저속노화의 비결은 바로 호르몬 관리!

젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다 - 호르몬으로 시작하는 저속노화 건강법
안철우 지음 / FIKALIFE(피카라이프) / 2025년 6월

“나이보다 호르몬이 문제다!”

저속노화는 호르몬부터!

노화를 피할 수 없다면 천천히 나이 들고 싶은 것이 모든 이의 소망일 것이다. 2000년대 웰빙(Well-Being), 2010년대 안티에이징(Anti-Aging)이 건강 트렌드였다면, 최근 들어서는 저속노화(Slow-Aging) 열풍이 뜨겁다. 저속노화란 노화 속도를 늦춰 건강한 상태를 장기간 유지하는 것을 의미한다. 어떻게 하면 천천히 그리고 건강하게 나이 들어갈 수 있을까?

현재 강남세브란스병원 내분비내과 교수로 재직 중이신 저자는 젊음과 건강을 오랫동안 유지하기 위한 비결은 바로 호르몬 관리에 있다고 말한다. 저자는 호르몬과 노화의 연관성이 깊다는 것을 모르는 사람들이 많고, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 호르몬 실천법이 필요하다는 생각에 2017년에 출간했던 책을 새롭게 다시 써 이 책으로 재출간하게 되셨다고 한다. 

세계보건기구(WHO)에서는 건강을 네 가지로 정의한다. 신체적 건강, 정신적 건강, 영적 건강 그리고 사회적 건강이다. 이 네 가지 건강은 서로 ‘연결’돼 있으며, 저속노화를 꿈꾼다면 이 네 가지 건강의 ‘균형’이 아주 중요하다. 이 네 가지 건강에 직접적인 영향을 미치는 네 가지 호르몬이 있다. 바로 ‘인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌, 옥시토신’이다.

인슐린은 혈관을 건강하게 해줘서 몸속 대사 노화를 막아주고(혈관 청소부), 성장 호르몬은 얼굴과 신체의 노화를 억제한다(청춘의 묘약). 멜라토닌은 면역력을 높여주고(면역 지킴이), 옥시토신은 정신의 노화를 막아준다(사랑과 배려).

노화와 관련된 호르몬이라 하여 성인병의 대표 주자인 당뇨병과 관련된 인슐린과 요즘 들어 그 중요성이 부각되고 있는 수면과 관련된 멜라토닌은 예상했지만, 청소년기까지의 성장에만 관여하는 줄 알았던 성장 호르몬과 자궁 수축 호르몬이라고 배웠던 옥시토신이 여기에 포함된다는 점은 의외였다. 

그렇다면 젊고 건강한 삶을 위해 가장 중요한 ‘4대 호르몬’의 기능을 되살리려면 어떻게 해야 할까? 이 책의 3부에서는 ‘호르몬 저속노화 프로그램’의 구체적인 실천법을 소개한다. 책에는 각 호르몬 별로 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 생활 수칙, 식사 수칙, 운동법을 제시한다. 저자는 효율성의 측면에서 네 가지 호르몬 중에서 ‘인슐린’ 관리를 가장 먼저 시작할 것을 권유한다.

4대 호르몬 중 다른 호르몬에 직접적이고 큰 영향을 미치는 호르몬인 ‘인슐린’ 관리 포인트를 간략히 기재하면 다음과 같다.

□ 당 지수가 낮은 음식으로 식단 짜기

□ 매일 정해진 시간에 식사하기

□ 끼니를 거르거나 폭식하지 않기

□ 야식 안 먹기 

□ 거꾸로 식사하기 

여태까지 건강한 생활습관이나 식습관이 형성되어 있지 않거나, 운동을 소홀히 했던 분들(바로 나!)도 쉽게 따라 할 수 있도록 난도가 낮은 실천법부터 소개되어 있으니 미리 겁먹을 필요는 없다. 예를 들어, ‘옥시토신’ 관리에서 ‘나만의 임영웅을 찾아라’라는 실천법이 있는데, 이는 소위 ‘덕질’이 옥시토신 분비에 도움이 된다는 이야기다. ‘덕질’은 누구나 할 수 있는 즐거운 취미 아닌가!

4대 호르몬 각각의 구체적인 관리 실천법에 대한 설명 말미에는 ‘○○○ 관리 포인트’ 코너가 마련되어 있어, 독자로 하여금 각 호르몬의 관리 사항을 정리하고 수시로 확인하며 스스로 체크할 수 있도록 돕는다.

이 책을 읽으면서 3주 동안(6/9~6/29) 피카 출판사에서 진행하신 호르몬 리셋 챌린지에 참여했다. 젊을 때는 실제 나이와 생물학적 나이(또는 신체 나이)가 거의 동일하지만, 나이가 들어가면서 생활 습관에 따라 실제 나이와 생물학적 나이 사이에 간극이 발생하게 된다. 나는 평상시에 건강 관리에 신경을 쓰는 편이 아니었다. 혼자 지내다 보니 끼니도 대충 때우는 경우가 많고, 운동도 싫어해서 잘 움직이지 않는다. 외출 자체를 꺼리는 집순이 성향이 강하다.

3주간의 호르몬 리셋 챌린지는 내 생활 습관을 돌아보는 계기가 됐다. 매일 미션을 완수하려다 보니 반강제적(?)으로 식사를 좀 더 신경 쓰고, 운동을 위해 외출해야 했다. 귀찮아서 중간에 포기할까 싶을 때도 있었지만, 함께 챌린지에 참여하시는 분들의 게시물을 보고 긍정적인 자극을 받아 끝까지 완주할 수 있었다.

이 책을 읽으면서 3주 동안(6/9~6/29) 피카 출판사에서 진행하신 호르몬 리셋 챌린지에 참여했다. 젊을 때는 실제 나이와 생물학적 나이(또는 신체 나이)가 거의 동일하지만, 나이가 들어가면서 생활 습관에 따라 실제 나이와 생물학적 나이 사이에 간극이 발생하게 된다. 나는 평상시에 건강 관리에 신경을 쓰는 편이 아니었다. 혼자 지내다 보니 끼니도 대충 때우는 경우가 많고, 운동도 싫어해서 잘 움직이지 않는다. 외출 자체를 꺼리는 집순이 성향이 강하다.

3주간의 호르몬 리셋 챌린지는 내 생활 습관을 돌아보는 계기가 됐다. 매일 미션을 완수하려다 보니 반강제적(?)으로 식사를 좀 더 신경 쓰고, 운동을 위해 외출해야 했다. 귀찮아서 중간에 포기할까 싶을 때도 있었지만, 함께 챌린지에 참여하시는 분들의 게시물을 보고 긍정적인 자극을 받아 끝까지 완주할 수 있었다.

3주간의 도전은 끝났지만, 앞으로 강제성이 없더라도 챌린지에서 주어진 과제들을 자율적으로 실천할 계획이다. 혼자 생활하면서 식습관이 엉망이 되었는데, 건강한 식사 습관 만들기를 최우선 과제로 삼아야겠다는 생각이 든다. 또 운동 초보자인 만큼 무리하지 않는 선에서 걷기, 산책, 간단한 요가 동작 중심으로 꾸준히 이어가려 한다(무리한 계획으로 인한 중도 포기 방지 차원).

우리는 저속노화로 가는 길(방법)을 이미 잘 알고 있다. 몸에 안 좋은 음식은 피하고, 규칙적인 식습관을 가지며, 충분한 숙면과 스트레스를 받지 않는 등 건강한 몸을 유지하기 위해 지켜야 하는 가장 기본적인 일들을 의식적으로 지키면 된다. 호르몬 건강을 되살리는 방법은 멀리 있지 않다!