습관의 알고리즘

습관의 알고리즘 - 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
러셀 폴드랙 지음, 신솔잎 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 2월

습관의 알고리즘

인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가

- 러셀 폴드랙 지음 /신솔잎 옮김 -

습관에 대한 권위 있는 가이드,

신경과학으로 밝혀낸 행동 변화의 알고리즘을 쉽게 풀어낸 뛰어난 책,

습관의 변화가 자제력만으로 안되는 이유룰 궁금해 하는 사람이라면 반드시 읽어야할 책,

우리의 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는 지 습관은 왜 이토록 끈질긴지,

우리가 왜 무수한 나쁜 습관에 굴복하는지,

더 나은 삶을 위해 어떻게 습관을 다스려야 하는지를 풀어낸 책이라는

찬사를 받은 책 러셀 폴드랙의 '습관의 알고리즘'이다.

심리학 담당 석좌교수이자 신경과학자이고

재생신경고학센터장을 맡고 있는 저자 러셀 폴드랙은

인생을 변화시키고 싶다면 자신의 의지와 의존하기보다는

습관적 행동을 유발시키는 트리거를 제거하고,

새로운 환경을 조성하고,

삶을 건강하지 않은 방향으로 이끄는 습관은 특정행위를 수행한 후에만 하도록 설계하며,

좋은 습관을 만드는 장치들을 생활 곳곳에 심어야 한다'라고 조언한다.

뇌의 인지구조에 따라 만들어지는 습관의 알고리즘...

우리가 무의식적으로 행하고 있는 습관들을 뇌과학적 연구를 통해 분석해보고

나의 좋지 않다고 여겨지는 습관을 바꾸기 위해서 어떤 과정이 필요한지 참고해보게 되었다.

우리는 자라면서 부모나 학교 교육을 통해 기본적으로 지켜야할 습관들을 배워왔다.

그리고 환경에 의해 자연스럽게 만들어진 습관이 있다.

그 모든 습관은 선택에 의해 좌우된다.

그 선택을 할 때 사람들은 대부분 쉽고 편한 것을 선택할 확률이 높다.

그 선택들이 오랜 시간 계속 반복되며 습관이 만들어지고,

자신도 모르는 사이 바꾸기 어려운 나쁜 습관으로 되어 있기도 하다.

뇌에 습관이 '스며드는' 과정을 설명을 통해 알 수 있다.

손톱 물어 뜯기의 특징은 실제로 그것을 하고 있다는 사실을 인지하지 못한 때가 많다는 것이다.

그 이유는 시간이 흐름에 따라 두뇌에 습관이 형성되는 방식에서 찾을 수 있다. -p85-

쥐 실험에서 레버A를 누르는 것처럼 특정한 행동을 수행하면 먹이가 나온다고 훈련시킨 후

기존의 행동을 소멸시켜 레버A를 누르는 행동을 멈추고 레버B를 눌러야 한다는 것을 익히고 난뒤

레버B를 눌러도 보상받지 못하자 레버 A를 다시 누르기 시작했다.

이미 만들어진 습관을 바꾸기가 얼마나 어려운지는

모두 알고 있을 것 같다.

오래된 습관을 새 습관으로 대체할 때 우리가 실제로 오래된 습관을 잊어버리는 것이 아니라

능동적으로 과거의 행동을 억제함으로서 새로운 행동이 나타나도록 하는 것이라는 개념을

공고히 하는 데 일조했다. -p83-

스마트폰 메시지를 확인하는 사례에서

처음에는 새로운 정보를 얻는다는 목표 지향적행동으로 시작했지만

이것이 습관이 되면, 처음에는 인지 기능과 관련된 피질선조체 고리에 의존했던 행동이

시간이 지날수록 운동기능과 관련된 영역으로 옮겨가

결과적으로 이 행동은 인지시스템의 직접적인 감독아래서 벗어난다고 한다.

스마트폰에 중독된 우리의 생활이 그냥 무의식적으로 화면을 터치하고

맹목적인 행동으로 메시지를 확인하는 행동들이

뇌를 거치지 않고 습관이 되어 자동으로 행해지는 것이다.

어느 순간 이런 좋지 않은 습관들을 의식적으로 깨닫고

바꾸려고 하는 수많은 노력을 하지 않고는 바뀌어지지 않을 것이다.

책은 여러 연구와 과정들을 구체적으로 설명해주고 있다.

학습유형 고전적조건화 파블로프 학습등으로

어떤 행동에 관련하여 보상이 따른다면 동물은 해당 행동을

더욱 자주 수행하도록 학습한다는 사실을 알 수 있다.

카지노의 슬롯머신에 강화학습이 어떻게 작동하는지

모델기반과 모델 프리 강화 학습이 인간의 두뇌에 어떻게 작용하는지에 대한 문제를 연구등

습관의 알고리즘을 파헤치기위한 연구와 실험들을 자세히 알 수 있었다.

그 중 친숙하고 유명한 심리실험인 월터 미셀의 마시멜로 실험은

어릴 때 높은 자제력을 보인 아이들이 거의 모든 면에서

삶의 결과가 긍정적이라는 사실을 알고 있을것이다.

계획, 동기부여, 집중력, 쾌락추구, 억제등 심리적 기능의 다양한 측면은

자제력의 '심리 구성 요소'라고 할 수 있는데,

이 모든 요소는 인간에게서만 진화한 두뇌영역인 전전두피질이라는 사실을 알았다.

 자제력을 측정할 때 사용되는 설문지 p129

자신의 충동을 통제하는 법을 배우는 것이야말로

제대로 된 성인으로 살아가는 데 가장 중요한 요소 중 하나다. -p163-

자제력이 높은 사람들이 운동을 더 많이 하고,

더욱 건강한 간식을 섭취한다는 것을 발견했는데

이 사람들에게 운동과 건강한 식습관은 습관적 행동에 가까운,

즉 자제력의 영향이 좋은 습관으로 이어진다는 의미였다.

높은 자제력으로 좋은 습관이 더욱 굳건하게 혈성되고,

이에 따라 애써 자제력을 발휘할 필요가 줄어든다는 것을 예측할 수 있었다. -p177-

눈앞의 보상보다 만족을 지연시켜 가능하면 미래의 보상을 선택하는 편이다.

그럼에도 눈앞의 보상에 대한 유혹은 끊임없이 계속되고

우리는 늘 여러 심리적 갈등후 선택을 하게된다.

자제력으로 좋은 선택을 하게 된다면

당장은 쉽지 않겠지만 그런 습관이 쌓여 오랜 시간이 지난 뒤에는

어렵지 않게 좋은 습관을 선택하게 될 것이다.

내게 남아 있는 좋지 않은 습관이 인지되었다면'

그 순간부터 바꾸기 위한 노력을 한다면

시간지난 후에는 좋은 습관으로 삶이 채워질 수 있을 것이다.

습관의 알고리즘을 토대로 나의 습관들을 확인해볼 수 있는 시간이었다.