[서평] 내 몸 바꾸는 식사법 : 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!

내 몸 바꾸는 식사법 - 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!
시바타 시게노부 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 9월

어릴 때부터 들었던 '삼시 세끼는 꼭 챙겨 먹어야 한다'는 부모의 말씀은 하나도 틀리지 않았다. 특히 아침밥은 반드시 먹고 등교했으며 학교에선 아침마다 우유를 나눠주던 것도 다 근거가 있었다. 가령 바쁜 일과 중 아침을 거르는 경우가 생기는데 생체시계가 초기화되지 않아서 생체리듬이 깨지고 아침 시차증이 생긴다는 것이다. 아침 시차증은 몸이 무겁고 움직이고 싶지 않으며 우울 상태가 지속돼 집중력이 떨어지기 때문에 아무리 바빠도 영양소를 골고루 챙겨 먹어야 하루를 활기차게 보낼 수 있다. 백미보다 건강을 위해 현미만 먹어야 한다는 것도 경우에 따라 다르다. 혈당 관리를 위해선 오히려 아침에 백미를 먹고 저녁에 현미를 먹는 것이 도움이 된다. 간헐적 단식도 최대 16시간을 넘기지 않는 선에서 12~16시간 내에 하는 것이 지방간과 근육 감소를 막을 수 있다.

그러니까 먹는 시간도 다 때가 있으며, 그때 무얼 먹느냐도 중요하다는 얘기다. 이 책은 총 4장으로 구성되어 있으며, 1장은 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까, 2장은 아침식사가 건강을 좌우한다, 3장은 점심 식사가 가진 의외의 건강 효과, 4장은 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것으로 저자는 알기 쉽게 설명해 주고 있다. 직장인 패턴을 보면 도저히 건강해질 수 없는 식사법이다. 아침은 이른 출근 시간 때문에 서둘러 집을 나서야 해서 밥을 챙겨 먹기 어렵고, 점심은 대부분 무리 지어 가기 때문에 식사 선택권에 제약이 따른다. 저녁은 6시 이후 식사를 하게 되는데 회식이나 모임이 잡히기라도 하면 술과 기름진 음식을 먹고 과식할 수도 있다. 이것이 곧 비만으로 이어지고 고혈압, 당뇨를 불러오는 악순환이 패턴화된다.

아침식사는 늦어도 9시 전까지 먹도록 하고 아침 3 : 점심 3.5 : 저녁 3.5 비율로 균등하게 식사량을 조절할 필요가 있다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량이 낮아진다고 한다. 운동량은 줄어드는데 예전과 똑같이 먹으면 남은 에너지가 쌓여 비만으로 이어질 위험은 높아지게 된다. 오히려 아침은 든든하게 먹고 점심은 80%로 식사량을 줄이고 저녁은 가볍게 먹어야 혈당 지수를 낮추고 건강을 지킬 수 있는 비결이다. 아침 권장식은 밥과 생선, 채소와 샐러드류, 자몽과 포도류, 커피로 하고 하루에 30분 정도 빠른 걸음으로 걷고 탄수화물은 반으로 줄이라고 권장한다. 불면증이 있다면 저녁에 콩을 섭취하면 질 좋은 수면에 도움이 되는 'L-세린'이라는 아미노산으로 개선할 수 있다고 한다. 이렇듯 올바른 식사법을 실천해야 내 몸을 바꿀 수 있다.

[서평] 현명한 이타주의자 : 손해 보는 것 같지만 결국 앞서가는 사람들

현명한 이타주의자 - 손해 보는 것 같지만 결국 앞서가는 사람들
슈테판 클라인 지음, 장혜경 옮김 / 페이지2(page2) / 2024년 9월

이기적인 사람이 있는 반면 이타적인 사람도 존재하는 법이다. 아무리 각박한 세상이라지만 사람에게는 이타적인 마음이 남아있다고 믿는다. 그렇지 않다면 전복된 차를 세우기 위해 사람들이 자발적으로 모여 힘을 합해 해결하지는 않았을 것이다. 선로에 떨어진 사람을 구한다거나 횡단보도를 느릿하게 걷는 노인을 위해 학생이 끝까지 건너도록 보호하는 일은 벌어지지 않았다. 이기적인 것은 오직 자신만의 이익을 위해 생각하고 행동하는 사람을 일컫는다. 이타적인 행동은 자기만족이 아닌 선한 마음으로부터 나오며 그것이 무엇이었든지 간에 결국 타인에게 도움을 주기 위함이다. 혹은 남에게 베풀고 좋은 일을 하는 사람들이 손해 본다고 생각하겠지만 응원의 메시지를 보내는 걸 보면 아직은 살만한 세상이라고 느끼는 이유가 이타적인 모습을 알아보기 때문이다.

"오로지 공정한 임금을 받는다고 느끼는 사람만이 책임감에서 더 열심히 일을 한다. 학자들의 연구 결과로도 알 수 있듯, 심지어 하루만 일하고 말 일용직원도 급여가 많아지면 더 열심히 일한다. 그러나 힘든 시기가 닥쳤다고 임금을 삭감하자는 생각은 치명적인 결과를 초래한다. 직원들은 서둘러 질과 양을 줄인다."

이 책은 이기주의자와 이타주의자들이 각각 어떤 결과를 초래했는지 역사적인 선례를 들어 이야기하고 있다. 이기적인 마음은 잠시 이익을 보는 것 같아도 남에게 상처 주고 안 좋은 결과로 이어지는 경우가 많았다. 직원들이 책임감을 갖고 일하게 하려면 무엇보다 자신이 하는 일에 대해 공정하게 임금을 받는다고 느끼도록 해줘야 한다. 급여가 많아지면 그만큼 회사와 일에 대한 책임감이 생겨 더 기여하고 싶은 심리가 작동한다. 이타적인 사람들은 조직에도 이롭다. 직원들의 모든 성과를 가로채버리는 사람은 조직에 해로운 영향을 주지만 못 따라오는 직원을 이끌어주고 도움을 서로 주고받는 조직은 건강하다는 뜻이다. 이타적이면 서로 단결이 잘 되고 어려운 순간이 닥쳐도 함께 똘똘 뭉쳐서 극복해낼 수 있는 것이다.

많은 이야기들을 이 책에서 하고 있지만 이타적인 사람은 지금 당장 내가 손해 보는 것 같아도 선뜻 양보하고 나서서 도움을 줄 때 결국에는 나에게 돌아온다는 사실이다. 이기적인 마음으로 남을 이용해먹지 않는다면 사람은 받은 만큼 어떤 식으로든 되돌려주게 되어 있다. 그것이 세상 돌아가는 이치다. 잘 생각해 보면 이기적이라는 평판을 받는 사람에게 누구라도 다가갈 생각조차 하지 않을 것이다. 이타주의는 공동체를 위해서도 이롭다. 아직은 서로 부족하지만 도움을 주고받으면서 성장할 때 관계는 돈독해져 둘도 없는 사이가 될 확률이 높다. 이타주의를 다룬 책이 개인주의 사회인 유럽에서 출간되었다는 것이 신기했다. 늘 손해 보는 것 같고 착한 마음을 가진 사람은 이용당하기 좋다고 여기는 시대에 함께 살아가는 가치에 대해 생각해 볼 수 있는 책이었다.

[서평] 나를 바꾸는 챌린지 100

나를 바꾸는 챌린지 100
우상권 지음 / 더로드 / 2024년 8월

챌린지 100의 핵심 원리는 "반복과 시간으로 힘을 만들어 내고 관성의 법칙에 의해서 그 힘을 계속해서 사용"한다는 데 있다. 나를 바꾸기 위해선 오직 끊임없는 반복을 해야 하는데 반복과 시간을 통해 자신만의 일정 패턴과 사이클을 만들어서 힘을 기르는 일이 필요하다는 것이다. 지속하기 위한 시스템 속에서 움직이면 실행을 위한 원동력으로 삼을 수 있다. 그 시스템의 5가지 요소는 팀, 목표, 패보상, 패널티, 결과 나눔으로 저자가 말한 것처럼 챌린지 100은 혼자서 하기보단 팀을 만드는 것에서부터 출발한다고 볼 수 있다. 예를 들어, 러닝 크루처럼 여러 명이 같은 목표를 위해 같은 시간에 모여 함께 뛰는 것처럼 확실히 혼자 할 때보다는 동기부여나 자극, 성취감이 높아 지속가능성을 높여준다. 반복이 습관으로 자리 잡기까지가 어려운 일이다.

현재 자신의 상황이 만족스럽지 못하다거나 지금의 삶에 변화가 필요하다고 느껴질 때가 있다. 우린 이미 다 알고 있다. 나를 변화시키고 바꾸기 위해서는 과거와 달라야 하는 것을. 새로운 행동을 반복하여 도전하는 삶을 살고 싶다면 챌린지 100 프로그램을 실천함으로써 달라질 수 있다는 믿음을 갖는 것이 중요하다. 인생은 도전의 연속이다. 내가 움직이지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다는 사실은 변함없는 진리다. 챌린저 후기를 보면 챌린지 100 프로그램에 동참한 사람들이 각각 어떤 목표를 이뤄냈는지 간단하게 적힌 걸 읽으면서 동기부여가 됐다. 크게 거창한 목표가 아니라 누구나 마음만 먹으면 할 수 있는 일들이었다. 하루 1만 보 걷기, 홍보 블로그에 하루 1개씩 글 올리기, 하루 책 30페이지 읽고 감상문 올리기 등 시간을 들여 반복해야만 하는 일이다.

책 내용의 대부분은 독자들이 스스로 동기부여를 얻을 수 있도록 끊임없이 독려하며 생각을 바꾸도록 유도하고 있다. 챌린지 100을 하는 목적은 행복해지기 위해서인데 "CR=M : 지속되는 반복은 결국 나의 것이 된다"처럼 하루하루 변화되어가는 자신을 위해 동참하는 것을 목표로 한다. 긍정적인 효과를 기대하며 현재 주어진 삶이 얼마나 소중한지 깨닫고 목표한 대로 계속 반복하다 보면 결국엔 이뤄낸다는 것이다. 100일이면 3~4개월 동안 오롯이 자신에게 시간을 투자한다고 생각하면 된다. 누구를 위한 것도 아니고 자신과 생각을 같이 하는 사람들끼리 뭉쳐 같은 목표를 달성하기 위해 나아가는 것이다. 매일 반복한다는 것이 쉽지 않은 도전이지만 TGBPS(팀, 목표, 패보상, 패널티, 결과 나눔)을 통해서라면 원하는 바를 이룰 수 있다는 것을 얘기하는 책이다.

[서평] 세상에서 제일 쉬운 챗GPT 프롬프트 엔지니어링 : 비즈니스 마케팅 편

세상에서 제일 쉬운 챗GPT 프롬프트 엔지니어링 : 비즈니스 마케팅 편
민진홍.정수필 지음 / 성안당 / 2024년 9월

2022년 11월 30일 초기 베타 버전을 선보인 이후 챗GPT는 현재 빠른 성능 개선을 거쳐 GPT-4o로 버전업되었다. 챗GPT는 OpenAI의 시대가 도래했음을 알렸고 국내에 소개되면서 큰 반향을 일으킨 바가 있다. 사고 능력, 정치적 편향성, 정보 정확성, 윤리, 보안, 악용 등의 문제와 한국어 성능을 끌어올리기 위해 문화적 차이를 이해시킨 다음에 질문해야 하는 점이 거론되고 있지만 분명한 것은 앞으로 빠르게 현장에서 활용될 가능성이 크다는 것이다. 그 이유로 빠른 답변을 통해 시간 절약과 업무 효율을 동시에 끌어올려 주기 때문이다. 기존 업무 방식이었다면 상상조차 할 수 없는 일을 챗GPT로 풀어가면 실무자의 고민을 덜 수 있다는 점이 비즈니스 업무 환경에 맞다. 마치 똑똑한 비서를 곁에 둔 것처럼 일을 어떻게 풀어가야 하는지 알려준다.

프롬프트 엔지니어링은 AI 시스템이 정확하고 적절하게 출력·생성할 수 있도록 입력하고 설계하는 과정으로 아래 11가지 기본 변수를 자주 활용한다. 

· 명령문 : 프롬프트의 목적을 명확히 설명한다.

· 역할 : AI의 역할을 정의한다.

· 대상 : 프롬프트의 대상을 명시한다.

· 산업 : 프롬프트가 적용될 산업을 명시한다.

· 어조 : 출력물의 어조를 설정한다.

· 관점 : 프롬프트가 다루는 관점을 정의한다.

· 형식 : 출력물의 형태를 지정한다.

· 제약 조건 : 출력물의 생성을 제어하기 위한 제약을 설정한다.

· 대상의 이상적인 미래 결과 : 대상이 추구하는 이상적인 결과를 정의한다.

· 맥락 : 참조 문장을 삽입한다.

· 출력문 : 달성하고자 하는 결과를 명시한다.

좋은 답변을 얻기 위해선 좋은 질문을 해야 하는데 챗GPT도 마찬가지다. 그래서 이 책은 위 요소를 잘 활용할 수 있도록 101가지 프롬프트 템플릿 적용 사례를 실어 AI가 기대하는 출력을 좀 더 정확하게 이해하고 생성할 수 있도록 예시를 제공했다. 기획 단계에서 아이디어 생성과 브레인스토밍부터 시장 분석, 마케팅과 프로모션, 이미지와 디자인 생성, 비즈니스 스킬 향상을 위한 코칭, 논문과 기사 요약, 일일 보고서와 회의 안건 작성, 커뮤니케이션 개선, 고객 서비스와 관리, 견적서 작성, 구인·구직 질문 생성, 건강한 라이프스타일 식단 등 매우 광범위하게 활용되고 있는 걸 볼 수 있다.

이 책을 잘 활용하려면 프롬프트 템플릿을 기준에 두고 프롬프트 작성 예시를 보며 실무에서 쓰는 것처럼 작성한 뒤 챗GPT 출력과 비교하며 업무에 적용하면 된다. 핵심은 프롬프트 템플릿인데 원하는 정보를 도출하기 위해 무엇을 질문해야 하는지 명확하게 보여주기 때문이다. 프롬프트 작성 예시처럼 입력한 뒤 챗GPT가 출력한 내용 중 미세한 부분만 조정하면 되기 때문에 상당히 효율적인 방법이다. 처음부터 끝까지 꼼꼼하게 읽기보다는 목적에 맞는 프롬프트 템플릿을 활용하기만 하면 된다. 앞으로도 AI는 인간을 대신해 비즈니스 환경과 산업 현장 곳곳에서 적극적으로 도입할 가능성이 크다. 보조적 수단으로 중요한 역할을 담당하게 될 챗GPT를 적재적소에 맞게 잘 활용한다면 꽤 유용한 도구로써 어려운 문제도 쉽게 풀어나갈 수 있을 것으로 기대한다.

[서평] 물의 세 시대

물의 세 시대 - 물과 인류의 위기
피터 글릭 지음, (재)물경제연구원 옮김 / 세종연구원 / 2024년 9월

물은 양면성을 갖고 있다. 우리에게 생명의 원천이 되어주지만 목숨과 생활 터전까지 앗아갈 수 있는 존재이기 때문이다. 지구 면적의 70%는 물로 차있다. 그중 약 97.6%가 바닷물이고 민물은 2.4%다. 담수로 쓰이는 민물 2.4% 중에서 빙하가 1.925%이며 나머지 ¼는 지하수, 하천, 담수호, 토양수분, 습지 등 기타 수분이 차지한다고 한다. 지구 질량 중 겨우 1%만 식수로 인간이 사용할 수 있다는 뜻이다. 저자의 해박한 지식으로 방대한 내용을 매우 흥미롭고 밀도 있게 풀어낸 책이다. 이 책은 총 3부로 물의 시대를 나눠 지구의 탄생과 초기 문명이 문자, 종교, 농업을 탄생시킨 과정을 첫 번째 물의 시대에서 다뤘고, 문명이 꽃을 피우며 철학·예술·과학이 발전하고 지식과 기술 혁명이 이뤄지면서 인구 증가로 인한 수질 악화 등의 문제점을 두 번째 물의 시대에서 다룬다. 마지막으로 세 번째 물의 시대에서는 앞으로 이런 변화에 대응하여 미래를 위한 비전을 제시한다.

"수십억 명의 인구가 직면한 물 빈곤의 지속, 수질 오염의 악화, 지하수의 고갈, 물 폭력의 증가, 자연 생태계의 붕괴, 그리고 점증하는 기상 이변과 기후 위협 등 심각한 위기가 발생했으나 대처 방안이 미흡했기 때문이다."

현재 인류가 당면한 문제는 최근 약 1~200여 년간 급격한 산업화로 인해 지구 기온 상승과 자연 파괴에 따른 기상 이변, 기후 위기에 직면해 있다는 점이다. 집중 강우량에 따른 대홍수, 물 부족으로 인한 고갈, 수질 오염 등 인명 피해는 물론이고 먹을거리까지 걱정해야 하는 상황이다. 이 책은 물과 관련된 거의 모든 문제에 대해 다루며 여러 사례를 들어 매우 구체적이고 객관적으로 풀어서 읽으면 읽을수록 몰입이 되었다. 시의적절하고 훌륭한 보고서라는 평처럼 고민해 봐야 할 지점도 많았고 새로 알게 된 사실도 알 수 있었던 책이었다. 과거-현재-미래로 이어지는 시간대에서 인간과 물의 관계를 다각도로 다루고 있다는 점에서 객관적으로 지구 곳곳에서 물과 관련하여 벌어지는 문제에 관해 생각해 볼 수 있었던 시간이었다.

지역사회와 기업 차원에서, 그리고 정부와 정치 지도자들의 실행이 요구되는 실천 과제는 다음과 같다.

· 물 빈곤을 종식하고 지구상 모든 사람에게 안전한 식수와 위생 서비스를 제공하자.

· 물의 소중함뿐만 아니라 물이 철학·경제적 측면에서 부여하는 생태학적 혜택을 인식하자.

· 모든 물 사용의 효율성과 생산성을 확대하자.

· 새로운 물 공급원을 개발하자.

· 기존의 수자원 기관을 개혁하거나 새로운 기관을 설립하자.

물 쓰듯 쓴다는 말은 이제 이렇게 바꿔야 할 시대가 온 것 같다. 앞으로 물을 소중하게 아껴 쓰자. 현재 지구에서 벌어지는 일들을 보면 대부분 물과 관련된 경우가 많다. 대자연 앞에선 인간은 한없이 약한 동물일 뿐이다. 태풍을 막을 수도 없고 대홍수 앞에선 속수무책이다. 비가 오지 않아 물이 고갈되면 기근으로 고통받는다. 폐수를 강에 무단 방류해서 물고기가 폐사하고 수질 오염으로 콜레라가 유럽을 휩쓸었던 것이 1800년대 중반이었다. 현재 문제점을 풀기 위해선 과거 역사를 통해 배우고 개선점을 모색하는 것이 현명한 대처법이다. 이제 특정 지역만의 문제가 아니라 전 지구가 협력하여 개선하지 않으면 절대 풀 수 없는 문제다. 공기처럼 흔해서 큰 고민을 하지 않았던 물이었지만 인간의 건강과 미래에 살아갈 이들을 위해 할 수 있는 일을 고민하게 만든 책이다.