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습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월
평점 : 
저자는 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자로
스탠퍼드대학교 행동설계연구소장이다.
연구소장으로 일하면서
20여년간 6만명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고
그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다.
한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는
행동과학 이론을 자신에게 적용하면
불면증에서 탈출하고 건강한 습관을
만들 수 있지 않을까 생각하게 된다.
여러 가지 시도 끝에
'화장실 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기',
'이 하나에 치실 질하기' 등
아주 사소한 행동이 습관을 만드는
가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 되었다.
인간 행동에 대한
체계적이고 실용적인 책이라는 평가와
실용적인 방법론이 모두 담겨있다는
평가를 받은 책의 내용을 살펴보자.
무엇이 인간을 움직이게 하는가.
행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다.
행동을 유발하는 변수는 3가지이다.
포그행동모형은
인간의 모든 행동을 결정하는 3요소와
이들의 상호 관계를 수식과 도표로 표현한다.
B = MAP
행동이 발생하려면 동기, 능력, 자극이
동시에 갖춰져야 한다.
동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'.
능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'.
자극은 그 행동을 하라는 '신호'.
좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 같다.
행동을 하기를 원하면
다음과 같이 차례대로 시도하자.
1순위, 자극,
어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라.
2순위, 능력,
행위자에게 행동할 능력이 있는지 확인하라.
3순위, 동기,
행위자가 행동을 하도록 동기 부여가 되는지 확인하라.
습관을 바꾸기 위한 <행동 설계 7단계>를 알아보면,
1단계 - 열망을 명확히 한다.
예) 스트레스 줄이기
2단계 - 구체화하기, 행동 선택지를 탐색한다.
요술봉이 있다고 생각하고 방법을 생각한다.
예) 반려견과 놀기
마우이로 이사하기
3단계- 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
남에게 효과 있는 것이 꼭 나에게 맞는 것은 아니다.
4단계 - 아주 작게 시작한다.
습관을 설계할 때는 지속가능성에 염두를 둬야 한다.
지속가능성의 핵심은 '단순함'이다.
단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다.
5단계 - 적절한 자극을 준다.
확실한 습관을 형성하려면 행동들을
올바른 순서로 입력해 '코딩
'하면 된다.
6단계 - 성공을 축하한다.
자신에게 효과적인 축하 방법을 찾아서
새로운 행동을 한 직후에 사용하면
뇌는 새롭게 패턴을 형성한다.
7단계 - 반복하고 확대한다.
작은 변화가 성장하고 증식하면서
성공을 느끼면 정체성이 바뀐다.
그리고 이를 통해 작은 변화에서
혁신적 변화로 옮겨가게 된다.
작은 습관 프로그램을 통해 나쁜 습관을 없앨 수도 있다.
원치 않는 습관을 멈추기 위한
행동 변화 마스터플랜은 3단계로 구성되어 있다.
1단계: 새로운 습관 형성에 집중한다.
2단계: 예전 습관을 멈추는데 집중한다.
3단계: 예전 습관을 새로운 습관으로 대체하는 데 집중한다.
습관은 변화의 가장 작은 단위일지 몰라도
가장 근본적인 요소이다.
한 사람이 한 가지 습관으로 시작해
두 가지, 세 가지 습관으로 늘려가고
이것이 번져 무력감의 문화를 몰아내고
모두에게 힘을 주어 서서히 세상을 변화시킬 것이다.