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5일의 기적 당독소 다이어트
박명규.김혜연 지음 / 라온북 / 2020년 4월
평점 :
품절
다이어트는 평생 숙제
다이어트는 평생 숙제다. 체형보다 살이 더 쪘을 때는 관리를 해야 하고 활력을 위해 근손실도 주의해야 한다.
연초나 여름을 앞 둔 계절에는 다이어트의 관심도가 특히나 올라가지만 내 생각엔 일년 내내 우리의 관심사에서 벗어나지 않는 것 같다.
날이 더워지고 있는데....
정말 큰일이다.
다이어트도 트랜드가 있는데, 한 때는 덴마크 다이어트라고 탄수화물과 단백질과 지방을 적당히 믹스하여 먹는 2주간의 식단을 지키는 것으로 꽤 오래동안 여러 사람이 시도했지만, 난 단 한명도 성공한 사람을 본 적이 없다.
(여기서 성공이란 다이어트 이후에 요요가 없음을 의미한다.)
원푸드 다이어트, 저탄고지 식단 다이어트, 무조건 굶기 등과 더불어 어떤 연예인의 식단이 공개되면 죄다 따라하기도 한다.
하지만 유행하는 다이어트를 따르는 것 보다는 체형 및 건강 상태를 파악하고 그에 맞는 맞춤 다이어트를 하는 것이 효과도 나타나고 오래 유지할 수 있는 방법이다.
잘 먹고 잘 사는 웰빙 라이프가 트랜드가 되면서 건강한 다이어트에도 사람들의 관심이 높아졌다.
최근 한 2~3주를 인스턴트로 연명하며 새벽 1시에도 라면 먹고 자는 등 내일 죽을 사람처럼 정신 놓고 살았더니 몸이 엉망이 되었다. 건강에 적신호가 온 것이 느껴졌다. 몸매 라인이 망가졌고 중력을 따라 살들이 흘러 내리기 시작한 것. 기초 대사량도 높아서 혹독한 운동과 식단을 극단적으로 줄이는 것 만으로도 금방 효과가 나타났던 예전과 지금은 상황이 무척 다르다. 그만큼 나이가 들어 기초대사량도 낮고 무조건 음식을 줄인다고 살이 빠질 것 같지 않다. 인스턴트를 끊고 주식 자체를 점검해야겠다고 생각했다.
처음으로 이런 류의 책을 선택해 봤다. #5일의기적당독소다이어트 는 메디컬 푸드를 개발하는 #박명규 대표이사와 가정의학과 전문의 #김혜연 원장이 공동저자이다.
3일이면 탄수화물 중독이 사라진다고 하는데 이 부분에 끌렸다.
인스턴트의 대표가 라면인데, 우리 나라 라면 종류는 정말 한달 내내 라면만 먹고 살아도 될 만큼 많다.
3주 가까이 인스턴트를 끼고 살다보니 탄수화물 중독에 가까워져 배가 고프지 않는데도 심지어 배가 부른데도 후식으로 라면을 먹곤 했으니까 중독이 확실했다.
당독소는 뇌에 먹고 싶은 욕구를 일으키고 우리를 배고프게 만든다
p.24
'1인 1닭' 말이 나올 정도로 치킨은 라면과 버금가는 한국인의 최애 음식 중에 하나일 것이다. 나도 치킨을 엄청 좋아한다.
백종원 대표가 음식 프로에 나와 소개하면서 유행이 된 파기름! 나도 볶음밥을 파기름을 먼저 내는 방법을 따라하곤 한다. 그런데, 솔직히 기름을 더 많이 붓게 되는 건 어쩔 수 없다. 그렇지 않으면 나중에 밥 볶을 때 쓸 게 다 없어져 버린다.
이런 튀기고 볶는 과정에서 삶았을 때보다 당독소가 엄청 올라가게 된다. 문제는 우리는 볶거나 튀긴 요리를 너무너무 좋아하고 또 많이 자주 먹는다.
당독소는 어떻게 쌓일까?
첫째, 우리가 먹는 음식 재료에 이미 고유의 당독소가 들어 있다.
둘째, 우리가 먹는 음식 속에는 이미 탄수화물, 다낵질, 지방이 같이 들어있어서 열을 가하는 요리 과정에서 당독소가 많아진다.
셋째, 우리 몸속에서 만들어지는 당독소가 있다.
-p.62에서 발췌-
상황이 이러니, 우리가 조절할 수 있는 것은 고유의 당독소가 최소한의 것들을 섭취하고 열을 가하는 방법을 바꾸는 것이다.
튀기거나 굽는 방법 보다는 삶거나 끓이는 과정이 당독소를 최소화할 수 있는 방법이라고 한다.
당독소는 탄수화물을 끌어당기고 인슐린 저항성을 높이는 특징이 있기 때문에, 살을 빼려면 이 당독소를 해결하지 않는 이상은 어려울 것이다.
아무리 노력을 해도 살이 빠지지 않는 사람은 당독소 검사를 하고 이것을 없애는 것 부터 시작해야 이후에 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다.
당독소는 질병과 관련이 있다.
비만은 만병의 근원이라고 한다. 비만인 사람들이 겪고 있는 질병들 대부분의 원인이 당독소라는 임상실험 결과로 입증되었다고 한다.
책에는 당독소를 줄인 결과로 앓고 있던 병이 호전되거나 완쾌가 된 사례들이 나온다. 고혈압, 지방간, 대상포진, 현기증, 알레르기, 천식, 담석증, 폐경 증세, 탈모, 만성피로 등등이다. 이 쯤 되면 당독소를 당장 줄여야겠다는 생각이 든다.
의지 부족이 아니라 에너지 비효율 때문입니다.
p.98
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 만들어내는 없어선 안 될 중요한 에너지원이다. 대부분 우울한 사람들이 에너지가 낮고 몸은 에너지가 낮은 것을 눈치 채고 에너지를 내기 위해 탄수화물을 끌어들인다. 이게 본인 스스로 조절이 어렵다고 너무 자책할 필요는 없다. 신체 내부에서 대사 기능장애가 생기면 탄수화물이 당기는 것은 당연한 수순이기 때문이다.
대사가 활발해지면, 에너지 효율도 높아지고 동시에 감정 조절도 가능해져 우울증 극복에도 도움이 된다고 한다.
바로, 당독소를 줄임으로서 얻은 결과이다.
그렇다고 탄수화물을 무턱대고 줄여선 안 된다. 탄수화물은 에너지원이고 뇌의 영양제처럼 쓰여 정말 중요한 역할을 하기 때문이다.
5일만 하면 내 몸이 변하기 시작한다.
5일 당독소 다이어트는 혈당을 낮게 유지하고, 인슐린 농도를 낮추는 것이 핵심인데(p.115),
하루 800kcal, 단백질 60g, 탄수화물 80~100g, 지방 18~27g의 원칙
을 지킨 식단을 5일 동안 먹는 것이 전부다.
(여기서 g은 음식 무게가 아니라 영양소의 양이다)
5일로 시작하는 것은 우리 몸을 청소하는 단식 효과를 얻을 수 있는 최소한의 날짜가 5일이기 때문이라고 한다.
당독소 해독 다이어트를 위해 반드시 지켜야 할 7가지
원칙 1: 하루 800kcal를 지킨다.
원칙 2: 튀김, 구이는 피하고 볶음은 일부 허용한다. 찌고, 삶고 물에 끓이는 조리법 위주로 요리
원칙 3: '모든' 간식과 음료는 먹지 않고, 공복감이 있을 때는 따뜻한 물을 마신다.
원칙 4: 탄수화물은 냉장 및 냉동 보관 후 섭취하고, 차게 식힌 고구마 등 저항성전분을 만들어 먹는다.
원칙 5: 오후 6시부터 다음날 6시까지를 포함해 하루 16시간 금식하고, 하루 두 끼 또는 세 끼를 먹는다.
원칙 6: 식재료에 채소 양을 늘려 배부르게 먹을 수 있도록 고안한다.
원칙 7: 지방은 들기름, 올리브유, 들깨 등을 활용한다.
5일만 하는 것이니 저 정도는 지킬만 하다. 치킨을 주로 금요일 밤에나 먹으니까 말이다.(^^)
마이야르 반응(Maillard reaction) : 갈색화 반응, 120 도 이상의 고온에서 가열할 때 일어나는 갈변 반응
조리법을 튀기거나 굽는 것 보다 삶고 끓이라는 이유가 이 마이야르 반응 때문이다. 이 갈색화 반응에서 당독소가 급격히 만들어지는데,고기나 빵을 구울 때나 커피가 대표적인 사례다.
저항성전분 : 소장에서 나오는 소화효소에 저항하는 전분(p.151)
당독소를 예방하기 위해 혈당을 급격하게 올리지 않는 저항성전분을 먹는 것이 좋다고 하는데 소장에서 분해되지 않고 대장까지 가는 저항성전분은 유산균의 먹이가 되고 혈당을 빨리 올리지 않아 대장의 환경을 좋아지게 만든다고 한다.
저항성전분은 찬밥에서 만들어지는데, 따뜻한 밥을 선호하는 사람이라면 밥을 새로 해서 식혀 냉장보관 혹은 냉동보관 후 데워서 먹으면 된다고 한다.
식는 과정에서 저항성전분이 생성되는데, 다시 데우더라도 생성된 저항성전분이 그대로 유지되기 때문이다. 고구마를 삶아서 냉동실에 얼렸다가 데워 먹는 것도 추천했다.
육식파는 어쩌라고?
당독소를 줄인다고 고기를 무조건 멀리해선 안 된다. 사회생활 하면서 피치 못 하게 회식이 있을 수도 있고 단체생활에서 같이 어울려야 할 수밖에 없는 상황이라면 그 대신 채소를 많이 섭취할 것을 권하고 있다.
그리고 육류는 단백질을 함유량이 높기 때문에 멀리할 이유는 없다. 단, 조리법을 주의하고 튀기거나 구울 수밖에 없다면 채소를 많이 먹자.
똑똑하게 건강하게 운동하며
당독소 다이어트를 한 달 내내 유지할 필요는 없다. 800kcal이기 때문에 기초대사량보다 너무 낮은 열량이라 월에 한 번씩 시도하는 것을 추천한다. 그리고 다이어트는 무조건 운동과 병행되어야 한다.
책에 비만 체형별 맞춤 당독소 프로그램도 소개되어 있으니 참고하면 좋을 듯 하다.
우울하고 에너지가 바닥일 때 왜 자꾸 탄수화물 음식 특히 밀가루 음식이 당기는 지 책을 보니 이제 이해가 되었다. 나는 단지 내 의지가 부족해서일 거라고 다 먹고나면 좌절하며 한 없이 나를 한심하다며 괴로워 했는데 어느 정도는 너무나 당연한 반응이었던 것이다.
(의지 문제가 아예 없었다고 못 하겠다.)
그리고 당독소가 얼마나 우리 몸에 해로운지 당독소만 줄여도 몸의 대사가 얼마나 활성화 되는지 배우게 됐다.
오래 건강하게 행복한 삶을 위해서는 오늘 내가 무엇을 먹는지가 중요하다. 오늘 먹은 음식이 10년 뒤 내 모습을 좌우한다는 말도 있듯이 음식도 똑똑하게 가려 먹으며 열심히 운동하며 관리해야겠다.
꼭 다이어트가 1번이 아니더라도 건강한 삶을 위해서 말이다.