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무릎 아프기 시작하면 이 책 - 통증 없는 무릎 사용.유지.보수 완전 매뉴얼
김유수 지음 / 길벗 / 2022년 8월
평점 : 
'무릎 건강'은 젊고 활력 넘치는 삶의 필수 요소라고 해요.
전 아이를 낳고 무릎이 안좋아져서 병원에 다녔었어요.
이 책을 읽고 나니 아마도 임신으로 인한 급격한 체중 증가와 아이를 낳고선 쪼그려 앉아 자주 걸레질을 했던 것이 원인이 아니었을까 생각이 들었네요. 청소기를 돌려도 되는데... 먼지 날린다고 쪼그려 앉아 걸레질을 했었거든요.ㅋㅋ
엄마께서 지속적으로 무릎 건강은 젊어서부터 관리해야 한다고 말씀하셨었는데... 그땐 왜 귀에 들어오지 않았는지 모르겠어요.
무릎 아프기 시작하면 이 책의 저자 또한 무릎 건강을 유지하는 것이 제일 중요하다고 말해요.
건강한 무릎은 타고나야 가능한 것이 아니라 젊을 때 부터 잘 관리한다면 누구나 건강한 무릎으로 활력넘치는 삶을 살 수 있다는 거지요.
건강한 무릎을 갖는다는 것은 단순히 정형외과만의 문제를 넘어서 적절한 신체 활동과 체력을 유지함으로써 심혈관 질환, 뇌졸중, 치매, 기력 저하 등 노화 관련 질환 또한 현저치 늦출 수 있음을 의미합니다. 따라서 젊고 활력 넘치는 삶의 핵심이라고도 볼 수 있습니다.
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저자는 기존 치료의 패러다임을 넘어 치유라는 관점에서 접근하며 저자만의 독창적인 관점을 제시해요.
총 4단계로 이루어진 무릎 관리 매뉴얼을 보면 1단계 : 제거, 2단계 : 재건, 3단계 : 강화, 4단계 힐링 으로 이루어져 있어요.
1단계 : 제거 에서는 무릎에 생긴 이상 증상을 일으키는 원인을 먼저 찾는거에요.
초기 통증의 경우에는 간단한 생활 습관 교정 및 자세를 고치는 것만으로도 해결할 수 있대요.
무릎을 망치는 사소한 습관을 보면 무릎을 많이 굽히는 자세, 의자에서의 양반다리, 쪼그려 앉는 자세, 다리 꼬기, 딱딱한 바닥에 자꾸 닿는 마찰등이래요.
살을 빼려고 무리하게 한 운동으로 인해 무릎에 무리가 가는 경우도 많다고 하네요~
이에 환경, 외부 요인을 개선해야 하는데 좁은 책상, 의자의 높이, 마룻바닥 생활의 지양, 알맞은 운동 장소등 우리가 사소하지만 의식적으로 지켜야 할 부분에 대해 자세하게 설명해주어 많은 도움이 되었어요.
무릎 통증의 단계별 증상과 무릎 통증 시 지양해야 할 운동까지 소개해주니 무심코 했던 내 생활습관들에 대해 뒤돌아보며 무릎 건강을 얼마나 안이하게 생각했는데 반성할 수 있었네요.
2단계 : 재건 에서는 '가능한 한 완벽하게 원래 상태로 돌아가도록 치료하라'고 정리할 수 있는데 회복 과정을 잘 이겨내야 함을 말해요.
무릎 통증 회복을 위해서 보호대 착용에 대해 긍정적으로 생각할 수 있도록 소개해요.
또한 물리치료를 통해 효과적인 통증 치료와 관리를 할 수 있다는 것을 설명하며 물리치료의 종류에 대해서도 이야기해주지요.
소염제와 연골 주사, 프롤로 주사, 충격파 치료, 수술적 치료도 설명하는데 잘 모르니 거부감을 갖을 수 있는 부분이어서 주의깊게 보게 되었어요.
무릎 수술에 관해서는 전문가가 아니면 소문에 의해 좋다, 안좋다로 나뉘는 양분된 입장만을 들어왔던터라 어떤것이 진짜인지 궁금했었거든요.
다양한 수술적 방법에 대해 알 수 있어서 도움이 많이 되었고, 그 이전에 무릎 건강을 잘 지켜야 한다는 것에 중점을 두게 되었네요.
3단계 : 강화 에서는 내 몸 상태에 맞는 알맞는 운동으로 근육을 강화시켜야 함을 강조해요.
무릎 통증을 줄이는 운동의 첫 번째 원칙은 '더는 무릎이 손상되지 않는 운동', 무릎 주변의 안전성이 높아지는 운동'이어야 한대요.
나의 상태를 체크하며 운동의 목적(무릎 통증 완화)과 운동 처방의 요소(운동 종류, 강도, 빈도, 시간)를 선택해야 하는 거지요.
무릎 기초 트레이닝을 보면,
평지 걷기 : 걷기는 무릎뿐만 아니라 허리의 근력을 강화하고, 나아가서는 스트레스와 우울감을 완화하여 심리적 회복력까지 높일 수 있는 가장 단순하지만 가장 좋은 운동이래요.
속도는 통증이 없는 한도 내에서 조금 빠른 듯하게 걷는 것이 좋다고 하네요.
실내 자전거 : 수술 후 초기 근력 강화 운동에 포함된 항목으로 가벼운 통증이 있는 상황에서도 할 수 있는 좋은 운동이에요.
이때 가장 중요하게 생각해야 할 것은 의자의 높이 조절로 무릎이 굽혀지는 각도에 따라 통증이 유발될 수 있다고 하니 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 25 ~30°구부러진 상태여야 한다는 것을 기억해야겠어요.
문틀 잡고 스쾃 : 기본 스쾃과 유사하지만 몸을 꼿꼿이 세우고 내려갈 수 있기에 무릎이 90°까지 구부러지지 않아서 근지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이래요.
벽에 기대고 스쾃 : 무릎에 가해지는 부담을 더욱 줄인 스쾃으로 다이어트에도 좋은 운동으로 알려져 있지요. 벽에 기대어 스쾃자세로 올라갔다 내려갔다 하는 동작이 어렵다면 벽에 기댄 자세를 하고 유지만 하는 것으로도 효과가 있다고 해요.
의자에 앉아서 허벅지 운동 : 무릎에 가장 부담이 없는 초기 근력 강화 운동이에요. 제가 무릎 통증으로 병원에 갔을 때 추천해준 운동이었는데, 이 운동은 무릎을 완전히 펴고 발끝을 몸통 쪽으로 당긴 후 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줘야 한대요. 허벅지로 의자를 누르는 느낌을 살리고 얼굴에 열이 오를 정도로 힘을 줘야 제대로 된 운동이라고 해요. 전... 이제까지 잘못하고 있었다는 걸 이 책을 읽고 알 수 있었네요. 다시 시작해야겠어요~
4단계 : 힐링 에서는 단계를 따지지 않고 언제, 어디서나 수시로 해야 효과적이래요.
조직이 잘 재생될 수 있도록 원료를 충분히 제공해야 하구요.
단백질, 좋은 지방의 섭취, 콜라겐이 중요하고 당지수가 높은 탄수화물은 좋지 않대요.
또한 스트레스 관리를 통해 회복력을 일정 수준으로 유지하는 것도 중요하다고 해요.
특히 염증을 유발하는 음식을 피해야 하는데, 우리가 일반적으로 알고 있는 음식들이 소개돼요. 고기, 가공식품, 고온 조리 음식, 술이지요.
염증을 완화하는 영양소에는 오메가 -3, 비타민 C, 아연이 있고 비타민 B, 구리또한 좋다고 하네요~
관절에 좋은 영양성분도 있는데 글루코사민, 콘드로이틴, MSM, SAMe, Ⅱ형 콜라겐, 비타민 D, 아보카도 플렉스, 마카(페르 고산 지대 자생하는 식물), 승마(식물성 여성 호르몬), 커큐민, 초록입홍합, 인도 유향, 쿼세틴, 피크노제놀 등이 있다고 하네요.
어쩌면 무릎 건강은 전체 건강과 연결되며 궁극적으로는 내 몸의 건강을 유지하는 것이 먼저라고 할 수 있어요.
내 몸의 기본 건강을 높이고 회복력을 높여야 하는 거지요.
몸 건강의 최대 적인 스트레스 또한 잘 관리해야 하고 스트레스를 줄이는 간단한 운동과 명상으로 건강을 지켜나가야겠어요.
무엇보다 책에 소개된 내용들을 인지하고 내 몸에 맞는 건강 관리에 대해 유연한 사고를 할 수 있어야겠지요.
건강할 때일수록 아플 때를 생각하며 대비할 수 있는 자세와 지금 내 몸의 상태를 잘 알아 그에 맞는 운동과 치료로 백세까지 건강한 무릎을 향해 나아가야겠다고 생각했네요.
다시 저강도의 무릎 강화 운동부터 시작해서 무릎 건강을 지켜야겠어요~
무릎통증으로 생활에 불편함을 느끼시는 분들 뿐 아니라 무릎 건강을 위해 운동을 하시는 분들 나아가 무릎이 아픈 분들까지 현대사회에 꼭 필요한 무릎에 관련한 지식들이 가득한 책으로 추천해요~!!!
◀ 해당 글은 길벗 출판사로부터 도서를 협찬 받고 작성한 솔직한 후기입니다 . ▶