저자 `마크 하이만`은 요양원에서 수천 명의 체중감량을 도왔고, 긍정적인 결과를 얻었으며 그 과정에서 얻어진 임상결과를 토대로 이 책에서 사례별로 소개하면서 그의 이론을 설명한다. 신진대사의 활성화, 체중감량과 유지, 거기에 따라오는 건강한 삶.. 이 모든 것은 음식 즉, 먹는 것으로부터 시작한다. 모든 사람들에게 공통된 다이어트 식단이나 약물, 건강 보조제, 운동은 없다. 그리고, 체중 감소는 커녕 오히려 체중 증가를 부추기는 기존의 잘못된 상식과 지식들을 구별하여 하루빨리 거기에서 벗어나는 것이 중요하다.
이 책의 기본 요지를 축약해서 소개하자면, 인체의 작은 발전소인 `미토콘드리아`가 매우 중요한데, 이들의 수가 증가하면 신진대사가 왕성해지고, 에너지 소비가 높아진다. 이것은 운동과 병행하면 시너지 효과가 발생하여 산소 소모 또한 늘어나면서 칼로리 연소도 자연스레 상승하게 된다. 특히 운동의 좋은 점은 미토콘드리아의 수를 증가시킬 뿐만 아니라 그 기능도 활성화시켜 근육과 산소호흡 또한 증대되는 여러가지 부수적인 이익이 있다. 이것이 안정화 단계에 접어들면 칼로리 소모 능력이 향상되어 불필요한 지방 및 살이 빠지게 되는 것이다. 요요현상 없이!
`운동`이라는 용어에 강박을 느끼지 말고, 어떤 형태로든 `활동을 즐기는 것` 그 자체가 더 중요하다고 강조한다. 개인적으로 이게 막연하다고 느껴진다면 집안 청소부터 시작하길 권장해용~. ㅋ 옛날에 무술 배우러 가면 청소부터 시킨 이유가 있다니깐요. 또 다른 방법은 음식을 만드는 요리. 시장 보는 것부터 몸을 적지 않게 움직일 뿐만 아니라 마음도 차분해지는 효과가 있어 부처님도 요리하기를 적극 권장했습니다. <적게 먹기 + 운동 많이하기 ≠ 체중감량>이며 "과식하지 마라", "모든 것이 의지에 달렸다", "과체중인 사람들은 게으르고, 불규칙적이며 스스로에게 관대하다" 등등 이런 잘못된 상식이 지배하는 문화에서 이제 눈을 떠야 한다.
살이 찌는 이유는 결코 단순하지 않고, 더군다나 적은 칼로리의 섭취가 오히려 다이어트를 망치며 대부분의 다이어트가 실패하는 이유는 하루 동안의 신진대사를 위해 필요한 에너지나 칼로리의 기본 양인 `안정 시 대사량` 이하로 먹어서 체중을 단시간에 너무 많이 줄이기 때문이다. 그러면 우리 몸에는 비상등이 켜지고 굶어 죽지 않기 위해 신진대사를 느리게 하여 `굶주림 모드`로 들어간다. 이때, 빠지는 살에는 지방과 함께 근육도 포함된다. 그러다 요요현상으로 살이 다시 붙을 때는 지방만 증가한다. 즉, 다이어트라는 행위 자체가 결국 손해보는 장사가 된다. 게다가 근육 손실로 신진대사의 동력이 사라지는 치명적인 실수를 범한 셈이다.
음식 자체의 칼로리와 그것이 우리 몸에서 일어나는 신진대사로 인해 발생하는 칼로리는 다른 문제이기 때문에 음식 자체의 칼로리를 계산할 필요는 없으며 음식은 우리가 모르는 사이 유전자에 말을 걸고, 유전자는 우리의 몸에 말을 건다. 따라서, 유전자와 조화를 이루기 위해선 자연식품 섭취가 매우 중요하다. 이 책에 의하면 우리의 유전자는 어떻게든 살아남기 위해 식욕을 자극하는 쪽으로 진화되어 왔고, 그렇기에 우리 몸은 살이 찌도록 그리고 그 살들을 보호하도록 오랜 진화의 과정에서 설계되어 오게 되었다.
여기에 지방은 살이 찌는 원인이 아니다. 더우기, 우리 몸에 빠져선 안되는 필수 영양소이기도 하다. 이 책을 읽으면 지방은 다이어트의 적이 아니며 그것으로 인해 살이 찌는게 아니라는 사실도 알 수 있다. 지방은 나쁘지 않으며 오히려 정제된 탄수화물의 지나친 섭취가 살을 찌게 한다. 바로 `당`이 그 주범으로 혈당을 급격히 올렸다가 또 급격히 떨어뜨려 이로 인한 `혈당부하`가 걸리기 때문에 허기를 느끼게 되면서 또 계속 먹는 악순환이 반복되는 것이다.
중요한 것은 지방도 다 같은 건 아니라서 종류가 여러 가지이기 때문에 이들 중에서 건강한 지방을 섭취하는 노력이 필요하다. 우리가 잘 알고 있는 과자와 패스트푸드에 들어 있는 경화유와 트랜스지방을 피하고, 올리브 유, 오메가-3와 같은 `리놀리인 산`을 먹어야 하며 이 외에도 호두, 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 아몬드, 청어, 정어리, 신선한 멸치 등의 자연산 생선 , 참깨, 아보카도, 캐슈넛 등의 바람직한 `불포화 지방` 등이 있다.
`포화지방` 종류는 적절한 양을 섭취하는 것이 바람직하고, 사육이 아닌 방목된 육고기나 이들에게서 얻은 유제품과 알이 적합하다. 탄수화물 역시 정제되지 않은 통곡물이나 콩, 야채, 과일, 견과류, 씨앗류 등을 먹는 것이 좋으며 이 탄수화물은 지방을 연소시키고 노화를 억제하는 유전자를 작동시켜 최상의 건강을 유지하는데 필수적인 `식물 영양소`에서 얻는 것이 가장 이상적이다.
정제과정을 거친 탄수화물에 들어있는 당은 혈당부하를 높여 몸 속에서 혼란을 일으키고, 이는 `인슐린 저항성(insulin resistance)`을 유발하게 하여 우리의 식욕에 직접적인 영향을 미칠 뿐 아니라 건강에 심각한 위협이 될 수 있다. 이것이 오래되어 나타나는 질병이 당뇨병의 초기 상태이며 다른 말로 `대사증후군(metabolic syndrome)`이라고도 하는데, 심장질환, 치매, 암 뿐만 아니라 당뇨, 아토피, 건선, 류마티스 관절염, 루푸스, 천식 등 자가면역 질환의 원인이 될 수도 있다.
한 가지 우리가 분명히 알고 넘어가야 할 점은 식품업계와 정부는 긴밀히 연결되어 있으며 이들 집단의 최대 관심사는 사람들의 건강이 아니라 돈이다. 오늘날은 `음식 때문에 병이 들 수 있는` 세상이 되어 버린 것이다. 비만과 체중증가는 다반사이고, 노화와 관련된 모든 질병, 당뇨, 발작, 암, 알츠하이머와 갈은 질병을 유발하는 음식이 넘쳐나고 그것을 과소비하도록 우리를 부추기고 있다. 앞서 말한 질병은 피할 수 없는 노화의 결과가 아니다. 이것은 식사의 질과 관련된 것이다.
이런 추세를 고려하면 저질 식품을 먹도록 사람들을 설득하기 위해 식품업계가 사용하는 돈이 최근에 발생한 건강문제들과 밀접한 관련이 있다고 생각할 수밖에 없다. 그리고, 충격적인 것은 애초에 담배로 문제를 일으켰던 회사들이 우리에게 식품을 팔고 있는 이 때, 비만이 사망원인 1위인 흡연을 제치려 한다는 것은 우연치고는 이상한 일이다. 바로 이 담배회사와 정크푸드를 판매하는 회사가 알고보면 같은 회사라는 데 문제의 심각성이 있는 것이다. 그리고, 정부의 지원을 받은 식품 피라미드가 일반에 소개되면서부터 사람들은 지방의 섭취를 줄이고 정제된 빵과 쌀, 파스타, 씨리얼의 섭취를 늘렸다. 그 결과 비만율은 두 배가 되었다.
생산자들에겐 이익이지만 이것을 먹는 우리의 건강에는 치명적인 이런 유해한 음식들의 해악은 겉으로 드러나는 것이 아니다. 하지만 이것은 우리의 신진대사와 체중에 매우 나쁜 영향을 끼친다. `고과당 콘시럽`과 `경화대두유`는 가공되지 않은 옥수수나 콩보다 우리를 더 배고프게 만들고 식욕을 자극하며 살을 찌게 만든다. 1970년대 이전에는 음료수라는 것이 존재하지도 않았지만, 1997년 이후로 음료수의 기본적인 용량까지 커지면서 일인당 소비량도 초기의 두 배 이상 증가했다. 또, 70년대 중반 이전에는 설탕으로 탄산음료를 달게 만들었지만 지금은 `인공감미료`나 고과당 콘시럽으로 달게 만든다는 것을 알아야 한다. 이 초강력 설탕은 우리의 혈류로 매우 빠르게 흡수되고 우리 몸에서 허기를 자극하는 호르몬을 분비하게 하고 화학적 연쇄반응을 일으켜 더 많이 먹게 만든다.
`경화유`는 쿠키나 크래커에서 샐러드 드레싱에 이르기까지 거의 모든 것을 보존하는 데 사용되는 관계로 수퍼마켓이나 마트에서 구매하는 거의 모든 포장들이 제품이 들어 있다. 왜냐하면 수퍼마켓이라는 곳이 원래 물건을 오래 쌓아 놓고 파는 곳이기 때문이다. 이것은 건강에 대한 전 세계적인 위협이다. 이러한 `트랜스 지방`은 우리 몸의 세포들 중 한 곳에 붙어 신진대사를 억제하고 지방연소를 늦추며 콜레스테롤을 증가시키고 인슐린 저항성과 혈당문제를 일으킨다. 이는 체중증가 뿐만 아니라 다른 심각한 건강문제를 유발한다. 하지만 식품업계에서는 이러한 문제를 신경 쓰지 않는다. 이것들이 치명적이라는 과학적인 근거가 있음에도 불구하고 그들은 자신들이 만드는 모든 제품에 이 성분들을 계속해서 사용해 오고 있는 실정이다.
우리가 음식을 보면 달려들도록 설계된 것은 사실이지만 지금 우리가 먹고 있는 음식들 중 상당수에는 음식이 아닌 것들도 포함되어 있다. 이런 음식들은 건강과 신진대사를 증진하는 유전자를 작동시키는 작용을 하지 않는다. 우리는 그 옛날 우리의 조상들이 유전자와 조화를 이루며 먹었던 식단에서 이미 얼마나 멀어졌는지를 돌아봐야 한다. 우리의 식단은 농업혁명 이후 엄청나게 변화했지만 우리의 유전자는 1만년 동안 거의 변화하지 않았다.
21세기의 산업 주도에 의한 식단은 모두 우리의 유전자와 조화를 이루지 못한다. 그리고 비만을 부추길 뿐만 아니라 우리를 괴롭히는 모든 노화관련 질병, 만성질병과도 관련이 있다. 우리는 우리 몸이 가장 잘 적응한 식단에 대해 다시 한 번 충분히 알고 유전자와 조화(이를 통해 체중감량도 자연스레 이루어진다)를 이루며 살아가야 한다. 그럴려면 편의점 선반 위에 놓여 있는 사탕이나 패스트 푸드가 아닌 우리의 조상들이 먹었던 그 식단과 음식을 먹어야 하는 것이다. 그리고, 스트레스, 우울증, 염증, 독소, 자기전 지나친 과식도 비만과 체증중가에 한 몫을 하면서 건강한 신진대사를 방해하는 장애물이다.
저자가 말하는 우리의 실생활에서 이를 실천할 수 있는 방법을 살짝 엿보자면 바로 과일과 야채, 콩류, 견과류, 씨앗류와 곡물처럼 진짜 자연식품이면서 가공되지 않은 식품을 선택하는 것이 방법이다. 그리고 자연산 연어, 꽁치, 고등어 같은 생선을 먹고, 정제소금이 다량으로 첨가된 식품을 피한다. 특히 고과당 콘시럽과 경화지방이 들어 있는 음식은 반드시 피하도록 해야 한다. 이렇게 시작하면 점점 우리는 좋은 식단을 만들고 바람직한 음식을 섭취할 수 있다. 체중감량과 건강한 생활이 따라옴은 물론이다.