오늘 밤, 당신의 도착지는 숙면입니다 #숙면

오늘 밤, 당신의 도착지는 숙면입니다 - 잠 못 이루는 당신을 위한 숙면여행
브레이너 제이 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2023년 11월

제가 이 책에 관심을 가지고 읽게 된 이유는요~

한동안 정말 미친듯이 일 할 때가 있었습니다. 교육이라는 것에서는 같지만 내용이 조금 다른 새로운 분야의 프로그램을 개발하면서 공부하고 정리하고 강의하고, 공부하고 발표하고 강의하고...

밥먹는 시간도 잠자는 시간도 아까운 시절이었어요.

한 5년 이렇게 공부에 몰입하면서 잠자는 시간이 아까워서 누워서 잠을 자지 않고 최대한 안자려고 버티면서 책상에서 엎드려서 잤습니다. 물론 불은 아주 환하게 켜놓고 말입니다.

부모님이 강인한 체력을 물려주셔서 그렇게 일하고 밤새면서도 피곤한 줄 몰랐습니다. 사람들은 모두 저의 체력에 혀를 내둘렀다지요. "저는 원장님 같이 하면 죽어요~" 하면서요.

그때 저는 외려 잠을 못자서 피곤하다는 사람을 보면 이해할 수가 없었습니다. 속으로 '저사람은, 일에 대한 열정이 적은 것이 분명해!'라고 제 마음대로 생각을 했답니다.

그러다 나이가 들어가면서 어느날 몸에 이상이 느껴졌습니다. 병원을 가게 되었고 의사 선생님의 욕을 바가지고 듣게 되었고 두번이나 수술을 하게 되었지요. 가뜩이나 기억력도 안 좋은데 전신마취의 두번의 수술이라니요..흑..

건강을 챙기려고 이책 저책도 보고 강의도 듣고 하다가 제가 제일 무시했던 '잠'이 얼마나 중요한지를 알게 되었어요. 잠은 그냥 자는 것이 아니라, 잠을 안자면 내 삶이 어둠에 잠식 당한다는 것을 알게되었지요. 그래서 잠에 대한 관심이 많아지고 책도 찾아보게 되었어요.

'오늘밤, 당신의 도착지는 숙면 입니다'의 작가는..

70만 구독자를 가진 '브레이너 제이의 숙면 여행이라는 유투브'를 운영하는 브레이너 제이 입니다.

방송에서의 매력적인 목소리처럼 책을 읽는데 책에서도 부드럽고 달콤한 목소리가 들리는 것 같아요.하하

제가 몸이 상한 다음에야 알게 된 '잠의 중요성'을 이렇게 자상하고 다양하게 알려주는 사람이 있었다니 깜짝 놀랐어요. 정말 대단하고 세상의 건강을 위해 큰 일을 한다고 생각합니다.

잠은 정신과 몸의 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.

책은 아주 흥미롭게 구성되어 있어요~

그럼,

잠 못 드는 밤, 당신을 솜니버스로 초대합니다.

우리는 이 책을 들고, 무언가에 매여있을 나의 의식은 숙면여행 가이드인 나무늘보의 도움을 받아 솜니버스로 여행을 하면 됩니다.

여행 할 곳의 주소입니다.

1. 생각이 많아 잠 못드는 밤

2. 스트레스로 인해 잠 못 드는밤

3. 마음속 감정들로 잠 못드는 밤

4. 불규칙한 생활습관 때문에 잠 못드는 밤

5. 침실 환경 때문에 잠 못드는 밤

생각이 생각이 많아 잠 못드는 밤

나는 내가 원하는 것을 모두 이룰 수 있다.

온 세상이 나를 도우며 지지한다.

나는 무엇이든 될 수 있고 무엇이든 할 수 있다.

나는 나를 1000% 믿는다.

브레이너 제이의 일상 속 숙면 가이드

1. 인식 변화시키기

2. 하루 10분 감정 읽기 쓰기

3. 날숨과 심상 훈련하기

4. 매일 30에서 40분 운동하기

​스트레스로 인해 잠 못 드는밤

코로나 이후 더 빠르게 변화는 시회, 현대사회는 스트레스 없이 살기 힘든 사회인 것 같습니다.

직장인은 업무 스트레스에 힘들고, 자본주의 사회를 사는 우리는 경제적인 스트레스에서 벗어나기 힘듭니다. 젊은이들은 진로와 취업 등 커리에 대한 스트레스가 많고, 또 학생들은 준비 중인 시험과 성적에 대한 스트레스로 잠을 못 이룹니다. 연인과 부부 등 가까운 인간관계는 우리에게 많은 스트레스를 가져오게 하지요.

동료와 상사, 직장 간의 인간관계도 스트레스의 아주 중요한 요소입니다.

심리적 측면이 아닌 몸의 측면에서 살펴보면 두통에서 부터 발끝까지 원하지 않은 통증과 질병에 대한 신체적인 스트레스도 많이 받게 되어 숙면을 취하지 못하게 합니다.

성장과 성공에 대한 고민이 있으신가요? 그럼 걱정하지 마세요~

모든 사람들의

유전적, 생화학적 차이 비율을 비교 분석해 보면

고작 1%도 차이가 나지 않는다고 합니다.

단순하게 선천적인 확률로만 계산해 볼 때

어떤 한 사람이 성공을 했다면

다른 누군가도,

즉 당신도 성공할 확률이

대략 99%는 될 수 있다는 이야기입니다.걱정되고 불안한 마음, 슬픔과 무기력, 우울한 마음, 짜증과 신경질이 나는 마음, 분노와 화가 나는 마음, 가슴 답답하고 서러운 마음, 자책하고 스스로 탓하는 마음 이런 마음들이 우리를 감정적으로 힘들게 하고 감정이 평온하지 못하면 우리는 잠 못 드는 밤을 맞이하게 됩니다. 이것은 우리의 몸을 힘들게 하는 큰 요소 입니다. 마음을 챙기듯이 우리 몸도 챙겨줘야 해요. 가꾸고 챙겨줘야 활짝 피어요~^^​

몸에 대한 긍정 확인 진행하기

"나는 건강하다."

"나의 어깨가 가볍다."

"숨이 편안하게 쉬어진다."

"몸이 치유된다."

"통증이 사라진다."

"따스한 햇빛이 나의 몸을 온화하게 감싼다."

"나는 건강한 사람이다."

이 같은 자기 암시

혹은 긍정 확인의 말들은

실제로 스트레스 해소와 치유의 효과가

오랜 세월 입증된 매우

유용한 스트레스 관리 방법이다.

​꼭 매일 자신의 몸을 따뜻하게 만지며 다정하게 말해주세요~

​마음속 감정들로 잠 못드는 밤

미국 펜실베니아 주립대학의 심리학 명예교수 토모스 볼코백 박사가 처음 고안하여 수많은 연구에 의해 효과가 입증된 방법이라고 합니다. 하루 한 번 15~30분 정도의 걱정 타임을 적극적으로 갖는 것입니다. 알람을 맞춰놓고 30분이 넘지 않도록 하며 가급적 일과를 마친 오후 6시 이후에 하면 여유롭겠지요. 시간과 장소를 정해놓으면 더욱 효과적입니다. 예를 들어 매일 오후 9시 거실에 앉아 15분간 걱정거리들을 생각하거나 적어보는 겁니다.

주의할 점은 침실 공간 안에서는 하지 않아야 하며, 일과중에 떠오르는 걱정거리들도 이 시간으로 미뤄놓고 할 일에 집중하는 것이 중요합니다. 아셨죠?^^

브레이너 제이의 감정 케어 숙면 가이드

1. 마음의 용량 지우기

2. 마음의 역량 키우기

현대 과학에서도 점점 더 많이 밝혀지듯이 몸과 마음은 서로 영향을 주고 받으며 하나의 시스템을 형성하고 생각보다 몸이 우리 마음에 큰 영향을 미칩니다.

주 3회, 하루 5분씩이라도 온몸의 대근육들을 사용할 수 있는 고강도 운동을 실천해 보아요. 1분간 멈추지 않고 제자리 빨리 뛰기, 팔 벌려 뛰기, 스쿼트, 플랭크 등이 다양한 방법이 있습니다. 자신에게 맞는 알맞은 운동을 찾아보세요. 저도 이번에 집 근처에 생긴 헬스클럽에 등록을 하려 합니다.^^ 실행이 답이다!!

스스로 자책하고 책망하는 마음은 결국 과거의 사건이나 생각해서 비롯되지요. 끊임없는 이런 감정을 느끼는 이유는 자기 자신에 대한 기준이 너무 높기 때문일 수 있습니다. 스스로에게 조금 더 관대해도 됩니다. 친구에게 대하듯이 자신에게 친절하고 따뜻하게 대하고 용기를 주세요. 내가 나의 가장 친한 친구입니다.

그런데 중요한 것은 어떤 순간에도 '나 자신' 나 자체가 문제가 될 수는 없다는 사실입니다. 과거의 실수나 큰 잘못이 있었다면 그것은 당신의 말이었거나 행동 이었던 것 입니다. '나 자체'와 '나의 말과 행동'을 분리해서 생각 하세요. 당신 자체로 당신의 존재가 실수이거나 문제였던 적은 단언컨데 단 한순간도 없습니다. 존재를 훼손하지 마세요. 이것을 꼭 기억하세요~

​불규칙한 생활습관 때문에 잠 못드는 밤

현대인에게 몸과 거의 하나가 되어있는 것이 있습니다. 바로 스마트폰이죠. 이친구가 아주 영향을 많이 미치는데요. 숙면에 미치는 영향을 알아볼께요~

잠자리에 누워

스마트폰을 오래 보면 안 되는이유 4가지

첫 번째, 가장 잘 알려진 블루라이트의 때문입니다. 블루라이트는 빛의 스펙트럼 중에서 에너지 세기가 가장 강한 쪽에 해당되는 푸른 계열의 빛을 말합니다. 장시간의 노출은 눈의 근육을 지치게 하고 눈의 초점을 조절하는 능력을 약화시키고 노화, 망막 세포 손상, 황반변성 등과 관련된 위험이 증가 됩니다.

두 번째, 멀티테스킹 테스킹을 꼽습니다.

세 번째, 잠자기 직전에 보고 듣게 되는 콘텐츠 내용들에 따른 정서적인 각성입니다.

네 번째 요인은 잠자리에 대한 부적응적 조건화의 문제입니다.깨어 있는 동안 축적되는 체내 피로물질인 아데노신이 뇌 속에 있는 수용체에 결합할 때 우리는 피로감을 느끼게 되는데 이 과정을 방해하는 물질이 바로 커피에 함유된 카페인입니다. 숙면을 못하는 분들은 커피는 주의해주세요.

브레이너 제이의 습관 개선 행동

1. 늦어도 잠자기 2시간 전에는

뜨거운 샤워나 목욕 끝내기

2. 카페인 섭취 제한

3. 핸드폰은 잠자리에서 멀리 놓기

4. 햇볕을 쐬기

5. 몸 많이 움직이기

6. 낮잠 많이 자지 않기

미국 사우스 캘로라이나 대학 연구팀은 침대에 오래 누워 있는 사람들에게서 그렇지 않은 사람들보다 수면의 질이 더 낮고 주간 피로도가 올라가며 심지어는 정서 문제와 염증 수치까지 증가된다는 사실을 발견했습니다. 낮에 자꾸 눕는 것이 외려 피로도를 올리고 좋지 않습니다.

우리 뇌 속 생체시계는 햇빛에 의해 동기화됩니다. 만약 실내에서만 생활하면 햇빛에 대한 노출이 매우 작기 때문에 생체리듬에 다소 교란이 올 수 있고, 낮 동안 세로토닌 등의 호르몬 합성도도 낮아져 한밤중 멜라토닌의 분비에도 영향을 줄 수 있습니다. 햇볕도 숙면에 많은 영향을 미치니 밖으로 나가 햇볕을 쐬며 30분이라도 산책을 하세요.

한밤중 가장 깊은 수면을 가지려면 한낮 중 가장 깊은 각성, 활발한 활동을 가져야 합니다. 풀어서 말하면 낮에 활동을 많이 해야 밤에 잠이 잘 온다는 말입니다. 몸을 많이 움직여주세요.​

침실 환경 때문에 잠 못드는 밤

침실 환경 구체적인 환경도 중요합니다. 덥거나 너무 추운 침실의 온도는 좋지 않죠. 수면을 위한 침실의 최적 온도는 15~21도 정도 특히 19~21도로 우리가 생각하는 것보다 비교적 더 낮다고 합니다. 생각보다 낮어서 놀랐어요. 저는 뜨겁게하고 지지는것 좋아하는데 그건 아닌가봅니다..하하

또 소음이 우리에게 많은 영향을 미치고, 잠을 방해하는 주변의 밝은 불빛도 차단해야 합니다. 매트리스, 베개, 이불 등 나에게 편안한 침구를 찾아야 하고요. 냄새도 우리에게 큰 영향을 미칩니다. 이럴 경우에는 아로마 오일등 내가 좋아하는 편안한 향을 하면 좋습니다. 또 공기 상태도 너무 건조하거나 습한 하지 않게 관리해야 숙면에 도움이 됩니다.

브레이너 제2의 최적의 숙면 환경 가이드

1. 최적의 침실 온도 만들기 약 20도

2. 나에게 맞는 친구와 잠옷 갖추기

3. 하루 한 번 침실 환기하기

4. 취침 전 한두 시간 동안 체온 관리하기

5. 소음과 냄새 관리하기

자꾸 거슬리는 주위 소음, 청각 자극은 뇌 속 시상 영역을 거쳐 대뇌 측두엽에서 주로 처리가 되는데, 시끄러운 소리나 원치 않는 소리 등 의 자극이 들어오면 측두엽은 편도체, 뇌 섭염, 관자, 이랑 등의 신호를 보냄으로써 감정적 반응을 불러일으킬 수 있습니다. 그리고 이 같은 감정적 반응들은 중추신경을 흥분시키고 교감신경을 활성화하여 잠에서 완전히 깨어나도록 만들 수 있습니다.

OECD 국가들 중 대한민국이 가장 수면 부족이 심각한 나라로 손꼽힙니다. 이것은 절대 그냥 지나갈 일이 아닙니다. 전국민의 체력과 심력이 떨어집니다. 이것은 열심히 사는 것이 아니라 자신을 혹사 하는 것입니다.

책을 읽으며 '잠'은 생각보다 우리 생활전부와 아주 밀접한 관계가 있다는 것을 깊이 느끼게 됩니다. 그래서 '숙면으로 가는 길'을 닦다 보면 나의 생활이 심리적 측면과 정신적 측면 모두 좋아지겠구나 하는 생각을 하게 됩니다. 인간은 인생의 3분의 1을 잠을 자게 됩니다. 나의 인생에서 이렇게 큰 영역을 차지하는 잠~

잘 알고 제대로 잘 자는 법을 알게 되어 감사했습니다. 실행이 답이겠지요.

일단 첫번째 목표는 12시 이전에 반드시 자는 것으로~

그리고 최종의 목표는 10시에 자고 4시에 일어나는 것으로 정해봅니다.

아자 아자 아자자!!^^

함께 보면 좋은 콘텐츠도

친절하게 부록처럼 뒤에 넣어주어서 좋았습니다.

4-7-8 호흡 숙면 가이드 / 자율훈련 숙면 가이드 / 긍정심리중재 숙면 가이드 / 지우의 심상 숙면 가이드 / 이마 셀프지압 숙면 가이드 / 심박-음악 동조화 사운드에 첼로 수면 음악 / 메타 인지 중재 숙면 가이드 / 체온 조절 이완 요법 숙면 가이드 / 브로드 밴드 수면 사운드와 피아노 수면 음악 / 무애착 마음챙김 숙면 가이드 / 수면 뇌파 동조화 사운드-90분 사이클 버전 / 심상 유도 기반 수면 사운드의 몽환적 수면 음악 / 심상 유도 기반 브로드 밴드 수면 사운드

이책은 모든 사람들이 한번쯤은 읽었으면 좋겠습니다.

그 이유는 현대는 경쟁을 더 부추키며 개인에게 더 많은 것을 요구하고 그에 따른 스트레스도 많아지기 때문입니다. 이런 사회에서는 잠에 대해서 잘 모르면 잠을 잘 허락하지 않게 됩니다.

미라클 모닝은 일찍 일어나는 것이 중요한 것이 아니라 일찍 자는 것이 더 중요합니다.

잠시의 이익을 위해 잠을 줄이면 몸은 치명상을 입습니다. 아무리 좋은 정신도 몸이 없으면 그 정신을 담을 곳이 없어지는 것입니다. 잠을 못들게 하는 이유를 하나씩 잘 찝어서 풀어내어 주어 아무 페이지라도 펴서 읽으면 되고, 자신을 진단하고 코칭을 통해 해결안을 찾을 수 있는 장점이 있습니다.

'잠'의 중요성을 잃은 현대인들에게 제대로 '숙면'을 소개하는 귀한 책이라고 생각합니다.