해빗/웬디 우드/다산북스 - 습관은 애쓰지 않는다.

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

새해가 되자마자 자기계발서들이 쏟아져 나왔다. 그 중 내 눈길을 끈 책이 있었다. <해빗>. 부제가 '내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙'이라고 쓰여있다. 그간 나는 내 안의 충동을 이겨내지 못해 시작했다 그만 둔 일이 얼마나 많았나. 책 뒷 표지에 커다랗게 쓰여 있는 "습관은 결코 애쓰지 않는다!"를 보고는 꼭 읽어야겠다고 생각했다.

<해빗>의 저자는 인간 행동 연구 전문가이자 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수인 웬디 우드다. 그녀는 애쓰지 않는 습관을 만들려면 어떻게 해야 하는지 많은 실험들과 사례를 들어 설명한다. 읽으면서 평소 내가 알고 있는 이야기와 다른 부분이 많아 놀라웠다.

웬디 우드는 기존에 우리가 알고 있던 습관이 되려면 21일이 걸린다는 말을 전면 부인하고 시작했다.

어느 학자는 21일이면 습관이 형성된다고 호언장담했다. 당연히 과학적 근거가 부실한, 잘못 알려진 사실이다. 습관이 몸에 각인되기까지 걸리는 시간은 사람마다 다르다. p. 14

이 이야기는 p. 215에서 한번 더 나온다.

어떤 행동이 습관으로 굳어지기까지 21일이 걸린다는 주장이 있다. (중략) 이 숫자는 유명한 성형외과 의사이자 숱한 자기계발서를 쓴 맥스웰 몰츠가 1960년에 출간한 『사이코 사이버네틱스』에 나온다. 그는 성형수술을 마친 환자가 자신의 새로운 외모에 적응하는 데 얼마나 걸리는지 추측했다. 일반적인 습관 형성기간과는 거리가 먼 숫자다.

우리나라에는 『맥스웰 몰츠 성공이 법칙』이라는 제목으로 2019년 12월에 출간 됐단다. 세상에나! 원서는 자그마치 59년 전에 나온 책인 것이다. 놀랍다. 이 고릿적에 나온 이론에 우리는 얼마나 열광했던가!

그리고 웬디 우드는 내가 알고 있던 의지에 대해서는 이렇게 말했다.

의지만으로는 지속 할 수 없다.

출처 입력

<해빗>은 총 3부로 구성되어 있는데 2부에 습관설계법칙이 자세히 나와있다.

1. 습관 설계 법칙 · 나를 중심으로 상황을 재배열하라

이 책에서 내가 가장 크게 얻은 것은 습관을 만드는데 중요한 것이 <상황>과 <환경>이라는 것이다.

무언가를 시작만 하고 끝내지 못하면 의지가 약하다고들 한다. 그런데 웬디 우드는 절대 그렇지 않다고 한다. 무언가를 끝까지 해낸 사람들이 의지력만으로 해낸 것이 아니란다. 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이지만 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이란다. 우리는 의지박약이 아니란다. 와. 진짜 어찌나 위로가 되던지.

만약 내가 다이어트를 하고 싶다면 내가 있는 공간에 맛있는 군것질 거리를 없애야 한다. 군것질거리들이 눈앞에 많다면 당연히 의지가 약해질 수 밖에 없다.

나는 실제로 환경의 변화가 얼마나 많은 영향을 주는지 몸소 체험한 적이 있다. 군것질을 무척 좋아하는 k와 3년동안 함께 근무했었다. k는 늘 군것질을 하면서 나에게 권했다. 나는 딱히 거절하지 않았고 늘 함께 먹었다. 3년 뒤 내 몸무게는 꽤 늘어 있었다. 그리고 k가 직장을 그만 둔 뒤 나는 운동없이 저절로 4kg이나 빠졌다.

이 책에서 상황과 환경에대한 사례 중 가장 놀랐던 것은 베트남 전쟁에 참전 했던 군인들의 이야기다. 대부분 그들은 전쟁중에 마약에 중독 되었다. 이 중독자들이 다시 미국으로 돌아왔을 때 당연히 마약 중독이(습관)이 계속 유지될거라 예상했다. 그러나 대부분의 군인들은 마약을 끊었다. 마약을 할 수 있는 상황과 환경의 변화로 마찰력이 많아진 이유였다. 습관을 만들때 상황과 환경의 영향이 중독마저 없앨 수 있다는 것에 놀랐다.

2. 습관 설계 법칙 2 · 적절한 곳에 마찰력을 배치하라.

습관을 만드는 것에는 마찰력도 잘 활용하면 좋다. 예를 들어 돈을 모은다고 생각해보자. 신용카드를 사용하는 것은 돈을 쓰는데 마찰력을 최대한 없앤 것이다. 그러니 돈을 모으려면 마찰력이 큰 현금을 사용하는 게 좋다.

나는 최근 모델 이소라의 유트브 채널을 하나 본 적이 있다. 그 영상은 그녀가 다이어트를 위해 할 수 있는 팁을 알려주는 거였다. 그 팁은 어느 시간이 되면 냉장고 문에 박스 테이프를 붙여 놓으라는 것이었다. 그러면 무언가를 먹고 싶어도 저 테이프를 떼고 먹어야하니까 포기하기가 더 쉽다는 것이다. 그 영상을 보고 뭐 저렇게까지 해야하나 싶었는데 이제보니 모델 이소라는 마찰력을 제대로 활용하고 있었던 거였다.

나는 아침에 일어나자마자 스마트폰을 보는 습관이 있다. 알람이 울리자마자 바로 옆에 있는 스마트폰을 집어 들고 잠이 깰 때까지 스마트폰을 본다. 그러다보면 어느새 시간이 훌쩍 지나 시간을 낭비하기 일쑤다. 이 습관을 없애기 위해 며칠 전부터는 스마트폰을 멀리 놓고 잔다. 알람을 끄기 위해서는 무조건 일어나 조금 걸어야 한다. 너무 피곤한 날엔 알람을 끄고 다시 침대에 눕기도 하지만 확실히 효과가 있다.

3. 습관 설계 법칙 3 · 나만의 신호를 발견하라.

나는 습관은 무의식도 지배한다고 생각한다. '습관적으로'란 말은 '무의식적으로'라는 말과 거의 같은 의미로 사용할 수 있을 거라는 생각이 <해빗> 을 읽고 더 확고해졌다.

중요한 것은 습관이 이러한 상황 신호를 다 소화해야지만 비로소 발동된다는 것이다. 장소, 도구, 사람, 시간, 행동 등 모든 것이 상황과 결합될 때 우리의 아침 습관이 만들어진다. 이 중에서 하나라도 바뀌면 자동조종 모드가 작동을 멈추고, 그 빈자리에 의식적 자아가 올라타 핸들을 조종하기 시작한다. P.175

습관이란 의식적인 생각을 하지 않고 저절로 행해지는 것이다. 그렇게 아무런 애를 쓰지 않아도 되게끔 하는 데 아주 좋은 팁이 있다. 일상의 신호를 활용하는 것이다. 나는 이 팁을 활용해 아주 좋은 습관을 만들고 있다. 2020년 나의 새해 목표는 1년 365일 하루도 빠짐없이 감사일기를 쓰는 것이다. 쓰다보니 가끔 정말 까맣게 잊는 날도 생겼다. 그래서 세안을 하고 화장대에 앉아 스킨, 로션을 바르고 나면 그자리에서 바로 감사일기를 쓰기로 했다. 피부관리와 감사일기를 한 세트로 만드는 것이다. 그래도 가끔 잊을 때가 있지만 매번 하다보면 습관으로 굳혀질거라 믿는다.

여러 요소로 구성된 활동을 매번 같은 방식으로 반복해 수행하면, 우리의 뇌는 복수의 행동을 하나의 단위로 연결시킨다. p.185

4. 습관 설계 법칙 4 · 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다. p.195

보상은 빠를수록 좋다. 예를 들어 지하철 계단에 발을 디디면 피아노 소리가 나게 하는 것은 곧바로 '재미'라는 보상이 주어진 것이다.

보상은 불확실 할수록 효과가 크다고 한다. 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하기 때문이란다.

진화론에 따르면 모든 동물은 불확실한 보상에 훨씬 더 민감하게 반응한다. 왜냐하면 식량이 부족한 야생에서 생존하기 해서는 확실하지 않은 상황에서도 계속 도전해야 했기 때문이다. p. 206

5. 습관설계 법칙 5 · 마법이 시작될 때까지 반복하라

어쨋든 습관이란 반복함으로써 형성되는것이다. 결국 이 책에서도 반복하라고 말한다. 그러나 인내와 끈기 성실만을 가지고만 반복하라는게 아니라 앞에서 말한 상황과 마찰력 자신만의 신호와 보상을 활용하면서 반복하라는 것이다. 그러면 우리는 습관으로 완성된 결코 무너지지 않는 삶을 살 수 있다고.

성공한 사람들은 강인한 자제력을 지닌 것처럼 보이지만 사실은 누구보다 가볍고 쉽게 문제를 해결해 왔던 이다. 이것이 '습관이 지배하는삶', 혹은 '습관을 지배하는 삶' 이 우리에게 보장하는 유일한 약속이다. 우리는 단단한 생각을 멈춰야 한다. 습관은 애쓰지 않는다. 습관으로 완성된 삶은 결코 무너지지 않는다. 이것이 의지박약과 노력만능이라는 거짓으로부터 구원해줄 단 하나의 과학이다. p.342

인간의 충동적 본성은 인내심이나 자제력만으론 다스릴 수 없다. 오직 정교하게 설계된 습관의 힘으로만 통제할 수 있다.

p.275