익숙한 식탁에 던지는 불편한 질문 | 4독빼기 | 요시노 도시아키 지음 | 라이팅하우스

4독 빼기 - 밀·설탕·유제품·식물성 기름이 내 몸을 망친다
요시노 도시아키 지음, 장하나 옮김, 김기덕 감수 / 라이팅하우스 / 2026년 5월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다

<4독빼기>

“밀, 설탕, 유제품, 식물성 기름이 내 몸을 망친다"

요시노 도시아키 지음

장하나 옮김

김기덕(가정의학과 전문의) 검수

가격 : 16,800원

총 페이지 수 : 191쪽

초판 1쇄 발행: 2026년 5월 15일

1인 가구의 증가, 배달 음식의 일상화, 편의점 식품의 다양화는 우리의 식생활을 크게 바꿔 놓았다. 편리함은 높아졌지만 그만큼 가공식품과 자극적인 음식에 노출되는 빈도도 늘어났다. 「4독빼기」는 이러한 현대인의 식습관을 정면으로 다루는 책이다. 일본의 치과의사이자 치주병 전문의인 요시노 도시아키는 현대인의 건강을 위협하는 네 가지 독소로 밀, 설탕, 유제품, 식물성 기름을 지목하며 식생활 개선의 필요성을 강조한다. 최근 건강과 장 건강, 혈당 관리에 대한 관심이 높아지는 흐름 속에서 한 번쯤 읽어볼 만한 문제 제기를 담고 있는 책이다.

현대병을 만드는 네 가지 독

저자가 말하는 첫 번째 독은 ‘밀’이다. 특히 밀에 포함된 글루텐이 장 건강과 면역계에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 면역계가 자신의 신체를 공격하는 자가면역질환과의 연관성도 언급하며, 만성 피로와 피부 질환, 소화 장애를 겪는 사람이라면 밀 섭취를 줄여보라고 제안한다. 무엇보다 밀 음식은 대부분 기름과 설탕이 함께 포함되어 있어 비만과도 밀접한 관련이 있다는 점이 인상적이었다. 저자는 아예 “밀가루는 미련 없이 끊는 것이 가장 좋은 방법”이라고 주장한다.

두 번째와 세 번째 독은 식물성 기름과 유제품이다. 일반적으로 건강식으로 알려진 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름조차 가열과 산화를 거치며 혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 특히 가공식품과 외식에 많이 사용되는 저품질 기름에 대한 경고가 반복된다. 또한 우유, 치즈, 요거트 등 유제품에 포함된 카제인과 유청 단백질이 특정 질환의 위험을 높일 수 있다는 주장도 제시한다. 물론 이 부분은 학계에서도 다양한 견해가 존재하지만, 적어도 무조건 건강식이라고 믿고 과다 섭취하는 태도에 대해서는 다시 생각해 보게 만들었다. 가장 인상 깊었던 부분은 네 번째 독인 ‘설탕’에 대한 설명이었다. 저자는 설탕이 단순히 비만의 문제가 아니라 뇌의 보상 체계를 변화시키는 문제라고 본다. 이는 「중독을 통제할 수 있다는 착각」에서 소개된 ‘초자극(superstimulus)’ 개념과도 닮아 있었다. 설탕은 도파민 분비를 촉진해 순간적인 만족감을 주지만, 반복될수록 더 강한 자극을 원하게 만든다. 결국 단맛은 배고픔보다 욕망을 자극한다는 것이다.

건강은 무엇을 더 먹느냐보다 무엇을 덜 먹느냐

이 책을 읽으며 가장 크게 달라진 생각은 건강 관리가 특정 영양제를 추가하는 문제가 아니라는 점이었다. 그동안은 몸에 좋은 음식을 찾는 데 집중했다면, 저자는 오히려 몸에 부담을 주는 음식을 먼저 제거해야 한다고 말한다. 특히 이유 없이 피곤하거나 만성적인 염증, 소화 불량, 체중 증가를 경험하는 사람이라면 자신의 식습관부터 점검해 볼 필요가 있다는 생각이 들었다. 또 하나 공감했던 부분은 음식불내증에 대한 이야기였다. 같은 음식을 먹어도 사람마다 반응이 다르다는 설명은 상당히 설득력 있게 다가왔다. 모든 사람에게 동일한 식단이 정답일 수는 없다. 저자 역시 무조건적인 금지를 강요하기보다 자신의 몸 상태를 관찰하며 조절할 것을 권한다. 여기에 더해 음식을 30번 이상 충분히 씹는 습관의 중요성을 강조하는데, 가장 기본적이지만 가장 실천하기 어려운 건강 습관이라는 생각이 들었다.

익숙한 음식에 던지는 새로운 질문

밀, 설탕, 유제품, 식물성 기름은 우리가 거의 매일 접하는 음식들이다. 그렇기에 건강에 영향을 줄 수 있다는 사실을 알면서도 쉽게 멀어지기 어렵다. 「4독빼기」는 이러한 익숙한 음식들을 새로운 시선으로 바라보게 만든다. 모든 내용을 그대로 받아들일 필요는 없다. 다만 내가 먹는 음식이 내 몸에 어떤 영향을 주고 있는지 한 번쯤 점검해 보자는 저자의 문제 제기는 충분히 의미 있게 다가왔다. 건강을 위해 무엇을 더 먹을지보다 무엇을 줄일지 고민하게 만드는 책이었다.