4주간의 도파민 디톡스에 빠져보자!

도파민 디톡스 - 쾌락과 고통에 지배당한 뇌를 되돌려라
애나 렘키 지음, 고빛샘 옮김 / 흐름출판 / 2024년 10월

얼마 전 마약중독으로 인기를 누리던 유명인이 세상을 달리했다.

대한민국에서는 절제하지 못함, '중독'이라는 사안에 유달리 엄중한 잣대로 보며 자기 관리 못하고 실패한 것으로 낙인찍는다.

이런 생각의 이면에는 자기 절제를 할 수 있음에도 나약한 의지로 중독에 빠지고 방만한 생활을 하게 된 것이라는 전제가 깔려 있기에 그러한 거 같다.

과연 중독은 마음만 먹으면 스스로 극복 가능할까?

누구나 적게든 많게든 중독되는 대상이 있을 것이다.

지하철을 타보면 많은 이들이 서서도, 앉아서도 휴대전화를 뚫어지게 쳐다보고 있다. 만원 지하철에 몸을 움직일 수 없는 상황에서도 소셜미디어의 여러 콘텐츠를 돌려보는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 식당에서 함께 마주 앉아 있는 사람들조차 각자 휴대전화를 보기에 여념이 없다. 주변에서 가장 흔하게 찾아볼 수 있는 것 중 하나가 휴대전화 중독 현상이 아닐까 싶다.

2021년 <도파미네이션>이라는 책으로 현대 사회에 만연한 중독 문제와 쾌락 추구가 어떻게 정신 건강에 부정적인 영향을 미치는지를 알렸던 애나 램키가 이번에는 <도파민 디톡스>라는 처방전을 들고 왔다.

<도파민 디톡스>의 대상은 현대 사회를 살아가는 모든 이들이다.

(물론 심각한 수준의 도파민 중독자를 제외한다. 이들에겐 자칫 생명과도 직결된 문제가 발생할 수 있기에.)

책에서는 애초에 중독은 '의지'의 영역이 아닌 뇌의 질환으로 본다.

더 정확히 말하면 중독된 뇌는 보상의 회로가 변한 것이다.

우리의 뇌는 긍정적인 행동에 대한 보상을 해주도록 만들어져 있다.

보통 좋은 영화를 보거나 즐거운 놀이를 하거나 좋은 사람들과 좋은 음식을 먹으며 좋은 시간을 보내면 ‘도파민’이라는 신경 전달 물질이 뇌에서 나오고 그것이 우리의 기분을 좋게 함으로써 그 행동을 보상한다.

그런데, 자극적인 행동(게임, 도박, 스포츠, 포르노 영화 등)이나 물질(마약, 카페인, 알코올)에 의해서도 도파민이 과도하게 만들어지게 되는데 그로 인한 쾌락은 그 행동이나 물질의 지배를 받게 하는 중독 현상으로 이어진다.

이러한 중독 증상은 더 많은 자극을 요구하게 되고 이로 인한 신체적, 정신적, 사회적, 재정적 문제가 발생하게 된다.

그런데 이러한 중독은 스스로 알아차리기도, 인정하기도 힘들지만, 인식했다고 하더라도 스스로 극복하기는 더욱 어렵다.

애나 렘키는 이러한 잘못된 보상 회로에 뇌가 완전히 지배 당하기 전에 우리를 제자리로 돌려놓는 도파민 디톡스 처방을 제안한다.

약물치료나 정신과 치료가 아닌 4주간의 도파민 디톡스 프로세스가 그것이다.

이 프로세스는 DOPAMINE이라는 머리글자로 그 주제를 대신하는데, D(데이터), O(목표), P(문제), A(절제와 금욕주의), M(마음챙김), I(통찰과 솔직함), N(다음 단계), E(실험) 이렇게 8단계로 이루어져 있다.

책은 각 단계를 설명한 순서에 따라 읽어도 좋고, 필요한 부분을 읽는 것도 괜찮다고 저자는 말한다.

하지만 1~4단계까지 읽고 연습 문제를 완료한 후에 디톡스 실천을 하고, 그 후 5, 6장을 읽고, 디톡스가 끝날 무렵에 7, 8단계를 읽으라고 권한다.

1장(데이터)에서는 중독에 대해 정의한다. 광범위한 의미의 중독은 자신과 타인에게 해를 끼치는 특정 물질이나 행동을 지속적, 강박적으로 사용하거나 행하는 것을 말한다. 중독은 다양한 스펙트럼에서 발생하는데, 많은 사람이 생명을 위협할 정도는 아니더라도 어떤 형태로든 강박적 과소비의 어려움을 겪는다. 그리고 특정 물질이나 행동을 과소비하지 않아도 균형을 유지하려 꾸준히 노력해야 한다. 이렇게 중독은 언제라도 내 문제가 될 수 있다.

저자인 애나 렘키 또한 자녀에 대한 과도한 걱정, 불안, 로맨스 소설 탐독에 대한 중독을 인정하고 이를 극복하고자 고군분투했던 경험을 공유한다.

중독의 대상에는 흔히 알고 있는 물질이나 사회적으로 물의를 일으키는 행동뿐이 아니다.

책에서는 자신을 파악할 수 있도록 연습 문제가 나오는데, 강박적 과소비의 대상이 될 수 있는 문제 물질 및 행동을 파악하도록 체크리스트도 제시한다.

소개된 내용에는 긍정적이고 일반적으로 보이는 가족에 대한 걱정, 승진, 수상, 일이나 운동 등을 열심히 하는 것 또한 중독의 대상으로 나온다.

2장(목표)에서는 강박적 과소비에 따른 결과와 실제 그렇게 하려는 내 의도와의 간극을 성찰해 보도록 한다. 즉 특정한 강화 물질을 사용하거나 특정 행동을 하게 되는 목적을 살펴보면 자기를 더 정확하고 객관적으로 파악할 수 있다.

3장(문제)에서는 강박적 과소비와 관련된 문제와 갈망, 금단 증상, 의존성을 유발하는 뇌의 작용에 대해 나온다. 여기에는 이전 저서 <도파민네이션>의 그렘린이 또 등장한다. 뇌의 쾌락과 고통의 조절 시소에 올라탄 그렘린은 그 자극의 강도에 맞춰 균형을 맞추기 위해 늘어나고, 초기의 자극만으로는 만족을 하지 못해 점점 더 강한 자극을 요구하게 만든다.

그리고 예전보다, 소득이 높은 선진국일수록 이러한 중독의 유혹이 도처에 널려있다는 것도 알게 된다.

4장부터는 이러한 중독의 심각성과 자신에 대한 파악을 마쳤으면 어떻게 대응해야 하는지 알려준다.

4주간의 도파민 디톡스 계획을 구체적으로 세우도록 하는데, 저자의 임상 경험과 과학적 연구 결과로 보면 디톡스에 필요한 기간을 최소 한 달로 잡고 있다. 그리고 중독의 대상을 줄이는 것보다 완전히 끊을 것을 권한다!

계획을 세웠다면 철저하게 유혹에 저항하기 위해 본인의 인내심을 믿지 말고 자기 구속을 하도록 권한다. 자기 구속의 방법이 자세히 나오니 참고하자!

5,6장부터는 실제 디톡스를 하면서 필연적으로 마주치는 금단증상을 극복할 수 있는 마음챙김과 통찰, 이를 높이기 위한 솔직해지기에 대해 나온다.

7,8장은 디톡스를 하면서 느꼈던 과정을 돌아보고 장점과 단점을 정리하도록 한다. 단점보다 장점이 더 많기를 바라지만 그렇지 않더라도 그 과정에서 자신을 더 잘 알게 되었다는 점에서 충분히 유용하다고 말한다. 또한 다음번의 더 효과적인 도파민 디톡스를 하기 위한 계획을 세우기 위한 전략도 구상해 볼 수 있을 것이다.

저자는 말한다. 도파민 디톡스에서 중요한 것은 절대로 포기하지 않는 것이다. 완벽함이 아닌 그냥 계속해서 실천하는 것을 강조한다. 만약 넘어진다면 다시 일어나서 시도해야 한다.

우리는 그 어느 시절보다 더한 중독의 시대를 살고 있다. 우리 모두 무언가에 중독되었거나 중독될 수 있다. 중독에 대한 명확한 이해와 이에 대한 디톡스는 앞으로 더욱 중요해질 것이기에 이 책 <도파민 디톡스>를 지금 만나게 된 게 참 다행이다!

**책을 구매하면 디톡스를 할 수 있도록 도파민 디톡스 트래커라는 플래너까지 함께 받을 수 있다!