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절제 식단 - 저속 노화와 여성 건강을 위한 45일 간헐적 단식
신시아 서로우 지음, 이솔 옮김 / 현익출판 / 2024년 11월
평점 : 
-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.
절제 식단: 여성맞춤 45일 간헐적단식
신시아 서로우 지음, 현익출판
세계 최고 간헐적 단식 전문가의 여성 맞춤형 프로그램
영양사와 의사들이 먼저 실천하고 강력 추천하는 책 <절제 식단>
간헐적 단식이 유행하기 시작한 건 좀 됐지만 여전히 핫하다고 볼 수 있다. 그렇기에 관련 책을 읽어보고 실행해본 사람으로서 이미 장점은 알고 있었다.
하지만 해이해지기도 했고, 무엇보다 여성 맞춤 간헐적 단식법이 따로 있다는 글귀에 안읽어볼 수가 없어서 읽게 된 책이다.
여성의 몸에 맞는 간헐적 단식법은 따로 있다!
1000명 이상 여성들의 삶을 변화시킨 45일 식사 플랜
저자 신시아 서로우는 에브리데이 웰니스 프로젝트의 CEO이자 설립자로, 약 20년간 응급의학 및 심장학 분야 전문간호사로 근무하다 약물 처방에 회의를 느끼고 질병이 만성 질환이 되기 전에 예방과 치료 방법을 찾다 웰니스 코칭 자격증을 취득해 개인 클리닉을 시작했다. 간헐적 단식 TEDx강연이 1500만회 이상 조회수를 기록하며 간헐적 단식과 여성 건강 분야의 리더가 되었다고 한다.
무엇보다 저자 역시 건강이 무너지는 것을 겪고 간헐적 단식을 적용함으로써 몸의 치유와 호르몬의 균형과 활기, 체중감량 등 건강과 삶의 개선을 체험했기에IF:45프로그램을 만들고 책까지 낸 것이다.
먼저 흔히들 알고 있던 기존의 체중감량에 대한 잘못된 신조들에 대한 반박을 함으로써 왜 간헐적 단식을 해야 하는지에 대한 내용과 더불어
간헐적 단식의 효과에 대해 짚어준다. 무엇을 먹느냐보다도 중요한 건 언제 먹는가라는 것!
체지방 연소, 장 건강 증진, 신진대사 유연성 창출, 미토콘드리아 건강 증진, 불량 세포 제거, 뇌 건강 향상, 면역력 강화, 염증 감소, 노화 억제.
간헐적 단식을 살빼기로 접근한 사람이 많겠지만 생각해보면 당연하게 따라오는 결과일 뿐이다. 개인적으론 세포 재생 과정인 오토파지만 해도 노화방지와 수명 연장에 도움이 되며 만성 염증을 줄이고 면역 강화 암예방 등 건강 개선에 두루 도움이 되니 이거 하나만 따져도 간헐적 단식의 필요성이 충분하다고 생각된다.
그리고 최근 다른 책에서도 읽었던 호르몬 이야기!
"간헐적 단식은 우리 몸에 있는 핵심 호르몬을 활성화하는데 그중 대부분은 지방 분해를 돕거나, 신진대사 유연성을 개선하거나, 우리 몸이 지방을 저장하는 것을 막고 체중 조절에 도움을 주는 등 건강에 여러 긍정적인 영향을 미친다."
마스터 호르몬 3가지 인슐린, 코르티솔, 옥시토신 외에도 체중 조절 호르몬, 성호르몬, 갑상샘 호르몬, 멜라토닌까지 짚고가며
호르몬의 균형이 중요함을 알 수 있다. 인슐린의 중요성은 익히 들어 알고 있었지만 코르티솔 즉 스트레스 호르몬이 높으면 성호르몬 같은 다른 호르몬의 생성을 방해하고 내장 지방이 쌓일 수 있고 염증을 부르며 식욕 증가를 부르기에 스트레스 관리는 필수인 것이다. 오죽하면 스트레스를 통제하고서 단식을 하라고 하니~8장 성공적인 단식을 위한 준비에서 관련 도움을 받을 수 있다.
이 책의 포인트는 기존 간헐적 단식과의 차별성이 있다. 여성 맞춤이라는 것이다.
"독특한 프로그램인 IF:45는 여성을 위해 특별히 고안된 간헐적 단식 방법으로 각각의 사람에게 개별화된 접근 방식을 취한다."
남자와 다른 여성 맞춤 간헐적 단식을 해야 하는 이유, 호르몬의 영향을 크게 받기 때문이다. 특히 월경 시계 인프라디안 리듬에 따라 나뉜다는 것.
그렇기에 월경 주기, 폐경주변기, 폐경기 그 후로 나뉘며 주기에 겪는 변화와 주기별 간헐적 단식 방식을 알려준다.
"단계마다 나타나는 징후를 미리 알고 있으면 제대로 된 식단과 운동 프로그램을 구성할 수 있고 많은 증상을 효과적으로 극복할 수 있다."
폐경기보다 더 힘들게 느껴진다는 폐경주변기 5단계를 표로 보여주는데 증상과 호르몬 변화를 확인할 수 있다.
폐경주변기에 열감과 수면 문제로 중년여성들이 힘들다는 걸 많이 들었는데~간헐적 단식으로 개선할 수 있지만 건강한 생활 습관이 더해져야 소용있다는 것 체크!
그리고 무엇을 먹어야 하는지에선 단탄지 설명과 이상적 비율, 염증 유발 피해야 하는 식품과 먹어야 하는 항염증 식품을 소개하며 다양한 건강한 영양을 자연식품에서 섭취하라고 말한다. 저탄수화물 식단은 체중을 많이 감량해야 할 때, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성, 신진대사 유연성 감소 가능성이 있는 경우 필요하며, 정체기엔 탄수화물 사이클링으로 도움을 받을 수 있음을 알 수 있다.
단식 중 보충제 섭취 방법, 단식을 위한 준비에 이어 45일간의 단식은 3단계로 나뉘어 설명한다. 도입(1~7일), 최적화(8~37일), 조정(38~45일)단계로 나뉘는데~이 프로그램의 장점은 날마다의 지침을 준다는 것이다. 도입 단계에선 간식 끊기와 탄수화물 줄이기가 목표인데, 그 중 주방 대청소로 고탄, 고당 식품을 버리고 채워야할 식품을 알려준다. 최적화 단계에선 본격적 간헐적 단식으로 자신에게 맞게 시간도 조절하고 탄수화물 사이클링으로 변화도 주고, 휴가나 휴일에 지키지 못했을 경우 하루 지방단식으로 음식절제 효과를 내는 방법이나 정체기 타파 방법 등을 알려준다. 특히 유제품 프리를 해야 하는 이유를 알게되어 신박했다. '잘한 날, 더 잘한 날, 최고의 날' 사고방식과 감사일기 등등 긍정적 마인드를 챙기는 방법들도 필수!
마지막 조정 단계에선 장기 단식 시도와 시간 연장 등 변화를 주는 방법들에 대해 알 수 있다.
그리고 평생 지속할 수 있는 방법에 대해 말하며 6주의 식사 계획 역시 도입, 최적화 및 조정 단계로 나누어 소개하는데 너무 외쿡레시피아닌가 싶었는데
뒤에 IF:45 레시피에서 메인 고기별, 채식, 사이드간식까지 나뉘어 여러 레시피들을 알려준다. 사진은 없지만 재료와 요리 순서, 칼로리와 단탄지 그램수까지 알 수 있는 꿀팁! 치즈버거에서 빵 대신 콜리플라워로~국수호박이나 주키니 국수로 면을 대체하는 등의 저탄+건강식 레시피를 여럿 배울 수 있다.
45일 일별 지침을 주기에 지루하지 않게 개인에 맞춰 변화를 주며 유연하게 지켜나갈 수 있는 프로그램으로 그 이후에도 오래도록 유지할 수 있을 것 같다.
간헐적 단식에 대해 궁금한 사람, 이미 알고 있지만 여성 맞춤 간헐적 단식을 알고픈 사람, 호르몬과 여성 삶의 단계에 따른 단식 방법 등 맞춤 간헐적 단식을 할 수 있게 도와주는 책이다.
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