곁에 두고 늘 보고 싶은 착한 요리책 <저칼로리 도시락 70세트>

저칼로리 도시락 70세트 - 바쁜 아침 쉽게 만드는 다이어트 요리
윤선혜 지음 / 라이카미(부즈펌) / 2017년 2월

제목이 어쩐지 낯익다 싶었더니

예전부터 보고 싶었던 2011년 출간책 '저칼로리 도시락 60세트'의 개정 증보판으로

<저칼로리 도시락 70세트>가 2017년에 새롭게 다시 출간되었네요

당뇨가 있는 신랑은 아침, 저녁으로 늘 약을 복용하고

주기적으로 병원가서 검진을 받는 생활을 하고 있는데요

그 때문에 검진 한달 전쯤이면 운동을 좀 더 열심히 하면서

식단도 강력하게 조절하는 편이에요

야근이 많다보니 밖에서 외식하는 일이 많아질 수밖에 없는데

이런 건강관리 기간에는 신랑 스스로도 멀리까지 나가 샐러드를 구입해먹지만

너무 바쁜 시기에는 제가 간단한 건강 도시락을 싸주기도 하거든요

한정된 식재료로 도시락을 챙겨주다보니 도시락이라기보다는

간단한 채소 도시락에 가깝고 늘 비슷하게 되어가곤 했는데요

좀 색다르게 챙겨주고 도시락 아이디어를 얻을 수 없을까~고민했던터라

<저칼로리 도시락 70세트> 무려 10가지나 더 추가된 개정 증보판이 참 반가웠어요

저도 디자이너 출신이지만 이상~하게도

예쁜 요리나 베이킹 책을 내신 분들은 디자이너 출신이 많은것 같아요

이 책의 지은이인 윤선혜씨 역시 요리에 관심 많은 디자이너에요

'디자이너'라면 아무래도 직장생활할 때 야근이나 철야가 많은데

오랜 자취생활을 하며  싸기 시작한 도시락이

나중에는 건강과 다이어트에까지 욕심을 내게 되면서

영양가 있고 칼로리 낮은 요리를 만드는 계기가 되었다고 하네요

(무려 네이버의 그래픽 디자이너라고 해요~)

오래 자취하고 기숙사 생활을 하다보면

늘 영양가 없고 손쉬운 인스턴트와 맵고 짜고 기름진 배달음식을 즐겨먹게 되죠

그렇다보니 얻은 건 나이와 살, 잃은건 건강...

몸 편하자고  외식, 인스턴트 식사를 하면서 몸이 망가지는걸 깨달으면서

도시락을 직접 준비하기 시작했다고 하는데요

사실 아이 소풍 때마다, 신랑을 위한 도시락을 준비하다보면

별로 만든것도 없는데 1시간이 훌쩍 흘러버리기 쉬웠거든요

이 책의 지은이는 출근 전 10~20분만의 시간으로도

건강한 도시락을 준비하는 노하우까지 생겼다고 하니

저도 그 귀한 노하우를 배울 수 있었으면 좋겠다는 생각이 들었어요

책의 시작부분에는 저염분 식단의 중요성이라던가

조리하는 방법, 다이어트에 도움을 주는 식품은 물론이고

지은이의 도시락 준비 노하우를 알려주는 것부터 쭉 정리되어 있어요

그렇기 때문에 도시락의 필요성에 대한 동기를 유발시켜주고

또 자신 없는 도시락 싸기를 든든하게 도와주네요

포인트는 '아침에 준비하는 도시락'이다보니

메뉴 구성도 중요하지만 아무래도 '시간'이 제일 중요하겠죠

그래서 매일 아침마다 도시락을 준비할 수 있는 시간에 맞춰

참고하기 편하도록 10분 도시락/15분 도시락/25분 도시락

피크닉 도시락/건강한 간식 도시락으로 구분되어 있어요

재료에 따라 도시락 메뉴표를 골라서 참고해도 좋지만

아침에 일어나서 남는 여유시간에 따라 도시락 메뉴를 선택할 수 있으니까

빠듯한 아침시간을 효율적으로 이용할 수 있을것 같아요

고추장, 된장, 쌈장, 간장이 많이 들어가는 한식

다이어트를 하시는 분들 대부분이 '칼로리'에는 무척이나 신경을 쓰면서도

'저염분' 섭취의 중요성은 모르고 계신 분들이 많은데요

한식의 특성상 맵고 짠 음식을 좋아하는 한국인이기 때문에

WHO에서 권장하는 양보다

훨씬 더 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다는 사실은 많이 알고 계실꺼에요

저는 아기들이 태어나면서부터 아기와 함께 식사하다보니

이미 무염이나 저염식을 실천하고 있는 편이라

시중 음식은 짜게 느껴지는 경우가 많았었거든요

이 책의 모든 조리법은 '저염분' 식단이라고 해서 무척 반가웠어요

또 간이 싱거우면 아무래도 음식의 맛이 덜할 수밖에 없지만

마늘, 고추 같은 건강한 향신료를 사용하는 방식으로 조리법을 바꿔가면

점점 재료 본연의 맛을  느끼고 건강해질것이라는 말에 공감이 갔어요

본격적인 레시피 소개에 앞서

저칼로리, 저염분 도시락을 조리하기 위해 알아둬야할 사항들과

그런 사항이 필요한 이유에 대해 설명되어 있어서 읽어보는 재미가 쏠쏠했네요

무조건 좋으니까~따라한다기 보다는

왜 필요한지 알지, 어떤 기능을 하게되는지 자세하게 이해하면

저절로 따라 해보고 싶은 마음이 생기죠 :)

또 다이어트에 도움을 주는 식품도 10개나 정리되어 있었는데요

닭가슴살, 곤약, 두부, 고구마, 파프리카, 다시마,

호박, 토마토, 양배추, 요구르트

일반적으로 다 알고 계신 대표 식품들이죠??

이 식품들의 특징은 물론이고 어떤 식품들과 잘 어울리는지

또 어떤 것이 신선하고 맛있는지

고르는 노하우가 정리되어 있어서 배울 점이 많았어요

예를 들면 흔하게 구입하는 고구마는 껍질 색이 밝고 선명하며 단단한것!

쪄 먹는 거서이 식이섬유 섭취와 칼로리면에서 가장 좋다고 하네요

또 호박의 경우 생으로 먹으면 비타민C가 파괴되므로

반드시 익혀 먹고 기름에 볶으면 카로틴 흡수를 높여준다는 등

주부들에게 유용한 식품 정보가 깨알같이 한장에 정리되어 있어요

10가지 식품 모두 자주 구입하는데 꼭꼭 외워둬야겠네요

오~랜 실전에서 생겨난 노하우겠죠??

아침에 도시락을 빨리 쌀 수 있도록 재료들을 준비하고 보관하는 방법과

도시락을 빠르고 야무지게 담는 노하우까지 담겨있는데요

알고보면 간단하지만 알려주기 전에는

어느정도 시행착오를 겪어야 깨달을 수 있는 내용들이라

도시락 싸기에 있어서 많은 도움을 받을 수 있었어요

깔끔하면서 단정한 책 표지에서부터 느낌이 오셨겠지만

지은이 윤선혜씨는 '잘 정리된 모든 것'을 좋아하는 성격이라는데요

그 성격이 그대~로 반영된듯 보기 좋고 깔끔한 느낌의 레시피

맨 처음에는 해당 도시락 메뉴, 영양 성분과 효능에 대해 얘기하고

어떻게 변화시킬 수 있는지 주의할 사항은 무엇인지

편안하게 이야기하고 있어요

그리고 그 다음페이지에서는 도시락에 담긴 요리들에 대해

각각의 레시피가 간결하고 보기 좋게 정리되어 있어요

조리하는데 걸리는 시간과 칼로리, 재료, 만드는 방법을  설명하고

만드는 과정은 사진만 봐도 이해가 가도록 자세하게 수록해놨어요

뺄 수 있는 것들은 최~대한 뺀 건강한 레시피들이기 때문에

대부분 조리과정이 간결하고 쉬운 것이 특징이었구요

실제로 냉장고에 흔한 재료들을 사용해서 지금 당장

짧은 시간 안에 만들어볼 수 있는 메뉴들이라 참 반갑더라구요

맛있는 요리를 해보겠다고 큰 맘먹고, 고민해서 책을 구입해도

하나하나 들여다보면 꼭 한두가지씩 없는 재료들이 속출하게 마련이에요

그렇다보면 정말 '먹어보고 싶은' 메뉴를 선택하는 것이 아니라

'냉장고에 거의 모든 재료가 있는' 메뉴를 따라해보게 되거나

처음부터 아예 포기하고 그저 '읽어보는 요리책'이 되기 쉬운거...저만 그런거 아니죠?

그래서 관심가는 요리책이 새로 출간되어도

서점에서 실제로 레시피 페이지를 펼쳐보고 구입하게 되는 이유

레시피가 '현실적'인지 확인해보고 싶어서인데요

저칼로리 도시락 70세트는 한국인 저자의 책이라 재료 구하기가 쉽고

짧은 조리시간에 만들 수 있도록 재료와 방법이 간단한게 참 마음에 들어요

저칼로리, 저염식이다보니 심심~하게 만드는 새로운 간단요리도 많지만

이렇게 가정에서 즐겨먹는 인기 반찬들도 실려있어요

닭가슴살을 이용한 장조림이나 시금치 무침~

심심하면서 건강하게 먹을 수 있는 조리법들이기 때문에

건강을 생각하는 직장인은 물론이고 아이들과 함께 하는 요리를 하기도

무척 유용한 책이라는 생각이 들었어요

아무런 준비 없이 여유없는 아침에는 10분만에 만드는 도시락으로~

약간 여유가 있을 때는 15분

전날 미리 준비를 해두고 계획하면 근사한 25분 도시락

다이어트는 소풍을 가도~주말에도 쭉 이어져야겠죠?

집에서 만든 도시락이 아니라면 절~대 살 수 없는

건강한 재료와 맛에 화려함까지 더한 소풍 도시락도 있어요

가끔 외출해서 밥 시간이 되면 식당 밥은 맛이 없고

그렇다고 건강하게 한끼 먹을만한 메뉴도 마땅치 않기 때문에

집 나서면 늘 먹거리가 걱정되고 마음에 들지 않았었는데요

간단하게 준비한 건강 도시락!!

이제 슬슬 날씨도 따뜻해지고 있는데

아기들과도 함께 먹을 수 있는 저염 도시락 참고하면 참 좋을것 같아요

책의 마지막 부분에는

간단하지만 건강한 재료로 영양을 생각해서 만든 간식메뉴도 있어요

다이어트를 하다보면 제~일 힘든 것이 간식의 유혹인데

건강한 밥, 반찬에 간식까지 한권으로 보고 따라할 수 있어요

저도 제가 먹는 밥이나 아기들 요리를 할 때

간을 최소화하거나 아예 생략하고 치즈를 조금 넣구요

달콤한 맛을 낼 때도 고구마, 단호박 등을 이용하며

볶음밥을 할 때도 오일 사용을 피하는 편인데

제가 선호하는 요리법과 깔끔한 맛의 요리 레시피가 가득해요

자연식품의 맛을 그대로 살린 착한 요리법을 좋아하지만

생각해서 요리하는데 한계가 있었는데

늘 먹던 평범한 식재료를 다양하고 쉽게 활용하는 방법을 배울 수 있어서

실전에서 직접 만들어보기 좋은 책이었어요

결혼하고 아기들이 태어나면서부터 건강한 식재료를 구입하다보니

가끔은 사먹는 것이 훨~씬 쌀만큼 재료구입비가 많이 나오기도 하죠

지은이도 마찬가지지만 '건강'을 위해서

자극적인 외식의 맛, 직접 준비하는 귀찮음을 이겨내고 계속해나가고 있다고 하네요

배 고플 때 장을 보지 않는다(다 맛있어보여서 충동구매를 많이 함)

냉장고 재료를 파악해둔다(똑같은 재료를 또 사지 않음)

필요한 품목을 메모 해둔다(시간을 절약하고 충동구매가 줄음)

유통기한을 살피고 소포장을 구입한다(음식물 쓰레기 줄임)

등과 같은 지은이만의 장보기 노하우나 정리법에 대해서도 담겨있는데

아는 내용은 다시 한번 정리해서 실천해보고

몰랐던 내용은 기억해뒀다가 장볼 때 따라 해보면 도움이 될것 같아요

도시락을 싼다는 것은 무척이나 시간, 노력이 많이 든다고 생각했는데

아주 짧은 시간인 10분만에 건강한 집밥 도시락을 만들 수 있는

아주 특별한 도시락 책

회사 다닐 때, 저만 빼고 다 남자직원뿐이라

원하지 않는 메뉴의 식당에 가야했고 식사 속도들이 빠르다 보니까

저는 무리해서 먹어도 반그릇도 못먹고 일어서야했던 불편한 점심이었거든요

또 매일 오늘은 뭐먹나~고민하는 것도 스트레스에 입에도 맞지 않았는데

그 때 이 책을 알았더라면 건강관리에 참 많은 도움이 되었겠다는 생각이 들어요

이제는 제가 우리집 주방을 책임지는 엄마이자 아내니까

'건강한 한 끼 도시락' 건강관리하는 신랑 도시락 쌀 때는 물론이고

영양가득한 자연식을 해주고 싶은 아기들 식사에도 참고하기 좋을것 같아요

뭔가 특별하게 준비해야 만들 수 있는 요리들이 아니라

평범하지만 친숙하고 소박하지만 정갈한 메뉴들이라서

늘 곁에 두고 펼쳐보고 싶은 실전 요리책이었어요

아이들이 유치원&어린이집을 다니기 시작하면서

아침 7시 30분이면 일어나서 8시 20분이면 집을 나서는 바쁜 아침

그 짧고 정신없는 시간에 <저칼로리 도시락 70세트>에 있는

두부 당근 볶음밥을 만들어 보기로 했어요

기본재료는 밥 1/2공기, 두부1모, 당근 1/5개, 양파 1/10개

참기름과 다진부추, 소금 조금

그다지  계량이 중요하지는 않은 레시피라 편하게 준비해도 될것 같아요

두부는 칼등으로 눌러 으깨주고 당근, 양파는 잘게 다져서 준비해요

마른팬에 두부만을 볶아서 물기를 어느정도 날려준 다음

당근과 양파를 넣고 익을 때까지 볶아주세요

밥을 넣어서 볶다가 소금을 약간 넣어서 간을 해준 다음

불을 끄고 참기름을 둘러 섞어주면 완성!!

야채 다지기정도가 제일 시간이 오래 걸리고 참 간단한 메뉴에요

저는 식전에 과일을 조금 챙겨먹는 편이라

과일도 약간 챙기고 두부 당근 볶음밥도 도시락에 담아내니

건강하면서도 든든~할 것 같은 집밥 도시락~정말 후다닥 만들어지네요

제가 좋아하는 저염식, 자연재료 본연의 맛을 살린 건강식

깔끔하면서 담백한 저칼로리 요리가 70세트나 담겨있어서

보면 볼수록 마음에 들고~직접 따라해보니 더 좋아지는거 있죠?

정~말 별거 아닌것 같은 요리라고 하더라도

이렇게 만들까, 저렇게 만들까 고민하는 과정도 시간도 참 오래걸리죠

예전에 아기가 유아식을 처음 시작했을 때는

아침에 일어나 눈 뜨기 전부터 '오늘은 뭐 해주나'고민하는게 제일 힘들었거든요

도시락을 쌀 때도 무척이나 크고 어려운 고민인데

책 휘리릭 넘겨보면서 집에 있는 재료들로 만들면

시간도 노력도 고민도 절약되고 스트레스는 받지 않을것 같아요

그리고 직접 만들어보니...정말 빠르고 간단하면서

착하고 건강한 맛이라 참 마음에 들었어요

꽃샘추위라 한 일주일간 그렇~게나 바람이 차갑고 춥더니

주말 다가오니까 바람도 부드러워지고 기온도 올라갔더라구요

3월부터 유치원&어린이집에 다니기 시작한 두 아기들도 적응이 되어가고 있고

모처럼 몇년만에 혼자만의 시간을 가지게 된 저

모처럼 가벼운 마음으로 산책을 하며 가벼운 소풍을 가기로 했는데

건강과 영양을 위해서 아침에 후다닥 만든 두부 당근 볶음밥을 챙겼어요

이렇게 점점 따뜻해지면 가족들과 나들이갈 일 많은데

아기들은 물론 건강 관리 필요한 신랑까지

건강하게 먹을 수 있는 도시락책이 있어서 든든해요

영양가 있는 건강한 저염식 도시락~참고하기 좋고 따라만들기 좋고

만들어서 먹어보면 더 반해서 자꾸만 보고 싶어지는 책!

보기도 편하고 맛도 깔끔해서 정말 마음에 들었어요

한 5년만에 처음 가져보는 여유로운 저만의 시간

건강한 저칼로리 도시락과 함께라 더 든든하네요

봄을 맞아 여기저기 건강에 적신호 들어오신 분들 많으실텐데

건강과 영양을 위해~쉽고 간편하게 영양도시락 한 번 만들어보세요

생각보다 쉬우면서 속이 편안~한 집밥 도시락에 반하실꺼에요