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최고의 노후 - 질병 없이 건강하게, 행복한 노년을 만드는 비밀
야마다 유지 지음, 김동연 옮김 / 루미너스 / 2024년 1월
평점 : 
#최고의노후
해마다 건강검진 결과표의
기준치 넘어가는 항목이 꾸준히 늘어간다.
나이가 들면 건강이
안 좋아지는 것이 당연한 걸까.
질병 없이 건강을 유지할 수는 없는지
궁금했고 그 방법이 있다면 알고 싶었다.
작가 소개
야마다 유지
미국 노년의학 전문의, 내과 전문의
저서
건강의 대의문
신형 코로나 백신 Q&A 100
죽기 전까지 건강하게
독립적인 삶을 유지하기 위해
고려해야 할 다섯 가지 개념이 있다.
이것을 5M이라고 한다.
노후 건강에 꼭 필요한 5M
5M은 고령자 진료 현장에서
유용하게 활용할 수 있고,
젊은 세대가 현명하게 나이 들기
위한 지침이 될 수도 있다.
1장
신체 기능을 유지하다
몸(Mobility)
몸을 움직일 수 있는 정도를 의미
낙상
낙상은 고령자의 인생을 망가뜨린다.
낙상 후에 생긴 불안이 활동성을 저해하고
활동성 저하는 다시 낙상의 위험을 키운다.
낙상으로 엉덩관절 부근에서
골절 발생하면
보행에 문제가 생긴다.
넘어지는 원인
특히 수면제는 주의 필요
남아 있는 수면 성분으로 몸이 휘청거려 넘어질 수 있다.
백내장 비롯한 안질환
무릎 관절염 비롯한 다리 질환
낙상은 예방이 중요하다.
무릎 통증
무릎 통증은 허리 통증 다음으로
노년 삶을 힘들게 하는 증상
원인
세균 번식에 따른 감염
류머티즘 같은 질환
노화와 더불어 증가하는 질환은
무릎골관절염
p67
신체 기능과 인지 기능 유지한 사람들의 특징
지병이 많지 않고
'혈관 위험인자'적다.
혈관 위험인자
올해 건강검진 결과
절대 관련 없을 줄 알았던
당화혈색소 수치가 높게 나왔다.
신경 쓰고 관리해야
건강한 노후를 맞을 수 있겠다.
최고의 노후
이동성을 노후에도 유지하려면
운동
p71
질병 발병 위험을 낮출 뿐 아니라
신체 기능을 비롯해 인지 기능,
생활의 질, 수면의 질을 개선해 주는 효과가 있다.
운동을 전혀 하지 않는 사람 기준
1주일에 150분 미만으로 하는 사람과
주말에만 합계 150분 하는 사람의
사망 위험은 60~70% 감소
주말만이라도 운동하는 것은 필요하다.
하루당 걸음 수가 1만 보까지는
많이 걸을수록 사망률이 떨어진다.
운동의 종류와 강도 차이도 중요하지만
무엇보다 중요한 것은
지속하는 것이라고 한다.
조금이라도 습관화해서 계속한다면
노후 삶의 질이 달라질 것이다.
영양
양질의 단백질 섭취가 중요하다.
식물성 단백질과 동물성 단백질
적은 양이라도 끼니마다 먹어야 한다.
역시 단백질이 가장 중요하다.
계란이라도 매일 먹으려고 하는데
다시 닭 가슴살 소시지라도 구입해야겠다.
2장
치매에도 우울증에도
걸리지 않는다.
마음(Mind)
치매
치매의 원인 질환
알츠하이머병 | 비타민 B12 결핍증 |
뇌혈관질환 | HIV 관련 신경인지장애 |
루이소체 치매 | 다발경화증 |
정상뇌압수두증 | 갑상샘저하증 |
치매 원인 중
50% 이상이 알츠하이머병
아직까지 치료법이나 예방법
충분히 확립되지 않은 상태
혈관성 치매
뇌경색이나 뇌혈관질환으로 인해
뇌의 신경세포 손상되어 인지 기능
떨어지는 질환
뇌경색이 생길 때마다 악화
위의 치매는
확실한 치료 방법 없으므로
발병 후 최대한 진행 속도 늦추는 노력 중요
갑상샘저하증이나
비타민 B12가 부족해서
생기는 치매는 치료할 수 있다.
갑상선 호르몬 보충하고
비타민 12 보충제 투여하여
치매 회복 기대할 수 있다.
우울증
우울증의 발병 인자
여성 (남성과 비교하여 많다) | 불면 |
사회적 고립 | 신체적인 장애 |
배우자와의 이혼이나 사별 | 인지 기능 장애 |
만성적인 지병 | 우울증 병력 |
우울증은 삶의 질이나 지병 치료에
중대한 영향을 미치고
자살 위험으로도 이어진다.
치매 위험을 증가시킬 수도 있다.
제때에 발견할 수 있다면
효과적으로 치료할 수 있다.
최고의 노후
치매 예방법
운동
확실하게 증명되지는 않았지만
관련 가능성이 있다고 할 수 있다.
수면
7시간 이상 수면하면
치매 위험도가 낮아진다.
지중해식 식사
치매 예방할 가능성 있다고 할 수 있다.
우울증 감소와도 관련성 확인
우울증 예방
획기적인 예방법은 없다.
다만 사소한 것들을 쌓아 올리는 것이 효과적
혈관을 지키는 치료
고혈압이나 이상지질혈증 치료 등
우울증이 생겼다면
항우울제 복용이나 심리치료
고령자 우울증에 효과적
커피
여성의 경우
카페인이 함유된 커피 마시는 습관이
우울증 예방에 도움이 된다.
질 좋은 수면 확보
젊은 여성이나 고령자
하지불안증후군으로
잠들지 못하는 경우 있다.
한밤중에 다리가 근질근질하여 잠들지 못하는 증상
철분 부족이 원인
→철분 보충으로 치료 가능
※ 불면의 원인 찾아서 불면증 치료하는 것이 중요
고령자의 수면 돕는 방법으로
태극권이 알려져 있다.
태극권 오래 하면
평형감과 균형감 개선
낙상 예방까지 할 수 있다.
느리고 부드러운 동작으로 이루어져
고령자 운동으로 좋은 거 같다.
4장
질병을 예방한다
예방(Multicomplexity)
p232
성인에게 필요한 예방접종 목록
대상포진백신
50세 이상에게 필요
예방접종 효과가 매우 높다.
오랫동안 통증을 남기고
장기간에 걸쳐 생활의 질을 떨어뜨린다.
2개월 간격으로 2회 접종 필요
주변에서 젊은 친구들도 걸려서
회사에 나오지 못하는 경우를
종종 보았다.
예방 접종이 필요한지
이 책을 읽고 알았다.
폐렴구균백신
원칙적으로 65세 이상 대상
질병 예방하는 식생활
DASH 식단
(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
고혈압을 막기 위한 식이요법의 약자
섭취
과일과 채소
통곡물, 견과류
저지방 유제품
삼가야 하는 음식
염분, 붉은 고기
단 음식
1일 지방 섭취량 25% 미만으로 제한
효과
관상동맥질환 및 뇌졸중 위험 감소
체중 감량
당뇨병과 심장병 예방
지중해식 식단
섭취
신선한 해산물과 채소
올리브유
견과류, 생선
과일, 통곡물, 콩류
삼가야 하는 음식
붉은 고기
효과
혈관 건강 돕고
당뇨병 예방
콜레스테롤과 중성지방 수치 낮춘다.
5장
나에게 무엇이 중요한가
삶의 의미
(Matters Most to Me)
나만의 삶의 의미를 발견하라
p273
삶의 의미 그 자체가 건강이나 장수로
이어질 가능성이 있다는 연구 결과도 있다.
2000명가량 되는 고령자의 데이터를
분석한 일본의 연구에 따르면,
취미와 삶의 의미를 모두 갖고 있다고
대답한 사람은 두 가지 모두 없다고 대답한
사람보다 사망률이 감소하는 경향을 보였다.
또한 일상생활의 자립도도 높았다고 한다.
죽을 때까지 취미가 중요하다니.
취미와 삶의 의미를 가져야 오래 산다.
인생 회의의 필요
자신이 원하는 인생의
마지막을 준비하기 위해서는
인생 회의가 필요하다.
인생 회의
환자의 의사결정 유무 평가
질환 상태 이해 확인,
의사가 필요한 정보 제공
환자가 중요하게 생각하는 문제에 관해 대화
위급한 상황에 대처하는 방법 의논
* 인생 회의
상호 이해 도모하고
치료방침이 환자 본인의 선택에
부합할 수 있도록 사전에
구체적으로 대화하고 준비하는 과정
의사 표현을 할 수 없는 경우를 대비해
어떻게 남은 시간을 보낼지 미리
얘기해두고, 나의 의사결정 대행자를
정해두는 것이 필요하겠다.
p289
80세에 여행을 다닌 나의 할머니도,
90세에 대학 강의를 하는 환자도
5M 렌즈를 통해 바라보면 건강을 위해
최선의 '선택'을 해왔다는 사실을
알 수 있다.
물론 최종적으로는 당신 다운 삶의 태도가
'최고의 노후'를 이끌 것이다.
80세에 여행을 다녔다는 말에
타라 미치코 할머니가 생각난다.
80대에 유럽 여행을 떠나고
좋아하는 일을 사부작사부작하시며
음식도 직접 만들어 드시는 멋진 할머니이시다.
할머니의 유튜브(earth grandma)를 찾아보니
지난 12월 말에
음식 만드는 영상이 올라와 있다.
자식들에게 몸도 마음도 기대지 않고
당당하게 홀로 살아가는
타라 미치코 할머니야말로
최고의 노후를 보내고 있다는 생각이 든다.
최고의 노후를 위해 필요한 것은
질병과 낙상 등의 사고 예방이다.
예방을 위해서는
운동과 건강한 식단이 기본이 되어야 하며
삶의 의미와 취미가 있어야 한다.
어쩌면 뻔한 얘기일지 모르지만
노년의학 전문의가 실제 진료와
시험 데이터를 기반으로
5M으로 나누어 체계적으로 정리한 책이다.
누구나 늙고 병들고 죽는다.
스스로 움직일 수 있고
마음도 건강하다가
인생의 마지막을 맞을 수 있다면
그 무엇을 바랄 것인가.
이 글은 출판사로부터 책을 제공받아
주관적으로 작성하였습니다.
#야마다유지
#노후건강