오랜만에 유용한 심리학책을 만나다

생각을 재우는 열두 시 심리학 - 마음속 소음을 끄고, 더 자주 행복해지는 법
최기홍 지음 / 블랙피쉬 / 2026년 9월

[ 출판사로부터 책을 제공받아 성실히 읽고 작성한 리뷰입니다 ]

하루 일과를 마치고 집에 돌아왔지만, 여러 가지 생각들이 머리를 꽉 채운다. 지인과 대화중에 갑자기 상대의 표정과 말투가 평소와 다르게 느껴졌고, 집으로 돌아오는 길에도 지인과의 대화가 계속 생각난다. 내가 잘못한 걸까 마음이 쓰이고, 생각에 사로잡혀 집에 어떻게 들어왔는지는 기억도 나지 않는다.

수많은 잡념들이 오늘 하루도 나를 지배한다. 피로는 몸에 달라붙어 한 몸이 된 지 오래이고 머리는 여전히 무겁다. 모든 일과를 마치고 집에 들어오면 또 다른 고민이 나의 머릿속에 자리 잡는다. 생산적인 일이나 해야 할 일들이 기다리고 있는데, 잠시 쇼파에 몸을 누이고 유튜브 쇼츠나 SNS를 본다. 휴대폰 속에는 모두들 열심히 살고 있는데, 나는 잘 하고 있는 것인지 걱정이 되고, 초조하다가 심란해진다. 몸은 쉬고 있는데 머리는 쉴 새 없이 돌아가는 느낌이며, 뭔가를 하지 않으면 않으면 불안하다.

이런 전반적인 상태를 '전쟁모드'라고 하는데, 우리의 몸과 마음이 늘 긴장 상태로 머물러 있는 것이다. '전쟁 모드'에 놓여있는 이유는, 당신이 잘못해서가 아니라 너무 오래 버텨 온몸과 마음이 만들어낸 반응이라고 한다.

따라서 우리는 이 책을 통해서 현재 우리 마음 상태를 이해하는 것부터 시작해서, 감정을 다루는 방식을 배워나간다. 총 19장에 걸쳐 다양한 사례를 바탕으로 각 주제별로 마음과 몸을 살피게 되고, 건강한 매일을 우리에게 가져다줄 것이다.

_ 우리의 뇌를 살펴봄으로써 자기 자신을 이해하게 된다

'전쟁모드'가 시작되면 가장 먼저 자율신경계가 변한다고 한다. 위협을 감지하고 전쟁모드가 켜지면 교감신경이 과활성화되고, 부교감 신경은 억제된다. 공황장애로 인한 이상반응이나, 발표 직전 심박수 급증. 목소리 떨림, 머리가 하얘지는 느낌 등이 나타나는데, 이는 우리를 보호하기 위해 작동한다는 것이다. 하지만 문제는 위협이 실제보다 과장되거나 지속적으로 켜져 있을 때이다. 이처럼 책은 우리에게 나타나는 긴장 상태를 몸의 반응이나 뇌를 살펴보면서 이해를 돕는다.

여기에서 가장 인상깊었던 부분은 '과거에는 생존을 위해 눈앞에 보이는 맹수를 경계했다면, 현대인은 타인과의 끊임없는 비교와 평가. 관계의 미묘한 변화, 그리고 미래에 대한 불확실성이라는 고차원적인 위협에 놓여있다는 것이다. (p.47) 즉, 현대인은 눈으로 보이지 않아 실체가 없는 것들 속에서 긴장상태에 놓이는 것이다.

_ 다양한 사례들이 하나같이 내 이야기 같았다.

책은 각 주제마다 '사례'를 먼저 제시하고, 주요 이론을 열거하여 우리를 설득시킨 후, 올바른 방법을 제시해 준다. 책 속의 모든 사례들에 하나같이 공감이 되었다. 우리가 일상에서 느끼는 부분부터 시작해서, 나의 감정이 정확히 어떤 감정이었는지 나조차 알지 못하고 지나갔던 부분까지 속속들이 알게 되었다.

책 속 '사례' 예시

민지 씨는 쇼파에 앉아 휴대폰을 내려놓는다. 오늘도 별다른 일이 없었지만, 이상하게도 하루가 끝나면 자신이 점점 더 작아지는 느낌이 든다. 회사에서 크게 실수한 것도 없지만, 동료들이 더 유능해 보였고 회의 시간에 자신이 했던 말은 별 의미 없었던 것처럼 느껴진다. 친구들을 만나면 더 그렇다. 누군가는 승진을 했고, 누군가는 새로운 프로젝트를 맡았고, 누군가는 결혼을 준비하고 있다. 그 속에서 자신은 특별히 잘하는 것도, 자랑할 것도 없는 사람처럼 느껴진다. 집에 돌아와 생각해 보면 '나는 원래부터 잘하는 게 없는 사람이었지'라는 결론으로 이어진다. 과거를 떠올려 보려고 해도 선명하게 떠오르는 장면은 거의 없다. 어렴풋이 기억나는 장면들은 대부분 실패하거나 부끄러웠던 순간들이다. "예전에 잘했던 일?"이라는 질문을 받으면 머릿속이 하얘진다. 마치 자신의 삶에는 의미 있는 장면이 존재하지 않았던 것처럼 느껴진다. p.145

위의 사례처럼, 특정한 시간과 장소가 명확한 에피소드가 아니라 '항상 그랬다,' '나는 원래 못한다' 와 같은 추상적 적 기억으로 구성될수록 우울과 불안 수준이 높아지며, 이러한 현상을 '과일반화 기억'이라고 부른다고 한다. 이러한 현상은 우울장애, 불안장애, 외상 후 스트레스 장애에서도 일관되게 관찰된다.

따라서 긍정적인 기억을 소환해서 '구체화'하는 훈련이 필요하다고 책은 말한다. 나 또한 외상 후 스트레스가 있어 부정적인 생각이 앞섰는데, 이 책을 통해서 극복하는 방법을 알게 되었다. 좋았던 기억을 하려고 노력하고 또 그 기억을 구체화해서 생각을 재구성해하는 것이다.

_ 감정에 대한 생각이 바뀌다

행복은 부정 감정이 없는 상태가 아니다. 감정을 견뎌 내고 다룰 수 있다는 감각, 즉 어떤 감정이 올라와도 내가 완전히 무너질 것 같지 않다는 믿음이 생길 때 우리는 더 쉽게 행복감을 경험할 수 있다. p.63

여태까지 부정적인 감정이 올라올 때는 행복하지 않다고 생각했었다. 올라오는 불안을 마주하는 것만으로도 힘이 들기에 그저 그 생각을 떨쳐버리려고 노력했다. 하지만 책에서는 말한다. 불안한 감정임을 알아차리고 피하지 말고 응시해야 하며, '정말 나를 불안하게 하는 것인가'라고 살펴야 한다는 것이다. 부정적인 감정에 휘둘리지 않을 때 진정한 행복이 찾아온다는 내용에, 마음을 더 단단하게 가져야 함을 깨닫게 되었다.

_ 5분 실험이라는 코너 : 실전에서 사용 가능한 대처 방법과 감정일지

책에는 '5분 실험'이라는 코너가 담겨있다. 감정을 억제하지 않고 받아들이는 상세한 방법, 실천 가능한 감정 기록지, 감정에 이름 붙여서 덜 불안하기, 미루고 있던 일을 작은 행동으로 쪼개서 기록하고 실천하기, 근육 이완의 감각 기록하기 등 각자가 필요한 영역에서 다양한 방법으로 실천할 수 있는 선택지가 있다. 단순히 생각에 그치지 않고 직접 기록하는 습관에서 삶이 조금씩 바뀌어 나갈 것이다. 이 책에 나와있는 방법을 잘 활용하면, 작은 실천만으로 단단한 나를 만날 수 있을 것이다.

_ 책을 읽고

오랜만에 심리학 책을 처음부터 끝까지 하나도 놓치지 않고 집중해서 읽었고, 각 주제에 따른 모든 해결 방법이 나에게 필요했다. 그만큼 내용이 알차고 나에게 부족하거나 어렴풋이 느끼던 감정의 부분들을 명확하게 해주고 하나하나 건드려 대처 방법을 알려주는 것 같았다. 비단 나 혼자만 느끼는 감정이 아니라, 현대인이라면 누구나 공감할 내용들이며, 보이지 않는 불명확한 불안이 만연한 현시대를 살아가는 우리들의 마음속 불안에 대한 답을 내려주었다.

내가 읽었던 심리학 책 중에서도 군더더기가 없고 속이 꽉 찬 내용들로만 이루어져 있어서, 책을 펴자마자 단 하루 만에 다 읽어버렸다. 여러 가지 고민으로 잠 못 이루는 밤을 보내거나, 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 분들, 누군가를 만나도 감정 에너지 소모가 큰 분들, 그리고 지금보다 더 단단한 내면을 만들고 싶으신 분들에게 추천한다.

내가 책을 읽는 이유 중 하나가, 책을 읽지 않고 있으면 여러 가지 상념들이 머릿속으로 치고 들어오는데, 그런 생각을 하고 싶지 않아서 책을 읽고 또 읽기도 한다. 아무것도 하지 않고 있으면, 그런 순간이 더 힘들게 느껴지기 때문이었다. 책을 읽고 빠져들면 힘든 생각들이 사라져서였는데, 이제는 긍정적인 생각들로 마주하는 자세를 배워야겠다.

이 책을 읽고 실천해서 좀 더 성숙하고 쉽게 무너지지 않는 나와 마주하고 싶어졌다.