노화 건강하게 늙는 법

노화 : 건강하게 늙는 법 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
김선숙 옮김, 나가오카 이사오 외 감수 / 성안당 / 2024년 7월

그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기: 노화, 건강하게 늙는 법, 나가오카 이사오 총감수, 노무라 요시히로 감수, 성안당

잠 못들 정도로 재미있는 이야기 35권이 나왔다. 이번 주제는 '노화 - 건강하게 늙는 법'이다. 사람은 누구나 다 늙는다. 나이가 들면 자연스럽게 경험하게 되는 것이 노화이지만 모두 동일한 강도와 증상의 노화를 겪지는 않는다. 노화는 피할 수 없다는 점에서는 질병이 아니지만, 싱클레어 박사의 <노화의 종말>에서는 노화는 치료할 수 있는 질병에 불과하다고 주장하고 있다. 노화가 질병이면 불치병, 난치병이 아닌 이상 언젠가는 치료가 가능하게 될 것이다. 노화 속도나 수명은 유전자가 30~40%, 환경이 60~70%를 좌우한다고 하니 해결은 안되더라도 좀 더 건강하게 늙어갈 방법은 있는 셈이다.

이 책은 크게 2파트로 구성되어 있다. 먼저 노화가 왜 일어나는지를 살펴보고, 노화되면 어떤 병에 걸리기 쉬운지 증상과 관리방법을 소개하고 있다. 이 책에는 노화를 정말 간단하게 설명하고 있다. 노화의 특징은 나쁜 것이 쌓이고, 좋은 것은 부족하다는 것이다. 우리는 DNA가 손상되어도 바로 수리하고 복구하는 시스템을 갖추고 있다. 하지만 이상이 생기면 DNA가 손상되어 변이가 축적되고 이상한 단백질이 축척되어 우리의 삶과 운명이 바뀌게 된다. 우리 몸에 있는 37조 개의 세포는 나이가 들어가면서 노화되어 몸속 곳곳에 존재하며 나쁜 인자를 분비하고 만성염증을 일으켜 몸 전체에 악영향을 미치게 된다. 노화는 단순히 늙어가는 것이 아닌 것이다.

노화에 미치는 영향은 60~70%가 환경적 요인이니 일상생활이 바뀌면 노화의 진행에도 영향을 미칠 수 있다. 스트레스 상황에서는 부신에서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되어 신체를 보호하는 역할을 하지만, 과다분비되면 뇌에 노인성 반점이 쌓이기 쉽게 되는 등 몸에 악영향을 준다고 한다. 최근에 94세 치매 5년차 할머니의 영상을 본 적이 있다. 손녀가 할머니의 장수비결을 묻자 아주 간단하고 명쾌하게 대답을 하셨다. 불행이 닥치면 그걸 이겨낼 능력을 가지고, 나쁜 일은 빨리 떨쳐버리고 좋은 일이 있을 때면 잘 지내면 된단다. 이게 요즘 강조되고 있는 강인함(robustness)과 회복탄성력(resilience)이다. 이 책에서도 스트레스에 맞서 회복력을 기르기 위해서는 건강한 일상생활을 유지하고 스트레스가 적은 일상을 보내야 한다고 말하고 있다.

이 책은 나이가 들면 자연스럽게 겪게 되는 노화를 잘 이해하여 건강하게 잘 늙을 수 있는 방법을 제시하고 있으니, 매우 유용하게 느껴졌다. 백세시대 건강하게 잘 늙어가기를 원하는 사람들이라면 꼭 읽어 볼 것을 추천드린다.

내장 비만

내장비만 - 국민 주치의 이왕림 박사의 34년 비만 해독 연구 결정판
이왕림 지음 / 포레스트북스 / 2024년 7월

내장비만, 이왕림 지음, 포레스트북스

이 책의 본론을 읽다가 웃음이 나왔다. 이차돈이 고지혈증이었다고?

신라시대 스님이었던 이차돈의 목을 베었을 때 붉은 피가 아니라 흰 피가 솟아올랐다는 것은 책에서 읽어 보았다. 그냥 이야기로만 읽고 지나쳤는데, 의사의 입장에서 보았을 때는 이차돈이 고지혈즈이지 않았을까 하는 재미있는 생각을 하게 되었나 보다. 고지혈증은 혈액 속에 지방이 많이 낀 상태이니 피의 색깔도 밝은 선홍색이 아니라 탁하고 뿌연 색이니 충분히 가능한 설명이다.

복부비만의 주요원인인 내장지방은 침묵의 살인자라고 할 만큼 위험한 요인이다. 이 책의 저자인 이왕림박사는 34년간 내장비만에 대한 연구를 진행하여 정리한 후 책을 냈고, 20년 후에 증보판을 발행하였다. 서문에서도 밝혔듯이 이 책의 목적은 내장지방과 뱃살을 빼는 것이 아니라, 장과 간을 해독함으로써 몸속을 근본적으로 개혁하여 더 건강하고 아름답게 인생을 살아가는 방법을 알려주는 것이다. 이 책은 총 4장으로 구성되어 있다. 먼저 1장에서는 독소인 내장지방이 몸을 어떻게 망치고 있는지, 그리고 장의 균형이 깨지면서 생기는 질병들에 대해 소개하고 있다. 2장에서는 장과 간을 해독하면 내장지방이 사라진다고 하면서, 장의 기능을 회복하고, 장을 비우면 간의 해독 작용이 왕성해지고, 내장지방이 사라진다는 것을 이야기 하고 있다. 3장에서는 몸을 조율하여 내장지방을 차단하는 방법과, 4장에서는 일주일 해독작용으로 내장비만에서 해방되는 방법을 구체적으로 소개하고 있다. 수많은 임상경험을 가진 의사이니 이론과 실전이 갖춰져 있음을 알 수 있다.

나이가 들면서 복부에 살이 많이 찐다. 나 역시 나이가 들어가면서 점점 체중이 늘어가고 있다. 내가 이럴 줄은 몰랐다. 심지어 배가 나올 줄도 몰랐다. 5년 복용했던 전문의약품의 부작용으로 체중이 많이 증가하면서, 온몸에 살이 쪘는데 특히 복부비만이 심각해 졌다. 배가 나오는 것은 몸의 균형이 깨어진 것을 의미한다고 한다. 깨진 균형을 바로 잡지 않으면 아무리 운동을 하고 다이어트를 해도 뱃살은 들어가지 않는다. 이 책에서 강조하는 것은 바로 간과 장의 균형이다. 간의 해독, 분해, 합성 기능을 높이고, 장의 소화, 흡수, 배출 작용을 활성화하여 몸에 필요한 물질은 취하고, 불필요한 물질은 내 보내는 것이다. 일을 하면서 내가 만든 자료에도 대사와 순환을 바로 잡아 에너지 밸런스를 맞추고, 스트레스를 관리하고, 마음과 감정을 잘 다스려 체지방을 감소시키고, 다이어트를 해야한다고 했다. 정말 그랬다. 면역이 무너지고, 장 건강이 흐트러지니 계속 피곤하고, 대사와 순환이 잘 안되어 살이 점점 찌게 되었다.

이 책을 읽으면서 내가 아는 것과 실천하지 못하는 것들과의 갭을 다시금 체크해 볼 수 있었다. 과거에는 미생물을 병원균으로 여겨 왔지만 지금은 장내 미생물의 균형에 대한 관심이 많아지고 있다. 나 또한 장내 미생물 균형을 위해 프로바이오틱스를 넘어서 여성을 위한 마이크로바이옴을 꾸준히 먹고 있다. 과거에 내가 이상 균총을 가지고 있어 늘 가스가 차고, 변비와 설사를 반복하며 힘들어 하다 암에 걸렸던 전적이 있기에 노화와 질병을 좌우하는 몸속의 균에 대한 내용은 매우 흥미롭게 읽을 수 있었다. 정상 균총을 가진 사람의 장속에는 비타민, 호르몬, 효소가 제대로 생산되고, 지질 대사도 활발하게 이루어지니, 면역계가 활성화되고, 건강과 생명을 유지하는 데 필요한 세포 활성화 물질도 많이 생성되어 노화가 늦춰지고, 성인병과 멀어지는 건강한 삶을 영위할 수 있을 것이다. 건강하게 잘 살고 싶은 사람들이라면 이 책이 많은 도움이 되리라 생각한다.

어긋난 대화 1분만에 바로 잡는 45가지 기술

어긋난 대화 - 1분 만에 바로잡는 45가지 기술
요코야마 노부히로 지음, 황혜숙 옮김 / 밀리언서재 / 2024년 5월

어긋난 대화 1분 만에 바로잡는 45가지 기술, 요코야마 요부히로 지음, 밀리언서재

대화를 하다보면 마음이 잘 맞아서 척하면 척인 사람도 있지만, 분명 A라고 말했는데, B 혹은 C로 이해하는 사람이 있다. 그냥 가볍게 넘길 우스개소리면 괜찮지만, 자칫잘못하면 오해의 골이 깊어져서 겉잡을 수 없는 방향으로 흘러가기도 한다. 사람마다 이해하는 폭과 수준이 다르기도 하지만, 생각과 입장, 말을 듣고 대처하는 습관이 다르다보니 타인과의 대화는 종종 어긋날 수 밖에 없다. 살다보면 이런 일이 비일비재하다. 그러니 대화를 바로 잡아서 내가 원하는 방향으로 대화를 이끌어 나갈 수만 있다면 이보다 더 좋을 수 있을까 싶다. 대화를 잘 이끌어 가는 사람은 일, 성과 뿐 아니라 인간관계가 좋다는 말을 듣고, 좋은 평가는 물론 신뢰을 얻기도 한다.

나는 특히 대화가 잘 알될 때 답답함을 많이 느끼고, 스트레스도 많이 받는다. 타인과의 관계에서 2개의 톱니바퀴가 제대로 잘 맞물려 돌아가는 것처럼 대화가 잘 된다면, 직장에서나 사회에서나 스트레스를 덜 받을 것 같다. 최근에도 대화의 중요성을 엄청나게 실감한 사건이 있었다. 생각 외로 사람이 남의 말을 집중해서 듣지 않을 뿐만 아니라, 듣고 싶은대로 듣고 아무렇게나 말하고, 자기 생각까지 보태어 제 3자에게 전달하기도 한다. 나는 분명 그렇게 말한 적이 없는데, 나 말고 내가 또 있는 것 같은 기분이 들었다. 가만히 두었더니 이 사람 저 사람에게 어떻게 말을 옮기고 다녔는지 그 말을 전해들은 사람이 나에게 확인 전화까지 왔다. 다행히 제 삼자와는 오해를 풀었지만, 정작 당사자에게는 아무리 설명해도 대화가 되지 않았다. 시간이 약이라고, 어떤 말도 들으려하지 않는 이 상황에서는 침묵이 답인 건지... 이런 날은 유난히 지치고 힘들다.

<어긋난 대화 1분 만에 바로잡는 45가지 기술>은 대화의 어려움을 경험한 사람이라면 꼭 읽어 볼 만한 책이다. 어긋난 대화를 바로잡는 초간단 화술 팁을 크게 6파트로 나누어 기술하고 있다. 특히 part 4에서는 이야기가 장황하고 탈선하기 쉬운 사람은 더 꼼꼼히 말해야 한다고 한다. TMI인 사람들의 특징은 본인이 말하다 삼천포로 빠지는 경우가 많다. 말이 많으면 핵심을 놓치는 경우가 많으니 조리있게 말할 필요가 있다. 말을 할 때에는 결론부터 얘기하는 것도 좋은 방법이다.

중심인물에게 돈독한 신뢰를 얻고 싶다면 상대방이 나와 더 이야기하고 싶다는 생각이 들어야 한다고 한다. 신뢰가 쌓이고, 자연스럽게 이야기를 더 끌어낼 수 있으니 대화도 매끄럽게 이어질 수 밖에 없다. 대화를 할 때 적절한 리액션도 중요하다. 상대방의 반응이 없으면 나만 떠들고 있는 건가 싶기도 하고, 마치 상대방이 너는 말해라 나는 딴 생각을 할 터이니 라고 생각하지는 않을까 싶기도 하다. 물어보면 단답형으로 대답하는 사람도 본인이 더 이야기 하고 싶어 끊임없이 이야기 하게 되면 더할 나위 없이 좋을 것 같다. 저자가 제시한 유용한 대화의 기술 45가지를 잘 살려서 어긋난 대화도 1분 만에 바로 잡을 수 있기를 소망해 본다.

콕콕 한국사

콕콕 한국사 - 통문장 100개로 한국사 초초단기 완성
헤라클래스 편집부 지음 / 헤라클래스 / 2024년 7월

콕콕 한국사, 헤라클래스 편집부​

이제 곧 수능이다. 한국사를 좋아하는 아들은 학교에서 배운 내용을 공부할 때 나를 앉혀 놓고 이야기하듯이 자기가 공부한 내용을 설명하면서 공부를 하곤 했다. 그러다 한번씩 나에게 질문을 할 때가 있는데, 고등학교를 졸업한지도 벌써 30년이 훌쩍 넘었으니 디테일한 내용이 기억나질 않는다. 그럴 때마다 아들이 엄마가 역사를 좋아하면 좋겠다는 말이었다. 나도 역사 좋아하는데.....

이 책 표지에 일러스트와 함께 있는 그림이 이 책을 가장 잘 설명해 주고 있다. '비법이 있다면 열공할텐가?' 까까머리 학생은 손에 연필을 쥐고 으아아~~ 하면서 열심히 한국사를 공부하고 있다. 대학입시, 수능이 아니더라도 한국사는 한국이라면 당연히 알아야하는 내용이다. 한국사는 소위 암기과목이기 때문에 전체적인 맥락과 연대기를 이해하고 공부하려면 요점정리가 잘 된 노트나 요점정리 책이 도움이 많이 된다. <콕콕 한국사>가 딱 그런 책이라는 생각이 든다. 이 책을 받자마자 아들에게 가져다 주면서 보라고 했더니, 주루룩 훑어보며 한번 죽 읽기만 해도 정리가 될 것 같다고 했다.

수능 입시에서는 최저등급을 맞춰야 하는 대학이 있다. 국어, 영어, 수학 세과목이나 이과 계열은 과학과목을 합해서 몇등급 이상을 맞춰야 하기도 하지만, 학교에 따라서는 어떤 과목이든 상관없는 학교도 있고, 한국사가 포함된 학교도 있다. 특히 한국사는 시대의 흐름을 순서대로 파악하고 이해해야 하는 과목이다. 만약에 이게 뒤죽박죽 되어 버리면 한국사를 공부하는게 힘들게 된다. 시대의 분기점이 되는 시기가 언제이고, 그 때 무슨 일이 일어났는지를 알면 중요한 포인트가 무엇인지 알게된다.

<콕콕 한국사>는 이러한 포인트를 바탕으로 수능한국사를 완전 정복할 수 있도록 구성되어 있다. 일목요연하게 정리된 자료를 보기만 해도 내용이 파악되어서 쏙쏙 이해하고 암기할 수 있도록 잘 만들었다. 수능 기출문제를 분석하여 정답과 오답선지 100개를 엄선하였으며, 수능 한국사 기출에서 나온 문장을 통문자로 암기할 수 있도록 해 놓았다. 단순히 암기하는 것이 아니라, 중요한 내용에 빈칸을 만들어 답을 달아 본 후 통문장으로 암기할 수 있도록 해 놓아서 더 효과적으로 공부할 수 있을 것이다.

내가 고등학생 때 1년 구독했던 문제집이 있는데, 과목별 요점정리가 된 핸드북을 제공했었다. 들고다니면서 공부하기도 좋았지만, 특히 시험전날 암기과목의 요점정리를 읽어 보는 것 만으로도 도움이 되었던 기억이 난다. <콕콕 한국사> 역시 출제 빈도수가 높은 인물, 사건, 제도 등을 한 눈에 이해하기 쉽게 정리해 놓았으니, 수능을 목전에 앞두고 있을 때 머리도 식힐 겸 읽어보기만 해도 수능에서 한국사 점수를 잘 받을 수 있을 것 같다.

나는 도대체 왜 피곤할까

나는 도대체 왜 피곤할까 - 이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법
에이미 샤 지음, 김잔디 옮김 / 북플레저 / 2024년 7월

나는 도대체 왜 피곤할까(이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법), 에이미 샤 지음, 북플레저

요즘 들어서 피곤함을 더 많이 느낀다. 나이가 계속 들어가니 어찌보면 당연한 거라 생각했지만, 이렇게 앞으로 40~50년을 더 살아야하는데, 점점 더 몸이 무겁고 늘 피곤을 달고 산다면 정말 아찔하다. 나는 도대체 왜 피곤할까? 이유가 너무 궁금했는데, 부제목이 이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법에 대한 책이라니! 제목만 봐도 읽어 싶어지는 책이었다.

이 책의 저자인 에이미 샤(Amy Shah)는 코넬대학, 컬럼비아대학, 알베르트아인슈타인 대학교, 하버드 의학전문 대학원에서 알레르기, 면역학을 공부한 의사이자 영양전문가이다. 서문을 보면 저자 역시 육아와 일을 병행하며 늘 발을 동동 구르며 살았던 것 같다. 그러다 어느날 교차로를 지나는 차를 보지 못하고 사로를 내고 만다. 지나치게 피곤했고, 무리했고, 일을 많이 벌였던 자신을 돌아보니, 체뚜렷한 이유없이 체중이 늘었고, 항상 짜증이 났고, 에너지는 바닥이었다고 한다. 바쁜 위킹맘이라 그런게 아니라 더 근본적인 문제가 존재하고, 인생에 큰 변화가 있어야 한다는 걸 느끼게 되었다고 한다.

이 책은 총 10장으로 구성되어 있다. 1장과 2장에서는 호르몬이 무엇이고, 호르몬이 어떻게 망가지는지부터 이야기 한다. 3장에서는 부신이 피로해지는 이유를 다루고, 4~5장에서는 염증을 어떻게 바로 잡을 것인지와 면역을 결정하는 장의 중요성과 장내 미생물 균형을 가꾼는 방법을 다루고 있고, 6~10장에서는 생체 리듬 단식과 에너지를 건강하게 바꾸기 위해 필요한 식품 선택과 해야할 일, WTF계획을 소개하고 있다. 이 책은 저자의 의학적 영양학적 지식을 바탕으로 저자와 환자들의 치료 사례가 합쳐져 매우 유익하게 다가왔다.

대학교를 졸업하고 지금까지 나 역시 저자처럼 그렇게 살고 있었던 것 같다. 심한 스트레스에 번아웃 될까 두려워 하면서도, 늘 스스로를 혹사시키며 살았다. 어느날 감당이 안되는 느낌과 극심한 압박감이 느껴질 때 이미 내 몸은 망가져 있었다. 몇 년 단위로 건강의 적신호가 켜졌지만 여전히 또 비슷한 패턴을 살고 있다. 달라진 건 약 2년전부터 PT를 받고 있다는거 밖에 없는 것 같다. 이 책을 읽다보니 근본적인 게 바뀌지 않는 이상 나는 늘 피곤함에 쩔어 살 수 밖에 없다는 생각이 들었다. 내가 암에 걸렸을 때에만 해도, 매일 한시간씩 산책을 하고 신선한 유기농 채소를 매주 택배로 받아서 챙겨 먹고, 가공식품이나 발암을 일으키는 조리법은 피하려고 했었다. 그렇게 몇년이 지나자 다시 또 원점으로 되돌아왔다. 무리하지 않으려 하지만, 여전히 일을 만들어 가며 무리하고, 코티졸 과잉 상태 였고,

교감신경은 늘 흥분상태였던 것 같다. 스트레스를 적절히 해소하지 못하고, 충분히 잠을 자지 못하다 보니 장은 예민해 져서 과민대장증후군 증세를 보였고, 호르몬은 불균형 상태이고, 늘어나는 체중과 더불어 만성 염증 상태가 되어 가고 있었다. 퇴근 후 후다닥 저녁을 먹어야 하다 보니, 건강에 좋은 음식을 잘 챙겨먹기보다는 입에 맛있는 음식과 간편하게 먹을 수 있는 음식을 먹게 되었다.

유익한 내용이 많아 매일 한시간 씩 5일동안 나누어서 읽고 또 읽었다. 책을 다 읽은 후에 책장을 넘겨 보니 색연필로 밑줄 그은 부분이 꽤 많았다. 이 책을 읽으면서 내가 더 이상 피곤해 절어서 살지 않으려면 염증과 호르몬 불균영을 바로 잡고, 장 건강을 개선하고, 면역을 강화시키는 생활을 해야겠다는 생각이 들었다. 내일은 정말 개운하게 일어나고 싶다. 먼저 오늘 저녁에 11시전에 잠들어서 최소 7시간 푹 자야지!