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매일 숙면 - 못 자는 이유부터 잘 자는 방법까지
주은연 지음 / 유노라이프 / 2024년 2월
평점 : 
안녕하세요 스웨터곰 입니다.
요즘 일찍자도 늦게자도 몸이 좋지않은지 수면
환경부터 식습관, 컨디션관리를 위해 노력하는데요.
책 제목부터 제 고민과 같이 마음이 이끌려 목차를
두루 살펴보니 잠에 대해 다양한 주제로 글을
풀어쓰셨더라구요. 불면과 같은 것으로 아직까지는
고생하지 않기에 병원을 찾진 않고 있어서 먼저
책을 통해 방법을 찾고싶어 접해보게 되었어요.
저자는 수면의학 신경과전문의로 근무해오며
어느덧 20여년차에 접어든다 소개하고 있습니다.
매년 6천명 정도의 환자들을 진료하고 있고
그 중에 천명정도는 수면장애 환자라고 하던데
그간 진료를 해오면서 쌓아온 지식과
경험은 생각보다 깊고 넓다고 말합니다.
이 책을 통해 후배 의사들 및 수면장애를 겪고
계신 분들에게 두루 도움이 되었으면 하는
마음에 쓰신 책이라고 하네요.
국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1
정도가 인생에서 한번쯤 혹은 현재진행형으로
수면문제를 겪고있는 것으로 통계가 나왔다고
하는데요. 이것은 스마트폰 및 디지털기기가
보급된 시점과 비례하여 꾸준히 늘고 있다합니다.
충분한 수면시간, 양질의 수면품질, 적절하고
규칙적인 수면이나 각성 주기 등이 모두 부족함
없이 밸런스 있게 충족되는 잠이 우리가 원하는
꿀잠, 건강한 잠이라 부를 수 있다고 합니다.
건강한 잠으로 숙면을 취함으로서 몸의 성장과
회복을 돕기도 하고 면역기능을 유지하며
신체대사를 조절 가능하고 뇌건강 특히
기억력 보존에 도움을 준다고 하더군요.
우울과 불안은 대표적인 불안장애로 불린다는데요.
주로 잠들기 어려워하면서도 자주 깨거나 이른
아침에 일찍 깨버리는 불면, 또는 비정상적으로 많이
잠드는 과수면을 특징을 증상으로 보고있다고 합니다.
물론 고령층에서도 보여지지만 대개 20~30대
에서도 많이 나타나는 양상을 보인다고 합니다. 대개
청년기의 수면장애를 평가할 때 반드시 수면일기나
활동기록기로 실제 수면습관을 7일 이상 확인해
본다고 하는데 이것은 본인이 생각하는 것
이상으로 불규칙한 생활 습관을 보이는 것을
원인으로 발병하는 사례가 적지않다고 합니다.
우울증은 수면에도 치명적으로 밀접한 관계를
가지고 있다는데요. 불면의 가장 좋은 치료방법은
생활습관 개선이 가장 중요하다고 보며 약에
의존하지 않고 본인의 의지를 통해 가능한 선에서
운동, 휴식등도 고루 배분하여 일정한 패턴과
시간으로 생활하는 것도 도움이 된다고 말합니다.
가벼운 간식이나 우유, 바나나 섭취가 공복감을
줄이고 우유와 바나나에 들어있는 세로토닌 성분이
잠에 도움을 준다는 이야기가 많이 알려져 있지만
사실상 건강한 잠의 관점에서 보면 무엇을 먹는 것
보다 언제 먹는지에 중점을 둔다고 합니다.
잠을 자기 전 시간으로부터 3~4시간 전까지
음식이나 수분섭취가 끝나는 것이 좋으며 자다가
중간에 깨서 먹는 음식섭취는 안좋은 습관이자 가짜
허기이기에 피해야 할 행동이라 말하고 있습니다.
그리고 10분에서 20분 사이의 짧은 낮잠이
커피보다 낫다고 말하며 잠을 자고 일어남으로서
에너지 충전도, 일의 효율도 높일 수 있다고 합니다.
요즘은 외적으로 보면 65세 이상을 노년층으로
보는 것이 맞나 싶을 정도로 동안이신 분들도
많으시지만, 수면 건강 측면에서 보면 70세를
기점으로 확실히 노년기의 수면적 특징이
뚜렷해지는 경향이 있다고 합니다.
수면시간은 크게 줄지는 않는다고 하지만 너무
일찍 자고 일찍 깨거나 또는 깊이 잠들지 못하고
자주 깨거나, 깊고 얕은 잠의 수면단계 간 이동이
잦으며 야간수면이 줄고 낮잠이나 졸음 등이 크게
늘어난다고 합니다. 게다가 수면의 질이 떨어지게
되므로 활동일 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌
분비량이 감소하고 감수성도 떨어진다고 하네요.
수면과 각성의 주기가 나이가 들수록 점차 약화되는
성향을 보이기에 낮에는 충분한 햇빛을 쬐어주면서
어느정도의 활동량이 있는 것이 좋다고 합니다.
노년기의 수면 상태에 대한 변화는 노화에 따른
변화이기도 하기에 병적으로 받아들일 부분은
아니기에 큰 걱정을 하지 않는 것이 좋으며
평소처럼 지내기를 권한다고 말합니다.
어떤 진료 사례중에 오래전부터 불면증을 앓고
있어 약을 처방받아 먹고 있는 환자의 이야기를
들려주었는데 마치 몽유병처럼 자다 일어나서
어떤 행동을 하고서는 다음날 기억을 못하는 현상을
가족이 발견하고 치매가 온게 아닐까 싶어
데려와 진료를 받았다는 내용인데요.
이분은 현재 드시는 약이 혈압약, 고지혈증약,
당뇨약, 건강기능식품, 수면제 등등 다양한 약을
섭취하고 있어서 의사는 하나하나 살펴보다가
수면제의 처방약인 졸피뎀에 의한 부작용으로 봤다
합니다. 보통 중년의 나이에서 이런 이상행동이
매우 흔하게 나타난다고 하는데 약에 대해서도
미리 파악하지 않고 있다면 약물과 연관지어
생각하기 힘들어 한다고 하더라구요.
다행히 해당 약을 중단하게되면 이상 증상 역시
사라지게 되니 크게 걱정할 것은 없다고 합니다.
그리고 해당 주제와 같이 6시간 미만으로 잠을 자는
사람들이 모두 치매가 되는 것은 아니며 임상연구
결과에 의하면 위험도가 1.22~1.37배 증가한다는
의미로 보면된다고 합니다. 사실상 다음날 활동에
지장없을 정도의 활력이 있다면 몇 시간을
자더라도 사실상 크게 문제될게 없다고도 합니다.
오래 누워있는다고 해서 잠을 많이 잘 수 있는 것이
아니라는 사실은 모두가 잘 알고계신 내용
이실텐데요. 사실상 누워있는 시간이 길어질수록
깊은 잠은 줄어들고 오히려 더 자주깨는 경향을
보이며 선잠을 자게 된다고 합니다.
사람은 기상시간과 취침시간이 정해져야 일정한
패턴이 생기므로 가능한 그 시간대를 지키는게
좋다고 합니다. 몸의 바이오리듬을 지키기
위해서 필요한 부분이기도 합니다.
그리고 피곤함은 에너지가 적은 상태이고 졸림은
깨어있기 어려운 상태로 생각하면되는데 보통
피곤하다고 누워있는 경우가 많다고 말합니다.
그리고 잠에 대한 과도한 기대나 걱정을
줄이는 연습도 필요하다고 말하는데요.
불면증 환자들은 현재 모든 신경을 잠에만
쏟고 있기에 매일 수면시간을 확인하고 신경을
쓰기에 걱정과 초조함이 동반하게 된다는군요.
가능한 의식하는 습관을 내려놓고 일상생활에
집중하면서 가능한 수면시간(기상 및 취침시간)을
일정하게 지켜 지내보라고 권합니다.
점점 나이를 먹어가면서 느끼는 것이지만
잘 자는 것 또한 복이 아닐까 싶기도 합니다.
또한 잠을 너무 짧게 자거나 깊게 잤을 때도 몸의
컨디션이 확연히 달라지는 것도 느껴지는 것처럼
적정시간 내 자고 일어나는 밸런스를
찾아가는 것도 중요한 것 같아요.
누구나 같은 마음과 생각이겠지만 가능한
병원을 찾지 않고 약에 의존하지 않는 선에서
마음 편하게 숙면을 취하는 것을 바라겠지만
건강한 잠을 자기 위해 다방면으로 노력을 해도
해결이 되지 않을 때는 정말 병원을 찾아가서
상담을 받아보는 것도 하나의 방법인 것 같습니다.
저 또한 건강한 숙면을 최근들어 경험하지 못하고
있기에 해당되는 말이지만 불면이나 얕은 잠을
자거나 자주 깨는 등의 현상으로 매일 힘들어하거나
또는 불만족스러운 수면상태로 우울감을 겪고
계시다면 책에서 소개된 여러 사례들과 주제들을
통해 조금이라도 나와 비슷한 사례에 의한
방법들을 따라해보며 개선된 일상을
살아가셨으면 좋겠다는 생각이 듭니다.