러닝바이블

러닝 바이블 - 달리기 입문부터 마라톤 완주까지, 초보 러너를 위한 완벽 가이드
박지혜.함연식 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 7월

달리기를 통해 '운동하는 아나운서'로 알려진 박지혜 작가는 공동저자인 함연식 코치를 만나 자세 교정을 하고 풀코스 개인 최고 기록을 세웠다고 한다. 그들의 이야기가 너무 궁금하지 않은가?

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나는 아주 초보는 아니므로😝 러닝의 원리와 러닝 자세 부분을 가장 열심히 읽었다.

러닝에서 고관절, 무릎, 발목 모두 중요한 요소이지만 이 중 고관절이 가장 강력한 힘을 낼 수 있는 부위이다.

p.27

러닝을 할 때는 종아리를 거의 사용하지 않는다는 생각으로 달리라고 한다. 종아리는 상대적으로 약한 부위이고 이 경우 대근육이 아닌 소근육 위주로 달리게 되어 경기력에 불리하다. 종아리는 운동이 끝날 때까지 말랑말랑한 상태를 유지하고 충격을 받지 않아야 한다.

허벅지, 엉덩이, 복직근, 기립근은 러닝 중 전체 파워의 70~80%를 담당해야 하며, 종아리 근육은 20~30%로 제한해야 한다.

p. 28~29

다리는 밀어내지 말고 들어 올리라고 한다. 구르는 착지를 하지 말고 치고 나가는 형태라고 했다. 서 있는 자세에서 무릎을 위로 올리는 연습을 해본다. 발바닥이 지면에 닿으면 다리를 즉각적으로 앞으로 잡아당긴다.

러닝에서는 무릎을 들어 올리는 동작을 70~80%, 밀어내는 힘을 20~30%로 제한하는 것이 이상적이다.

p.40~41

발을 구르지 말고 무릎을 위로 들어 올리라는 말이 잘 이해되지 않았다. 설명대로 따라 해보니 내가 하던 방식이 구르는 착지라는 것을 알게 되었다. 그런데 또 어떤 책에서는 구르기를 하라고 했던 것 같은데...🫠 이번에 새로운 방법을 배워보기로.

p.46

장거리 러너에게는 흉식호흡보다 복식호흡을 추천한다. 복식호흡이 더 많은 산소를 확보할 수 있고 호흡에 관여하는 모든 근육을 활성화시키기 때문이다.

p.53

팔치기에는 L자와 V자가 있다. 전까지 L자가 정답인 줄 알았는데 그게 아니었네. 나는 평소 팔을 V자로 하고 뛰는데 각도를 벌리려고 해도 잘 안돼서 그냥 내 맘대로 두고 달렸다. 파워 중심 러닝은 L자, 경량화는 V자가 더 효과적이라고 한다.

p.110

팔치기는 뒤로 하는 거라고 들었는데, 이전에는 그랬지만 최근 트렌드는 뒤에서 위로 끌어올리는 방식으로 변화하고 있다고 한다.😲 이래서 신간이 좋다. 최신 트렌드! 경량 팔치기는 팔을 뒤로 치는 대신, 위로 끌어올리는 힘을 사용하는 방식이다. 팔을 위로 끌어올리는 동작이 점핑에 최적화되어 있기 때문에, 러닝 시 두 발이 공중에 뜨는 순간, 팔도 위로 함께 들어 올려 무게중심을 위로 올려야 한다.

이때 중요한 세 가지 요소가 동시에 조화를 이뤄야 한다.

첫째, 무릎 들어 올리기

둘째, 몸의 무게 중심 위로 끌어올리기

셋째, 팔을 위쪽으로 들어 올리기

세 가지가 동시에

이루어졌을 때, 가장 이상적인 경량 러닝 자세가 만들어진다.

p.116

전에도 러닝과 관련된 책들을 몇 권 읽었었는데 이번 책에서 새롭게 알게 된 최신 트렌드가 많다. 책의 실전 팁들을 9월 하프 대회 전까지 조금씩 연습에 적용해 봐야겠다. 해보고 불편하면 다시 하던 대로 하면 되니까. 기억해 고관절 파워와 무릎 들어 올리기, 그리고 경량 팔치기.

러닝보강운동 바이블

러닝 보강 운동 바이블 - 부상 없이 더 오래 달리기 위한 근력 운동과 스트레칭
하리 에인절 지음, 임윤경 옮김 / 동글디자인 / 2025년 6월

작년 6월 처음으로 5km 대회에 참가했다. 올해 9월에는 첫 하프 대회를 나갈 예정이다. 1년 동안 나름 꾸준히 뛰었는데 이제는 좀 더 잘 해보고 싶은 욕구가 생겼다. 마침 러닝 열풍 때문인지 관련 신간이 나와서 관심이 갔다. 부상 없이 더 오래달리기 위해서는 근력운동과 스트레칭이 필요하다는 말을 많이 들었기 때문이다.

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달리기는 반복 운동이다. 달릴 때마다 일부 근육은 과도하게 쓰이고, 어떤 근육은 거의 쓰이지 않는다. 이처럼 특정 근육만 과도하게 쓰이면 불균형이 생기고, 결국 부상으로 이어질 수 있다.

이 책은 달리기로 인한 스트레스에 좀 더 잘 대처하는 방법으로 취약한 부분을 강화하는 필라테스 운동을 추천한다.

영향을 끼친다. 정렬과 자세가 바르면 몸이 더 가벼워지고, 그 결과 근골격계에 가하는 부담이 줄어들어 피곤함을 덜 느끼게 된다.

플로리다 배리대학교의 연구에 따르면, 코어 근력 훈련은 달리기 속도와 운동 능력을 향상시키는 데 매우 효과적이다.

이 연구에서 참가자들은 6주간의 코어 근력 훈련 프로그램을 수행했고, 5km 기록이 유의미하게 단축되었다. 반면, 대조군은 변화가 없었다.

p.13

조셉 후베르투스 필라테스는 신체의 정렬이 흐트러지거나 특정 부위가 약하면 다른 근육과 관절이 이를 보상하려다 오히려 부상을 유발할 수 있다고 보았다.

4장 자세 정렬에서 설명하는 '척추전만증'이 내 몸 상태와 매우 유사했다. 이는 고관절 굴근의 불균형이 원인일 수 있다고 한다. 척추전만의 경우 허리, 햄스트링, 허벅지 안쪽 근육은 경직되고, 둔근과 복직근은 길어져 약해진 상태이다. 엉덩이와 복근은 보강 운동으로 강화시켜주고, 햄스트링과 내전근은 스트레칭으로 이완시켜줄 필요가 있다.

7장 러닝 보강 운동 필라테스에서는 매트 필라테스 운동을 사진과 함께 설명하고 있다. 모든 운동은 초급, 중급, 상급으로 나뉘고 '러너에게 좋은 점'을 따로 알려준다. 아래 동작은 고관절 굴곡근 스트레칭과 둔근 강화에 도움이 된다. 골반전방경사 체형에 추천한다.

9장 수준별 15분 데일리 프로그램에서는 초급, 중급, 상급으로 나뉘어 15분 프로그램을 제안한다. 나는 초급자인데 앞으로 돌아가 설명을 읽고 따라 하다 보면 30분이 훨씬 넘는다. 반복할수록 시간은 줄어들 것이다.

보강 운동이 필요하다는 말은 많이 들었지만 어떻게 해야 할지 몰랐고, 필요성을 못 느껴서 찾아보는 수고도 들이지 않았다. 이제 반복되는 동작이 신체 불균형에 영향을 주고 부상으로 이어질 수 있다는 점을 알게 되었으니, 강화 운동과 스트레칭을 꾸준히 해야겠다는 생각이 든다.

부상 없이 즐겁게, 하프마라톤 완주까지 파이팅!💪

젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다

젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다 - 호르몬으로 시작하는 저속노화 건강법
안철우 지음 / FIKALIFE(피카라이프) / 2025년 6월

이 책은 2017년에 출간했던 책을 새롭게 다시 쓴 것이다. 당시 저자는 독자들에게서 호르몬과 노화가 깊은 관련이 있다는 사실을 처음 알았다는 이야기를 많이 들었다고 한다. 호르몬과 노화 사이에 어떤 관계가 있길래.

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책에서는 노화를 나이의 문제가 아니라, 호르몬의 변화로 설명한다. 호르몬 측면에서 볼 때 노화는 어떻게 진행될까?

신체의 노화란 호르몬의 발생, 분비, 조절에 변화가 생기면서 호르몬의 분비량이나 기능이 감소해 비정상적으로 되는 것을 의미한다.

p.35

우리 몸속에는 3,000여 종이 넘는 호르몬이 있지만 책에서는 특히 인슐린, 성장호르몬, 멜라토닌, 옥시토신 이 네 가지 호르몬에 집중해서 호르몬 저속노화 프로그램에 대해 알려준다. 이 프로그램의 취지는 '습관화'에 있다.

1. 인슐린

호르몬 건강을 위해 제일 먼저 바꿔야 할 것은 '먹는 것'과 '먹는 습관'이다. 건강을 지키려면 인슐린 호르몬이 먼저 정상적으로 활동해야 하는데, 인슐린 호르몬에 가장 직접적인 영향을 미치는 것이 식습관이다.

인슐린 분비가 잘 되고, 인슐린 감수성이 높아야 노화와 관련된 대사질환(비만, 당뇨 등)을 예방할 수 있다.

p.162

2. 성장호르몬

인슐린 관리로 바뀐 식사습관을 지키면서 운동하는 습관도 함께 들여보자. 성장호르몬은 근력운동을 할 때 왕성하게 분비된다.

근육운동을 하면 근육 결에 미세한 파열이 생겨 흔히 근육통이라고 말하는 통증을 느끼는데, 이 파열 부분이 회복되는 과정에서 근육이 전보다 두꺼워지고 탄탄해진다. 바로 이때 성장호르몬이 분비된다.

성장호르몬은 20대 이후 급격히 감소하는데, 반대로 성장호르몬을 적정 수준으로 유지하면 노화의 속도를 늦출 수 있다.

p.182

3. 멜라토닌

꾸준히 운동을 하는 것, 식이조절을 엄격하게 하는 것만큼이나 중요한 것이 잘 자는 것이다.

수면장애를 개선하는 가장 쉬운 방법은 매일 30분간 햇볕을 쬐면서 걷는 것이다. 시상하부에 위치한 생체시계를 자극하는 가장 강력한 요인이 햇볕이기 때문이다.

성장호르몬의 하루 분비량 중 3분의 2 정도가 초반 깊은 수면 중에 나온다. 그래서 수면을 유도하는 멜라토닌은 성장호르몬과도 밀접한 관련이 있다.

p.204

4. 옥시토신

옥시토신은 사회적 건강에 중요한 호르몬이다. 세계보건기구 WHO에서 말하는 신체적 건강, 정신적 건강, 영적 건강, 사회적 건강에서 특히 정신 건강과 사회 건강에 옥시토신이 중요한 역할을 한다.

하버드 대학교에서 발표된 한 연구에 따르면, 나이 들어서도 건강한 사람들의 공통점이 '좋은 인간관계'였다. 친구, 연인, 가족 등 좋아하는 사람들과 대화를 나누고 함께 즐겁게 식사할 때 사회적 유대 관계를 형성하는 옥시토신 호르몬의 분비가 촉진된다.

p.219

건강한 몸을 만드는 방법은 아주 간단하다. 흔히들 알고 있는 방법을 따르면 된다. 몸에 안 좋은 음식은 피하고, 규칙적인 식습관을 가지며, 충분한 숙면과 스트레스를 받지 않는 등 가장 기본적인 일들을 의식적으로 지키면 된다.

책은 각각의 방법들이 어떤 호르몬에 어떻게 영향을 주는지 설명해 줘서 우리의 실천 의지를 북돋아 준다. 건강한 습관이 곧 호르몬 관리법이고, 호르몬 관리가 젊음을 유지하는 방법이다.

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현직 교사가 만든 업무자동화를 원하는 교사를 위한 찐 실전 chat gpt

현직 교사가 만든 업무자동화를 원하는 교사를 위한 찐 실전 챗GPT - 탐구 질문 생성, 생활기록부 작성(행발, 교과 세특), 갈등 해결 챌린지, 학생 질문 평가, 진로 연계 학생 활동, 학급 경영(좌석 배치) ㅣ 찐 실전 시리즈 9
김요섭 외 지음 / 광문각출판미디어 / 2025년 4월

어느 날 수업이 끝난 후 한 학생이 찾아와 선생님에게 여쭤보고 싶은 내용이 많았는데 수업 시간에 선생님과 대화하는 것이 어려웠다는 말을 했다고 한다. 현실적으로 학교에서 학생을 1:1로 지도하기는 어렵다. 그러나 선생님이 AI로 챗봇을 만들면 학생들은 언제든지 마음껏 질문하고 피드백 받을 수 있게 된다!

 

p.11~12

이 책은 실제 교실과 교육 현장에서 어떻게 생성형 인공지능을 효과적으로 활용할 수 있는지 구체적인 사례를 들어 보여준다. 특히 GPTs, 미조우, Gemini를 활용해 교사 맞춤형 챗봇을 만드는 방법을 소개한 부분이 매우 흥미로웠다. 수업에서 실제로 사용했던 챗봇을 QR코드로 제공해 나도 이 챗봇과 대화할 수 있었다!

Mizou는 교사가 직접 AI 챗봇을 만들어 교실에서 활용할 수 있도록 설계된 교육용 AI 플랫폼이다. Mizou의 가장 큰 특징은 실시간 관찰 기능이다. 교사는 학생들이 AI와 나누는 대화를 실시간 모니터링할 수 있다.

학생이 모르는 단어를 입력하면 마블 영화 속 대사를 통해 이해하기 쉽게 설명해 주는 챗봇이다. 프롬프트와 QR코드를 다 제공한다. AI를 이용해 이렇게도 할 수 있구나! 솔직히 놀랐다.

p.101

교사가 아니라도 Part 1의 ‘프롬프팅 프로세스를 간소화하기 위한 26가지 설계 원칙’은 거대 언어 모델을 활용하려는 누구에게나 큰 도움이 될 수 있다. 특히 프롬프트 구성할 때 예시 질문을 어떻게 넣어야 하는지, 반복되는 요청을 어떻게 더 효율적으로 만들 수 있는지 부분이 좋았다.

p.26~27

특히 퓨샷(few-shot) 프롬프팅을 소개한 부분이 매우 실용적이었다. 비슷한 요청을 할 때마다 일일이 설명하느라 귀찮았는데, 예시를 몇 개 넣었더니 훨씬 정확하고 일관된 답변을 받을 수 있었다.

프롬프트의 마지막 꽃은 '예시'를 넣어주는 것이며, '예시'는 '테스트'를 통해 얻을 수 있다.

p.54

'미리 보기' 창에서 여러 번 테스트를 해 본 후 가장 마음에 드는 2~3개 정도의 예시를 지침에 넣어 주고 더욱 마음에 들도록 수정해 주면 된다는 것.

나는 학교 선생님이 아니지만 이 책에 실린 사례들을 응용하면 나만의 질문 챗봇을 만들어서 특정 분야를 공부할 때 아주 효율적으로 사용할 수 있을 것 같다. 프롬프트와 챗봇 아이디어가 가득한 '찐 실전' 책!

학생들에게 필요한 것은 단순히 새로운 기술을 익히는 것이 아니라, 그 기술을 통해 자신만의 이야기를 만들고 문제를 해결하는 방법을 배우는 것이다

p.149

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