라이프 타임, 생체시계의 비밀

라이프 타임, 생체시계의 비밀 - 수면, 건강, 삶에 혁명을 불러오는 최적의 시간을 찾아서
러셀 포스터 지음, 김성훈 옮김 / 김영사 / 2023년 10월

수면, 건강, 일, 운동 등에 최적의 시간이 있을까요? 사람마다 제각각일 것 같다는 생각이 들면서도 궁금해요. 제가 하루를 어떻게 사용하고 있는지부터 생각해 봤는데, 정신없이 보내는 것 같아요. 시간은 없고 할 일은 많으니 뭐 하나 진득하게 집중하지 못하고 이것저것 쑤시고 다니는 느낌? 이렇게 해서는 뭐 하나 제대로 하지 못하겠다는 생각이 들던 요즘이에요.

책의 저자인 러셀 포스터는 영국의 저명한 신경과학자이자 일주기 리듬의 세계적 권위자예요. 이 책은 그가 40년에 걸쳐 생물학적 시간의 본성에 대해 연구한 내용을 소개한 것이에요. 수면과 일상의 리듬에 대한 최신 과학과 연구, 흥미로운 사례들을 바탕으로 구성된 이 책의 정보를 이해하고 나면, 10대와 노년층이 회복 수면을 취하는 데 어려움을 느끼는 이유, 기분과 의사결정 능력이 오전과 오후에 차이가 생기는 이유, 야간 교대근무가 건강에 치명적인 이유, 신진 대사를 강화하는 식사 시간과 면역력이 강화되는 약 복용 시간은 언제인지, 더 나은 수면을 위해 빛을 사용하는 방법 등에 대해 정보를 제공해요. 또 독자들이 궁금해할 질문을 뽑아 Q&A에 실었고, 나의 생체리듬을 알아볼 수 있는 '크로노타입 검사지(아침형, 중간형, 저녁형)'와 수면일기 작성법도 부록에 실어서 누구든 적용할 수 있어요.

"나의 가장 큰 목표는 독자들에게 최신의 과학을 바탕으로 구체적인 정보와 지침을 제공해서 스스로 생각하고 결정할 수 있는 힘을 실어주는 것이다. 자신의 생체시계가 돌아가게 하는 원동력이 무엇인지 이해하고, 이 지식을 이용해서 자기에게 적합한 최적의 개인 루틴을 개발할 수 있을 것이다." (P. 24)

우리 몸은 24시간 생체시계의 지배를 받아요. 이 시계는 우리에게 언제 자고, 먹고, 생각하고, 다른 여러 가지 필요한 일을 하면 좋은지 충고해줘요. 이렇게 매일 내부에서 조정이 이루어지는 덕분에 우리는 역동적인 세상에서 최적의 기능을 선보이고, 지구의 24시간 자전에 의해 만들어지는 밤낮 주기의 요구에 맞추어 우리의 생물학을 미세 조정해요. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 올바른 재료가, 올바른 장소에, 올바른 양으로, 올바른 시간에 있어야 해요. 수천 가지 유전자가 특정 순서에 켜지고 꺼져야 해요. 단백질, 효소, 지방, 탄수화물, 호르몬 등이 정확한 시간에 흡수, 분해, 대사, 생산되어야만 성장, 복제, 대사, 운동, 기억 형성, 조직 복구 등이 이루어져요. 이를 위해서는 하루 중 올바른 시간에 적당한 행동이 이루어지도록 준비되어 있어야 해요. 내부 시계가 이 모든 일을 제때 정확하게 조절해주지 않는다면 우리는 혼돈에 빠져들 거예요.

그렇다면 생체시계는 어디에 있을까요? 과학자들은 SCN(시각교차위핵)이라는 뇌 영역에서 찾았어요. SCN에는 약 5만 개 정도의 뉴런이 들어 있는데, 각각의 뉴런이 자체적으로 시계를 갖고 있어요. 일반적으로 이 뉴런들은 서로 이어져 있어요. 시계 유전자의 대략 24시간의 단백질 생산과 분해 주기의 분자 피드백 고리가 전기 신호나 호르몬 신호로 전환되어 나머지 신체에서 일주기 시계를 조정하는 작용을 해요. 시계 유전자에서 나타나는 작은 변화로 인해 '아침형, 저녁형, 중간형' 크로노타입으로 분류돼요.

일주기 리듬을 밤낮의 주기와 '동조화'해주는 가장 중요한 신호는 빛, 특히 새벽과 황혼의 빛이에요. 눈이 빛을 감지해서 생체시계를 조절하기에 눈을 상실하면 빛에 의한 생체시계 조절이 불가능하다고 해요. 저자는 망막 안에 있는 막대세포와 원뿔세초 외에 제3의 광수용체인 pRGC(감광망막신경절세포)를 발견했어요. 이 pRGC를 통해 빛이 감지되고 일주기 리듬이 조절된다고 해요.

SCRD(Sleep and circadian rhytym disruption 수면 및 일주기 리듬 교란), 즉 생체시계가 망가지면 어떻게 될까요? 감정, 인지, 생리학과 건강에 미치는 영향이 커요. 엑슨발데스 유조선 사고, 체르노빌 원자력발전소 폭발 사고 등은 실무자의 수면으로 인한 주의력 과실로 인해 발생했고, 미국에서는 매년 32만 8,000건의 졸음운전 사고가 발생하고 있고, 보건의료계에서는 의료과실로 해마다 환자 9만 8,000명이 사망한다고 추정된다고 해요. 이는 야간 교대근무, 장기간 근무, 시차증 등 일주기 리듬이 파괴되었기 때문이에요. 아무리 오랜 기간 야간 교대근무를 해도 일주기 리듬은 바뀌지 않고, 우리 몸은 여전히 낮 시간에 맞춰 동기화되어 있기에, 이들은 일주기 리듬과 수면 교란에 큰 영향을 받아요.

그렇다면 SCRD를 완화하기 위해 취할 수 있는 행동에는 어떤 것이 있을까요? 자신에게 맞는 일상 루틴을 찾아서 고수하는 것이 가장 중요해요. 개인이 할 수 있는 일은 아침에 최대한 자연광을 받기, 낮잠은 20분 내외로 제한, 저녁 시간에 조명 줄이기, 일관된 수명/각정 일정, 밤에 조명을 어둡고 하고, 적절한 온도를 유지하고, 좋은 매트리스와 베개를 사용하는 등의 적절한 수면 환경 조성, 수면제 복용 최소화, 취침에 가까운 시간에는 카페인 같은 자극제 피하기 등이에요. 기업 차원에서는 졸음 감지 기술을 이용해서 운전자를 보호하거나 작업장 조명을 1000럭스 이상 충분히 밝게 유지하는 등의 노력을 해야 해요. 중요한 것은 사회적으로 우리 몸속 시계를 존중하는 문화를 만드는 것이에요.

"일주기 리듬에서 중요한 것은 결국 시간의 양이 아니라 타이밍이다. 일주기 리듬은 행동을 조절해 최고의 효과를 만들어낸다. 우리 몸은 올바른 재료를, 올바른 장소에, 올바른 양으로, 올바른 시간에 필요로 한다, 생체시계는 이런 필요를 예상해 서로 다른 요구들을 충족해준다. 일주기를 현명하게 이용하는 사람은 더 오래, 더 행복하게 균형 잡힌 충만한 삶을 살게 될 것이다." (P. 434)

저자는 생체 시계의 효율을 높여주는 최적의 시간에 대해 여러 가지 팁을 제시(중요한 의사결정 시간, 운동하기 좋은 최적의 시간, 밥 먹는 시간, 약 먹는 시간 등)하면서 누구나 내 몸에 딱 맞는 시간과 리듬을 발견해 최적의 루틴을 설계할 수 있기를 바란다고 해요. 그리고 교육을 통해 일주기 리듬과 수면에 대한 사회적 태도를 변화시켜 자원 낭비를 막고, 건강도 개선하게 되길 바란다고 해요.

크로노타입 설문을 해봤는데, 저는 중간형이더라고요. 책에도 나와 있지만 생체시계는 사람마다 조금씩 달라요. 나이, 생활 환경 등이 다르기에 어쩔 수 없겠죠. 책을 통해 나에게 맞는 최적의 시간을 발견하고 제대로 활용하면 지금보다 더 건강하고 즐겁게 생활할 수 있을 거예요. 그것보다 더 중요한 것은 생체시계에 맞지 않는 활동을 하지 않는 거겠죠. 밤새워 공부하거나 일하는 것이 개인의 건강을 해치는 것뿐 아니라 사회적으로도 큰 손실이라고 저자는 이야기해요. 저도 잠을 제대로 자지 못하면 하루 종일 멍한 기분이 들면서 기분도 나빠지더라고요. 일주기 리듬을 현명하게 사용하지 못했던 지난날들이 떠올랐어요. 내 몸을 이겨내야 한다는 생각보다는 즐거운 동행을 할 수 있게 해야겠어요. 감사합니다.

※ 출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다.