우울에서 벗어나는 46가지 방법(feat. 앨릭스 코브)-인문서 추천

우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결‘책’ ㅣ 지금당장 1
앨릭스 코브 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2023년 1월

우울하지 않은 사람이 있을까? 이유야 다양하겠지만 ‘우울’이라는 감정은 많은 사람들이 경험해 봤을 것이다. 괜히 기분이 울적해지는 것과는 다른 차원의 우울이 올 때가 있다. 나의 경우는 육아 스트레스로 인한 우울함이 대표적이었다. 아이들이 어릴 때 급격한 수면 부족으로 체력 저하가 왔고, 이는 우울한 감정을 이끌었다. 

우울은 짜증, 화를 넘어 무기력증과 같이 다양한 모습으로 나타나기도 한다. 정작 우울함의 바다 한 가운데를 항해하고 있는 당사자는 그것이 어떤 감정인지 모를 때가 많다.

앨릭스 코브의 <우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 현대인이라면 어쩔 수 없이 가까이 할 수 밖에 없는 ‘우울’한 감정을 현명하게 이겨내는 방법을 알고 싶어서 읽게 되었다. 감정 하나를 깊게 연구하고 탐구하여 46가지의 해결책을 제시했다는 점이 참신했다.

책에는 정신건강 분야 최고의 전문가들이 제시한 우울감을 줄이는 가장 손쉬우면서도 효과적인 훈련과 기법, 실천 방안이 담겨 있다. 이 책의 목적은 독자의 기분을 나아지게 만들고, 자기 생각을 더 정확하게 이해하도록 도우며, 자신이 중요하다고 생각하는 것을 중심으로 살아간다는 사실을 분명하게 밝히기 위해서다. 

<우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 ‘부정적인 생각에서 벗어나는 법’, ‘기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법’, ‘아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법’, ‘간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다’, ‘마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들’을 다룬다. 

최근에 무기력함으로 아무 것도 하기 싫고, 아무 것도 할 수 없을 것 같은 마음이 든 적이 있다. 꼬리에 꼬리를 물고 그 이유를 찾아보았다. 원인은 부러움이 바탕이 된 질투였다. 남과 나를 비교하면서 생긴 부러움은 자기비하를 가져왔고, 모든 일에 의욕저하를 불러왔다. 결국 우울한 감정이 일주일 정도 지속되었었다. 

<우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결방법을 알려준다. 건강한 방법으로 감정을 컨트롤 할 수 있게 도와준다. 46가지의 해결책을 내 상황에 비추어 보고 가장 적합한 것을 찾을 수 있게 한다. 

끈질기게 떠오르는 생각을 표현하고 그것에 별명을 붙이는 방법은 민감하게 반응하는 마음과 새로운 방식으로 이어질 수 있도록 돕는다. 마음에 떠오른 생각이 제멋대로 돌아다니지 않도록 내버려 두지 말자고 한다. 생각이란 우리가 마음대로 할 수 있는 것이지 우리를 마음대로 조종하는 것이 아님을 알아차릴 때 우울한 감정에서 멀어질 수 있다. 그럼에도 만약 부정적인 생각이 든다면 그냥 흘려보내자고 작가는 말한다. 

하나의 해결책에 대해서 부가적인 설명을 덧붙여 독자가 자신에게 맞는 방법을 찾아가도록 한다. 그 외에 추가로 시도해 볼 수 있는 방법이 있어서 유용하다. 

<우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 문제가 발생했을 때의 대처법만 알려주는 것은 아니다. 건강한 자존감을 키우자는 의견처럼 꾸준히 향상시켜 나가면 좋은 부분도 알려준다. 건강한 감정은 자신을 제대로 바라보고, 자신의 좋은 점을 알아볼 수 있을 때 유지되기 때문이다. 

우울감을 줄이는 방법에 다가가는데 오랜 시간과 노력이 필요하다면 많은 이들이 시작도 하기 전에 포기했을 것이다. 하지만 <우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 해결책의 상당수가 나약한 의지로도 해 볼 수 있다. ‘이 정도라면 나도 할 수 있겠는데…’라는 생각이 들게 한다. 이런 점이 이 책의 가장 큰 장점이라고 생각한다.  

자주 우울함을 느끼지만 건강한 방법으로 그 감정을 멀리하고 싶은 분들이 읽어보셨으면 좋겠다. 분명 46가지의 방법 중 도움되는 방법을 찾을 수 있을  것이다. 


<출판사로부터 책을 제공받아 진심으로 작성한 서평입니다>

#우울에서벗어나는46가지 방법 #앨릭스코브 #심심 #우울증해결법 #인문

마음을 다독이는 힐링 에세이

나는 조건 없이 나를 사랑한다
지에스더 지음 / 체인지업 / 2023년 1월

"보직교사를 희망하지 않습니다."


12월의 어느 날이었다. 퇴근을 앞둔 시간이었는데 교감 선생님께서 교실을 방문하셨다. 며칠 전 수술했던 곳은 괜찮은지 안부를 물으신 뒤, 대뜸 물으셨다. ​​

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"혹시 부장할 생각 있나요?"

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부장 교사 희망을 받고 있는데 신청자가 부족하다며 고민을 털어 놓으셨다. 미혼이었을 나는 “예스우먼"이었다. 누군가 해야 할 일이고, 내가 할 수 있는 일이라면 예스를 외쳤다. 근무 중 일을 마무리하지 못하더라도 퇴근 후 집에서 마무리 하면 그만이었다. 미혼이었기에 가능한 일이었다.
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지금은 상황이 달라졌다. 특히 지난 해는 몸을 챙겨야 하는 일들이 많았다. 코로나19와 그에 따른 후유증으로 3개월 가량 고생했었다. 아이 셋을 키우는 다둥맘이자 워킹맘으로 24시간을 보내다 보니 몸에 무리가 왔다.

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처음 맡아보는 1학년 아이들은 상상 그 이상이었다. 말이 선생님이지 초등학교 1학년 아이들에게 선생님은 공부도 가르치고 작은 일 하나까지도 일일이 챙겨줘야 하는 교실 속 엄마였다.


그 뒤로도 지난 한 해 동안 병원을 수시로 드나들었다. 건강에 신호등이 켜졌다.

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이런 상황이었기에 교감 선생님의 제안에 쉽게 “알겠습니다.”라고 답하지 못했다. 마음 속에서는 ‘어서 아니라고 말해.’라고 아우성쳤지만 겉으로는 어설픈 미소만 띄었다.
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며칠 동안 잠이 오지 않았다. 분명 할 수 없는 일이었다. 육아를 전담하고 있는 내게 퇴근 후의 시간은 집으로의 출근이었다. 밤 10시까지는 아이들 육아로 내 시간 자체가 없었다. “무리하지 마시고, 잠도 푹 주무셔야 해요.”라는 의사 선생님의 주의 사항에도 매일 잠을 설치고 있는 나였다. 좋은 사람이 되려고 하기 보다는 나를 챙겨야 하는 시점이었다.


Yes와 No 사이에서 며칠을 고민했다. 쓰고 지우고를 반복하다가 신청서 제출 마지막날에야 ”보직 교사를 희망하지 않습니다.“라는 문구를 적어 넣었다. 마음이 편치 않았다.


<나는 조건없이 나를 사랑한다>는 나를 되돌아보는 거울 같은 책이다. 책을 읽는 내내 마음 한 켠이 불편했다. 마치 내 마음을 들킨 듯, 작가의 경험 안에서 비슷한 내 모습을 찾을 수 있었다. 조건에 맞는, 사랑받을 수 있는 내가 되기 위해 노력한 시간이 보였다. 지금의 나는 누구를 위해 살고 있는지 되물었다.


<나는 조건없이 나를 사랑한다>는 4장으로 구성된다.

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1장 나는 왜 내가 미울까

2장 나를 지키는 마음

3장 좋은 엄마보단 괜찮은 나

4장 조건 없이 나를 사랑하는 법​​


목차에 적은 세부 내용 중 ‘나를 지키는 마음’, ‘좋은 엄마보단 괜찮은 나’, ‘조건 없이 나를 사랑하는 법’에서는 하나씩 따라하고 다시 생각해 볼 수 있는 실천 내용이 하나씩 소주제로 소개된다. 목차에 알려 준 방법 그대로 따라할 수 있도록 친절히 안내한다.


작가는 필사를 즐겨한다. 책을 읽고 필사하며 그 안에서 단단한 자신을 만난다. <나는 조건없이 나를 사랑한다> 안에는 금쪽같은 필사 문구를 자주 만날 수 있다. 작가에게 힘을 준 말이었듯이 독자에게도 다른 감동으로 말을 걸어 온다. 나에 대해 생각해 볼 수 있는 기회를 준다. 그 말들을 여기에 옮긴다.


어떤 외적인 일로 네가 고통 받는다면, 너를 괴롭히는 것은 그 외적인 일이 아니라 그에 대한 네 판단이다. 또한 그 판단을 당장 지워 없애는 것은 너 자신에게 달려있다.-마르쿠스 아우렐리우스 <명상록>
40쪽


나를 바라보는 가장 중요한 시선은 나 자신임을 깨닫게 한다. 평이하고 당연한 것 같은 말이지만 평소에는 왜 떠오르지 않는건지 모르겠다. 남을 부러워하기 보다는 내가 가진 빛을 환하게 밝히려는 노력을 해야겠다는 다짐을 하게 만드는 문장이다.


누구의 소유물이 되기에는, 누구의 제 2인자가 되기에는, 또 세계의 어느 왕국의 쓸 만한 하인이나 도구가 되기에는 나는 너무나도 귀하게 태어났다. - 세익스피어 <존 왕> 64쪽


책에 소개된 그 많은 필사 문구 중에서도 내 마음에 담긴 문장들을 옮겨보니 다 비슷한 결을 지닌 말들이었다. 신기했다. 내게 가장 필요한 문장들이 내게로 다가왔다. 남이 아닌 나 자신의 소중함을 알아가는 시간을 가져야한다는 것을 알게 되었다.


한 가지 일을 경험하지 않으면 한 가지 지혜를 펼치지 못한다. - 범립본 <명심보감> 71쪽


부러움과 질투 또한 내가 성장하기 위한 원동력이 될 수 있음을 알게 되었다. 부러움을 쫓아 직접 해보는 경험은 내게 또다른 능력을 키워줄 것이다. 지혜를 펼치고 그것을 긍정적인 방향으로 쓸 수 있도록 방향 전환을 해야겠다.


자신을 아는 사람은 어떤 것이 자신에게 적절한지 알고, 자신이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 구별하네. - 크세노폰 <소크라테스 회상록> 78쪽

자신을 알아가는 것이야 말로 삶의 가장 큰 과제이자 인생을 흥미롭게 만든다고 생각한다. 나라는 원석이 가진 고유한 빛을 찾고 싶다.


세상이 그대에 대해 어떻게 말하는지보다는 그대가 자신에게 무어라 이야기할지를 신경 써야 한다. - 몽테뉴 <몽테뉴의 수상록> 100쪽


남을 아는 사람은 지혜롭지만, 자신을 아는 사람은 현명하다. 남을 이기는 사람은 힘이 있지만, 자신을 이기는 사람이 강하다. - 노자 <도덕경> 175쪽


책에서 찾은 보물같은 문장을 읽으며 지금의 내가 가진 고민을 알 수 있었다. 무엇이 나를 힘들게 하고, 방황하게 하는지 찾을 수 있었다. <나는 조건없이 나를 사랑한다>라는 책 제목 그대로 나를 그대로 이해하고 아끼고 사랑하는 방법을 배워야 함을 알았다.


책에는 그 구체적인 방법이 소개된다. ​

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[건강한 삶을 위한 5가지 루틴]

1. 나에게 자존감을 높이는 긍정 확언하기

- 나는 건강하다.

- 나는 오늘 더 예쁘고 아름다워지고 있다.

- 나는 나를 조건 없이 사랑한다.

- 쉽다, 재미있다, 즐겁다, 할 수 있다.

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2. 사랑 물 3잔 이상 마시기

- 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시며 시작한다. 이때 물에 사랑을 넣어준다. 사랑이 몸에 퍼지는 것을 상상하며 천천히 마신다. 미지근한 물이 몸의 순환에 더 좋다.

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3. 하루 10분 운동하기

- 가능하면 유산소운동과 근력운동을 함께하는 것이 좋다. 나에게 “사랑해, 고마워, 잘했어, 멋져” 같은 좋은 말을 계속 들려준다.


4. 1일 1팩 하기


5. 내 몸을 챙기는 건강한 한 끼 먹기

- 나를 사랑하는 마음은 건강한 음식에서 나온다.

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친절은 타인을 향한 행동만이 아님을 깨달을 수 있었다. 나에게 친절하고 나에게 잘하는 행동이야 말로 가장 중요하다. 쉬운 일이지만 쉽게 잊고 지나치는 것이다.

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책을 읽으며 조건에 맞추어 나를 사랑하는 마음을 내려 놓기로 했다. 내가 이루어 낸 결과물을 저울질하며 '이 행동은 칭찬 받아도 충분하군, 이건 그렇지 못하니까 더 분발해야 돼.'와 같은 생각은 버리기로 했다. 나를 조건없이 사랑한다는 것은 자신에 대한 지나친 의무감과 기대감을 내려 놓고, 나 자신에게 집중하는 것임을 확인할 수 있었다.


[무기력할 때 가장 먼저 할 일]

1. 잘 잔다.

2. 잘 먹는다.

3. 해야 할 일이 아니라, 하고 싶은 일의 목록을 만든다.

4. 내 몸을 돌본다.


[아주 오래된 감정 습관 버리기]

1. 오디오북으로 소설 듣기

2. 시집 읽기

3. 스쿼트 하기

4. 멍 때리기

5. 안 쓰는 물건 하나씩 버리기


<나는 조건없이 나를 사랑한다>를 읽으며 몇 가지 개념이 인상적이었다. 멈춤장치, 걸러서 들을 수 있는 필터링 능력, 생각의 전환, 존재 자체로서 경이롭게 바라보기, 경청 능력, 내 마음의 소리 듣기 말이다.


책 속의 이야기를 따라가다보니 마음과 생각이 선명해짐을 느낄 수 있었다. 나를 사랑하는 것은 내 마음의 집이 있다는 것을 알고 에너지 도둑을 파악하는 것이라는 작가의 말도 기억에 남았다.

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집을 예쁘게 꾸미듯 내 마음의 집도 내가 좋아하고 내가 꾸미고 싶은 것으로 채우자는 생각이 들었다. 또한 좋은 사람 컴플렉스에 걸려 "Yes"만 외치는 사람이 되지 말자고 다짐했다. "아니오."라고 말할 수 있는 용기야 말로 삶을 더욱 풍성하게 만들 수 있는 마법의 말임을 알게 되었다.


"무엇을 하든 나를 사랑하는 마음으로 결정하고, 내 몸에 더 좋은 행동을 실천한다. 오늘을 즐기며, 날마다 성장하는 것을 체험한다. 180쪽"
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<서평 이벤트를 통해 책을 제공받아 진심으로 작성한 서평입니다.>

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[100자평] 공간은 교육이다

공간은 교육이다 - 내 아이의 미래를 바꾸는 행복한 공간 이야기
김경인 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2023년 1월

내 아이의 미래를 바꾸는 행복한 공간을 만들 수 있음을 책 곳곳에서 확인하고 배울 수 있다.

공간은 교육이다(feat. 김경인)-인문서 추천

공간은 교육이다 - 내 아이의 미래를 바꾸는 행복한 공간 이야기
김경인 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2023년 1월

<청소력>이라는 책을 보면 내가 있는 공간이 곧 자신이라는 말이 나온다. 많은 사람들이 이 문구를 만났을 때 고개를 들어 자기가 있는 공간을 쳐다보게 된다. 나 또한 그랬고, 큰 충격을 받았었다. ‘이 공간이 나라고? 안 되는데…’ 정신이 번쩍 들었다. 


그 뒤로 틈만 나면 청소를 하고 공간을 정리하기 시작했다. 그리고 곧 알게 되었다. ‘살림’이라는 것이 해도 해도 끝이 없고 드라마틱한 효과를 기대하기 어렵다는 것을 말이다. 정리하지 않으면 금세 어수선한 방을 만나게 되고, 정작 공들여 정리한 곳도 아이들이 한바탕 논 뒤에는 청소하기 전으로 빠르게 원상복귀 되었다. 마치 콩쥐가 밑빠진 물독에 물을 채우는 심정으로 매일 청소하고 청소하고 또 청소했다. 


이제 더는 못하겠다며 정리정돈을 신경쓰지 않자 집은 금세 지저분해졌다. 거실에 늘어져 있는 빨래를 발로 밀어내면서 다녀야 했고, 수시로 쌓여가는 빨래더미에서 오늘 입을 옷을 골라 입는 날이 많아졌다. 마음은 불편해졌고, 짜증은 늘어만 갔다. 


다시 마음을 다잡고 청소를 시작했다. 주말 동안 한 구역씩 방을 청소해 나갔다. 지저분함이 극에 달하던 때였기에 그날 만큼은 TV 프로그램에 나올 정도로 드라마틱한 변화 모습을 볼 수 있었다. 누구보다도 아이들이 좋아했다. 


“엄마, 집이 너무 깨끗해요. 마음이 상쾌해져요. 기분이 좋아져요.” 묻지도 않았는데 아이들이 한 두 마디씩 감상 소감을 이야기 했다. 그때 느꼈다. 깨끗한 환경도 아이들에게는 교육이라는 것을 말이다. 공간은 교육이 될 수 있고 내 아이의 미래를 바꾸는 행복한 시작이 될 수 있음을 알게 되었다.


김경인 작가는 학교 공간 바꾸기 프로젝트의 국내 권위자이다. 작가는 <공간은 교육이다>를 통해서 아이의 인생을 바꾸는 4가지 공간 이야기를 들려준다. 내 아이가 행복한 미래를 꿈꿀 수 있도록 도와주는 공간 활용법을 확인할 수 있다. 


작가 소개>
김경인 작가는 현재 (주)브이아이랜드 대표로 경관 및 공간 디자이너로 일하고 있다. 2008년부터 십수 년 동안 삭막한 학교 공간을 바꾸는 프로젝트를 진행하고 있다.(사)문화로 행복한 학교 만들기 이사장을 거쳐, 2014년 서울시 ‘꾸미고 꿈꾸는 학교 화장실’ 사업의 총괄디렉터로 활동했다. 

2019년부터 2020년까지 서울시 강동구의 도시경관 총괄기획자이자, ‘우리가 꿈꾸고 만드는 행복 학교’의 총괄디렉터를 맞았다. 서울시의 1,300여 개 학교 화장실의 공간 디자인을 개선하는 기반과 국내 교육 공간 복지의 기틀을 마련한 주역으로 평가받고 있다. 


책과 나>


초등학교에서는 매년 2월 중순이 되면 교실을 꾸민다. 새학년, 새교실에서 새롭게 만날 25명 남짓의 아이들과 1년 동안 함께 지낼 공간을 준비한다. 교실 앞 환경판 2개와 교실 뒤 환경판을 꾸민다. 


초임 교사 시절에는 무조건 예뻐야 한다는 생각이었다. 내가 만들어갈 교실은 예쁘고 아름다운 공간이어야만 했다. 학급 게시판에 다양한 동물 친구들이 초대되었고, 꽃과 나비, 나무와 풀밭을 표현했다. 교실이라는 공간 안에서 학생들에게 무엇을 가르치고 어떤 것을 함께 할 것인지가 아니라 예쁘면 그만이라는 생각이 강했다. 학급 환경에 대한 이러한 가치관 덕분에 우리 반은 언제나 예쁜 교실이 되었다. 교실을 단순히 머무는 공간 그 수준에서만 파악하던 시절이었다. 


교직 경력이 쌓일수록 교육적 가치관이 생겼다. 아이들을 지도하며 나도 모르는 사이에 내가 가장 중요하게 생각하는 가치 덕목이 있음을 알게 되었다. 그때부터 교실이 변하기 시작했다. 교실 공간에 내가 꿈꾸고 바라는 가치관을 담기 시작했다. 1년이라는 기간 동안 아이들에게 꼭 알려주고 싶은 가치들이 교실 곳곳에 표현되었다. 예쁨을 넘어 마음과 생각, 꿈이 담긴 공간으로 변했다. 공간이 주는 힘은 실로 대단했다. 


<공간은 교육이다>는 새 학년, 새 학급을 만날 준비를 하는 중에 만난 고마운 책이다. 어렴풋이 알고 있던 공간의 힘을 이 책을 통해서 확실하게 깨달을 수 있었다. 내 아이의 미래를 바꾸는 행복한 공간을 만들 수 있음을 책 곳곳에서 확인하고 배울 수 있다. 


책은 4개의 큰 테마로 구성된다.

1. 우리 아이는 어떤 곳에서 살아야 할까?(주거공간)
2. 학교 공간, 어떻게 바꿀 수 있을까?(교육공간)
3. 아이의 창의력과 감성을 키우는 곳(문화공간)
4. 아이의 미래를 만드는 곳(도시공간)


엄마이고, 선생님이고, 사회 구성원이기에 각각의 테마에서 들려주는 공간 이야기 모두에 관심이 갔다. 책을 읽으며 공간은 곧, 교육이라는 작가님의 의견에 완전히 공감할 수 있었다. 잘 만든 공간이야말로 곧 복지며, 아이들에게는 교육이라는 사실을 절감할 수 있었다. 


좋은 공간은 그 자체가 교과서이자 교육이다. 그리고 부모가 선택하고 만드는 좋은 공간에서 자라는 아이는 성장하며, 행복한 경험을 만들 수 있다. 그러기 위해서는 바로 아이들 공간에 대한 어른들의 인식과 철학부터 개선되어야 한다. 6쪽


벌써부터 설렌다. 다양한 공간을 어떻게 구성할지 틈만나면 떠올린다. 핵심 가치와 바라는 바가 반영된 공간 구성을 위해 <공간은 교육이다>를 수시로 들여다본다. ‘아이를 위한 행복한 공간’이자 ‘아이의 잠재력과 감성을 키우는 공간’을  만들기 위해 탐색하고 연구한다. 


감사하게도 지금 근무하고 있는 학교에는 학교 숲이 있다. 빽빽하게 들어찬 나무와 연못이 아이들에게 안정감과 편안함을 준다. 이 또한 아이들에게 긍정적인 영향을 주는 공간 요소임을 확인하고 새해에는 교육 활동 안에 잘 활용해 볼 계획이다. 


무조건 새롭게 바꾸는 것이 능사는 아니다. 기존에 있는 것을 최대한 잘 활용해서 아이들에게 올바른 성장 효과를 줄 수 있도록 방법을 탐구할 것이다. 또한 공간을 하나의 쓰임으로 한정지을 것이 아니라 상황에 따른 멀티 공간으로 활용하고자 한다. 교실을 수업 공간에서 교실 놀이를 할 수 있는 공간과 발표 공간을 겸할 수 있도록 만들고 싶다.


디자인은 사치품이 아니라 눈에 거슬리는 게 없는 것이다. 228쪽


디자인과 공간에 대한 오해를 씻고, 그 안에서 행복한 삶을 영위하고 꿈꿀 수 있도록 인식을 바꾸고자 한다. 아이들이 사용하는 공간을 바꾸지 않으면 아이들의 미래도 지금과 별반 달라지지 않을 거라는 작가의 말을 통해서 내가 할 수 있는 작은 변화부터 시작해야겠다. 편견을 버리고 열린 마음으로 다가갈 것이다.


<출판사로부터 책을 제공받아 진심으로 작성한 서평입니다>


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[100자평] 나는 해낼 수 있다는 믿음이 인생을 바꾼다

나는 해낼 수 있다는 믿음이 인생을 바꾼다 - 1일 1페이지 나의 잠재력을 100% 끌어올리는 방법
페니 맬러리 지음, 박혜원 옮김 / 더퀘스트 / 2022년 12월

나는 잘하는 것이 없고, 무엇을 하고 싶은지 모른다거나 잘할 수 있는 것이 없다고 생각하는 분들께 이 책을 추천한다.