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에이징 브레인 - 생생한 뇌로 100세까지 살아가기
티머시 R. 제닝스 지음, 윤종석 옮김 / 도서출판CUP(씨유피) / 2021년 4월
평점 : 
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
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책 속의 한 마디: 당신의 선택이 중요하지 않다는 착각의 덫에 빠지지 말라. 선택은 중요하다!
음... 무거운 주제입니다. 아직은 우리 이야기가 아닐 수 있습니다. 그런데, 언젠가는 우리 이야기가 될 수도 있습니다. 책 제목은 그다지 '매력적이지' 않았지만, 읽으면 읽을수록 내용은 주옥 같았습니다. 저는 궁금했습니다. 경험과 연결지었고, 치매가 무엇인지 궁금했습니다. '치매를 치료할 수 있을까?' 결론적으로는 '그렇다'입니다. 그러나, 상처는 남을 수 있다입니다. 이건, 어디까지나 제 얘기가 아니라, 이 책의 저자의 말을 인용했다는 점을 알아주셨으면 합니다. 그런데, 제가 알고 있는 것과 사뭇 다른 이야기가 전개됩니다. 제가 알기론, 치매는 치료할 수 없는데, 어떻게 된 일인지..., 한 가지 중요한 점은 치매를 예방하는 것에 초점을 두었다는 것입니다. 아, 우리는 신이 아니기 때문에 살아온 세월, 건강을 놓아버려서 결국 치매를 앓아버린 노인에게는 '치명적인'인 병을 완쾌할 수는 없습니다. 조금은, 완화시킬 수 있다는게 저자의 설명입니다. 더욱이, 치매를 예방하는 것에 지면을 모두 할애했습니다. 다양한 과학적인 증거가 넘칩니다. '설마'라는 생각을 자주 합니다. '진짜?'라는 의심도 합니다.
책을 보다보니, 조금은 예방책을 알 수 있습니다. 어떻게 하면 '치매'라는 무시무시한 병의 발병확률 낮출 수 있는지 말입니다. 당장, 지금부터 생활방식과 식습관을 고쳐야 한다고 강력하게 주장합니다. 책의 서론부터 결론에까지 논조는 한결 같습니다. 그만큼 중요하다는 메시지를 독자에게 전달합니다. 저자의 주장을 뒷받침하는 과학적인 증거는 300페이지부터 50매 정도 할애하였습니다. 어마어마한 양입니다. 그렇지만, 절대 진리는 아니라서, 비판적으로 봐야합니다. 진리는 언제든지 바뀔 수 있고, 변할 수 있다는 사실, 현재 수준에서는 '유의미하다'라는 것을 인식해야 합니다.
책의 내용을 소개하면, 전반부에는 치매가 도대체 무엇인지, 과학적으로 설명하며, 본론에서는 치매를 일으키는 식습관, 생활방식은 무엇인지 알려줍니다. 결론에서는 원인을 알았으니 그것을 해결하는 방법을 소개합니다. 구조적으로 탄탄했습니다. 구조가 탄탄하니, 읽히기 쉽습니다. 읽어내려가면서도 '수치'를 자주 거론하였는데, 아마도 신빙성을 높이기 위한 방법이라 생각합니다. 저자는 연구자이며, 실증적인 분석, 근거에 기반한 접근을 시도합니다. 그래서인지, 모든 문장에는 '출처'가 달려있습니다. 앞서 이야기했듯이 출거가 명확하니, 유의미한 결론 도출에는 쉽게 도달하여 독자를 안심시킵니다.
의학적인 전문용어도 등장하지만, 문맥을 손상시키지 않습니다. 맥락을 이해하다보니, 저자가 무슨 말을 하고 싶은지 이해하는데, 장애물로 다가오지 않았습니다. 쉽게 읽혔지만, 쉽게 쓰여지지는 않았습니다. 과학적인 근거를 통해서 결론을 찾는 방식이 사뭇 반갑습니다. 과학적인 연구자이기 때문에 저자의 노력으로 독자에게 메시지를 전해주니 그렇다고 느껴집니다. 근력과 지력은 쓰지 않으면, 즉 사용하지 않으면 '퇴화'한다는 일련의 법칙 아래 존재한다고 합니다. 사용하지 않으면 느려지고, 느려지다가 결국 멈춥니다. 자동차의 엔진도 사용하지 않으면 녹슬어버리고, 결국에는 폐차장 신세를 집니다. 우리의 몸도 마찬가지입니다. 사용하지 않으면 퇴화하고, 움직여지지 않습니다. 자주 써야 합니다.
용불용법칙이라고 짧게 설명합니다. 사용하지 않으면 안된다. 쓰지 않으면 잃어버린다고 강력하게 주장합니다. 운동능력 뿐만 아니라 지력도 마찬가지입니다. 뇌를 건강하게 만들기 위해서는 신체를 단련하는 것처럼 뇌 기능도 단련시켜야 합니다. 새로운 지식을 갈구하고, 새로운 것을 배워서 익히고, 새로운 것은 느껴야 합니다. '접지'라는 개념이 참 새롭게 다가왔습니다. 여기서 '접지'는 자연과 친숙해지는 일련의 활동을 뜻합니다. 자연 속에서 자라나 사람들의 면역체계와 저항력은 우리 몸을 건강하게 만든다고 합니다. 어려서부터 자연친화적으로 자라난 아이들은 성인이 되어서도 그 면역체계가 이어진다고 하니, 자연과 함께 한다는 것은 그만큼 중요해보였습니다. 예를 들어서 흙을 만지고, 녹색 잎을 만지고, 쓰다듬는 과정, 식물을 재배하고, 그 열매를 따먹고, 과일을 수확하고 그것을 통해서 자연의 선물을 몸 속으로 흡수하는 일련의 과정 속에서는 '인위적'인 부분은 찾기 어렵습니다. 그만큼, 우리는 자연스러워야 합니다. 자연과 하나가 되는 것은 어렵겠지만, 자연을 훼손하지 않고 공종하는 것은 이유불문 꼭 필요한 일입니다.
이 책의 목차를 살펴보면 내용을 가늠할 수 있습니다.
1. 뇌의 활력과 젊음을 유지하는 비결
2. 건강을 증진하는 생활방식
3. 치매를 예방하는 검증된 방법
책의 내용을 간략하게 설명해보겠습니다.
1. 뇌의 활력과 젊음을 유지하는 비결
- 비만을 유발하는 요인을 줄여야 합니다 : 어떻게보면 요즘 트렌드와 비슷한 맥락에서 이해하면 됩니다. 비만을 유발하는 다양한 요인이 있습니다. 몸에 좋지 않은 음식들 특히나 가공식품, 인스턴트 식품류는 가급적 먹지 않아야 합니다. 비만을 쉽게 유발하기 때문입니다. 저자는 강력하게 경고하고 있습니다.
- 건강한 식습관 : 우리 몸에 좋지 않은 단백질을 만드는 것은 자살행위라고 합니다. 몸 속에서 합성된 것을 배출해야 하지만, 그것을 어렵게 만드는 것이 바로 우리 스스로 먹는 '식습관'이라 합니다. 간단하게 말하면, 육류보다는 채소류로 식단을 바꿔야 합니다.
- 몸에 독을 들여놓지 말라 : 금연과 흡연에 대한 이야기입니다. 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 선택은 사람이 하는 것입니다. 누구도 '강요'한 적이 없으니 끊는 것도 선택이라 말합니다.
- 뇌는 쓸수록 건강해진다 : 용불용법칙입니다. 사용하지 않으면 쇠퇴하고, 사용하면 살아납니다. 우리는 건강하게, 잘 살아야 합니다.
2. 건강을 증진하는 생활방식
- 건강한 수면의 중요성 : 권장 수면량이 존재하는데, 성인이라면 적어도 7~8시간은 할애해야 합니다. 건강한 수면은 치매 발병률을 낮추고, 우리의 건강을 유지합니다. 몸과 마음, 생명에너지를 조화롭게 사용하지 않으면 문제가 발생합니다.
- 건강한 스트레스 : 정신적으로 피폐해지는 스트레스는 피해야 상책입니다. 이유를 몰라도 됩니다. 우리 뇌를 충분한 휴식을 취해야 합니다. 회복이라고 말합니다. 회복하지 않고, 24시간 내내 사용한다면 '결국' 아픕니다. 건강을 잃어버릴 수 있습니다. 알츠하이머병은 뇌가 손상되어 나타나는 끔직한 질병입니다.
- 건강한 신념 : 뇌를 파악하는 것은 아직까지 미지의 세계입니다. 전부를 파악하지 못했습니다. 모두 파악했다면 '불치병'이라는 것도 일찌감치 사라졌겠지요. 그래서 미지의 세계, 우리를 창조한 하나님의 영역으로 이해하려 시도합니다. 그런데, 참 신비로운 것은 하나님의 섭리와 우리 몸의 구조와 생리적인 적용이 완벽히 일치한다는 점입니다. 정말이지, 감격이었습니다.
- 정신적 스트레스 관리 : 스트레스는 만병의 근원이다라는 말이있습니다. 같은 맥락에서 바라보면 이해가 쉽습니다. 그렇다면 어떻게 스트레스를 관리할 것인가에 대한 질문 그리고 그에 대한 대답입니다.
- 죽음에 대한 두려움 해결 : 우리는 흙에서 왔다가 흙으로 돌아갑니다. 아무것도 가지고 갈 수 없습니다. 억만장자여도, 죽을 때는 세상에 모두 내어놓고 가야합니다. 그것은 불변의 진리입니다. 천하를 호령했던 진시황도 불로장생약을 백방으로 찾았지만, 우리가 알고 있듯이 흙으로 돌아갔습니다. 선한 사람도, 악한 사람도 모두 돌아가야 합니다. 예외는 있을 수 없습니다. 여기서 신념의 차이로 인하여 우리가 가지고 있는 삶의 태도가 변합니다. 태도로 인하여 자연스럽게, 수용할 것인지, 부정할 것인지가 드러납니다. 아직 우리에게 오지 않은 죽음에 대한 불안감을 어떻게 해소시켜야 할까요?
3. 치매를 예방하는 검증된 방법
- 알츠하이머병을 피해가는 방법 : 알츠하이머병은 뇌에 발생하는 신경퇴행성 변화를 지칭하는 단엉고, 알츠하이머 치매는 그 병(뇌 손상)으로 인한 증상(기억력 상실과 인지 장애)를 총칭하는 단어이다. 뇌 속의 타우 단백질이 훼손되면 돌이킬 수 없습니다. 자신의 역할, 기능을 잃어버려서 결국 문제를 일으킵니다. 유전적인 요인 때문에 치매가 발생한다고 하는 과학적인 근거도 제시됩니다. 그런데, 여기서 중요한 것은 1/3은 유전적인 요인을 갖고 있었지만, 치매가 발생하지 않았습니다. 예방할 수 있다는 사실을 발견합니다. 어떤 차이로 인하여 예방하였을까요?
- 치매를 예방하는 식품과 영양제를 섭취
1) 꾸준히 운동하기 : 유산소 운동(주 5일, 하루 30분씩; 격렬하면 주3일 하루 20분씩), 근력운동(최소 주 2일), 유연성 운동(하루 10분씩, 주 2일)
2) 정신을 자극하는 활동을 꾸준히 하라 : 평생학습이라는 키워드를 꼭 기억하고, 계속해서 배워야 합니다.
3) 스트레스를 관리하라 ; 남을 용서하기, 건강한 관계를 가꾸기, 후히 베풀기, 연예 오락물 줄이기, 사랑의 신과의 관계를 가꾸기(결과를 신에게 맡겨야 염려가 줄어든다).
- 위험 요인별로 치매 위험을 예방하기(pp. 232-261)
1) 장쇄형 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 반드시 식단에 넣어라. 생선을 꾸준히 섭취할 때가 가장 확실하다. 해조류로 만든 보조식품을 권한다.
2) 은행잎 추출물을 예방제로는 복용하지 말라. 기억력과 인지력이 이미 감퇴하고 있는 사람은 복용해도 된다.
3) 비타민D 수치를 유지하라. 의사에게 비타민D 수치를 검사받아 필요에 따라 보조식품을 복용하되 수치를 75-100nmol/L 사이로 유지한다.
4) 커큐민(강황)은 후추와 함께 먹으면 좋다. 다양한 요리에 커큐민을 넣되 준비할 때마다 꼭 후추도 첨가하라.
5) 매일 호두를 생으로 한 줌씩 먹으라.
6) 녹차를 꾸준히 마신다.
7) 100% 석류 주스를 매일 235ml 씩 마셔라.
8) 카페인이 함유된 커피는 유익이 많다. 카페인이 함유된 커피를 하루에 1~6잔씩 마셔라(단 하룻밤 수면이 7~8ㅅ간 유지되고, 발작 장애나 순환 장애가 없고, 기타 견딜 수 없는 부작용이 나타나지 않아야 한다). 원한다면 설탕이나 꿀로 단맛을 내되 인공 감미료와 탄산음료는 일절 삼간다.
9) 비타민E를 보조식품으로 섭추하지 말고, 음식물에서 섭취하라. 함유량이 높은 것에서 낮은 순으로 해바라기 씨, 아몬드, 시금치, 홍화 기름, 호박, 고추, 아스파라거스, 콜라드, 피넛버터 등이 있다. 비타민C는 음식물을 통해서든 보조식품을 통해서든 하루 500~1000mg씩을 섭취해야 한다.
10) N아세틸 시스테인 보조식품을 의사와 상의한 뒤 매일 500~1,500mg씩 복용하라. N아세틸 시스테인 보조식품은 뇌의 산화 피해를 줄인다.
11) 의사와 상의해 자신에게 비타민 B12와 엽산이 결핍될 위험이 있는지 알아보라. 또 어떤 형태의 보조식품이 자신에게 가장 잘 맞을지도 물어보라.
12) 의사와 상의해서 필요하다면 매일 아침 홍경천을 150~600mg을 복용하라. 스트레스를 완화시킨다.
- 치매에 걸린 가족을 돌보는 실제적 조언
책 속의 한마디: 살아있는 한 노화를 피할 수 는 없다. 문제는 어떻게 늙어갈 것이냐이다.
우리는 건강한 삶을 살아야 합니다. 이견이 없을 듯 합니다. 건강하고, 활기찬 삶을 꿈꿉니다. 지금 이 순간에도 희망합니다. 발버둥쳐서 현실을 벗어나려고 하지만, 그에 따른 대가도 존재합니다. 돈을 벌기 위해서 건강을 잃어버린다면 누구에게 좋은 일인지 한 번 생각해봅니다. 작은 책 안에서 많은 교훈을 얻었습니다. 세상은 정말로 복잡합니다. 복잡한 세상보다 더 복잡한 것이 우리 마음과 우리 뇌입니다. 뇌 속을 들여다보는 것만큼 '신의 영역'에 한 발자국 다가가는 것은 없다고 느껴집니다. 미지의 세계에서 어떤 것을 발견하게 될지 상상이 되지 않습니다. 여러 논문에 걸쳐서 독자에게 주고 싶은 메시지는 앞서 말씀드렸던 것처럼 확고합니다. 그리고 간결했습니다.
"치매를 예방하기 위해서 식습관, 생활방식을 개선하자. 그리고 운동하자."
요렇게 정리하고, 독후감 마칩니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^ 끝.