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당신의 뇌는 변화가 필요합니다 - 습관, 일, 관계까지 바꿔주는 뇌 최적화의 기술
가비아 톨리키타 지음, 이영래 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 12월
평점 :
안녕하세요
<당신의 뇌는 변화가 필요합니다> 서평 자기계발서 추천
카페에서 책을 읽는 착한양 선양입니다.
뇌와 인생을 포맷하는 방법이 이 책에 담겨 있다!
와우 대단한 표현이네요,,
저는 신경외과 전문으로 '뇌'라는 단어만 보면 엔도르핀이 확 올라가면서 궁금증이 ,,, 어떤 책이지?
습관, 일, 관계까지 바꿔주는 뇌 최적화의 기술,,,
과연 해답은 무엇일까요
같이 한번 책을 읽어 볼까요~~
어느덧 2022년 마지막 12월입니다
올 한 해 무탈하게 그래도 건강하게 잘 보내셨나요
행복은 멀리 있지 않아요~ 우리 뇌에 이미 들어 있거든요 본인이 무엇을 쳐다보고 있는가에 따라 우리 뇌는 슬프기도 불행하기도 배가 아프기도 하지만 반대로 즐겁기도 하지요..
저도 카페에 앉아서 이렇게 책을 읽고 서평을 쓸 수 있는 즐거운 시간을 보낼 수 있는 것 자체로 행복한 것 같아요
새해 이야기하려다가,, ㅋㅋ
2023년 새해를 맞이하여 새해 결심들을 많이 세우실 건데요 금연을 하겠다, 다이어트를 성공하겠다 등
여러분은 올해 어떤 결심을 했었나요? 지금은 어떻게 되었나요? 대부분은 새해 다짐을 하기 전의 상태로 돼ᅡ돌아가 있을 겁니다. ㅎ
변화를 시도하고 실패하는 과정에서 우리는 마음의 큰 상처를 입습니다. 저도 많이 읽었던 성공학 책들에서 나오는 공통된 이야기 ' 의지가 있고 열심히 노력하면 변화할 수 있다'라는 믿음 말이죠
그러나 대부분의 우리는 변화에 실패하게 되고 자신의 능력을 의심하게 되지요 '나는 안되는 사람이야'
그래서 행복학을 사회적 장사라고 생각하시는 분들은 행복이라는 단어 자체를 상업적 용어라고 부르기도 합니다.
이 책은 이러한 달라지고 싶은 마음, 따라오지 않는 머리를 어떻게 변화시키는지를 설명하고 있는 것 같아요
자 새해 결심을 성공하기 위하여 작심삼일이라는 말을 듣지 않기 위하여 한번 이 책을 읽어 보시는 것은 어떨까요?
#착한양북카페 #당신의뇌는변화가필요합니다 #비즈니스북스 #신간 #자기계발서 #독서 #뇌과학 #변화 #신경과학 #인생책
가비아 톨리키타 저자는 신경과학자이자 영국 셰필드 핼럼대학교의 심리학 강사이네요
이야기의 시작은 앤드류 의 하루로 시작되네요
현대인이 느끼는 감정들
눈을 뜨자마자 너무나 많은 생각이 머릿속에 떠오르면서 스트레스가 치솟기 시작하는 걸 느꼈다, 이제 막 눈을 떴을 뿐인데 말이다. 그는 신경직적으로 샤워를 하고 출근 준비를 했다. 옷을 입을 때쯤에는 불안이 너무 커져서 입맛조차 없었다. 그는 아침을 먹지 않고 집을 나섰다. 지하철이 회사에 도착할 때쯤 되자 뱃속이 꼬르륵 소리로 요동을 쳤다. 그는 결국 커피숍에서 대용량 밀크커피와 블부베리 머핀을 사서 재빨리 입속에 털어 넣은 뒤 역을 빠져나왔다 .....
(현대인들이 많이들 느끼고 있는 모습이지 않을까 하네요 오죽하면 월요병이라는 말이 나올 정도로,,, 의사인 제가 이 문장을 읽었을 때 이 문장에 몇 가지 힌트가 있더라고요 이러면 당뇨, 고지혈증, 체중 증가 등이 심하겠는데 하였는데 다음 문장을 읽으면 바로 나와요 ㅎㅎ 직업에 따라 같은 글을 읽어도 받아들이는 느낌이 다른 것 같아요)
습관을 바꾸려면 사용하는 뇌는 전전두피질입니다.
뇌파검사를 해보면 전전두피질의 알파파가 저하된 분들이 정말 많아요 이 부분의 기능이 떨어진 것이지요
전전두피질은 일을 완수할 수 있게 하는 광범위한 정신 능력, 즉 논리적 사고, 문제 조정, 데이터 분석, 추론, 새로운 정보의 학습, 합리적인 의사결정, 창의성 등에 관여합니다.
#전전두피질 #뇌파
전전두피질은 삶에서 어떤 변화를 원하는지 결정하고 이런 변화를 일으킬 수 있게 해준다.
새로운 일은 아침이나 휴식 직후에 하라
습관은 그만두는 것이 아니라 대체하는 것이다(정말 소중한 조언인 것 같아요)
이성을 관장하는 전전두피질, 기억을 보유하는 해마와 감정을 조절하는 편도체 등의 다른 뇌 중추 역시 측좌핵에 연결되어 있다.
이 구조물들을 잘 기억해 두면 좋아요
뇌 관련된 책에서는 중요한 구조물들이이에요
전전두피질은 감정, 치매와 관련된 해마, 스트레스와 관련된 편도체,,, 잘 사용을 해야 건강한 뇌를,,
편도체의 '전전두피질 납치' (재미있는 표현이에요. 피하려면 일기 쓰기, 명상, 운동, 위로, 반려동물 껴안기, 포옹 등)
습관을 바꾸고 싶다면 포유류 뇌의 쾌감 및 고통 중추를 재교육해야 한다
목록을 잘 보이는 곳에 두고 포유류 뇌에게 장기적인 결과를 상기시켜야 한다(35p)
새해 결심을 할 때는 목표를 세분화하여 실행 가능한 목표로 나누어서 실행함으로써 전전두피질이 많은 과제로 중압감을 느끼지 않게 해주고, 편도체 역시 매주 하나의 새로운 일만 해결하면 되기 때문에 위기감을 느끼지 않게 되어요
책을 100권 읽기라고 하면,, 일주일에 2~3권 읽기로 목표를 세분화해서 실천함으로써 성취감과 자신감도 키울 수 있어요
'활동의존 가소성' - 종종 두뇌를 근육에 비교
현실도피 : 많이 먹거나 술을 먹거나 운동이나 일에 몰두하는 식으로 불쾌한 감정을 피하는 행동
평정심의 필수 조건. 안전하다는 감각
전부터 저도 블로그에 자주 포스팅하였던 방법을 저자도 소개하고 있어요
바로 '호흡'입니다.
배로 숨을 깊게 마시고 호흡, 특히 내쉬는 호흡을 천천히 하기 시작하면 뇌도가 밖의 상황이 안전하다고 인지한다
4초간 코로 숨을 들이쉬고, 4초간 숨을 참은 뒤 다시 4초간 숨을 내쉰다 ( 6~8초까지)
햇살과 빛을 들이마신다고 상상하거나 바닷가에 있는 자신을 상상합니다.
호흡의 주의를 기울이고 숨 쉬는 속도를 늦추고 부교감신경계가 몸과 뇌를 재충전할 수 있도록 한다
적절한 신체활동 (유산소 운동이 많은 동물이 됩니다.)
돌봄 행위로 감정 조절하기(포옹 등)
긍정의 확언을 되새겨라 (최근에 읽었던 책 한 권이 다 이 내용입니다. 감사하는 마음, 긍정의 확언을 기록하는 것입니다. 이렇게 책을 읽고 리뷰를 쓸 수 있는 것에 감사합니다.)
인간은 특정한 상황을 각자의 신념에 따라 다르게 경험하며 특정한 감정적 반응을 보인다
adversity belief consequence
감정의 균형을 찾는 방법
유인을 인식하기
편도체 사고를 존중하기
전전두피질의 개입으로 편도체 사고의 균형 찾기
똑같은 현실을 다르게 바라보게 하는 뇌의 필터 ( 똑같은 사건을 신문만 보아도 정말 다르게 보도를 합니다.)
시상피질 루프는 내적 신념에 따라 세상을 바라보도록 만들기도 합니다.
우리의 과거 경험과 기대는 세상을 바라보는 방식을 편향되게 만든다
고정형 사고방식과 성장형 사고방식 - 자신의 의지로 어느 정도 바꿀 수 있는 성격 특성 35퍼센트가 남았다는 사실을 기억
2부 오늘부터 일도, 공부도 두 배로 잘 된다
좋은 성과를 올리려면 전전 두피질의 '재충전'이 확실히 이루어져야 한다
전전두피질의 뉴런들이 영양소와 산소를 충분히 공급받아야 한다. 그러려면 규칙적으로 영양이 풍부한 식사를 하고, 호흡을 느리고 깊게 하고, 운동을 해서 혈액의 산소포화도를 높여 혈관을 확장시켜야 한다. (치매의 예방 방법과 100% 일치하네요)
일과 휴식시간을 번갈아 가져야 한다
잠을 충분히 자야 한다
적당한 신체 활동을 해야 한다
(제가 진료시간에 강조하는 내용 모두 다 들어 있네요.. 그래서 제가 뇌과학 책을 좋아하고,,, 제목이 들어가 있으면 흥분하는 이유 중 하나입니다.)
여러분은 멀티태스킹을 잘 하시나요?
오래전에는 멀티태스킹을 잘 하는 사람이 뛰어난 사람이라고 평가할 때도 있었는데 최근에 나오는 책들은 다 부정적입니다.
저다도 '에너지 도둑'이라고 표현을 하였어요
#멀티태스킹 #포모도로기법 pomodoro technique
타이머를 이용해서 25분간 집중해서 일한 다음 5분간 휴식하는 것이다. (신체적 리듬에도 매우 좋아요, 요통이나 경추통 예방에도 탁월합니다.)
포모도로는 토마토의 이탈리아어
중요한 과제가 있다면 저자처럼 그 과제를 완수할 때의 이득을 목록으로 만들어보기를 권하고 있어요
(성공한 저자들은 대부분 이렇게 메모나 기록이 습관들이 있는 것 같아요./)
프로 미룸러들을 위한 맞춤 솔루션
완벽한 결과 가 아닌 과제에 쓴 시간으로 옮길 수 있다 - 포모도로 기법을 사용
긍정의 힘 ; 세로토닌
열정의 원천 : 도파민
안정감을 주는 옥시토신
의사결정을 할 때 여러분은 직감을 따르나요 아니면 이성적으로 사고하시나요?
분석마비
무의식적 편향 : 어림법
친근성 편향 : 우리는 사람을 판단할 때도 같은 경향을 보인다
확증 편향
낙관 편향
기준점 편향
정말 많은 편향들이 있네요, 그래서 사람마다 다른 생각을 하게 되는 거겠지요
저도 좀 우유부단한 성격인 것 같아요... 저자는 우유부단에서 벗어나기도 설명하고 있어요
#우유부단
선택하는 것이 어렵다면 그럴 때 먹을 메뉴 하나를 정해두어라.
3부 뇌를 바꾸자 좋은 관계가 찾아왔다
공감의 방식은 소위 ' 디폴트 모드 네트워크' default mode network DMN
불협의 방식은 '테스크 포지티브 네트워크' task positive network TPN
무엇이 좋을까요?
언제나 균형이 중요하다 제가 좋아하는 중도
이 책에도 거울 뉴런 시스템이 등장하네요 : 거울처럼 따라 하고 싶은 리더가 되어라
전설적인 관계를 만드는 일은 쉽지가 않다
각각의 사람은 다른 뇌를 가지고 있고 서로 다른 뇌로 사고와 커뮤니케이션을 하기 때문이다. 이는 우리가 같은 사건을 두고도 완전히 다른 반응을 보일 수 있다는 의미다. 그래서 자신의 뇌로 다른 사람의 행동을 이해하려고 할 때 종종 문제가 발생한다
#이마고이론 imago theory
세계 최고의 커플테라피 이마고
대화에 적절한 시간을 찾는다
포모도로 기법을 사용한다
대화 전에 호흡 훈련이나 명상을 한다
책을 다 읽어보니,,, 포모도로 기법이 저에게도 유용한 방법인 것 같아요
진료를 보면서 환자분들에게 자주 움직이라고 설명을 합니다. 30분 정도 움직이지 않고 자세를 유지하면 근육들이 허혈이 일어나 염증이 생기고 통증을 유발하며 퇴행성변화가 일어나게 됩니다. 뇌에도 최적화된 시간이 25분 정도인 것 같아요, 집중이나 효율을 최대한 유지할 수 있는 시간이지요
25분 집중해서 일을 하고 5분 휴식을 취하면서 일석이조의 효과를 누릴 수 있는 것 같아요
우리 모두 뇌와 신체 모두 건강하게 살아 보자고요~~