프로그램을 소개하고 있다.
긴즈버그 대법관은 20년간 3번의 암을 이겨냈고, 80대에 접어들었어도 여전히 트레이닝을 소화하고 있으며, 근력이 좋아져 완전한 일반 푸시업을 하고 있다. 최근에는 플랭크 동작을 추가했다고 한다.
'근육은 연금보다 좋다'라는 말도 있다. 건강을 위해 근력과 유연성은 면역력을 강화하고 젊음을 유지하는 비결이다.
긴즈버그 대법관처럼 '주 2회 1일 2시간' 투자로 모두 건강하시길!
'노후의 건강자산, 근육' 중에서 <매일경제 19.11.13>
운동을 하면 지방이나 신경세포, 혈관 등 온몸의 세포 조직에 작용하는 마이오카인(myokine), 사이토카인(cytokine) 등과 같은 30여 종의 호르몬 물질이 만들어진다. 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.
체력(physical fitness)은 신체활동을 수행하는 능력으로 객관적ㆍ정량적 판단기준은 전신지구력, 근력, 밸런스 능력(평행성 체력), 몸의 유연성, 기타(민첩성) 등 5가지로 구성된다. 근력운동으로 인한 부상을 막으려면 준비운동과 정확한 동작, 적당한 무게, 충분한 휴식 등 4가지 원칙을 지켜야 한다.