왜 일찍 일어나고 일찍 자야하는가

시계유전자 - 하버드 의대 연구진이 밝혀낸 호르몬 밸런스의 비밀
네고로 히데유키 지음, 이희정 옮김 / 경향BP / 2017년 11월

새나라의 어린이는 (일찍 자고) 일찍 일어난대요 라고 어린 시절 노래를 불렀던 것 같다. 아침은 꼭 챙겨먹어라. 저녁은 늦게 먹지 말아라. 족욕하는게 몸에 좋다더라. 삼 시 세끼는 잘 챙겨먹어야 한다. 라는 어른들의 잔소리나 흔한 말. 심지어 아침에 잠을 깨우기 위해 커튼부터 열고 아침햇살에 잠투정하면서도 일어났던 여러 일상적인 생활 습관들을 우리는 알고 있다. 실천하기도 하고 어른이 되면서 몇가지는 지키지 못하기도 하지만 저런 것들을 해야 한다고 일상적으로 생각한다. 왜?  왜 그래야 할까? 라는 질문에 이 책은 과학적으로 대답해준다. 그래서 마치 아이들의 수많은 왜? 라는 질문처럼 대답하기는 어렵지만 알고 있는 상식에 대한 속시원한 답을 들을 수 있어 통쾌한 기분이 든다.
지구상의 생물체는 고유의 생체 리듬을 가지고 있는데 인간의 리듬은 '개일 리듬'이라고 하여 사람마다 조금씩 다르지만 대체로 24시간 11분의 주기를 가지고 있다. 저자 연구진은 이것이 지구라는 행성에 살면서 자전하는 시간에 맞춰 살아온 인류의 유전자가 그에 맞게 조절되어 지금에 이른다고 분석한다. 하지만 하루는 24시간. 이 11분 남짓의 시간을 조절해 주는 것이 '빛'이라고 분석했다. 책에서 종종 나오는데 이 빛은 인간에게 굉장히 중요하기에 아침에 일어나서 빛을 보라고 말한다. 잠을 자고 일어나서 빛을 봐야 우리의 생체 리듬은 다시 새로운 주기를 시작한다는 것이다. 이러한 체내 시계의 리듬을 만드는 것을 우리는 [시계유전자]라고 한다. 잠깐의 상식, 최초로 발견된 시계유전자는 17번 염색체에 있는데 CLOCK라는 이름이 붙여졌다고 하며 시계단백질이라는 단백질을 만들어 낸다고 한다. 현재 총 6종류의 시계유전자가 있으며 이것들은 서로 긍정적, 부정적 작용을 하며 진자처럼 되풀이하여 리듬을 만든다.
이 체내시계가 흐트러지면 불면증을 비롯해서 정신 신체적 징후가 나타나며 아침에 햇빛을 쬔다거나 밤에 잠을 자는 것이 굉장히 중요하다. 햇빛이 들어오면 리셋되는 과정과 설명이 재미있었는데 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다는 것이 그 이유 중 하나이다. 억제와 동시에 15시간 이후 분비하게 자동시스템이 되어 있어 7시쯤 일어나면 10시쯤 졸리다고 하니 저녁에 잠이 오는 것도 설명이 된다. 나는 보통 6시 반 쯤 일어나는데 신기하게도 8시 반쯤 되면 굉장히 졸린다. 하지만 자기에 이른 시간이기에 보통 운동을 하여 7시쯤 가는데 이러한 시스템의 원리를 알게되었다.
생체 리듬의 세 가지를 생활 습관과 관련하여 소개하는데 이또한 재미있다. 수면 각성 리듬이 있어 동굴에서도 낮과 밤의 조절이 가능하나 깨지기가 쉽다. 멜라토닌 리듬으로 수면에 영향을 미치는데 이는 빛에도 영향을 받기에 흐트러지기 쉽다. 반면 심부 체온 리듬은 체온이 낮에 높아지고 밤에 낮아지는 것으로 견고한 편이다. 우리가 밤에는 덥다고 하다가 새벽녘에 추워서 오들오들 떠는 것은 실체 기온이 낮아지기도 하지만 우리의 체온 리듬 때문인 것이다. 이 역시 처음 알게된 과학적 증명이다. 이런 점을 알고 있으면 컨디션을 조절하기가 쉬워진다. 특히 여행을 갈때 시차로 고생하거나 야간 근무하고 피곤한 다음날, 휴일을 어떻게 보낼지에 대해서도 이론적으로 계획을 잡을 수 있다. 이런 생체 리듬이 깨지면 나타나는 영향도 과학적으로 증명이 된다. 특히 견고한 심부 체온 리듬을 맞추는 것이 생활에 중요하나 쉽지는 않기에 (하루에 1시간정도밖에 조절이 안되서 시차증후군을 맞추기가 어렵다고 한다.) 다른 것들로 생활리듬을 조절하는 것이 필요하다는 것이다. 
또하나 잘 이야기해주는 것이 심야 시간에 나오는 성장 호르몬에 관한 설명이다. 사실 성장 호르몬 이야기는 알고 있지만 어른이 되어서 효과가 없다고 생각했다.그러나 어른에게는 '신진대사'에 작용하여 피부의 재생, 각종 체내 장기 세포의 세포교체, 근육의 회복, 5년 주기로 새로워지는 뼈의 생성, 이러한 모든 재생 공장의 역할을 해주는 것이 성장호르몬이었다. 세상에.. 오늘부터 당장 12시 전에 잠을 자는 습관을 들여야 겠다. 왜냐하면 이 성장호르몬은 심야에 특히 수면중에 생성이 많이 되기 때문이며 깊은 잠인 논렘 수면에 최고치를 찍기 때문이다. 분비된 호르몬이 실제 작업하는 데 걸리는 시간역시 고려해야 한다. 그렇게 따져보면 대략 7시간 정도 수면 시간을 확보해야 하는 것이다.  역시 미인은 잠꾸러기이다.

1장에서 위와 같은 과학적 설명을 하고 2장에서는 이론을 근거로 어떤 생활을 해야하는지 구체적인 실천방향을 알려준다. '먹는 순서만 잘 지켜도 살이 빠진다'거나 '15분 낮잠이 업무 효율을 높인다' '휴일이라도 늦잠을 자지 말라'는 등의 자극적이고 흥미로운 실천법들이 있는데 지은이도 말하고 있지만 빠른 방법이 궁금하다면 2장을 먼저 봐도 상관없다. 나도 2장부터 보고 다시 읽었다. 그리고 다시 2장을 보니 좀 더 설득력있는 말이 많았다. 우리의 일상적인 생활주기가 궁금한 사람은 이 책을 읽는다면 조금이나마 답변이 되지 않을까 싶다.