습관의 알고리즘(feat. 러셀 폴드랙) - 자기계발을 하고 싶다면 습관을 잡아라

습관의 알고리즘 - 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
러셀 폴드랙 지음, 신솔잎 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 2월

변화를 꿈꿀 때 사람들은 습관을 바꾸려고 해요. 일상적으로 해오던 것들과는 다른 선택을 해야만 변화가 시작되기 때문이에요. 단, 습관을 바꾸는 것이 생각만큼 쉽지 않다는 어려움이 있습니다.

의지에 기댄 변화는 오래 지속하기 힘들다고 해요. 꼭 해내야만 한다는 부담감과 함께 작심삼일에 끝나버리는 경우가 많아요. 습관에 관한 많은 책에서 작은 성공 경험과 함께 꼭 해낼 수 밖에 없는 습관의 시스템을 만들라고 합니다.

어떻게 하면 습관을 자연스럽게 몸에 스며들게 할 수 있는지 관심이 많아졌어요. <습관의 알고리즘>은 <넛지>, <그릿>, <해빗>을 잇는 인간 행동에 관한 가장 지적이고 날카로운 통찰을 볼 수 있다는 말에 호기심이 생겼어요. 최신 뇌과학과 심리학 연구로 밝혀낸 습관의 작동 원리를 알 수 있다고 했거든요.

강력한 '동기부여'와 굳은 '결심'만으로는 습관을 바꿀 수 없다는 전제하에 만년 중도 포기자와 만성 노력 중독자를 위한 스마트한 습관 사용 설명서의 비법을 알아보고자 <습관의 알고리즘>을 읽었습니다.

<습관의 알고리즘>의 저자 러셀 폴드랙은 스탠퍼드대학교의 앨버트 레이 랭 심리학 담당 석좌교수이자 신경과학자이며, 스탠퍼드 재생신경과학센터 센터장을 맡고 있어요.

2007년 1월 러셀 폴드랙은 과학저널 <사이언스>에 손실 회피 상황에 처한 사람들의 뇌 안에서 벌어지는 반응을 연구한 논문을 발표해 언론의 큰 주목을 받게 됩니다. 저자는 "인생을 변화시키고 싶다면 자신의 의지에 의존하기보다는 습관적 행동을 유발하는 트리거를 제거하고, 새로운 환경을 조성하고, 삶을 건강하지 않은 방향으로 이끄는 습관은 특정 행위를 수행한 후에만 하도록 설계하며, 좋은 습관을 만드는 장치들을 생활 곳곳에 심어야 한다"고 조언합니다.

<습관의 알고리즘>은 뇌의 인지 구조에 따라 만들어지는 습관의 알고리즘을 낱낱이 파헤칩니다. 책에는 우리 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는지, 한번 굳어진 습관은 왜 이토록 바꾸기 어려운지, 무엇이 습관을 약하게 또는 강하게 만드는지에 대한 인사이트가 가득 담겨 있어요. 의지박약, 만성 노력 중독자라면 습관의 알고리즘을 활용해 인생을 바꾸는 최고의 습관을 설계할 수 있도록 안내합니다.

<습관의 알고리즘>은 전체 2부로 구성되었어요.
1부 습관의 기계 : 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가
- 제1장 : 습관이란 무엇인가
- 제 2장 : 두뇌의 습관 시스템 이해하기
- 제 3장 : 한번 습관은 영원한 습관이다
- 제 4장 : 나와 나의 싸움
- 제 5장 : 자제력은 아무 잘못이 없다
- 제 6장 : 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유

2부 습관은 바꿀 수 있다 : 행동 변화에 대한 과학적 접근법
- 제 7장 : 습관은 정말 고칠 수 있을까?
- 제 8장 : 성공을 계획하는 법
- 제 9장 : '습관의 뇌'를 해킹하다

<습관의 알고리즘>을 선택한 독자들 중에는 좋은 습관을 만들고 싶다거나 아니면 기존에 수많은 시도를 했음에도 매번 실패한 경험이 있을 거예요. 저 또한 이 두 가지 모두가 해당되는데요, 제일 고민이 되는 것이 매번 시도만 하고 이렇다할 성과를 이루지 못한다는 점이었어요.

시작이 달라야 끝이 달라질 수 있을거라는 생각과 함께 이 책을 통해서 좋은 습관 갖기를 더는 도전으로만 끝내고 싶지 않다는 바람을 가지게 되었어요.

러셀 폴드랙은 '습관이란 무엇인가?"라는 질문으로 이야기를 시작합니다. 습관이란 좋은 습관과 나쁜 습관으로 양분할 수 없는거라고 해요. 우리의 모닝루틴을 떠올려 보면 쉽게 이해할 수 있는데요, 아침에 일어나서 하는 일련의 행동들이 모두 '이 다음에는 이것을 해야지.'라는 의식과 상관없이 '자연스럽게' 일어난다는 점이에요. 이와 같이 습관은 우리가 눈으로 확인할 수 있는 행동의 집합 뿐만 아니라 그렇지 않은 것들도 많음을 알 수 있어요. 즉, 우리의 삶 전체가 습관으로 이루어져 있으며, 그러한 이유로 삶에서 습관이 사라진다면 우리는 순식간에 선택 장애에 굴복해 제대로 살 수조차 없을 거라고 해요.

습관의 작동 원리는 바로 '자동성'이라는 점이에요. 적절한 상황이 조성될 때 의식적으로 의도하지 않고도 어떤 행동을 자동적으로 행하는 것을 의미합니다. 이와 같은 논리로 생각도 습관이라고 할 수 있어요. 그렇다면 습관은 왜 우리 몸에 각인이 되었을까요?

우리가 선택이라는 행동을 할 때에는 다양한 요인들이 영향을 줍니다. 환경, 장기적 목표, 습관, 즉각적인 욕구가 그에 해당돼요. 제8장에서는 이를 좀더 구체화시켜서 행동을 변화시키는 가장 효과적인 방법이 환경을 바꾸는 것임을 알게 합니다.

<습관의 알고리즘>에서 밝히고 있듯이 대다수의 과학자들이 동의하는 습관에 대한 정의가 있다고 해요.
첫째, 습관은 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이라는 점
둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않다는 점
셋째, 습관은 끈질기다는 점

제1장에서 습관에 대한 전체적인 내용을 살펴본 다음에는 제2장에서 습관의 근간을 이루는 두뇌 시스템에 대해서 설명하고, 이 두뇌 시스템이 다른 유형의 학습 및 기억과 어떤 관계가 있는지 다룹니다. 이때, 신경화학물질인 도파민의 역할에 대해서 살펴볼 수 있어요.

제3장에서는 습관이 끈질긴 이유를 알려줍니다. 우리의 의식적인 주의력과 노력이 필요했던 일련의 행동들이 두 가지 메커니즘에 의해서 어떻게 바꾸기 어려운 행동으로 탄생하는지 확인할 수 있어요.

제4장에서는 두뇌 속 서로 다른 기억 시스템이 각각 어떻게 작동해 우리의 행동을 현명한 방향으로 이끄는지 알 수 있어요. 제5장에서는 습관을 말할 때, 자제력과 의지력 개념부터 떠올리게 되는데 이와 관련하여 두뇌의 전전두피질을 중심으로 이야기를 전개합니다. 전전두피질은 눈앞의 유혹을 이겨내고 장기적인 목표에 어울리는 행동을 하게 도와주는 핵심 역할을 한다고 해요. 제가 가장 중점적으로 읽었던 부분이었어요.

제6장에서는 습관의 가장 심각하고도 비극적인 영향력을 확인할 수 있는 중독에 대해서 다룹니다. 약물을 넘어서 음식이나 디지털 기기에 중독되는 과정에 대해서도 논의합니다.

제7장에서는 공중 보건 문제와 관련하여 행동을 변화시키는 일이 얼마나 중요한지와 그것이 또 얼마나 힘든 일인지에 대해서 설명해 줍니다. 행동 변화에 대한 이전 연구가 지닌 결점을 설명하고 행동 변화를 지원하는 기본 메커니즘에 초점을 맞추어 기존의 연구 방식을 변화시킬 새로운 접근법을 소개해줘요.

제8장에서는 행동을 변화시키는 데 도움을 준다는 수많은 접근법의 유효성에 대해 검토하는 시간을 가집니다. 제9장에서는 신경과학 연구를 바탕으로 미래에 가능할지도 모를 '개입 전략'에 대해 살펴봅니다.

<습관의 알고리즘>은 습관을 100% 내 것으로 만드는 신기루와 같은 비법을 알려주는 책이 아니었어요. 뇌에 대한 기본적인 이해를 바탕으로 습관이 왜 그토록 끈질기고, 고치는 일이 힘든지에 대해서 깊이 이해할 수 있도록 돕는 책이었습니다. 그럼에도 이 책이 유용했던 이유는 단순히 '이렇게 하면 좋은 습관을 가질 수 있다'고 알려주는 것이 아니라 '습관'에 대한 전반적인 이해 속에서 우리가 행동을 성공적으로 변화시키는 방법에 대해서 과학적으로 증명된 아이디어를 얻을 수 있다는 점이었어요. 제대로 알고, 조금씩 방향을 잡아서 실천하다보면 좋은 습관을 만드는데 더는 실패하지 않을 수 있을 거예요.

[100자평] 돈으로 움직이는 교실 이야기

돈으로 움직이는 교실 이야기 - 초등학교 교실에서 펼쳐지는 어린이를 위한 경제교육
옥효진 지음 / 책밥 / 2022년 1월

아이들에게 건전하고 안전하며 재미있는 경제교육을 알려주고 싶은 학부모님과 선생님들께 <돈으로 움직이는 교실 이야기>를 추천합니다.

건전한 경제 교육을 시작합니다.

돈으로 움직이는 교실 이야기 - 초등학교 교실에서 펼쳐지는 어린이를 위한 경제교육
옥효진 지음 / 책밥 / 2022년 1월

학생이었을 때, 학교가 즐겁다고 생각했던 적이 몇 번이나 있었을까 생각해 봤어요. 학교는 배움을 얻는 장소이자 꼭 가야만 하는 곳이라는 인식이 강했습니다. 학교를 다니는 것이 즐거웠던 적도 있었지만 즐겁기 위해서 학교를 다닌 적은 한 번도 없었던 것 같아요. 가야만 하니까 갔을 뿐이에요.

초등학교에서도 경제교육을 합니다. 다만 경제교육에 입문하는 수준이다보니 그 깊이와 폭이 넓지 않아요. 주로 사회 교과에서 경제에 대한 개념을 다루고 있는데 초등학교에서 가르치고 배워야 할 과목이 많기에 경제교육만 집중할 수 없다는 아쉬움이 있어요. 그런데 유퀴즈에 나온 초등학교 선생님은 다르다고 했습니다. 생각이 기발하고 참신하다고요.

얼마 전 방송에 출연했던 선생님께서 책을 출간했다는 소식을 접했어요. 책의 이름은 <돈으로 움직이는 교실 이야기>였고, 책을 집필하신 분은 옥효진 선생님이었습니다.

얼마나 다르길래?
얼마나 독특하길래?
얼마나 재미있길래?

질문이 꼬리에 꼬리를 물었고, 궁금함에 책을 펼쳐 들었어요.

<돈으로 움직이는 교실 이야기>의 작가 옥효진 선생님은 부산교육대학교 초등교육과를 졸업하고 2011년부터 부산에서 초등 교사로 근무하고 있어요.

생활에 필요한 금융지식을 학교에서 가르쳤으면 좋겠다는 생각으로 ‘학급화폐’를 활용한 금융교육을 시작했다고 해요. 이 활동으로 2019년 대한민국 경제교육대상 <대한상공회의소장상>, 2020년 대한민국 경제교육 대상 <경제교육단체협의회 회장상>을 수상했어요.

교실에서 이루어지는 학급화폐 활동을 소개하는 유튜브 채널 <세금 내는 아이들>을 운영하고 있으며, tvN <유 퀴즈 온 더 블럭> 등의 방송에 출연했어요. EBS 원격교육연수원 <돈으로 움직이는 교실 이야기> 직무연수 강사 활동 등을 통해 금융교육 방법으로서 ‘학급화폐 활동’을 여러 사람들에게 알리고 있어요.

학교는 사회의 축소판이다.

많이 들어본 말이에요. 학교에서 친구를 만나고, 작은 사회를 이루며 그 안에서 다양한 것을 배웁니다. 단순히 지식을 학습하는 것을 넘어서 어른이 되어서 어떻게 사회에 적응하는지 읽고, 쓰고, 듣고, 말하면서 배워요.

다만, 그 많은 배움 중에서 경제에 대한 교육은 많이 부족한 것이 사실이에요. 수박 겉핥기식의 경제 교육을 하다보니 막상 어른이 되었을 때, 많이 낯설어 합니다. 덧셈과 뺄셈, 곱셈과 나눗셈을 배웠지 저축 이외에 내 자산을 어떻게 늘릴 수 있는지 그 방법을 배우지 못했어요. 그러다보니 어른이 되어서야 허겁지겁 돈에 대한 공부를 시작합니다. 좀더 일찍 제대로 된 돈 공부를 했다면 좋았을텐데라는 아쉬움이 남아요.

<돈으로 움직이는 교실 이야기>를 보면 '학교는 사회의 축소판이라는 말을 실감할 수 있어요. 학급이 운영되는 방식이 어쩜 그렇게 어른의 사회 모습과 닮아 있는지 놀라게 됩니다. 단순히 돈을 배우고, 경제 관념을 알아가기 때문이 아니에요. 돈을 중심으로 나라가 어떻게 구성되어 있는지 파악할 수 있고, 그 안에서 올바른 투자 방법을 배울 수 있어요. 또한 기부 활동을 통해서 나혼자 잘먹고 잘사는 사회가 아니라 나눔과 공존에 대한 마음도 가질 수 있게 돼요. 학급 안에서 나라의 전체적인 모습을 엿볼 수 있어요.

교사의 관심과 노력이 자칫 평이하고 획일화될 수 있는 학교 교육을 얼마나 활기차고, 생동감 넘치는 배움으로 바꾸어 놓을 수 있는지 확인할 수 있어요. 교사의 창의적인 교육적 노력이 아이들이 세상을 바라보는 관점을 변화시킬 수 있음을 알려줍니다.

<돈으로 움직이는 교실 이야기>는 초등학교 아이들이 안전하고 건전하게 돈에 대한 공부를 할 수 있는 방법을 알려줍니다. 1인 1역을 직업으로 변화시켰을 때, 아이들이 해야 할 일을 바라보는 마음이 바뀜을 알 수 있어요. 열심히 번 돈을 건전하게 소비하는 방법을 배웁니다.

사업, 투자, 부동산 활동, 보험 가입과 함께 우리 나라의 행정부와 국회에 대해서 직접 체험해 보면서 알아갈 수 있어요. 학급화폐 활동은 경제교육을 넘어서 정치교육, 글쓰기에 이르기까지 폭넓게 확장할 수 있어요.

아이들에게 건전하고 안전하며 재미있는 경제교육을 알려주고 싶은 학부모님과 선생님들께 <돈으로 움직이는 교실 이야기>를 추천합니다.

[100자평] 내 아이의 마음 언어

내 아이의 마음 언어 - Language of the Mind
이은경 지음 / 치읓 / 2022년 2월

부모가 아이를 향한 사랑의 마음을 확인하고 원만한 관계를 유지하기를 원하시는 부모님들께 <내 아이의 마음 언어>를 추천합니다.

내 아이의 마음 언어(feat. 이은경) - 아이의 마음을 여는 사랑의 처세술

내 아이의 마음 언어 - Language of the Mind
이은경 지음 / 치읓 / 2022년 2월

"내 아이의 마음속에 있는 진짜 언어를 꺼내라!"

아이를 키우다보면 거침없이 휘몰아치는 감정의 소용돌이에서 정작 아이들의 마음 속 말은 듣지 못하는 경우가 많아집니다. 아이는 아이대로, 부모는 부모대로, 서로 소통하지 못하고 속상한 마음만 키우게 돼요. 시간이 지난 후에야 "그때 왜 그랬어?"라고 물어봅니다. 아이의 대답은 부모의 기대에 닿지 못하고, 또다시 얼굴을 붉히게 됩니다.

아이를 키운다는 것은 단순히 잘 먹이고, 입히고, 재운다고 끝나는게 아님을 부모로서의 경력이 많아질수록 깨닫고 있어요. 많은 것들에 신경쓰고, 관심을 가져야 합니다.

아이가 사춘기가 오기 전에 서로 마음을 편안하게 나눌 수 있는 관계를 만들고 싶었어요. 부모와 자식 사이에 좋은 관계를 만들어 놓는다면 사춘기 쯤은 거뜬히 넘길 수 있을거라는 기대감이 들었습니다.

<내 아이의 마음 언어>의 이은경 작가님은 두 아이의 엄마이고, 교육 전문가이며, 작가로 활동 중입니다. 아이들과의 관계 속에서 고민하며 마음을 여는 대화의 방법을 찾고, 그 방법을 연구하여 부단히 연습하고 적용하면서 아동심리 교육 전문가가 되었다고 해요.

아이의 성향, 있는 그대로의 모습을 바라보고 발견해주고 인정해 주는 마음 언어를 사용함으로써 수많은 아이의 자존감 회복과 성장을 도왔습니다.

부모와 자녀가 마음의 담을 쌓는 관계가 아닌 서로가 서로에게 사랑으로 자리 잡는 관계가 되도록 돕고 싶다는 그녀는 '마음 언어'를 통해서 이 시대의 부모와 교육자, 그리고 소중한 우리 아이들의 마음에 행복하고 건강한 언어가 자리 잡기를 바라며 책을 집필했다고 합니다.

<내 아이의 마음 언어>는 전체 6장으로 되어 있어요.

1장 더 이상 상처 주지 않고 아이와 대화하고 싶다
2장 부모가 아이와의 대화에서 실패하는 결정적 이유
3장 바쁜 엄마를 위한 하루 5분, '틈새 대화 나누기'
4장 아주 작은 표현의 힘, 아빠의 한 마디가 보여 준 위대한 기적
5장 욱, 하고 화내는 엄마의 감정 조절법
6장 마음 언어 읽어주기 for. 노력하는 부모들

목차에서 제시한 6가지가 내 아이의 마음을 열 수 있는 6가지 언어의 열쇠임을 알려줍니다. 거창하지 않고 오랜 시간이 걸리는 것이 아니에요. 하루 5분의 틈새 대화로도, 아빠의 한 마디 말로도 아이의 마음을 들여다 볼 수 있습니다.

<내 아이의 마음 언어>를 선택한 독자라면 지금보다 더 좋은 부모가 되길 원하거나 지금 현재 아이와 충분히 마음의 대화를 나누지 못해서 해결책을 찾고자 하시는 분들이 있을거예요. 매일 아이를 혼내고 다그치는 상황이 반복되다보니 더 이상 아이에게 상처주고 싶지 않은 부모님들의 순수한 마음이 책을 선택하게 했을거예요. 저도 아이를 혼낸 뒤, 아이와 저 모두가 마음이 불편해지는 것이 싫어서 <내 아이의 마음 언어>를 읽기 시작했어요.

책을 읽다보니 지금까지 아이들과 오고 간 이야기가 진짜 대화였는지부터 의문이 가기 시작했습니다. 부모 입장에서는 대화라고 생각했지만 그 이야기를 듣는 아이들도 같은 마음이었을지는 자신할 수 없었어요. 대화라기보다는 잔소리라고 생각했을 확률이 더 높은 것 같아요.

이은경 작가님은 부모가 아이와의 대화에서 실패하는 결정적인 이유를 알려줍니다. 아이와 대화할 때, 완벽하게 도와주려는 마음을 내려 놓자고 합니다. 마음 속 부담감의 크기만큼 대화는 꼬이게 되기 때문이에요. 옳고 그름이 아니라 '사랑'을 표현할 때, 아이와의 원만한 대화가 이루어질 수 있어요.

아이의 마음 언어를 꺼내기 위해서 제인 넬슨 박사가 제안한 네 가지 방법이 도움 되었습니다.

1. 머릿속에 답을 정해 놓고 질문하지 않는다.
2. 부모 먼저 솔직하고자 노력한다.
3. 거짓말 속에 숨겨진 문제를 해결한다.
4. 거짓말을 무시하고 '호기심 질문'을 해본다.

간단한 방법이지만 이를 실제로 실천한다면 분명 눈에 띄는 효과를 볼 수 있을거라는 확신이 들었습니다. 이와 함께 책에서 제시한 대화의 정의가 인상적이었어요.

'대화는 서로의 생각을 나누고, 들으면서 결론에 자연스럽게 함께 도착하는 것이다.'

대화의 기본 정의부터 다시 생각해 본다면 아이와의 대화에서 더이상 일방적이고 잔소리와 같던 말은 많이 줄어들 것 같아요.

<내 아이의 마음 언어>는 대화 자체에 집중하면서 아이를 진실되게 바라볼 수 있는 힘을 줍니다. 아이의 마음 속에 있는 진짜 언어를 찾는 방법을 배우면서 서로를 이해하는 방법을 배우게 돼요. 마음 언어를 알아간다는 것은 상대방에게 사랑이 있을 때만 가능합니다. 부모가 아이를 향한 사랑의 마음을 확인하고 원만한 관계를 유지하기를 원하시는 부모님들께 <내 아이의 마음 언어>를 추천합니다.