잠시 먹기를 멈추면

잠시 먹기를 멈추면 - 삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 비밀
제이슨 펑.이브 메이어.메건 라모스 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2021년 6월

​나는 그동안 체중감량과 건강을 위해 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 해왔지만 결과는 만족스럽지 않았다. 일시적으로는 체중 변화가 있었지만 다시 이전 상태로 되돌아갔다. 나는 그 원인을 의지력이나 잘못된 식단에 있다고만 생각했는데 이 책을 읽고 문제의 근원은 다른 곳에 있다는 사실을 깨달았다.

체중을 줄이고 유지하려면 우선 배고픔을 다스려야 한다.

즉, 무엇을 얼마나 먹는가에만 집중해서는 안 되며,

언제 먹고 언제 먹지 않을지에 우선순위를 둬야 한다.​

- 에블린 보르두의 추천사, <체중을 줄이고 싶다면 지방을 먹어라>의 저자

<잠시 먹기를 멈추면>은 설득력있게 '간헐적 단식'의 모든 것을 알려주는 책으로, 단식에 대한 잘못된 견해를 바로잡고 단식이 어떤 식으로 체중 증가와 만성 질환에 시달리는 상황을 반전시키도록 돕는지 알려준다. 여기에 더해 새로운 식습관을 갖기 위해 어떠한 마음가짐을 가져야 하는지, 각자에게 알맞은 단식 방법은 무엇인지, 더 건강한 몸을 유지하기 위한 계획은 무엇인지에 대해서도 상세하게 설명해준다. 세계적 명성의 비만 전문의 제이슨 펑은 이 책에서 단식을 할 때 맞닥들이게 되는 심리적 문제들을 심도있게 다루면서도 유머러스하게 풀어내어 초보 단식러들도 쉽게 실천할 수 있도록 도와준다. 한마디로, <잠시 먹기를 멈추면>은 누구나 안전하고 실용적으로 접근할 수 있도록 단식에 관한 모든 정보를 알려주는 최고의 단식 라이프 가이드이다.

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모두가 알다시피 여러가지 질병들의 주된 원인은 과체중에 있다. 따라서 해결책은 과체중을 줄이는 것이다. 우리 대부분은 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다고 알고 있지만 책은 칼로리 제한은 체중감량에 효력이 없음을 충분한 근거를 가지고 주장하면서 더 성공적인 감량 방법인 단식을 삶의 일부로 만들어야 한다고 조언한다.

몸은 두 상태, 즉 먹은 후의 '포식'상태와 먹지 않은 '단식' 상태로만 존재한다.

포식 상태에서는 인슐린 수치가 높아 몸이 음식에너지를 당이나 지방으로 저장하려고 한다.

단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 몸은 저장된 음식에너지를 사용하게 된다.

따라서 우리는 칼로리를 저장하거나 태우는 일 중 한 가지만 할 뿐 두 가지를 동시에 할 수 없다.

<잠시 먹기를 멈추면> p.34

책은 체중을 감량하고 당뇨병 등 만성질환을 예방하려면 비만을 유발하는 호르몬 불균형(인슐린 수치가 너무 오래 유지되는 것)이라는 근본적인 문제를 바로잡는 일이 핵심이라고 이야기한다. 즉, 체중 조절에 대한 해답은 인슐린에 있다는 말이다. 우리가 체중감량을 위해 늘 하던 방식인 '덜먹기'라는 '포식' 상태라 인슐린 수치는 높게 유지되어 몸은 계속 '지방 모드'다.(위 내용 참고) 칼로리 감소로 처음에는 살이 빠지지만 기초대사도 같이 떨어져 체중 감량이 정체되다가 결국 원래 체중으로 돌아온다. 따라서 칼로리 제한은 인슐린에 영향을 미치지 못하여 체중감량에 도움이 되지 않는다. 반면에, 단식은 다른 결과를 가져온다. 우리가 먹지 않을 때 인슐린은 감소하고 저장된 체지방을 태우므로 대사율은 올라간다. 정리하면, 일정 기간 먹지 않는 방식으로 몸에 기회를 주지 않는 한 에너지 소비는 일어나지 않는다.

- 배고픔에 관한 7가지 사실

1. 배고픔은 습관이다. 먹는 빈도를 낮추면 배고픔은 곧 사라진다.

2. 배고픔은 다루기가 쉽다. 음식에 대해 더 나은 선택을 하기 시작하면 시간이 지나면서 배고픔은 줄어든다.

3. 배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 결국 배고픔이 지나간다.

4. 배고픔은 굶주림이 아니다. 단식할 때 충분한 여분의 체지방에 의지해 몸을 지탱할 수 있고 그렇게 될 것이다.

5. 배고픔은 원인은 여러가지다. 배고픔은 뇌 혹은 몸, 또는 둘 다가 보내는 메시지일 수 있다.

6. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없다. 물이나 다른 액체를 주거나 완전히 무시하면 된다.

7. 배고픔이 강조될 필요는 없다. 강한 정신 훈련과 새로운 습관으로 '불량배 배고픔'을 '그냥 배고픔'으로 바꿀 수 있다.

<잠시 먹기를 멈추면>P52-53

책은 단식을 하기에 앞서 '배고픔'이라는 걱정거리에 대해서도 충분히 설명한다. 단식을 하면 실제로 배고픔이 줄어드는 데 단식하는 동안 몸은 체지방을 태우는 케토시스상태로 바뀌므로 배고플 이유가 없고, 배고픔을 일으키는 호르몬인 그렐린이 감소한다는 것이다. 배고픔에 무력해 단식은 엄두도 내지 못했던 나에게 용기를 주는 내용이다. 배고픔이 속이 비어서 나타나는 결과가 아니라 조건화된 반응(나쁜 습관)일 수 있음을, 배고픔이 지나가면 그 수위가 점점 낮아지다가 저절로 사라진다는 것을 확실하게 이해했다. 결론은, 단식을 시작하는 데 있어 배고픔은 전혀 문제가 되지 않을 수 있다.

빈속이 지옥처럼 느껴진다면 견딜 수 있을 때까지

일주일에 한두 번만 아침을 건너뛰어라.

결국 자신이 편하게 느껴질 때까지 단식 빈도를 높여라.

<잠시 먹기를 멈추면> p177

'절대로 끼니를 거르지 말라' '하루 세끼를 꼭 챙겨 먹어라'는 말을 수없이 들어왔다. 과거 '못 먹는 시대'엔 필요한 말이겠지만 '영양 과잉 시대'를 사는 우리들에게는 더 이상 필요하지 않은 경고다. 항상 먹는 것이 정상이 아니라는 것을 인식해야 한다. 그리고 각자에게 맞는 방식대로 '덜 자주 먹기'를 실천해야 한다. 탁월한 책 덕분에 나 역시 간헐적 단식을 가볍게 시작해볼 생각이다. 천천히 변화시킬 계획으로 임하되, 덜 자주 먹고, 간식을 (거의)끊기 위해 최대한 의지력을 발휘하기로 마음먹었다. 상당히 힘들수도 있겠지만 이번만큼은 유의미한 변화가 있을 것이라 기대된다. 체중줄이기와 간헐적 단식에 관심이 있는 독자들이라면 꼭 읽어보시길 추천드린다.