14일 만에 뇌를 바꾸는 유전자보다 강한 혁명적 식습관 ‘천재의 식단‘

천재의 식단 - 죽을 때까지 머리가 좋아지는 한 끼의 기술
맥스 루가비어.폴 그레왈 지음, 신동숙 옮김, 김희진 감수 / 앵글북스 / 2021년 4월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

아마존 건강분야1위, 뉴욕타임스 베스트셀러

지니어스 푸드 '천재의 식단'

지인들은 나의 식습관이 고쳐지기를 간절히 바란다

주부지만 요리를 하지 않고 건강식보다는 반조리식이나 외식을 자주 하는 편이다

'아.. 이번 기회를 전환점으로 식습관을 고쳐볼까'라는 마음가짐으로 책을 펼쳤다

제목을 보고 식단에 관한 이야기가 주를 이룰 것 같지만

이 책은 의학적인 지식이 많아서 오랜만에 전공서적 공부하듯 줄그어가며 정독했다

일회성으로는 이 책을 알기에는 방대한 지식을 다루고 있기에 꼭 다독하길 다짐한다

잘못된 상식을 바로잡을 기회가 되어 감사한 마음으로 책을 읽었다

p.8 뇌 건강! 음식이 답이다

저자의 세련되고 젊은 어머니는 알츠하이머 진단을 받게 된다

아들인 저자는 믿을 수가 없었고 본인의 언론인 신분을 이용해 세계의 명망 있는 학자들과 연구원들을 만나 인터뷰하면서 의사들도 잘 모르는 몸의 비밀을 찾아가며 이 책을 기록했다.

'어떻게 하면 신체와 두뇌의 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?'에 초점을 맞추며_

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1부 뇌는 음식으로 만들어진다

출처 입력

1장 보이지 않는 문제 (p.33-52)

우리는 스트레스, 불규칙한 수면 습관, 자극적인 뉴스에 지나치게 많이 노출되고, 대자연과 단절된 채로 살아간다. 급기야 억제 조절 시스템이 망가지고 미친 듯 도파민 자극을 찾아다니는 실험 쥐 같은 처지에 이르며 이런 현상이 반복되면 내성이 생기는 것은 물론이고 궁극적으로는 인지력이 감퇴되고 만다.

생활습관을 바꾸어 뇌를 지킨다. 염증을 조절하고, 최고의 면역 시스템을 훈련시키며, 뇌 기능을 강화하는 강력한 화합물을 만드는 결정적인 요소가 바로 '음식' 이기 때문이다. 건강한 활력에 이르려면 굶주린 두뇌와 육체적. 정신적 기술을 활성화시킬 영양분이 충분히 공급되어야 하는데, 현대인의 식단은 대개 그렇지 못하다. 우리가 건강한 두뇌를 되찾기 위해서는 염증, 과식, 영양 결핍, 독성에의 노출, 만성적인 스트레스, 운동 부족, 적은 수면시간의 '악당들'이다.

염증이 만연하면 결국엔 DNA가 손상되고, 제2형 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항이 초래되며, 체중을 증가시킨다. 충분한 숙면을 취하면 식습관과 생활방식의 변화를 추진할 '힘'이 생기며 뇌가 정화되고 기억력 또한 강화된다.

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2장 상서로운 지방과 불길한 기름 (p.53-90)

카놀라유나 옥수수유처럼 화학과 열처리를 거친 기름이 '건강한 음식'으로 홍보되고, 자연식품에 존재하는 천연 기름은(심지어 아보카도까지도) 철저하게 외면당했다. 돈에 눈이 먼 식품업계, 과학계의 자만심, 정부의 무능 사이에서 우리는 자연에서 나온 진짜 식품을 '영양소'라는 화학 지뢰로 뒤틀어버렸다.

지방은 의사결정 과정, 체중을 감량하는 능력, 암과 같은 질병에 걸릴 위험, 노화 속도에 이르기까지 신체 각 방면에서 가장 중요한 역할을 차지한다. 우리가 조심해야 할 불길한 기름에는 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 식물성 유지, 낙화생유, 홍화유, 해바라기씨유, 유채씨유, 포도씨유, 미강유가 있다.

뇌의 '베스트 프렌드', 단일불포화 지방에는 아보카도, 마카다미아너트 - 뭐니 뭐니 해도 엑스트라버진 올리브오일을 꼽을 수 있다.

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3장 넘치게 먹어도 항상 배가 고픈 (p.91-125)

굶주림의 위협은 줄었지만 사람들이 단일 작물의 노예가 되면서 영양결핍은 한층 확산됐다. 밀과 옥수수 등의 탄수화물과 설탕의 공급이 급격히 늘면서 충지와 비만이 생기고, 평균 신장이 줄어들고, 골밀도가 낮아졌다.

은 오늘날 식품 성분 중 가장 나쁜 요소로 꼽힌다. 당분은 원래 섬유질, 수분, 영양소와 함께 어우러져 있는 과일을 통째로 먹을 때 소량만 섭취하는 것이 자연의 이치였으나 요즘은 인스턴트식품과 감미 음료에 첨가되는 성분이 되어 버렸다. 첨가당이 든 가공식품은 보통 '말도 안 될 정도로' 감칠맛이 있으며 보상과 연관된 신경전달 물질인 도파민을 엄청나게 자극한다. 과자 한 봉지에 소금, 설탕, 지방, 밀가루가 한데 섞여서 쾌감을 극대화하고, 뇌의 보상 체계를 인공적인 '최고의 만족 상태'로 유도한다.

은 포도당과는 처리 과정이 달라서 혈류를 거치지 않고 간으로 직행한다. 건강한 사람이 과당이 첨가된 고칼로리 음식을 먹었을 때, 포도당이 든 고칼리 음식을 먹은 사람들보다 간의 지방 증가율이 거의 두 배 가까이 높았다고 보고했다. 과당은 간에 스트레스를 주고 염증과 인슐린 저항을 촉진한다.

이것만은 꼭 기억하자. 식품업계는 대중의 건강에 관심이 없다.

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4장 당신의 뇌에 겨울이 오고 있다 (p.126-157)

탄수화물 함량이 높은 식품의 섭취를 최소화해 인슐린 수치가 높은 수준으로 지속되는 상태를 줄여야 염증과 지방 축적을 막을 최선의 방법이다. 알츠하이머병에 걸린 사람들의 50%는 만성적으로 인슐린 분비량이 높아지면서 병이 진전된다. 인지 기능 손상은 병이 발견되기 수집 년 전부터 진행되기도 하며, 밀을 포함한 곡물은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분리를 자극하며, 미세 영양소도 적다. 생물학적으로 인간은 곡물을 반드시 먹어야 할 필요가 없다.

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2부 모든 것은 서로 연결되어 있다

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5장 건강한 심장, 건강한 뇌 (p.163-195)

안타깝게도 많은 의사들이 여전히 '포화지방은 혈관 건강에 적'이라는 시대에 뒤떨어진 조언을 하고 있다. 이제는 진실을 확인할 차례가 됐다. 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 영양소이며 체내에 존재하는 총 콜레스테롤의 25%는 뇌에서 소비되기 때문에 더더욱 중요하다. 콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분으로 세포의 형태를 유지시키고, 세포 안팎으로 영양소가 원활히 이동할 수 있도록 유동성을 가지며 산화방지제 역할까지 한다.

음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치에는 기본적으로 연관성이 없다. 이 사실은 이미 30년 전에 알려졌으며, 몇 번이고 되풀이해서 증명됐다. 콜레스테롤이 많이 든 음식은 전반적인 건강에 악영향을 끼치지 않으며, 심혈관 질환을 일으키지도 않는다.

tip

하는 요령에는 인슐린 감수성을 회복하고 엑스트라버진 올리브유를 더 많이 섭취하며, '첨가된' 포화지방의 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹는다. 술을 줄이거나 아예 마시지 않고 매주 102회 운동을 한 뒤에 저지방 고탄수화물 음식을 먹는다.

에는 다크 초콜릿을 먹고 곡물, 설망, 녹말을 제거하며 칼륨을 더 많이 먹는다. (아보카도, 시금치, 케일, 비트 잎, 근대, 버섯, 연어) 질산염이 풍부한 음식을 충분히 먹는다

마지막으로 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 사용하는 스타틴은 신중히 접근해야 할 약물이다. 스타틴은 근육통, 기억력 감퇴, 대사성 장애를 유발하고 당뇨와 파킨슨병에 걸릴 위험을 높인다.

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6장 뇌에 연료 공급하기 (p.196-235)

케톤은 뇌의 산화 스트레스를 줄이고 신경가소성과 관계된 유전자를 상향 조절하는 능력이 있는 '슈퍼 연료'로 알려져 있어서 뇌가 포도당을 에너지원으로 제대로 사용하지 못할 때 케톤이 대체 연료가 될 수 있다. 사람들은 흔히 지방을 더 많이 먹어야 케톤이 생긴다고 알고 있지만 실제로 단식이나 저탄수화물 식이요법으로 인슐린을 감소시켜야 생성된다.

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7장 장의 느낌에 귀 기울이기 (p.236-274)

우리 몸속에 온갖 종류의 세균이 수조 마리 살고 있다는 것을 생각하면 샤워하고 싶다고 생각할지 모르지만 어떻게든 향균비누와 소독제를 판매하려고 하는 문화 탓인지도 모른다. 하지만 세균에 관해 우리가 들었던 사실은 거짓에 가깝다. 세균이 없으면 인간은 아무것도 할 수 없었을 것이다. - 미생물이 좋아하는 먹이는 단 한 가지는 '섬유질'이다. 그중에서도 특히 '프리바이오틱'이라는 섬유질을 좋아한다. 프로바이오틱 섬유질이 풍부한 식품은 흔히 베리류, 리크, 케일, 선초크, 아보카도, 시금치, 루콜라, 마늘, 양파, 커피, 치커리 뿌리, 덜 익힌 바나나, 생 견과류, 회향, 오크라, 피망, 브로콜리, 무, 다크초콜릿, 새싹채소 등이다.

장 세균의 다양성은 건강한 면역 체계를 훈련시키는 데 아주 중요하다. 다양성을 최대화할 추가적인 방법을 소개하면 다음과 같다.

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8장 뇌의 화학적 스위치보드 (p.275-311)

글루타메이트는 가바의 전구물질로 뇌의 전반적인 흥분성을 높이고 학습, 기억, 시냅스 생성에 관여한다. 가바는 뇌의 전반적인 흥분성을 억제한다. 흔히 진정제라도 불리는 항불안제는 가바의 효력을 강화하고, 동시에 글루타메이트를 억제한다. 문제는 이런 약물이 중독성이 강하고 여러 가지 부작용이 동반된다는 점이다. 글루타메이트와 가바는 모두 균형 있게 갖춰야 하는데 예를 들면 운동과 휴식, 모험과 인정이다

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3부 내 몸의 '운전석'에 앉아라

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9장 신성한 잠과 호르몬이라는 조력자 (p.315- 342)

생명공학적 지식으로 몸을 한 단계 업그레이드하는 데 관심이 있는 사람들에게 그 목표를 성취할 방법은 바로 '잠을 자는 것'이다. 잠은 호르몬을 건강하게 유지시키고 뇌가 감정을 더 잘 조절하게 하며 살을 빼는 데에도 도움이 된다. 잠을 잘 때 뇌는 깨끗이 청소된다. 고섬유질 저탄수화물 식단으로 수면과 글라이림패틱 시스템을 최적화할 수 있고 이를 유지하기 위해서는 가끔 고탄수화물 저지방 음식을 '마음 놓고 먹는 날'을 정해두면, 렙틴 수치가 높아지면서 지방 분해가 촉진되고 그에 따라 기분도 한결 좋아진다. 스트레스 관리는 건강에 대단히 중요하다. 만성 스트레스는 뱃살을 늘리고 뇌를 축소시키고 몸에 해로운 염증을 만든다.

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10장 스트레스의 미덕, 또는 더 튼튼해지는 법 (p.343-377)

유산소와 무산소 운동 모두 꼭 필요한데 유산소 운동은 '낮은 강도로 천천히' 무산소 운동은 뇌와 근육의 대사 적응을 촉진할 수 있도록 '높은 강도로 빠르게' 해야 한다. 사우나와 운동을 함께하면 효과가 대단히 좋고, 단식은 체내 '동화-이화' 작용의 균형을 되찾고, 복구 유전자를 활성화하고, 축적된 지방을 태우고, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

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11장 뇌를 바꾸는 지니어스 플랜

12장 뇌를 춤추게 하는 레시피와 건강기능식품

1-10장까지 정보를 제공했다면 모든 내용을 종합한 11장 지니어스 플랜과 12장 레시피는 한 장 한 장 보이는 곳곳에 붙여두고 싶을 정도이다.

내 몸을 살리는 세 끼 혁명으로 아침식사는 지방을 축적하는 데에만 도움이 될 뿐. 보통 물, 블랙커피, 혹은 달지 않은 차 한 잔이면 충분하고 점심 식사는 특별한 제한 없이 다양한 영양소를 골고루 섭취하며 저녁 식사에는 여러 종류의 채소와 온전한 환경에서 자란 육류의 단백질을 풍부하게, 마음껏 먹으라고 말한다.

어려서부터 아침을 먹어야 뇌가 건강해진다며 아침의 중요성을 강요받아왔기에 세 끼 혁명의 글은 다소 혼란스러웠다. 어른들은 아침은 왕처럼 점심은 평민처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 말을 사실이고 진리인 것처럼 말했고 나는 당연하게 받아들여왔다. 뭐가 좋은음식은지 나쁜음식인지도 모른채 말이다. 이 책을 읽고 비로소 간단하게 아침을 먹음으로서 내 몸에게 죄스러웠던 마음이 조금은 가벼워졌다. 물론 내 식단은 그리 훌륭하진 않았지만-

이 책을 만났고 읽음으로써 이미 뇌가 건강해지고 몸이 가벼워지는 기분이다.

특히 2장, 3장, 5장은 다소 충격적인 사실이었다. 평소에 습관적으로 조리할 때 사용하던 수많은 옥수수유, 카놀라유 등이 내 몸에 미치는 영향과 습관적으로 먹던 첨가당, 과당의 불편한 진실 - 콜레스테롤이 나쁘다는 건 잘못된 사실이라는 모든 것이 놀랍고 당혹스럽기도 하다. 우리 아빠도 콜레스테롤 수치가 높아서 낮추기위해 노력했으니까.