나에게 친절히 대하는 기술

나에게 친절히 대하는 기술
신시아 케인 지음, 김미옥 옮김 / 담앤북스 / 2019년 7월

1.느끼는 점 및 마음에 남는 글귀

p 5

사실 대부분의 사람들은 친한 친구에게는 결코 하지 않을 방식으로 자기 자신에게 말한다. 심지어 최악의 적에게도 결코 말하지 않을 방식으로 자기 자신에게 말하는 경우도 있다!. "난 너무 멍청해! 어떻게 그런 짓을 또 할 수가 있지?" 라거나 "난 진짜 루저야."라는 말은 사람들이 자기 자신에게 흔히 하는 말이지만, 다른 사람에게 그런 막말을 하는 경우가 거의 없다. 우리가 자신을 질책할 때 이 정도의 말은 아무것도 아니다.

  위 글은 책 서문에 내용이다. 이 문장이 이 책의 핵심인 것 같다.  책장이 쉽게 쉽게 넘어가지만 내용만큼은 결코 가볍지 않았다. 그리고 나는 이 책을 다 읽은 후 다른 사람들에게 모질게 내뱉었던 말들로 인해 며칠 밤을 신경 쓰고 용서를 구했다. 하지만 정작 나 자신에게는 비난과 질책을 받는 것이 당연하다는 생각을 해 왔다. 그래서 나 자신에게 쏟아부은 후 한 번이라도 위로하지 않은 나에게 '미안하다.'라고 사과하며 다독여 주었다.

이 책의 핵심은

1) 가정하지 말기

2) 부정적인 대화 대신 균형잡기

3) 자기 자신에게 비난하지 말기

4) 판단하지 말고 관찰하기가 이 책의 핵심이다.

p 115 

사장은 손을 흔들어 답례를 하지 않았고, 그녀는 그것이 무엇을 의미하는 것일지에 대해 완전히 소설을 지워내기 시작했다.

사장은 그녀를 좋아하지 않으며, 그녀는 나쁜 직원이고, 사장이 그녀를 해고할 것 같다는 등, 그녀가 만들어 낸 이 이야기는 사실과 아무런 관련이 없었다.

p 53

가정을 하는 것은 부정적인 자기 대화로 이어지는 가장 흔한 종류의 판단이다. 가정을 할 때, 즉 다른 사람들이 우리에 대해 생각하거나 느끼는 바를 안다고 가정할 때, 우리는 그들의 생각이 나 감정이 부정적이라고 판단하고는 이런 판단 때문에 우리 자신을 호되게 꾸짖는다. 다시 말해서 실제로 우리는 현실적으로 아무런 근거가 없는데도 자신이 한 가정에 동의하고 있다.

p 170

마지막으로 가정을 하더라도 우리는 긍정적으로 될 수 있다. 많은 사람들이 이미 이렇게 하고 있는데, 이른바 '무죄 추정'의 원칙이라는 것이다. 즉 우리가 다른 사람들의 생각이 나 감정을 모른다면, 가정을 하더라도 최악의 것보다 최선의 것을 가정하는 편이 낫다는 의미다.

나는 이 위의 글처럼 다른 사람의 의도와는 전혀 상관없이 '가정'하여 제 마음대로 앞서 생각하고 결론내는 일을 종종 범하고 있었다는 걸 이 책을 보고 깨달았다. 이러한 것이 내 정신 건강에도 좋지 않을뿐더러, 인간관계를 맺어가는 부분에 있어서 얼마니 안 좋은 영향을 끼치는 줄 알게 되었다. 차라리 그 사람에게 물어보는 방법을 선택하기로 마음먹었다.

p 6~7

이 책의 목적은 자기 자신에게 말하는 방식에 알아차림을 가져가는 것이다. 특히 부정적인 자기 대화와 그 기저에 있는 자기 판단은 은연중에 우리의 자아 인식과 세계관에 어두운 그림자를 드리 운다.

자아 소통에 있어서 균형을 잃는다는 것은 가령 사소한 실수를 했다고 해서 자기 자신을 비난하거나 질책할 때 혹은 자신을 다른 사람들과 비교하고 스스로 어쩐지 남들보다 '그다지 중요치 않은 사람'이라고 판단하는 경우다. 대부분의 사람은 가끔 이런 인식을 가지며, 그런 인식은 우리의 그릇된 자아상을 반영한다. 누구나 실수를 하며 실수를 하는 것은 자책이 원인이 아니다. 지구상 모든 사람은 평등하며, 누구도 다른 사람들보다 더 중요하지 않다.

p 24

우리는 스스로 무슨 짓을 하고 있는지 대체로 알지도 못하고, 미묘하게 부정적인 말로 자신에게 말한다. 결과적으로 우리는 자기 자신에게 해로운 일을 하고 있다는 사실을 알아차리지 못한 채 수없이 이런 부정적인 자기 대화를 무의식적으로 하고 있다.

p 35

나 자신에게 쓰는 메모는 대체로 짧고 퉁명스럽다. 무엇이든 해야 할 일들을 절대 잊어버리거나 미루지 않도록 엄청나게 강조해서 적는다. 예를 들어 전에 나 자신에게 "빨래를 개!!!!!!"라는 메모를 남기곤 했다. 이런 강압적인 메모를 다른 사람에게는 결코 남길 수 없을 것이다. 마치 해야 할 일 리스트를 전부 다 해 내지 못하면 끔찍한 일이라도 벌어질 것처럼 나 자신에게 말하는 것이다 하지만 사실은 그렇지 않다. 오늘 세탁물 찾아오지 않는다고 해서 세상이 끝장나지 않는다. 내일 설거지를 하지 않는다고 해서 핵폭탄이 떨어질 일은 없다.

(중략)

"신시아, 빨래를 좀 개켜 줘, 사랑해 .-신시아가." 별거 아닌 거 같지만, 비록 자신이 쓴 것이라도 명령조에 메모에 비해 공손하고 정중한 말로 적힌 메모를 받는 것이 훨씬 기분이 좋다.

p 43~44

이와 같은 부정적인 자기 대화는 비교적 알아차리기 쉽지만 항상 그런 것은 아니다. 왜냐하면 부정적인 자기 대화는 우리의 판단과 의견에 근거하고 있으며 본래 그 자체로는 '사실'이 아니기 때문이다. 우선 아름다움과 추함은 아주 주관적이며, '뚱뚱하다.'는 것도 완전히 상대적이다. 특정한 성과 나이, 키를 가진 어떤 사람에게 가 과체중으로 여겨질 수 있는 것이 다른 사람에게는 체중 미달이 될 수도 있다. 이런 판단의 근거가 될 엄격한 기준이 없다. 말 그대로 판단이 사실이 아니라 판단인 이유가 바로 그 때문이다.

아름다움과 체중에 대해 다들 다른 기준을 가질 수 있지만, 누구나 동의할 수 있는 한 가지가 있다. 즉 스스로 뚱뚱해 보인다고 자기 자신에게 말할 때마다 우리는 자신의 모습에 대해 더 나쁘게 생각하게 되며, 그로 인해 괴로워진다는 것이다.

p 46

'내 몸이 불만'이라거나 '내 직업이 불만'이라는 생각 뒤에 숨겨진 것은 '내가 불만'이라는 함축이기 때문에 우리는 속고 있다.

p 79~80

다른 사람들을 당신 자신처럼 보는 대신에 당신 자신을 다른 사람들처럼, 특히 가장 친한 친구처럼 보라. 세상에서 당신이 가장 사랑하고 좋아하는 사람은 잠시 생각해 보고, 특히 그들이 힘든 시기에 부닥쳤을 때 줄곧 그들을 그들을 지지하고 격려했던 순간을 생각해 보라. "난 정말 루저야."라든가 "난 너무 못생겼어."라든가 "또 실패했어."라는 말을 듣는다면, 그들에게 무슨 말을 해 줄지 상상해 보라.

이제 그들의 입장이에 처해 있는 자신을 보고, 가장 친한 친구와 나누었을 만한 위로의 말을 되풀이하기를 바란다. 아마도 친구에게 이런 말을 했을 것이다 "괜찮아, 넌 잘하고 있어. 너무 자책하지 마." 다음번엔 자기 자신에게 부정적인 비난을 퍼붓고 있는 것을 알아차리거든, 당신 자신에게도 똑같은 말을 해 주기를 바란다.

p 112

부정적인 자기 대화는 '진실한지도, 유익하지도, 친절하지 않는 방식으로 자신과 소통하는 행위'로 정의된다는 점을 살 터보며 여정을 시작했다.

  이처럼 나는 자신과 부정적인 대화를 하고 끊임없이 자기를 비난하는 것은 나를 망가트리는 일인 것 같다. 나 자신을 긍정적으로 바라보고 사랑하는 사람처럼 아껴줘야 할 것 같다. 

p 156

부정적인 자기 대화에 귀를 기울이고, 자기 대화의 기저에 있는 판단을 탐구하고, 효과적인 질문을 하고, 부정적인 자기 대화와 판단을 내려놓을 때 우리는 이미 균형 잡힌 자아 소통을 향해 나아가고 있는 것이다.

p 75

호흡 연습은 마음 챙김의 기초를 배우기에 좋다. (중략) 즉 마음 챙김을 호흡에 두고 바로 이 순간에 일어나고 있는 일에 온전히 귀 기울여 보라.

 늘 부정적인 말을 툭툭 내뱉는 나를 의식적으로 긍정적인 말로 바꾸며 균형을 찾아가는 훈련을 해야 할 것이다. 돌아보면 잘 하는 부분이 있음에도 불구하고 잘하는 것은 당연한 일이라고 생각을 한 것 같다.

p 95

"어떤 옷도 나한테는 어울리지 않아. 살을 4킬로그램만 뺄 수 있다면. 난 너무 뚱뚱해."

내담자가 탐구하기 수행을 시작했을 때 그녀는 자신이 약간은 그 아이들의 판단에 동조했다는 사실을 깨달았다.

(중략) 그녀는 이런 부정적인 자기 대화를 초래한 근원적 경험을 초래한 근원적 경험을 확인할 수 있었다. 그녀는 문득 알아차렸는데 그 깨달음은 섬광처럼 명료하게 왔다. "내가 더 이상 뚱보라고 생각하고 싶지 않았다면, 우선 그 6학년짜리 아이들에게 동조하지 말았어야 했어!"라고 그녀는 말했다. (중략)

20년 전에 내린 뚱보라는 사소한 판단이 현재의 신념과 판단, 그 결과로 초래된 부정적인 자기 대화에 있어서 그토록 중대한 영향을 미칠 수 있다는 것이 이상하게 보일지 모르지만 이것이 과거 경험의 힘이며 우리가 과거 경험을 탐구하는 수행을 하는 이유이기도 하다.

남을 의식하는 삶은 참 피곤한 것 같다. 나 역시 남들이 어떻게 생각할까?에 대한 의식하고 사느랴 피곤하게 살았다. 하지만 몇 해 전 '미움받을 용기'라는 책을 읽고 난 후 타인의 시선에서 자유하기 시작했다. 그리고 깨달았다. 남들은 나에게 그리 큰 관심이 없음을.... 따라서 내 삶의 기준은 다수의 사람도 아닌 내가 정하는 것임을 이 책에서 또 한 번 느끼게 되었다. 

 p 104

다시 말해서 살아오면서 우리가 원하는 것을 가지지 못한 적이 여러 차례 있었지만, 지나온 나날을 되돌아보면 당시에는 그렇게 생각하지 않았을지라도 사실 우리는 언제나 꼭 필요한 것을 가지고 있었다.

 이 말이 참 멋있게 다가온 구절인 것 같다. 돌아보면 우리가 필요한 것은 시기적절하게 채워지는 삶을 살아가고 있음에도 우리는 그 감사함을 놓치고 사는 것 같다.

p 117~118

<세 가지 질문>

언제든지 부정적인 자기 대화를 하는 것을 듣거든 다음 질문들을 던져 보기 바란다.

1. 나는 어떤 판단을 하고 있는가?

2. 이 판단의 결과로서 나 자신에게 무슨 이야기를 하고 있는가?

3. 내가 아는 것이 진실인가?

p 120

결국 고통을 가져오는 것은 지금 일어나고 있는 일이 아니며, 우리가 줄곧 고통과 드라마에 빠져들게 되는 것은 지금 일어나고 있는 일에 대해 부정적인 자기 대화를 하기 때문이라는 것이다. 여러 상황이 벌어지지만 대체로 '문제'를 만드는 것은 판단과 자기 대화이다. 판단과 부정적인 자기 대화의 결과로서 우리의 마음은 온갖 부정적인 이야기를 지어내는 것이다. 판단과 부정적인 자기 대화는 우리의 마음속에서 일어날 뿐이기에 당연히 상상이다.

이 경우에 그녀는 친구 모임에 초대받지 못했기 때문에 자기가 친구들에게 쓸모없고 달갑지 않는 사람이라는 판단을 뒷받침하는 이야기를 지어냈다.

p 162

판단은 모든 부정적인 자기 대화의 근원이기 때문에 낡은 습관을 새로운 것으로 바꾸는 다음 단계에서 곧 이 문제를 다룬다. 미음을 판단하는 습관이 있다는 사실을 인정하고 있기는 하지만 그 대신 다른 습관을 들일 수도 있을까? 내 경험에 의하면 대답은 '그렇다'인데 이것이 바로 내가 '관찰'이라고 일컫는 것이다. 판단에는 흔히 비교와 기대, 가정 같은 것이 담겨 있으며, 이 책의 앞부분에서 다룬 바 있는 일곱 가지 부정적인 표현의 전형적인 유행어나 문구가 들어있다.(중략)

판단: 다시 돈을 빌려달라고 하다니 믿을 수 없네, 지난번에 빌려 간 돈도 갚지 않았잖아. 취직을 해서 재정 문제를 해결 해야지. 안됐지만 이번에는 거절할 거야.

관찰: 전에 그가 돈을 빌린 적이 있는데 아직 갚지 않았어. 과거의 경험에 근거해서 그에게 다시 돈을 빌려주는 건 현명하지 않은 것 같아. 이번에는 거절할 거야.

 한 가지 이야기는 진실하고, 유익하고 친절하며, 다른 하나는 옳고 그름, 좋고 나쁨에 대한 관념으로 가득하고 다른 사람은 '어떻게 해야 할지'에 대한 나의 요구 사항을 포함하고 있다. 판단은 고통을 지속시키며, 관찰은 중립적인 입장에서 나온다.

p 166

과민 반응을 하지 않고 차분하고 균형 잡힌 평가를 하는 습관을 들이면 다른 사람들과의 관계도 크게 개선될 수 있다. 대부분의 사람들은 누군가가 문제를 전혀 유익하지 않은 방식으로 부정적으로 과장하는 상황에 처한 적이 있을 것이다.

앞으로 나는 판단하는 것이 아니라 관찰하는 훈련을 할 것이다. 그러다 보면 감정에 치우친 판단이 아니라 일정한 거리를 두고 인간관계를 유지하고 상대방에게도 나에게도 상처를 덜 줄 것 같다.