#심리학 #오늘도망설이다하루가다갔다

오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련
샐리 M. 윈스턴.마틴 N. 세이프 지음, 박이봄 옮김 / 심심 / 2023년 6월

#심리학 #오늘도망설이다하루가다갔다

머리말에서처럼

크고 작은 일을 앞두고 불안한 감정을 경험할 것이라 예상하고 체념하는가? 그렇지는 않다.

체념하지는 않지만

막연한 불안이 있기는 하다

#예기불안

스스로를 불안하거나 불편하게 만들 것이라고 예상되는 사건과 상황들을 예측하면서 경험하는 불안을 의미한다.

나는?

다른 예를 보고 내가 해당됨이 ㅠㅠ

사람들 앞에서 발표하는 일을 두려워하는 사람이 너무도 불안한 나머지 다음주에 있을 발표를 망치면 어떻게 하나 걱정한다면 이 역시 예기불안의 예라고

나 이거 완전 해당됨.....

아 인지적 오류다

이건 비합리적 신념 때문이다 스스로 외쳐 보지만 스멀스멀 올라오는 이 불안

... 나의 무의식 꿈 꿈에서 나온다. 내가 불안해 했던 것들은....

불편한 얘기다.

예기불안은 만성적인 망설임?

여러 가지 크고 작은 결정을 내리지 못하고 마비 상태에 가까울 정도로 무능력한 모습을 보이는 것

이 책의 차별화?

다른 책들과 다른 무엇?

자신의 마음을 대하는 태도를 근본적으로 바꾸기 위해 필요한 지침을 담고 있다고 한다.

1장과 2장에서는 예기불안과 만성적인 망설임

3장에서는 불안이 일어나는 생물학적 원리과 그것이 환경적인 스트레스 요인들과 어떻게 상호작용하는지

그리고 4장에서는 미묘한 회피와 분명한 회피 중대한 문제에 대한 회피 등등 각종 회피를 다루고 히피가 예기불안과 만성적인 망설임을 유지하고 강화하는 이유를 설명한다. 음 부적강화이기도 하다.

이윽고 5장

우리의 상상력이 어떻게 건강한 상식대신 파국적인 사고를 하게 하는지

6장은

만성적인 망설임을 불러일으키는 세 가지 주된 요인

확실성 후회 완벽주의를 살펴본다

7장은 메타인지적 관점에 대해 소개

8장은 사고방식과 관점의 전환을 어떻게 삶에 적용하는지 알려주고 치유를 향한 내려놓음의 5가지 원리를 소개한다.

10장은 불안에서 회복되는 과정동안 사람들의 모습 회복후 어떻게 유지할 수 있는지를 다룬다.

1장예기불안

예기불안은 두려운 상황이나 경험을 실제 맞닥뜨리기 전에 발생하는 고통을 예측하고 회피하려는 충동

두려움

공포에 대한 공포

회피하고 싶어진다.

그리고 회피하게 되면 부적강화가 되고

악순환이다

불면증 ..... 가끔 겪는다.

범불안장애

만약에....... 로 시작 !!

다양한 사례로 보아 예기불안 어떤 일을 결정하기 전에 더욱 심해진다

2.만성적인 망설임

불안과 고민으로 인해 의식적이거나 무의식적으로 결정을 회피하는 습관

결정을 회피하는 상태

스스로 살펴보자

스스로가 어떤 방식으로 만성적 망설임을 보이고 결정을 회피하는지 주의를 기울여 보자

미루기 지체하기

책임회피

망각-때론 편리한 망각

자신도 모르는 사이에

잠재적인 위험피하기

잘못된 선택 피하기

-인생에 항상 정답이 있는 것은 아니다.

최선의 선택이 있다.

최고 노노//// 최선으로 바꾸어 보자

망설이기를 정당화 하는 음.... 방어기제의 일종

3.우리 뇌가 잘못된 경보에 반응하는 방식

예기불안은 촉발요인과 함께 시작된다.

촉발요인은 생각 이미지 기억 감각의 형태를 띨 수 있다.

우리 뇌의 경보센터 -감정이 솟구치는 뇌의 부위/편도체(변연계에 속함)

편도체는 뇌의 경보센터

위험에 반응하기 위해 -투쟁 도피 경직 반응을 잉ㄹ으킨다.

자동반사적 경고와 반응

공포와 불안의 차이

공포-우리의 안녕과 행복을 위협하는 외부요인이 실제 존재할 때 우리는 그에 대한 반응을 공포라 부르고

불안-위협을 느낀느 원인이 내면적인 것이고 상상 또는 기억으로 위험 경보가 울린다면 거짓경보 이럴 때의 반응을 불안이라 부른다.

떨쳐내기 어려운 마음

.... 오랫동안 영향을 받는성향

4.불안,걱정,회피의 사이클

회피행동

페이지142~

부적강화

익히 아는 내용들이다.

5.불안에 사로잡힌 사고

늘 최악을 상상???? 노논 옳지 않다.

6. 완벽주의 확실성에 대한 갈망 후회에 대한 두려옴

일단 완벽주의는 아니다.

나역시 완벽주의라 힘들 때가 많다.

일을 할수록 더 추구하게 되고 그럴수록 더욱 불안해진다.

사람은 완벽할 수 없다.

인지하고 내려놓을 때 자유해진다.

실수할 수 있다.

사람은 그럴 수 있다.

나에게 너에게 그렇게 말해 보자

스스로 셀프톡을 하자

괜찮아 그럴 수 있어 라고

인생에 확실한 것은 얼마나 있을까

7.치유를 향한 사고방식과 메타인지적 관점

음.. 사고에 대한 사고

자신의 의식에 대한 의식하는 상태도 포함한다.

뒤로 물어나 스스로를 관찰해 보자

분리하기

내안에서 들려오는 목소리를 분리하자

거짓 위안의 목소리는 아닌지

8.내려놓음과 전념

노출치료

회복을 위한 관점 바꾸고 사고방식의 전환이 필요하다.

관점의 전환

거리를 두고 자신의 정서적 삶을 관찰하는 접근

현재를 소중하게 여기는 것

사고방식의 전환

판단하지 않고 자신을 너그럽게 바라보는 자세

기꺼이 임하는 마음

치유를 향한 내려놓음

그냥 내버려둬

자기 자신을 판단하지 말고 소중히 여기자

그리고 현재 이 순간 역시 소중히

돌아오지 않을 지금 이 현재

9.자주 묻는 질문과 답변

질문과 답변

스스로에게 자비로운 마음과 인내심을 갖자

시간을 들여 노력하고 반복해서 연습하자

실수에서 배우는 능력을 갖자

그렇다.

우리가 이미 깨닫고 느끼는 부분도 많다.

회피하지 않고 전념하는 자세 좋다.

10.유연함과 자신감

​그렇게 회복되어 간다.

우리는

삶에서 배우고 성장한다.

유연한 태도로

자신감을 쌓아나가자

스스로에게 편지를 쓰자

토다토닥^^

완벽하지 않아도 되

이미 넌 충분해

책을 마지막까지 읽으며 위로를 받은 것 같다.

나를 들여다 보다 습관적으로 해 오던 것들

알고 있지만 잘 버려지지 않던 해로운 것들도 버려 보기로