의사가 가르쳐주는 식사법.<노화가 잘못됐습니다 >

노화가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 시간을 멈추는 식사법
마키타 젠지 지음, 김윤희 옮김 / 더난출판사 / 2022년 1월

노란 표지가 눈에 띄었나보다. 책을 배송 받자마자 바로 포장을 벗겨 표지까지 넘겨드니, 옆에서 보시던 아버지, 한 말씀 하신다. 

"너도 벌써 늙는 거 걱정하냐?"

'에궁, 아니라고요. '노화'가 아니라 '당뇨' 때문이라고요'

속으로는 한 마디 읊조렸지만, 겉으론 그냥 웃어드리고, 바로 책 읽기에 돌입했다. 

"도쿄 긴자에 있는 <AGE 마키타 클리닉>에서 연간 3,000명이 넘는 환자를 진료하고 있으며, 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료해온 권위 있는 당뇨병 전문의이자 의학박사."

내가 이 책을 택한 건 바로 저자가 '당뇨병 전문의' 이기 때문이었다. 그것도 이미 20만명 이상의 환자를 진료해 왔고 현재도 연간 3천명 넘는 환자를 진료하고 있고 권위있는 현직 당뇨병 전문의. 최근 두 달여 내가 집중하고 있는 것이 바로 이 '당뇨', '당 수치' 이기 때문.

50대 후반 혈압약을 드시기 시작한 아버지는 70대 후반 당뇨약을 드시기 시작했다. 출발은 간단했다. 건강검진을 했는데, 당화혈색소 수치가 높다며 시작된 당뇨 약 복용. 심하지 않은 상태이니 약으로 관리 가능하다며 처방해 주셨고, 평소 술을 많이 드시거나 과로하실 일 거의 없는 은퇴자이다보니 특별한 운동이나 식습관에 대한 당부도 없었다.

그렇게 드시기 시작한 약에 곧 고지혈증 약이 더해지고, 뇌졸중까지 발병하면서 도리어 혈압약은 끊었는데 (뇌졸중에 걸리면 피를 묽게 하는 약을 먹게 되는데, 그러면 아이러니하게도 혈압약을 먹지 말라 하고 어느 정도 혈압 높은 것은 용납된다) 혈당은 점점 높아지는 거다. 결국 지난 해 말 진료에선 되도록 탄수화물과 과일은 자제하고, 아버지가 가장 사랑하는 믹스커피는 끊으라는 권고를 받기에 이르렀고 나에겐 공복혈당과 식후2시간 혈당을 재서 기록해 오라는 과제가 주어졌다. 

아침, 저녁 약으로만 관리할 때는 몰랐는데, 알고 보니 당뇨는 참으로 귀찮고, 괴롭고 힘든 질병이었다. 세상 온갖 맛있는 것은 다 자제해야 하기 때문이다. 반면 철저히 지킬 것을 지키면 '관리가 가능'한 질병이다. 지난 3개월 동안 수시로 아버지가 드시는 것과 운동을 관리 감독하며 혈당을 측정한 결과, 이제 웬만한 먹을 것과 당 수치와의 관계에 대해선 거의 도사 수준에 이르렀다. 

이 책을 통해 내가 주목한 개념은 'AGE (Advanced Glycation End-products 최종당화산물) 이다. 단백질이나 지방과 당이 결합해서 생기는 당화물질을 말하는데, 저자는 이를 가리켜 몸 안에 '녹'이 생기는 것이라 설명한다.

내 몸 안에 녹이 생기다니, 생각만 해도 끔찍하지 않은가. 잘 알듯이 우리 몸은 수분과 지방을 빼고 나면 대부분 단백질로 구성되어 있는데, AGE는 바로 이 단백질에 아주 나쁜 영향을 미쳐 우리 몸의 노화를 가속시키는데, 작게는 피부의 기미나 주름 등의 노화현상에서부터 심각하게는 심장병이나 뇌졸중 같은 질병을 초래하는 동맥경화, 암, 골다공증, 치매까지 연관된다는 것이다. 이 쯤되면 AGE는 기필코, 반드시 막아야할 '인류 건강 최대의 적' 이라 하겠다. 이 책은 바로 이 AGE에 대한 대처, 어떻게 하면 AGE가 생기지 않는지에 대해 집중적으로 다루고 있다. 

앞서 '우리 몸에 녹이 생긴다' 는 것을 '당화'와 연결지어 말했는데, 이 때 '산화' 라는 단어를 떠올린 사람이 분명 있을 것이다. 건강서적 좀 읽으신 분들이라면, 외부로부터 다양한 자극으로 인해 몸 속에 활성산소가 발생하고 이것이 여러 물질과 반응하면서 세포에 상처를 입혀 암, 심근경색 같은 질환을 일으킨다는 것 정도는 아실 것이다. 이 책에 소개된 '당화'로 인해 발생하는 AGE 역시 산화 이상으로 노화에 깊게 관여하며, 설상가상 당화 반응이 진행되면서 산화 반응 역시 동시에 진행되고, 산화에 의해 당화가 발생하기도 한다고 한다. 정리하면 산화와 당화는 동시에 이뤄지는 경우가 많으며 바로 '노화'의 주범이라는 것. 

자, 다시 이 책의 주제인 AGE로 돌아가자. 노화촉진물질이자 당 독소라 할 수 있는 AGE는 단백질(아미노산)과 당질을 함께 가열하면 갈색으로 변하는데 이 과정에서 대량으로 발생한다. 밀가루나 설탕 같이 당질이 들어간 물질과 단백질을 함께 가열하면 AGE를 함유한 식품으로 변한다는 말이다. 고온으로 조리된 식품을 통해서 우리 몸에 들어오기도 하고, 당질 또는 단백질이 우리 몸의 체온으로 가열되면 그 성분과 합성되어 만들어지기도 한다. 여기서 중요한 사실! AGE는 체내 흡수되어 쌓이면 웬만해선 몸 밖으로 배출되지 않는다! 내 몸 장기나 조직에 계속해서 쌓여 조직을 파괴하기도 하고 노화의 원인이 되기도 하는 것이다. 

따라서 AGE가 쌓이지 않게 하려면 당질 과다섭취를 피하는 것이 최선이다. 또 같은 식품이라도 조리법에 따라 함유량이 달라진다. 가장 적은 경우는 물론 날 것으로 먹는 경우. 그 다음은 삶기, 찌기, 굽기, 튀기기 순이다.(흑, 이 설명에 따르면 튀김은 절대 먹어선 안되는 음식인 것이다...) 

이 책 서두에 식품별 AGE함량표(p.29-31)와 식품별 당질함량표 (p.44-49)가 소개되어 있는데, 이 표를 보는 순간 마치 국가고시의 족보를 보는 듯한 느낌이 들었다. 앞서 말한 AGE의 개념과 이 표 만으로도 이 책은 소장 가치가 있다. 어쩌면 인류가 창조된 시기부터 지금까지 수많은 학자들이 해결하고자 했던 주요 과제, '노화'에 대한 근본적인 답일 수도 있기 때문이다. 

이쯤 되면, '뭘 그리 힘들게 오래 살려고 하나' '먹고 싶은 것을 마음대로 못 먹으면서 오래 살면 뭐 하나" 라는 생각이 드는 이도 있을 것이다. (물론 나도 그 중의 한 사람이다) 완벽한 실천은 누구에게나 어렵다. 문제는 알고 다 지키지 못하는 것과 몰라서 전혀 못 지키는 것은 다른 차원의 결과를 가져온다는 것이다. 예를 들면 이런 것이다. 그동안 나는 아버지가 수년간 당뇨약을 드시고 계심에도 그 증상이 심각하지 않다는 이유로 좋아하시는 팥빵이나 홍시를 전혀 제어하지 않았다. (심하게는 한 자리에서 홍시 3개를 드신 적도 있다) 그런데, 상황이 심각해지니 홍시는 커녕 귤 하나 드시는 것도 신경이 쓰인다. 손끝에 감각이 무뎌지시고 작은 무좀에도 심각한 염증이 생겨 겁이 덜컥 나기도 한다. 병의 특성과 음식에 대한 사전 지식이 있는 상태에서 식습관 형성과 운동을 병행했다면 이러한 정도는 예방하고 유지 관리할 수 있기 때문이다. 물론 아버지 덕에 일찍이 관심을 갖게 된 나는 운이 좋다. 적어도 이 책을 통해 알게 된 사실을 실천에 옮기는 것만으로도 당뇨라는 병으로부터 멀어질 수 있을 것이다. 

일단 나는 이 책에 제시된 '살이 빠지는 여섯가지 원칙'을 명심하고 지키려 노력할 것이다. 

- 야채, 버섯, 해조류는 듬뿍 먹는다 (다행히 야채, 버섯, 해조류를 좋아한다)

- 단백질은 매일 섭취한다 ( 이 역시 무난히 통과!)

- 수분은 하루 2리터 이상 마신다 ( 이미 따뜻한 물 6잔 마시기를 실행 중이다 )

- 폭식 금지! ( 회식과 야식 주의! )

- 밥, 빵, 면류는 피한다 ( 이 부분에 대해서는 다음에 설명하겠다 )

- 당질은 하루 60-80g 하루 당질량을 지킨다. ( 이게 가장 큰 과제다 )

여섯 가지 중 마지막 2가지에 대해 먼저 설명을 덧붙이면, 이 책의 저자는 '탄수화물'을 별도로 섭취하지 않아도 우리 몸의 대사가 가능하다는 관점이다. 그렇다 하더라도 한국인이 밥, 빵, 면류를 먹지 않고 어떻게 살겠는가. 아버지의 당 조절을 위해 내가 실행한 현실적 방법을 소개하면 다음과 같다. 

밀가루면은 두부면과 곤약면으로 대체했다. 빵류는 당뇨전문몰에서 밀가루 대신 코코넛 가루, 설탕 대신 스테비아 등을 사용한 제품으로 별도 구매. (질감은 좀 다르나 맛은 괜찮다. 단 가격이 만만치 않다) 그리고 밥은 저당밥솥을 구매해 짓고 있는데, 성공적이다. 가격도 크게 부담되는 수준이 아니고, 조리법도 간단하다. 이를 통해 (제품에 따라 차이가 있지만) 같은 양의 밥을 먹더라도 38-50%까지 당을 감소시킬 수 있다. 

두번째로 "발암성이 의심되는 식품"을 피하고자 한다.

AGE는 100가지 종류 이상 있는데, 그 중 가장 강력한 독성물질을 내뿜는 것이 바로 아크릴 아미드인데, 이는 국제적인 암 연구기관으로부터 발암성과 관련해 언급된 물질이라 한다. 고구마나 옥수수처럼 당질을 많이 함유한 식품을 고온에서 가여했을때 발생하며, 감자튀김과 포테토칩에 엄청난 양이 함유되어 있으므로 안 먹는 게 좋다. 감자튀김과 포테토칩 둘 다 내가 좋아하는 것이지만, "일부러 사먹지는 않는다"고 원칙을 세웠다. WHO(세계보건기구)가 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에 발암성 물질이 들어 있다고 발표한 바 있다 하므로 피하기로 한다.

그리고 3번째 언급되었던 물, 잘 알듯이 물은 세포의 주성분이며 우리 몸의 6-70%를 차지한다. 새로운 물이 공급되지 않으면 오래된 물이 몸 속을 순환한다. 신선한 물을 끊임없이 공급하여 수분을 새 것으로 바꾸어주어야 한다. 체내에서 사용되고 남은 포도당이 혈관 속으로 흡수될 때 수분이 공급되지 않으면 혈관 내 당 농도가 높아져 AGE로 변할 확률도 함께 높아진다고 한다. 

마지막으로 위 세가지 운동을 잠자리에 들기 전 매일 해 보기로 했다. 올 해 시작하며 정한 몇 가지 루틴 중 잠자리에 들기 전 요가수련이 있는데, 요가 수련 직전에 이 운동 3가지를 진행해 보고자 한다. 

이 책의 마지막 5장에는 "야속한 시간을 멈추는 20가지 음식" 이 소개되어 있다. 이 부분을 빠뜨리지 말고 꼭 읽을 것을 강조한다. 각각의 음식에 대한 설명과 함께 '제대로 먹는 법' 이 함께 소개되어 있기 때문이다. 그동안 몸에 좋다는 음식은 알면서 제대로 먹는 법에 대해선 꼼꼼히 알지 못했던 것 같다. 다행히 20가지 음식이 먹기 힘들거나 희귀한 식재료가 아니기에( 내가 좋아하는 블루베리, 커피, 다크초컬릿, 화이트와인도 포함되어 있다^^), 책 서두를 읽으며 "에고, 먹을 수 있는게 없네"하며 낙담했던 나도 미소지으며 이 책을 덮을 수 있었다.

건강하고 젊고 아름답게 오래 살고 싶은 이들이라면 AGE에 미리 주목하자. 암보험을 아무리 든든하게 들어놓았을지라도 암에 걸려 보험금 받는 것보다 암에 걸리지 않는 것을 원하듯, 모든 병의 최선은 "예방"이기 때문이다. 

[100자평] 노화가 잘못됐습니다

노화가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 시간을 멈추는 식사법
마키타 젠지 지음, 김윤희 옮김 / 더난출판사 / 2022년 1월

노화의 주범이라 할 수 있는 AGE에 대해 설명하고, 어떻게 하면 건강하고 활기차게 삶을 영위할 수 있는지 식사법을 통해 알려준다

[100자평] 선을 긋는 연습

선을 긋는 연습 - 내가 아닌 것, 원치 않는 것들에 품위 있게 선을 긋는 바운더리 심리학
테리 콜 지음, 민지현 옮김 / 생각의길 / 2021년 12월

다른 사람이 나를 어떻게 대해야 하는지 내가 명확하게 설명하는 것이다. 나는 과연 무엇이 괜찮고, 무엇이 괜찮지 않은지, 좋아하는 것, 원하는 것, 양보할 수 없는 것을 구분할 수 있고 상대 반응에 상관없이 처음부터 솔직하게 나의 감정과 생각을 말할 수 있는 건강한 바운더리 구축법을 알려준다

선을 긋는 연습

선을 긋는 연습 - 내가 아닌 것, 원치 않는 것들에 품위 있게 선을 긋는 바운더리 심리학
테리 콜 지음, 민지현 옮김 / 생각의길 / 2021년 12월

언니에게 카톡이 왔다. 교통사고가 났는데, 얼마 전 이직한 직장이기에 입원도 치료도 받기 힘든 상황.. 사고관련 이런 저런 대화를 나누다 털어놓은 언니의 마음의 소리...

언니의 솔직한 '한 마디' 를 듣자마자 나는 무엇이, 왜, 어떻게 힘든지 질문을 시작했고, 결국 "힘내라"는 말도 안되는 얘기로 통화를 마무리했다. 언니 얘길 들으며 문득 오래 전 완전 감정이입 되어 열심히 시청했던 드라마가 떠올랐다. 

바로 '직장의 신'. 언제 어디서나 당당한 그녀, 김혜수가 주연을 맡았던 드라마다. 드라마 속에 등장하는 부장님도 쩔쩔매는 '슈퍼갑 계약직' 미스김의 모습에 매료되었고, 일을 미스김처럼 잘하는 슈퍼갑도 아니고, 계약직도 아니면서, 그저 성이 '김' 이라는 이유로 마치 내가 미스김이라도 된 양 스스로에게 주입하며 당시 힘들었던 직장생활을 벼텨냈다. 각자 처한 상황은 모두 다르지만 누구에게나 어려운 것이 바로 직장생활이므로. 

'선을 긋는 연습'의 저자 테리 콜은 심리전문치료사이자 글로벌 관계 및 권한 부여 전문가로 세계적인 여성능력강화전문가 이다. 책을 받아들고 예상보다 두꺼운 부피와 작은 글씨에 긴장했지만, '복잡한 심리 개념을 접근 가능하고 실행 가능하게 만들어 고객과 학생들이 지속 가능한 변화, 진정한 변화를 이룰 수 있도록 하는 재능을 갖고 있다" 는 저자 소개에 용기얻어 책장을 넘겨보기로 했다. 그리고 8p. 에서 만난 '바운더리 권리' 와 다섯가지 질문.

- 사실은 거절하고 싶은데 '좋다' 고 말한 적이 있는가?

- 다른 사람의 필요나 욕구를 자신의 필요나 욕구보다 우선적으로 생각하는가?

- 삶의 전반에 걸쳐 좀 더 노력하며 살아야 한다는 생각을 자주 하는가?

- 사랑하는 사람의 결정이나 감정, 상황에 지나치게 개입하는가?

- 도움 청하는 걸 싫어해서 대부분의 일을 혼자서 처리하는가?

위 질문 중 해당되는 것이 있다면, 당신 역시 과도한 역할 수행과 과도한 내주기로 기력을 소진시키는 나와 같은 부류의 사람일 것이다. 

콰광! 가슴을 가격 당한다. 

마치, '지금 애인을 계속 만나야 하나' 물어보러 점집에 간 처자가, 점쟁이 방 문을 열고 열자마자 점쟁이로부터 '당장 헤어져!' 라는 말을 들었을 때의 느낌이랄까. 해법도 모르면서 문제를 적시하는 것 만으로도 내 가슴 속이 헤집어진다. 당신도 그러한가?

이 책은 지금 당신이 느낀 바로 그 문제(나만 알고 느낄 수 있는 바로 그!) 를 안고 있는 이들에게 '성숙한 바운더리의 주인이 되도록 안내해 주는 전략적 지침서' 다. 저자 테리 콜은 20여년 넘게 수많은 이들을 만나 상담을 진행했고, 그 결과 그들을 힘들게 하는 문제의 본질은 결국 하나, '건강한 바운더리'를 갖지 못했다는 것임을 발견했다. 건강한 바운더리를 갖는 다는 것은 다른 사람이 나를 어떻게 대해야 하는지 내가 명확하게 설명하는 것이다. 나는 과연 무엇이 괜찮고, 무엇이 괜찮지 않은지, 좋아하는 것, 원하는 것, 양보할 수 없는 것을 구분할 수 있고 상대 반응에 상관없이 처음부터 솔직하게 나의 감정과 생각을 말할 수 있는 것을 말한다. 이미 바운더리의 주인인 여성이 갖고 있는 특성을 설명한 문장이다. (p.11) 

그렇다면 건강하고 활력넘치며 유연한 바운더리를 구축하고 소통하고 관리할 수 있으려면 어떻게 해야할까? 저자는 건강하지 못한 바운더리 행동양식은 '어디까지가 당신의 소관인지를 혼동하는 데서 비롯된 경우가 많다'고 지적한다. 다른 사람의 스트레스나 갈등을 자기가 해결해 주어야 한다고 생각하는 것이다. 도입부에서의 사례로 설명하면 언니가 '힘들어..' 라고 했을 때, 나는 그저 "그렇구나.. 언니가 요즘 많이 힘들구나.." 하는 것을 동조해 주는 것이 정도가 역할일텐데, 잘 알지도 못할 상황을 꼬치꼬치 물어가며 마치 해결해 줄 수 있을 것 같은 착각에 빠지는 것, 사실 사람의 감정적 경험이나 문제는 온전히 그들이 해결해야 할 문제임에도 말이다. 

여성문제 전문가인 해리엇 브레이커는 이를 가리켜 '무슨 일이든 완수하고 보자는 주의로 사는 유형' 이거나 '남을 기쁘게 해 주는 병'을 앓고 있다고 진단한다. ( 책장을 넘길수록 '찔리는 이야기' 가 대거 등장한다 )

저자는 나의 의지와 상관없이 이미 습관화 되어버린 바운더리 행동의 원인을 찾고, 손상된 바운더리를 어떻게 변화시켜 나가야 하는지 실행가능한 전략을 제공한다. 과거 나의 어떤 환경이 나의 바운더리 행동을 주도하고 있는지, 그것을 재설계하기 위해 필요한 훈련, 그 과정에서 만날 수 있는 감정 조작자나 기타 유해한 성경을 포함한 '경계파괴자' 를 관리하는 방법, 그리고 나의 바운더리를 침해하는 다양한 실제 사례들에 대응할 수 있는 상황별 바운더리 대화법까지. 

저자는 이 책을 통해 얻게 될 자기 이해가 앞으로의 삶에 지대한 영향을 끼칠 것이며, 이것이 독자에게 진심으로 전하는 사랑 이라고 표현한다. 실제 저자가 만난 이들이 이 과정을 통해 삶이 변화되는 것을 보아왔고, 건강한 바운더리의 언어와 실행 기술을 효과적으로 활용할 수 있게 된 것을 목격했다고. 

책을 읽으며 와 닿은 중요한 사실은 "나에 관한 취급설명서를 쓰는 일"은 "나의 소관" 이라는 것이다. 결국 "가장 분명한 선은 가장 강력한 자기 사랑의 표현" 이며, 자신을 사랑한다는 것은 감정의 문제가 아니라 삶의 방식이라는 것. 

또한 스스로를 돌아볼 수 있는 충분한 여건과 공간을 확보하라는 것이었다. 그동안 나는 새벽부터 밤까지 일하던 직장을 퇴직하면서 '시간이 많아졌다'고 생각했지만, 정작 나를 위한 시간을 누리지 못했다. 이 대목을 읽으면서 나는 휴대폰에서 울려 대는 각종 알림을 조정하는 시간을 잠시 가졌다. 수많은 단톡방, 다양한 인터넷 카페들, 그리고 각종 앱에서 울려되는 알림의 설정을 조정했다. 그리고 나니 세상이 조용해졌다. 내가 의식하지 못하는 사이 보이지 않는 많은 것들로부터 통제 당하고 있었고, 몰라도 될 정보를 접하고 있었으며, 소중한 나만의 시간 마저 공유 당하고 있었음을 깨달았다. 

그리고 혼잣말로 되뇌이며 연습했다.

"부탁이 하나 있는데, 날 더 이상 방해하지 말아 주세요" 

과연 이 말을 해야 할 순간이 왔을 때, 나는 화나지 않았으나 거부할 수 없는 단호한 표정으로, 입가에 보일 듯 말듯 부드러운 미소를 지으며 이 말을 건넬 수 있을까? 

그리고 언니에게 이 이 책의 한 대목을 찍어 보내며 말했다. 

"언니, 언니가 꼭 읽어보면 좋을 책이 있어."

< 참고 : 목차 >

들어가며

분명한 선은 자기주도적이고 나다운 삶의 핵심

1부: 모든 어긋난 관계는 분명한 선이 없어서이다

1장: 좋은 사람인 거 같은데 왜 무례한 부탁을 할까?

나와 타인을 구분짓는 자아의 경계, 바운더리 진단하기

2장: ‘내 방식이 아니면 관둬!’, ‘모두가 행복하면 나도 행복하다?’

엄격한 바운더리, 느슨한 바운더리, 건강한 바운더리

3장: 좀 더 건강한 방식으로 인정과 사랑을 얻는 방법은 없을까?

지나친 베품, 과도한 역할수행, 자동적 충고의 결말

4장: 모르고 있는 것들에 상처받기가 가장 쉽다

물려받은 바운더리, 손상된 바운더리 데이터

5장: 왜 동일한 문제가 계속 반복될까?

현재의 상황과 과거 사이의 연계성을 찾는 3가지 질문

2부: 분명한 선은 가장 강력한 자기 사랑의 표현

6장: 나는 무엇이 괜찮고 무엇이 괜찮지 않은가?

좋아하는 것, 원하는 것, 양보할 수 없는 것 구분하기

7장: 거절 당하는 것에 대한 민감함, 나를 포기할 때의 느낌과 감각

외적 바운더리, 내적 바운더리

8장: 추구하는 것을 이루기 위한 마음의 공간 만들기

나의 진실한 감정, 좋아하는 것들을 존중하는 방식

9장: 바운더리 파괴자를 상대로 이길 수는 없다

위험한 관계 알아채기, 벗어나기

10장: 상황별 바운더리 대화법 101

상대의 반응과 상관없이 원하는 것을 말하는 용기

11장: 바운더리의 주인으로 산다는 것

자신을 사랑한다는 것은 감정의 문제가 아니라 삶의 방식이다

심화 과제

감사의 말

[100자평] 내 인생을 바꾼 사랑의 명언

내 인생을 바꾼 사랑의 명언
석필 편역 / 창해 / 2021년 12월

사랑만큼 다양한 정의와 사연을 포함한 단어가 있을까. 수많은 이들이 써내려간 사랑에 대한 정의를 읽다보면 내 사랑을 되돌아 보게 된다