과학자들은 아직도 신경전달물질의 종류를 연구하는 중이며, 현재 알려진 종류는 약 50가지다. 가장 잘 알려진 신경전달물질은 다음과 같다.
아세틸콜린: 기억에 매우 중요한 역할을 한다. 감각적 유입 신호를관장하고 근육 운동을 촉진시킨다.
아드레날린: 에프네프린이라고도 불린다. 심박수를 높이고, 반사신경을 날카롭게 하며, 혈관을 수축하고, 기도를 팽창시키며, 반사신경을 포함해 우리가 스트레스성 자극에 반응하는 방법에 영향을 미친다.
도파민 뇌의 보상과 쾌락 기능을 제어하는 역할을 한다. 보상을인지할 뿐 아니라 긍정적 자극에 반응하도록 도와준다. 나아가 움직임과 감정적 반응을 제어한다.
유도 아미노산(GABA): 신경전달물질처럼 작용하는 아미노산이다. 신경 충동을 제어해 뇌를 진정시키는 역할을 한다. 유도 아미노산이 없으면 신경세포가 지나치게 자주, 또 쉽게 만들어진다. 공황발작, 발작과 관련된 질병 그리고 인지장애를 비롯한 다른 문제들은모두 이 물질의 활동과 연관이 있다.
노르아드레날린(노르에피네프린): 자극을 주는 역할을 해 기민성을 촉진하고, 장기 기억과 학습에 중요한 영향을 미친다. 노르아드네랄린이 적정 수치인 경우 건강한 상태가 되지만, 지나치면 두려움과 불안감이 생길 수 있다.
세로토닌: 인체의 모든 생물학적 과정의 25퍼센트 정도에 참여하는 물질이다. 우울증 등 기분과 관련된 상태에 영향을 미치는 것으로 드러났다. - P37
신체의 모든 세포 내부에는 미토콘드리아라고 불리는 아주 작은 에너지 생성 요소가 있다. 에너지를 생성하는 미토콘드리아 내에서 사용된 산소 중 남는 산소분자가 나오는데, 이를 자유라디칼(free radical) 혹은 활성산소종(ROS)이라 한다. 정상적인 신진대사 과정에서 항상 활성산소종이발생하는데, 이는 신체에서 자연적으로 생겨나거나 음식을 통해 섭취되는 산화방지제로 제어할 수 있다. 하지만 활성산소종이 중성화되지 않는경우에는 산화스트레스가 생겨나 세포벽, 혈관벽, 단백질, 지방, 심지어는세포의 DNA 까지 파괴할 수 있다. 산화스트레스는 심장질환, 관절염, 알츠하이머 등 다양한 변성질환과 연결된다. 사실 뇌에 영향을 주는 치매나 파킨슨, 알츠하이머 등은 산화스트레스와 관련된 경우가 대부분이다.
하지만 운동이나 식이요법 등으로 활성산소종을 최소화해 건강을 제어할 수 있는 방법이 존재한다. - P59
유전적 요소 때문에 염증 제어가 더 쉽거나 어려운 경우는 있지만, 생활방식과 환경으로 과정은 충분히 변화될 수 있다. 염증 수치를 낮추면신체뿐 아니라 뇌에도 좋은 영향을 준다. 많은 연구에서, 아스피린을 비롯한 다양한 비스테로이드성 소염제가 연부조직과 내장 염증을 감소시켜뇌에 긍정적 변화를 가져온다는 사실이 수 차례 확인됐다. 염증을 막는것만으로도 뇌 기능이 충분히 개선될 수 있다는 의미다.
염증을 줄이기 위해서 우리는 백혈구에 의해 생성되는 화학물질인TNF 알파를 막아야 하는데, 이것은 식단 조절로 가능하다. 신기하게도면역체계의 50퍼센트 이상은 소화관에 위치한다. 특정 음식이 감염을 낮추는 데 굉장히 효과적으로 작용하는 이유다. 다시 말하지만, 항산화 물질이 많은 음식이 면역체계에 좋다. 인도 향신료인 강황으로 요리하거나,
음식에 붉은 고추를 넣거나, 녹차를 자주 마시거나 하는 습관이 TNF 알파 생성을 막을 수 있다. 지방이 많은 생선이나 보조제로 섭취 가능한 오메가-3 어유(fish oil)도 마찬가지로 염증을 막는 기능이 있다. 음식에 대해서는 6장에서 자세히 알아보자.
염증을 줄이는 가장 좋은 운동법은 유산소 또는 심혈관 운동이다. 혈류를 증가해 주기 때문에 심장에도 좋다. 운동을 처음 시작한다 하더라도, 면역수치를 서서히 낮춰 세포의 자가 파괴를 방지할 수 있다. - P68
인지 유지이론에 의하면, 지속되는 학문적, 사회적 인생 경험을 통해사람들은 신경가소성을 활성화하고, 뉴런 네트워크를 강화하고 만들어가며, 더 효율적인 인지 네트워크를 발전시킬 수 있다고 한다. 배움을 통해서 전전두엽의 크기가 커지기 때문이다. 다른 종단연구 하나가 이 사실을 뒷받침해준다. 2004년 러쉬 대학교 의학대학에서 이뤄진 수도회 연구에 따르면, 5년 단위를 기준으로 했을 때, 학습에 적극적으로 참여한 사람들은 그렇지 않은 집단과 비교해 노년의 알츠하이머 발병률을 거의 50퍼센트까지 줄일 수 있었다고 한다. - P290
취미 삼아 하는 독서 정도로는 뇌에 영구적인 변화를 가져오기 힘들다. 소설이든 아니든, 책을 읽을 때 나중에 책 내용으로 시험을 본다는 생각으로 집중해서 읽도록 하자. 대학교 수준의 강의 준비를 하는 자세로,
읽는 내용에 대해 깊게 생각하는 것이다. 미국 혁명의 역사에 항상 관심이있었다면, 이 분야를 다루는 성인 대상 전문대학이나 대학교 강의를 찾아서 참가해 보는 것도 좋다. 북 클럽에 들어가면, 더 높은 단계에서의 독서가 가능할 뿐 아니라 다른 사람과 소통할 수 있어서 좋다. - P301
EQ를 개선하는 한 가지 방법으로는 다양한 문화권에 노출되는 경험을 들 수 있다. 당신이 속한 공동체에서도, 찾아보면 다양한 문화가 존재할지 모른다. 당신 문화의 관습과 전통을 소개하면, 다른 문화권의 사람들은 자신의 문화를 소개하며 서로 깊게 이해할 수 있는 기회가 생길 것이다. 또한 다양한 소득 계층의 사람들이 어떻게 사는지 이해하는 것도중요하다. 단순히 단체에 돈을 기부하는 데서 끝내지 말고 동네 무료 급식소에 가서 직접 봉사활동을 해 보자. 안전 구역에서 벗어나 새로운 세상을 경험해야 다양한 방법으로 EQ를 높일 수 있다. - P304
사실 뇌의 노화를 예방하고 속도를 늦추는 가장 좋은 방법 중 하나는 바로 봉사활동이다. 존스홉킨스 블룸버그 공중보건 대학원의 노화및 건강 센터 과장인 미셸 칼슨 박사는, 봉사 경험 실험이라는 연구를 통해 남녀 노인들이 볼티모어 시립 초등학교의 3학년 학생들에게 독서 방법을 가르치는 봉사활동을 하는 모습을 지켜봤다. 2008년 뇌 영상 실험을통해 알아본 결과, 봉사활동에 참여한 사람들은 불과 몇 개월 만에 운동을 했을 때의 개선효과와 비슷한 변화를 보였다고 한다.
봉사활동은 뇌 게임에 필요한 모든 요소를 갖췄다고 해도 과언이 아니다. 새로운 상황에 새로운 사람들과 같이 있기 때문에, 새로운 학습을필요로 한다. 또한 예전엔 몰랐던 능력을 습득해야 하며, 사회적으로 긍정적인 참여도 필요하다. 또한 타인을 향한 동정심과 공감 능력도 있어야한다. - P305
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