-
-
여성 수면 사용 설명서 - 잠만 잘 자도 15kg 빠지는 숙면의 비밀
도모노 나오 지음, 이해란 옮김 / 현대지성 / 2019년 10월
평점 :
p.220
수면 시간은 몸과 마음을 관리하여 건강의 기반을 다지고, 성과를 향상시키는 데 필요한 모든 능력을 끌어올리고, 내일을 위해 에너지를 축적하는 시간입니다. 수면은 낮을 위해 존재하며, 수면의 질이 낮의 질을 결정합니다.
ㅡ
이 책을 통해 과연 나는 잠을 잘자고 있는지 점검해 볼 수 있고, 부족한 부분을 어떻게 개선할 수 있을 지에 대한 정보를 얻을 수 있다. 또한 나 자신을 보살피는 구체적인 방법들을 얻을 수 있다.
잘 자고 있다면
알람을 듣고 한 번에 일어날 수 있고,
일어나면 가뿐하고,
매일 아침 화장실을 가고,
일어나면 배가 고프고,
피부가 맑고,
오전에 안졸리고,
휴일에도 평일과 비슷한 시간에 일어나야 한다.
7개 중에 몇개나 해당되는가?
이상적인 수면시간은 7시간 내외로 수면 과잉도 수면 부족도 모두 건강에 손해이므로 적절한 수면시간을 가져야 한다.
잠을 못 자면 체중이 늘 수 있고, 면역력 저하, 변비, 피로, 우울, 컨디션 저하, 실수가 많아진다.
잘 자기 위한 방법을 알아보자.
숙면을 하기 위해서는
반드시 밤낮을 구분하는 생활을 해야하고,
야식ㆍ저녁 과식을 피하고, 취침 2시간 전에는 음주를 끝내고,
적당한 운동, 매일 10분씩 마음챙김 시간을 갖자.
자기 전 '나홀로 반상회'(자책...왜 그랬을까)를 하지 말자.
숙면에 도움이 되는 것들을 해보자.
목욕, 가벼운 독서, 따뜻한 음료, 3목(목, 손목, 발목) 따뜻하게 하기, 폰 안보기, 조용한 음악듣기, 수면공간을 조용하게 만들기, 쾌적한 온습도 관리, 쾌적한 침구와 잠옷, 수면 중에 잘뒤척이기,
수면을 촉진하는 아로마테라피(라벤더, 캐모마일, 일랑일랑, 샌드우드 등),
수면 요가(코브라자세)ㆍ근육 이완 운동ㆍ발바닥 자극하기,
'수면 세리머니' 하기(취침에 앞서 매번 똑같은 행동을 반복하면 특정 행동을 하면 잠이 잘 오는 나만의 숙면주문이 완성된다)
밤에 숙면하기 위해선 낮에 활기차야 한다.
그러므로 아침에 일어나면 밝은 햇볕 쬐기, 상온의 물 1컵, 뜨거운 물로 아침 샤워, 기상 후 1시간 이내 고단백 아침 식사(유제품, 달걀, 콩류, 어패류, 육류, 아보카도, 바나나, 견과류)를 하고,
점심 식사 후엔 20분 이내의 낮잠자기(카페인은 섭취한 지 30분 쯤 지나야 각성효과가 나타나므로 커피나 차는 점심 식사 후 낮잠 자기 전에 마셔야 한다)를 해서 활기찬 하루를 보내자.
만약 실수와 사고, 지각과 결석이 잦아지고, 술 등 급격하게 무언가에 빠져든다면 좀 쉬자. 휴식이 필요하다.
3가지 이상의 스트레스 해소법을 만들어 그날 스트레스는 그날 풀자.
울고 싶을 땐 실컷 울자.
그루밍(스킨십), 친절베풀기, 공감하기로 행복호르몬(옥시토신) 분비를 자극하자.
자기 자신을 보살피는 시간, 나 자신를 소중히 대접하기, 미소 지어보기가 필요하다.