습관의 알고리즘(feat. 러셀 폴드랙) - 자기계발을 하고 싶다면 습관을 잡아라

습관의 알고리즘 - 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
러셀 폴드랙 지음, 신솔잎 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 2월

변화를 꿈꿀 때 사람들은 습관을 바꾸려고 해요. 일상적으로 해오던 것들과는 다른 선택을 해야만 변화가 시작되기 때문이에요. 단, 습관을 바꾸는 것이 생각만큼 쉽지 않다는 어려움이 있습니다.

의지에 기댄 변화는 오래 지속하기 힘들다고 해요. 꼭 해내야만 한다는 부담감과 함께 작심삼일에 끝나버리는 경우가 많아요. 습관에 관한 많은 책에서 작은 성공 경험과 함께 꼭 해낼 수 밖에 없는 습관의 시스템을 만들라고 합니다.

어떻게 하면 습관을 자연스럽게 몸에 스며들게 할 수 있는지 관심이 많아졌어요. <습관의 알고리즘>은 <넛지>, <그릿>, <해빗>을 잇는 인간 행동에 관한 가장 지적이고 날카로운 통찰을 볼 수 있다는 말에 호기심이 생겼어요. 최신 뇌과학과 심리학 연구로 밝혀낸 습관의 작동 원리를 알 수 있다고 했거든요.

강력한 '동기부여'와 굳은 '결심'만으로는 습관을 바꿀 수 없다는 전제하에 만년 중도 포기자와 만성 노력 중독자를 위한 스마트한 습관 사용 설명서의 비법을 알아보고자 <습관의 알고리즘>을 읽었습니다.

<습관의 알고리즘>의 저자 러셀 폴드랙은 스탠퍼드대학교의 앨버트 레이 랭 심리학 담당 석좌교수이자 신경과학자이며, 스탠퍼드 재생신경과학센터 센터장을 맡고 있어요.

2007년 1월 러셀 폴드랙은 과학저널 <사이언스>에 손실 회피 상황에 처한 사람들의 뇌 안에서 벌어지는 반응을 연구한 논문을 발표해 언론의 큰 주목을 받게 됩니다. 저자는 "인생을 변화시키고 싶다면 자신의 의지에 의존하기보다는 습관적 행동을 유발하는 트리거를 제거하고, 새로운 환경을 조성하고, 삶을 건강하지 않은 방향으로 이끄는 습관은 특정 행위를 수행한 후에만 하도록 설계하며, 좋은 습관을 만드는 장치들을 생활 곳곳에 심어야 한다"고 조언합니다.

<습관의 알고리즘>은 뇌의 인지 구조에 따라 만들어지는 습관의 알고리즘을 낱낱이 파헤칩니다. 책에는 우리 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는지, 한번 굳어진 습관은 왜 이토록 바꾸기 어려운지, 무엇이 습관을 약하게 또는 강하게 만드는지에 대한 인사이트가 가득 담겨 있어요. 의지박약, 만성 노력 중독자라면 습관의 알고리즘을 활용해 인생을 바꾸는 최고의 습관을 설계할 수 있도록 안내합니다.

<습관의 알고리즘>은 전체 2부로 구성되었어요.
1부 습관의 기계 : 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가
- 제1장 : 습관이란 무엇인가
- 제 2장 : 두뇌의 습관 시스템 이해하기
- 제 3장 : 한번 습관은 영원한 습관이다
- 제 4장 : 나와 나의 싸움
- 제 5장 : 자제력은 아무 잘못이 없다
- 제 6장 : 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유

2부 습관은 바꿀 수 있다 : 행동 변화에 대한 과학적 접근법
- 제 7장 : 습관은 정말 고칠 수 있을까?
- 제 8장 : 성공을 계획하는 법
- 제 9장 : '습관의 뇌'를 해킹하다

<습관의 알고리즘>을 선택한 독자들 중에는 좋은 습관을 만들고 싶다거나 아니면 기존에 수많은 시도를 했음에도 매번 실패한 경험이 있을 거예요. 저 또한 이 두 가지 모두가 해당되는데요, 제일 고민이 되는 것이 매번 시도만 하고 이렇다할 성과를 이루지 못한다는 점이었어요.

시작이 달라야 끝이 달라질 수 있을거라는 생각과 함께 이 책을 통해서 좋은 습관 갖기를 더는 도전으로만 끝내고 싶지 않다는 바람을 가지게 되었어요.

러셀 폴드랙은 '습관이란 무엇인가?"라는 질문으로 이야기를 시작합니다. 습관이란 좋은 습관과 나쁜 습관으로 양분할 수 없는거라고 해요. 우리의 모닝루틴을 떠올려 보면 쉽게 이해할 수 있는데요, 아침에 일어나서 하는 일련의 행동들이 모두 '이 다음에는 이것을 해야지.'라는 의식과 상관없이 '자연스럽게' 일어난다는 점이에요. 이와 같이 습관은 우리가 눈으로 확인할 수 있는 행동의 집합 뿐만 아니라 그렇지 않은 것들도 많음을 알 수 있어요. 즉, 우리의 삶 전체가 습관으로 이루어져 있으며, 그러한 이유로 삶에서 습관이 사라진다면 우리는 순식간에 선택 장애에 굴복해 제대로 살 수조차 없을 거라고 해요.

습관의 작동 원리는 바로 '자동성'이라는 점이에요. 적절한 상황이 조성될 때 의식적으로 의도하지 않고도 어떤 행동을 자동적으로 행하는 것을 의미합니다. 이와 같은 논리로 생각도 습관이라고 할 수 있어요. 그렇다면 습관은 왜 우리 몸에 각인이 되었을까요?

우리가 선택이라는 행동을 할 때에는 다양한 요인들이 영향을 줍니다. 환경, 장기적 목표, 습관, 즉각적인 욕구가 그에 해당돼요. 제8장에서는 이를 좀더 구체화시켜서 행동을 변화시키는 가장 효과적인 방법이 환경을 바꾸는 것임을 알게 합니다.

<습관의 알고리즘>에서 밝히고 있듯이 대다수의 과학자들이 동의하는 습관에 대한 정의가 있다고 해요.
첫째, 습관은 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이라는 점
둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않다는 점
셋째, 습관은 끈질기다는 점

제1장에서 습관에 대한 전체적인 내용을 살펴본 다음에는 제2장에서 습관의 근간을 이루는 두뇌 시스템에 대해서 설명하고, 이 두뇌 시스템이 다른 유형의 학습 및 기억과 어떤 관계가 있는지 다룹니다. 이때, 신경화학물질인 도파민의 역할에 대해서 살펴볼 수 있어요.

제3장에서는 습관이 끈질긴 이유를 알려줍니다. 우리의 의식적인 주의력과 노력이 필요했던 일련의 행동들이 두 가지 메커니즘에 의해서 어떻게 바꾸기 어려운 행동으로 탄생하는지 확인할 수 있어요.

제4장에서는 두뇌 속 서로 다른 기억 시스템이 각각 어떻게 작동해 우리의 행동을 현명한 방향으로 이끄는지 알 수 있어요. 제5장에서는 습관을 말할 때, 자제력과 의지력 개념부터 떠올리게 되는데 이와 관련하여 두뇌의 전전두피질을 중심으로 이야기를 전개합니다. 전전두피질은 눈앞의 유혹을 이겨내고 장기적인 목표에 어울리는 행동을 하게 도와주는 핵심 역할을 한다고 해요. 제가 가장 중점적으로 읽었던 부분이었어요.

제6장에서는 습관의 가장 심각하고도 비극적인 영향력을 확인할 수 있는 중독에 대해서 다룹니다. 약물을 넘어서 음식이나 디지털 기기에 중독되는 과정에 대해서도 논의합니다.

제7장에서는 공중 보건 문제와 관련하여 행동을 변화시키는 일이 얼마나 중요한지와 그것이 또 얼마나 힘든 일인지에 대해서 설명해 줍니다. 행동 변화에 대한 이전 연구가 지닌 결점을 설명하고 행동 변화를 지원하는 기본 메커니즘에 초점을 맞추어 기존의 연구 방식을 변화시킬 새로운 접근법을 소개해줘요.

제8장에서는 행동을 변화시키는 데 도움을 준다는 수많은 접근법의 유효성에 대해 검토하는 시간을 가집니다. 제9장에서는 신경과학 연구를 바탕으로 미래에 가능할지도 모를 '개입 전략'에 대해 살펴봅니다.

<습관의 알고리즘>은 습관을 100% 내 것으로 만드는 신기루와 같은 비법을 알려주는 책이 아니었어요. 뇌에 대한 기본적인 이해를 바탕으로 습관이 왜 그토록 끈질기고, 고치는 일이 힘든지에 대해서 깊이 이해할 수 있도록 돕는 책이었습니다. 그럼에도 이 책이 유용했던 이유는 단순히 '이렇게 하면 좋은 습관을 가질 수 있다'고 알려주는 것이 아니라 '습관'에 대한 전반적인 이해 속에서 우리가 행동을 성공적으로 변화시키는 방법에 대해서 과학적으로 증명된 아이디어를 얻을 수 있다는 점이었어요. 제대로 알고, 조금씩 방향을 잡아서 실천하다보면 좋은 습관을 만드는데 더는 실패하지 않을 수 있을 거예요.