하루 15분 피로를 푸는 습관

하루 15분 피로를 푸는 습관 - 쉬고 싶어도 쉴 수 없는 직장인을 위한 피로 관리법
니시다 마사키 지음, 박재현 옮김 / 부키 / 2013년 4월

하루 15분 피로를 푸는 습관

15분 걷기가 요통을 예방한다
피로는 비만의 적
체온이 수면의 질을 결정한다

소리가 아닌 빛으로 깨어나라
아침 햇빛은 에너지의 원천
잘 걷는 사람이 잘 잔다
목욕으로 긴장을 풀자
하루 15분, 몸의 전원을 끄자
바른 자세가 피로를 줄인다
피로에 효과적인 15분 낮잠
피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라
15분 명상으로 생각을 비우자
몸의 긴장이 풀리면 마음의 긴장도 풀린다
스트레칭으로 몸의 긴장을 푼다
음식이 성격을 좌우한다
깜빡깜빡한다면 피로를 의심하라
숙면이 뇌 기능을 향상시킨다
완벽주의는 피로를 부른다
웃음도 울음도 필요하다
빨리 자면 자신감이 회복된다

잠이 오지 않는다고 마시는 술 또한 깊은 수면을 방해하고

에너지 소비를 저하시켜 살이 쉽게 찌는 체질로 만든다.

이것저것 한꺼번에 너무 많은 생각을 하면 워킹메모리가 가득 차 깜빡깜빡하게 된다.

- 마음이 불안하고 분노가 통제되지 않는다
지나친 불안을 끌어안고 있으면 자율신경이 활발해져 신체 증상으로 나타난다.
신경 쓸 일이 많아 몸과 마음이 피로해지면 부정적인 감정을 통제하기 어려워진다.

- 빛과 체온이 수면의 질을 결정한다
오전에 쬐는 햇빛은 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌의 분비를 증가시킨다.
안전한 수면제라 불리는 아침 햇빛은 숙면을 돕는다.

또 인간의 체온은 밤이 깊어갈수록 서서히 낮아지고 체온이 내려가면서 잠이 오기 시작한다.
하지만 인위적으로 체온을 내리기보다 몸이 따뜻한 상태에서 잠자리에 드는 것이 낫다.
일시적으로 체온이 오르면 뇌에서 ‘체온을 내리라’는 명령을 하고 

그 과정에서 수월하게 잠들 수 있기 때문이다.

- 숙면이 기억력을 높인다
인간의 워킹메모리(단기 기억)를 향상시키는 방법이 딱 하나 있다. 바로 잠이다.
잠을 충분히 자면 워킹메모리를 관장하는 뇌 영역이 활성화된다.
전두엽은 수면 부족에 취약하기 때문에 잠은 기억력과 밀접한 관계가 있다.
이상적인 수면 시간은 6~7시간이다.

- 평소보다 15분 이른 기상으로 나쁜 기억을 잊는다
불쾌한 기억은 감정을 관장하는 뇌 영역인 변연계가 활발해지는

렘수면(몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태의 수면) 상태일 때 뇌에 각인된다.
렘수면 상태가 지속된다는 것은 스트레스가 쌓였다는 신호인데,

주로 새벽부터 아침까지 많이 나타난다.
평소보다 15분 일찍 일어나 렘수면의 시간을 최대한 줄인다.
새벽에 꾼 악몽이 남아 있는 채 깨어나지 않는 것만으로도 하루의 시작이 달라질 수 있다.

- 피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라
주말에 충분히 쉬었는데 다음 날 더 피곤했던 경험이 있을 것이다.

그 이유는 충실한 체험 기억을 남기지 못했기 때문이다.
하루 종일 누워만 지내면 뇌에는 ‘오늘 하루 허송세월을 보냈구나.’하는 부정적인 기억이 남는다.
몸이 쉬어도 하루를 잘 보냈다는 기억이 뇌에 남지 않으면 피로가 완전히 해소되지 않는다.
약간의 공부나 일을 통해 ‘오늘 하루 알차게 보냈다.’는 긍정적인 이미지를 뇌에 남긴다.