빨리 걷기

의사가 추천하는 하루 30분 빨리걷기
사토 유조 지음, 김수창 옮김 / 북하우스 / 2004년 3월

빨리 걷기 전 준비운동 하기

1. 앞 뒤로 등 펴기

2. 무릎 껴안기(목 풀어주기)

3. 무릎 굽히기

4. 발끝펴기

5. 발목회전

6. 가랑이 관절 늘리기 (세로 일자앉기 자세)

 

요통을 방지하는 바른 자세의 걷기와 몸풀기

1. 바닥에서 20~30cm의 높이까지 천천히 어깨를 세워 멈춘 후, 그대로 6~7까지 숫자를 센다. 천천히 어깨를 바닥에 놓는다(3~5회반복)

2. 양쪽 무릎을 세워 눕는다. 무릎을 껴안고, 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 들이쉬면서 원래 자세로 돌아간다.

3. 누운 상태에서 복식호흡을 하며 긴장을 푼다. 숨을 내쉬며 다디를 교차시킨다. 이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의 한다. (좌우 10회)

4. 지하철에서는 허리를 펴고 앉는다.

5. 허리를 펴고 계단을 오른다.

6. 출퇴근 때 늘 자신이 자세를 확인한다.

 

빨리 걷기 실전

 

숨이 찰 정도의 빠른 걸음으로 자신의 페이스에 맞춰 하루 30~35분, 일주일에 합계 3시간을 걷는것을 목표로 삼는다.

 

일직선 빨리 걷기

광장이나, 공원에서 일직선을 찾아내 왼발을 직선위에 놓고 오른발은 직선의 오른쪽에 놓는다. 오른발을 크게 뻗어 찾지할 때 왼발을 직선에서 떼지 말고 가운데에 놓는다. 계속해서 왼발을 뻗어 역시 직선의 가운데에 놓는다. 이 동작을 빠른 걸음으로 계속하다 점차 익숙해지면 목표한 보폭을 넓혀 나간다.

 

정면을 보며 턱을 당긴다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 앞뒤로 크게 휘두른다.

무름을 굽히지 말고 편 상태에서 발을 차내듯이 앞으로 내미는 것이 바람직하다.

네박자 호흡법

처름 네 걸음 때 숨을 쉬고, 다음 네 걸음에서 숨을 뱉는 방법이다.

오른발 왼발 오른발 왼발 -들이쉰다

오른발 왼발 오른발 왼발 -내쉰다.  
 

중요한건 공부나 운동이나 매일매일 꾸준하게!!!

꾸준하게 30분!!!

 

각종 질병을 예방하는 식생활에 대한 것에 많은 지면을 할애하고 있는 책