인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가

습관의 알고리즘 - 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
러셀 폴드랙 지음, 신솔잎 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 2월

우리는 확실한 의지와 계획, 그리고 자제력만 있다면 나쁜 습관을 고치거나 없앨 수 있을거라 생각한다. 하지만 안타깝게도 습관을 바꾸는 과정은 대부분 실패로 끝이 나고, 우리는 습관의 끈질김에 굴복당하고 만다. 도대체 왜 그런 것일까?

이 책<습관의 알고리즘>은 이토록 우리를 힘들게 하는 습관에 관한 모든 것을 알려준다. 책의 대부분은 습관이 어떻게 형성되고, 왜 이렇게 고치기가 어려운지에 대해 신경과학적으로 자세하게 설명한다. 뒷부분은 습관을 변화시키는 방법에 대해 다루면서 습관의 강력함을 다시 한번 일깨운다.

책에 소개된 습관의 특성 중 3가지만 소개해 본다. 첫째, 도파민은 습관 발달의 핵심적인 역할을 한다. 어떤 행동을 하고 보상을 받게 되면 만족감을 느끼게 되는데 이때 도파민이라는 신경전달물질이 많이 분비되어 습관을 관장하는 뇌 영역이 활발히 작동하고 이 반응이 반복되면 습관으로 굳어지게 된다.

즉, 행동에 보상(만족)을 얻으면 습관으로 변화한다. 둘째, 한번 습관은 영원한 습관이다. 습관이 생겨나면 '디폴트 행동'이 되어 다양한 맥락에서 발현될 가능성이 아주 크다. 습관이 억제되었다 하더라도 새로운 상황에 처하게 되면 원래의 습관이 돌아올 수 있다. 다시 말해 습관은 언제든 다시 튀어나올 수 있다는 말이다. 셋째, 습관은 처음엔 목표 지향적이었다가 충분히 반복된 후에는 반사에 가까워진다. 즉 의도가 없어도, 보상이 더 이상 주어지지 않아도 특정 자극과 상황만 주어지면 자동적으로 촉발된다.

성공적인 행동 변화를 위한 원칙

- 원치 않는 행동을 촉발하는 상황을 더욱 잘 이해하기 위해서 환경​을 면밀히 살펴야 한다.

- 트리거는 축소하고 바라는 행동은 더 독려되도록 선택 설계를 바꾼다.

- 변화를 어떻게 실행할지 특정한 상황에서 어떻게 대응할지에 대해 상세한 계획을 세운다.

- 목표를 향한 진행 상황을 면밀히 관찰하고, 진행이 잘되지 않는다면 계획을 변경한다.

제8장. 성공을 계획하는 법 p253

책<습관의 알고리즘>은 습관의 긍정적인 면보다는 나쁜 습관을 고치는 것이 얼마나 힘든지에 대해 과학적으로 설명하고, 행동을 변화시키는 일반적인 방법들인 명상, 넛지, 약물치료 등의 한계에 대해서도 냉정하고 비판적으로 다룬다. 습관을 고쳐보고 싶어 읽은 책에서 획기적인 방법이나 낙관적인 전망은 찾을 수 없었지만 습관의 실체가 어떤 것인지 제대로 이해해 습관에 대하여 새로운 마음가짐으로 맞설 수 있게 되었다. 인정하기 싫지만 습관은 고치지 어려운 것이며 평생 지긋지긋하게 곁에 두고 살아가야 한다. 그렇다고 방법이 아예 없는 것은 아니다. 우리에겐 '시간'이 있다. 더 나은 습관을 얻기 위해 지속적으로 새로운 습관을 쌓아나가면 된다. 그리고 좋은 습관을 이끌 수 있는 상황을 조성하고, 목표 지향적 행동으로 장기적 목표에 부합하는 규칙을 세워볼 수도 있다. 행동 변화는 매우 어렵지만 쉽고 단순하게, 지속적으로 실천한다면 가능할 것이다.