작년 6월 처음으로 5km 대회에 참가했다. 올해 9월에는 첫 하프 대회를 나갈 예정이다. 1년 동안 나름 꾸준히 뛰었는데 이제는 좀 더 잘 해보고 싶은 욕구가 생겼다. 마침 러닝 열풍 때문인지 관련 신간이 나와서 관심이 갔다. 부상 없이 더 오래달리기 위해서는 근력운동과 스트레칭이 필요하다는 말을 많이 들었기 때문이다.
달리기는 반복 운동이다. 달릴 때마다 일부 근육은 과도하게 쓰이고, 어떤 근육은 거의 쓰이지 않는다. 이처럼 특정 근육만 과도하게 쓰이면 불균형이 생기고, 결국 부상으로 이어질 수 있다.
이 책은 달리기로 인한 스트레스에 좀 더 잘 대처하는 방법으로 취약한 부분을 강화하는 필라테스 운동을 추천한다.
영향을 끼친다. 정렬과 자세가 바르면 몸이 더 가벼워지고, 그 결과 근골격계에 가하는 부담이 줄어들어 피곤함을 덜 느끼게 된다.
플로리다 배리대학교의 연구에 따르면, 코어 근력 훈련은 달리기 속도와 운동 능력을 향상시키는 데 매우 효과적이다.
이 연구에서 참가자들은 6주간의 코어 근력 훈련 프로그램을 수행했고, 5km 기록이 유의미하게 단축되었다. 반면, 대조군은 변화가 없었다.
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조셉 후베르투스 필라테스는 신체의 정렬이 흐트러지거나 특정 부위가 약하면 다른 근육과 관절이 이를 보상하려다 오히려 부상을 유발할 수 있다고 보았다.
4장 자세 정렬에서 설명하는 '척추전만증'이 내 몸 상태와 매우 유사했다. 이는 고관절 굴근의 불균형이 원인일 수 있다고 한다. 척추전만의 경우 허리, 햄스트링, 허벅지 안쪽 근육은 경직되고, 둔근과 복직근은 길어져 약해진 상태이다. 엉덩이와 복근은 보강 운동으로 강화시켜주고, 햄스트링과 내전근은 스트레칭으로 이완시켜줄 필요가 있다.
7장 러닝 보강 운동 필라테스에서는 매트 필라테스 운동을 사진과 함께 설명하고 있다. 모든 운동은 초급, 중급, 상급으로 나뉘고 '러너에게 좋은 점'을 따로 알려준다. 아래 동작은 고관절 굴곡근 스트레칭과 둔근 강화에 도움이 된다. 골반전방경사 체형에 추천한다.
9장 수준별 15분 데일리 프로그램에서는 초급, 중급, 상급으로 나뉘어 15분 프로그램을 제안한다. 나는 초급자인데 앞으로 돌아가 설명을 읽고 따라 하다 보면 30분이 훨씬 넘는다. 반복할수록 시간은 줄어들 것이다.
보강 운동이 필요하다는 말은 많이 들었지만 어떻게 해야 할지 몰랐고, 필요성을 못 느껴서 찾아보는 수고도 들이지 않았다. 이제 반복되는 동작이 신체 불균형에 영향을 주고 부상으로 이어질 수 있다는 점을 알게 되었으니, 강화 운동과 스트레칭을 꾸준히 해야겠다는 생각이 든다.
부상 없이 즐겁게, 하프마라톤 완주까지 파이팅!💪