우리가 자신에 대해 부정적 편향에 빠지는 이유는 뇌의 인식체계가 지닌 편향성 때문이다. 뇌의 속임수에 지배당하지 않고 부정적 편향에서 벗어나려면, 생각과 거리를 두고 관점을 전환하려는 노력이 필요하다. 생각과 거리를 둔다는 건 쉽게 말해 생각에서 빠져나오는 것이다. 빠져나와야 비로소 자기 생각을 알아차릴 수 있다. 생각 속에 머물 때는 생각과 자신을 동일시하기 쉽다. 있는 그대로의 자기 자신이 아닌 생각으로 덧칠된 모습을 자기 자신으로 인식하는 것이다. 생각에서 빠져나와 알아차리고 바라봐야 그것이 진짜 자신이 아니라는 사실을 깨달을 수 있다. - P58
방석에 앉아 호흡에 집중하는 명상을 어려워하는 사람들에게 추천하고 싶은 것은 ‘움직임 명상‘이다. 움직임 명상은 춤, 요가,
걷기, 운동 등과 같은 움직임을 하면서 그때그때 일어나는 몸의 변화를 명료하게 자각하고 알아차리는 명상법이다.
신경과학의 관점에서 명상의 효과를 분석하는 뇌과학자들의 연구 결과에 따르면, 움직임 명상이 뇌의 활성화 패턴을 바꿈으로써 부정적 반추(rumination)와 관련된 뇌 부위를 안정화하는데 매우 효과적이라고 한다. 부정적 반추란 부정적 사건에 대한 기억이나 나쁜 경험을 반복해서 떠올리고 생각하는 것을 말한다. - P63
생각을 줄이고 감각을 키우는 여러 훈련의 목표는 결국 생생한 삶의 감각을 회복하는 것으로 귀결된다. 기억으로 가치가 매겨지고 생각으로 덧칠된 마음에서 벗어나 지금 여기에 대한 감각을 통해 삶을 긍정하는 것, 그것이 우리가 어렵더라도 꼭 해야만 하는 진정한 수용이다.
수용은 행복으로 가는 변화의 초석이다. - P66
뇌에는 ‘디폴트 모드 네트워크(default mode network)‘에 해당하는 영역들이 있는데, 이는 우리가 아무것에도 집중하지 않은 채 그저 쉬면서 멍하니 있을 때 활성화된다. 불필요한 기억을 지워서 공간을 확보하거나 오래된 기억을 활성화해 여러 종류의 생각을 다시 조합하는 등의 생산적인 일이 바로 그 순간에 이뤄진다. 과학자들은 디폴트 모드 네트워크가 활성화되는 것을 ‘신체를 이완하는 스트레칭 운동처럼 정신을 이완하는 운동‘이라고 설명한다. 뇌의 디폴트 모드 네트워크를 활성화할 때 우리는 비로소 고도의 정신적 능력이라 일컬어지는 통찰력을 얻을 수 있다. 명상에서 ‘그냥 쉬기‘를 강조하는 이유도 그것이 현재의 순간을 명료하게 알아차리는 힘을 되돌려주는 좋은 방법이기 때문이다. - P71
기본적으로 인간은 주어진 것들이 아닌 갖지 못한 것들에 더 집중하기 때문이다. 이미 가진 것들에 대한 만족감과 감사하는 마음보다는 갖지 못하고 이루지 못한 것들에 대한 결핍감을 더 크게 느끼는 것이다. 그래서 진정한 감사는 내가 가진 모든 것이 그냥 쉽게 얻어진 것이 아닌, 무언가 엄청나고 대단한 것들의 집결체라는 것을 깨달을 때 이루어진다. - P77
여러 수용 언어 중에 임상 현장에서 제일 잘 쓰는 마법의 언어 ‘괜별그‘를 소개한다. 이왕이면 조금 더 따뜻한 음성으로 그동안 힘들게 살아온 나 자신에게 이렇게 말해보자.
"괜찮아"
"별일 아니야"
"그럴 수 있어." - P80
음미가 중요한 이유는 그것이 삭막한 우리 마음을 긍정 자원으로 채워주기 때문이다. 마음챙김 명상이 감정과 생각을 내려놓고 마음을 비우고 쉬는 훈련인 데 반해, 음미는 삶의 모든 반짝이는 경험들을 나의 내면으로 가져와 긍정 자원으로 채우는것이다. 마음챙김 명상 훈련을 하다 보면 자칫 ‘나‘라고 생각했던 모든 것이 ‘나‘가 아니구나, 어디에도 ‘나‘라고 할 만한 고정된 실체는 없구나, 하는 깨달음을 얻을 수도 있지만 반작용으로 엄청난 공허감을 느낄 수 있다. 제대로 자신을 갖추지 못한 상태에서 비우기만 하면 그 공백을 감당하지 못한다. 비운 것을 좋은 것으로 채울 줄 알아야 한다. 바로 음미를 통해서다. - P85
각자 차이는 있겠지만 누구에게나 삶의 가동범위가 있을 것이다.
자신에게 주어진 삶의 가동범위대로 최대한 움직이며 사는
것이 건강한 삶이다. 최대 가동범위로 움직이지 않고 살던 대로 산다면 관절이 굳듯이 인생이 굳고 아픔이 찾아온다.
그래서 나는 행복한 삶을 위한 방법으로 각자의 일상에서 ‘최대치 하기‘를 권한다. - P129
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