1.
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양손을 바깥쪽으로 깍지를 끼고 앞으로 편다 (15초)
그대로 양팔을 머리 위에서 반듯하게 편다.(15초) |
2.
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팔꿈치를 잡고 비스듬히 아래로 천천히 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) |
3.
팔을 위로 펴고 허리를 쑥 내밀어 중심을 옮기고 나서 몸을 똑바로 옆으로 굽혀준다.(좌우 각 15초) |
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4.
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발을 크로스 시키고 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽혀 준다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않도록.(좌우 각 15초) |
5.
양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어내고 허리를 축으로 해서 상체가 될 수 있는데 까지 뒤로 젖힌다.(10초) |
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6.
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양손을 바깥쪽으로 깍지 끼고 팔을 편 채로 몸을 비튼다.(좌우 각 20초) |
7.
양팔을 펴고 허리를 비틀어서 굽히기 한다. 얼굴을 위로 보게 하고 진동은 크게.(좌우 각 15초) |
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8.
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발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손을 앞 무릎에 놓고 허리를 천천히 내린다. |
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9.
체중을 앞다리에 주고 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀면서 뒷다리의 종아리를 펴준다.(좌우 각 20초) |
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10.
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상체의 힘을 빼고 무릎을 조금 구부리면서 천천히 굽혀 준다.(15초) |
11.
마지막은 심호흡, 위를 보고 숨을 들어 마시고 아래를 보면서 내뱉는다.(2~3회) |
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1.
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양손을 뒤로 짚고 앉아서 머리를 앞뒤로 숙여 좌우로 돌려서 다시 양옆으로 숙인다.(각20초) |
2.
양팔을 펴고 (5초)
다음에 허리를 굽혀 상체를 무릎사이에 넣는다(20초) |
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3.
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옆으로 앉아 한쪽 발의 발꿈치를 누르면서 상체를 크게 뒤로 젖혀 허리를 비튼다.(좌우 각 15초) |
4.
무릎을 구부리면서 몸을 뒤로 굽힌다.
무릎을 바닥에 닿도록 한다.(좌우 각 20초) |
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5.
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양팔을 크게 숨을 들여 마시고(5초)
다음에 내쉬면서 얼굴이 무릎에 닿을 때까지 깊이 굽힌다.
(좌우 각 20초)
상체를 천천히 비틀어 준다.(좌우 각 15초) |
6.
위를보고 누워서 양팔을 펴서 길게 뻗어주고 양팔을 위 아래로 뻗는다.(좌우 각 15초) |
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7.
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양손으로 머리를 세우고 목 뒤와 등상부를 펴고(15초)
다음에 양팔로 머리를 잡고 올린다.
(좌우 각 15초) |
8.
양손으로 허리를 받치고 체중을 어깨에 걸어서 허리를 높이 올린다.(15초) |
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9.
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발을 교차시킨 다음 한쪽으로 기울인다. 양어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.(좌우 각 30초) |
10.
무릎을 좌우로 벌리고 발바닥을 마주 댄다. 양팔은 머리 위로 뻗는다.(20초) |
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11.
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10의 자세 그대로 양손을 배 위에서 깍지 끼고 리랙스(10초)
발을 펴고 한쪽 무릎을 가슴에 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) |
12.
한쪽 발을 반듯하게 편 다음 옆으로 천천히 기울여 무릎을 손으로 가슴까지 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) |
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13.
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엎드려서 양팔을 펴고(10초)
다음에 팔꿈치를 굽혀서 가슴과 얼굴을 뒤로 젖힌다.(15초) |
14.
양발을 벌리고 숨을 들이 마시면서 양팔을 벌리고
(5초) 다음에 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 굽혀준다.(20초) |
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15.
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낙낙하게 정좌하고(10초)
다음에 양팔을 올려서 펴고 (5초)
앞으로 굽혀서 리랙스.(20초) | | | | |