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나쁜 습관은 없다 - 습관을 고치려 할 때마다 내가 실패하는 진짜 이유
정재홍 지음 / 판미동 / 2019년 9월
평점 : 
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
1부. 나쁜 습관은 당신 탓이 아니다.
1장 습관에 대한 새로운 이해
[습관의 3가지 측면]
① 성격도 습관이다.
② 습관은 강제력이 있다.
③ 습관은 내면대화로 나타난다.
☞ 나쁜 습관을 반복하는 행동의 저변에도 내면대화가 반드시 있다. 습관은 이런 내면대화를 통해 우리를 이끌고 간다. 내면대화는 검색엔진과 거의 비슷하게 우리 안에서 펼쳐진다.
EX] 길을 가다 맞은편에서 멋진 사람이 걸어오는 상황 → ‘이쁘다’, ‘멋지다’라고 외모 판단 → 자신과 비교 → 자신이 모자란다는 부정적 생각과 열등감 발생 → 내 스타일 확인 후 다른 옷을 입고 나왔어야 한다는 후회감 ⇛ 첫 판단에 이어 다른 생각과 판단을 끌고 와 내면의 검색엔진에 자동적으로 검색어 입력
[내면대화 관리법]
① 내면대화를 멈추겠다고 생각한다.
② 부정적인 내면대화를 믿지 않는다.
③ 내면대화의 이중적인 목소리를 받아들인다.
④ 내면대화 주시하기 : 유혹에 굴복하거나 할 일을 미루는 등 나쁜 습관을 하게 될 때 내면대화 관찰하기, 바꾸거나 굴복시키는 것이 아니라 순수하게 관찰하기
2장 뇌의 속임수와 나쁜 습관
[뇌의 거짓말 순환 구조]
※ 나쁜 습관 없애기는 잘못된 목표
☞ “습관은 새로운 습관으로 교체해야 한다.”
3장 불편을 피하지 않고 이용하기
[불편을 바꾸는 3단계]
① 불편이나 스트레스를 경험할 때 이를 받아들이고 없애려 하지 않는다.
② 불편이나 스트레스를 자신이 관심을 두는 문제에 대한 반응이라고 이해하고 이 불편을 넘어서면 어떤 이점이 있는지 확인한다.
③ 불편이나 스트레스를 조절하는 대신, 그 에너지를 활용한다.
4장 습관의 뇌 훈련법
※ 릭 핸슨 박사의 <행복 뇌 접속>에 소개된 긍정 뇌 변환법
① 긍정적인 경험을 취한다.
② 긍정적 경험을 풍요롭게 한다.
③ 긍정적 경험을 흡수한다.
[변연계 훈련법]
① 즐거운 경험 또는 감사를 통해 긍정적 상태를 충분히 느낀다.
② 호흡을 하면서 긴장을 푼다.
③ 불편을 떠올리고, 감사도 떠올린다.
④ 이중성을 느끼고 긍정에 스포트라이트를 비춘다.
⑤ 감정에 꼬리표를 붙인다.
⑥ 1시간 이상 긍정적인 것을 자주 떠올린다.
⑦ 더 큰 불편으로 점점 늘려간다.
5장 감정 저장고 비우기
“고통스런 감정을 다루는 유일한 길은 느끼는 것이다.” - 레너드 제이콥슨
[신체언어 활용법]
① 감정을 있는 그대로 느끼면서 그것이 몸의 어디에서 긴장이나 꽉 막힘 또는 고통으로 느껴지는지 확인한다.
② 감정을 있는 그대로 느끼면서 그것이 몸의 어디에서 긴장이나 꽉 막힘 또는 고통으로 느껴지는지 확인한다.
③ 감정을 충분히 느끼면서 몸에서 긴장되거나 고통스러운 부위에 손을 올려 보거나, 그것에 사랑하는 시선으로 따뜻하게 다가간다.
④ 일상에서 자주 몸을 느끼면서 이완하는 것을 습관화한다.
6장 생각언어 바꾸기
[생각과 감정 믿지 않기]
- 나는 제대로 알지 못한다는 것을 이해한다.
- 생각을 거꾸로 이용한다.
[내면대화를 넘어서는 법]
① 원치 않는 감정을 알아차리자
② 불편함을 만들어내는 어떤 생각을 하고 있다는 사실을 인식하고, 그 생각이 무엇인지 찾아보도록 하자.
③ 생각이 부정적인 감정을 만들어 내고 있다는 사실을 받아들이고, 그 목소리를 믿지 않는다.
④ 새로운 생각을 선택한다.
7장 숨겨진 소망 발견하기
※ 진정 원하는 것이 무엇인가?라는 질문을 할 때 기억해야 할 2가지
① ‘정말로 원하는 것’을 찾으려면 생각언어가 아닌 감정언어를 통해 확인하는 것이 좋다.
☞ 습관적 생각언어에만 따라가면 1)강요당하는 느낌으로 일을 하게 되고 2)행동은 늘 지침과, 피곤함으로 나타나고 3)결과적으로 ‘나는 역시 안 돼.’ ‘시간 안에 끝낼 수 있을까?“로 그치기 쉽다. 생각 언어 안에 숨어 잇는 규칙이 주는 강제력 때문이다.
② 천박하거나 너무 이상하다고 생각하지 말고 있는 그대로 표현하는 것이 중요하다.
8장 중독과 ‘습관 너머 습관’
[중독을 이해하는 새로운 관점]
① 술이나 담배, 인터넷 게임, 도박, 과식만이 아니라 지나치게 몰입하는 모든 것을 중독으로 봐야 한다. 스트레스 중독, 일 중독, 관계 중독, 꾸미기 중독, 화내는 중독, 이데올로기 중독 등등
② ‘습관 너머 습관’에서는 억지로 참아서 중독을 막는 것은 제대로 된 해결이 아니라고 전제한다.
③ 중독이란 ‘뭔가에 깊게 의존하는 것’이고, 모든 사람의 뇌에 존재한다는 점이다.
④ 도파민 회로인 중독의 양면을 이해해야 한다. 중독을 넘어서기 위해서는 도파민 회로의 방향을 다시 잡아 주어야 한다.
[의식적인 도파민 이용법]
- 나쁜 습관은 대부분 엉뚱한 것으로부터 욕구를 충족하려고 하면서 생긴다. 이 때 나쁜 급관을 금지하는 데 초점을 두지 말고, 새로운 습관(가능한 건강에 좋은 습관)에 욕구를 일으킬 수 있다면 훨씬 좋을 것이다.
- 미래의 꿈을 현재 느끼자
EX] 일찍 일어나서 곧바로 움직이기보다는 의도적으로 상쾌함을 느끼자. 청소 후 좋은 느낌을 충분히 느끼자. 운동을 하는데 불편함을 느낀다면 운동을 통해 활력이 넘치는 상태를 떠올리자.
☞ 이런 식으로 기쁨을 느끼는 순간을 늘려 나가면, 중독이 주는 기쁨을 필요로 하는 뇌의 거짓말을 넘어설 수 있게 된다.
3부. 습관의 뇌 리셋
8장 행복을 선택할 때 당신이 기억해야 할 4가지
① 새로운 습관을 익혀야 하는 이유와 의미를 정확하게 기억하지.
② 새로운 습관을 익히면서 우리가 얻는 것은 무엇일까?
③ 놓아버리고 비우기를 하는 이유를 명확하게 알아야 한다. 그것은 바로 행복으로 더 다가갈 수 있기 때문이다.
④ 놓아버림을 위한 첫 단추는 나쁘다고 하는 것을 벗어나는 것이다.
※ “지금 존재하는 곳에서 완전히 존재하라.” - 에리히 프롬
☞ 모든 것을 목적으로 선택하는 삶이야말로 우리가 새로운 습관을 통해 얻고자 하는 종착점이다. → 이럴 때 습관이 만들어 놓은 부적적 내면대화가 올라온다면? → 나는 지금 ~~를 한다. → 그런데 내면대화가 있다는 것을 안다. → 싸우지 않고 그것을 그냥 놓아 버리고 오직 ~~을 하는 데 집중한다. → 내면대화가 또 올라오면 그것을 또 놓아버리면 된다.
"뇌의 습관적 거짓말에 속지 말고, 당신이 원하는 삶을 살라!"
책에 따르면 나쁜 습관이란 건 없고 뇌의 거짓말에 속고 있다는 것이다. 그럼 나쁜 습관이라 생각했던 것들을 뇌에서 어떻게 몰아내나? 이제부터 뇌랑 한판승부 떠야하는건가?
흠... 그런데 여기서도 호흡법이다!!
진짜 숨쉬는 게 중요하구만...
최근 읽은 책들에서 장르를 막론하고 공통적으로 나온 게 심호흡이다. 그리고 손으로 쓰는 것!!
이 책에는 심호흡과 함께 관찰하기다. 심호흡은 자신의 들숨과 날숨을 관찰하고,자기전과 기상후 10분간 뇌리셋을 한다.
본인이 생각하는 나쁜 습관을 골라 10분 서핑을 해보는 것도 있다.
실험사례를 보면 이런 방식이다.
☞ 12시간 이상 담배를 참은 뒤 좋아하는 담배를 눈앞에 두고 10분간 쳐다만 본다. 그 다음 담뱃갑 벗기고 보기만 하다가 한개비를 꺼내 냄새맡고 또 몇분 후 손가락에 끼워본다. 그리고 입에 물어본 뒤 불은 붙이지말고 기다렸다가 불만 붙인뒤 떨어뜨려놓는다. 마지막으로 담배를 빨지는 말고 냄새만 맡아본다.
실제 실험은 90분이 소요됐지만 10분으로 시작해보라고 했다. 담배라서 저 순서가 가능하지 다른 건 좀 힘들것 같다. 차라리 나는 지금 여기에서 충실하고 집중하는 태도를 실천해보는 게 더 좋을? 쉬울 것 같다.
저자는 자신을 이렇게 분석했다. 사람을 자꾸만 판단하려는 태도속에 숨은 생각이 '세상은 두려운 곳이고 인정받고픈 욕구'라고. 이에 습관적으로 하는 뇌의 거짓말은, '나는 뭔가 부족해, 그래서 그들이 내 실체를 알면 나를 멀리할 거야.'또는 '내 모습을 그대로 보여주면 그들이 나를 사랑하지 않을거야.'라고.
나도 자꾸 타인을 비평하려는 습관이 있는데 내 속마음도 저런지는 동의하기가 어렵다. 상대를 판단하고 나와 비교하기는 한다. 인정욕구 때문은 아닌 것 같은데...
더 생각해봐야겠다....
서,설마 이것도 나쁜 습관??