당신도 느리게 나이 들 수 있습니다.

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 - 나이가 들어도 몸의 시간은 젊게
정희원 지음 / 더퀘스트 / 2023년 1월

<당신도 느리게 나이 들
수 있습니다> 도서를
더퀘스트 출판사로부터
무상으로 제공받아 작성한
주관적인 글입니다.

2023. 1. 11. 수.

AM 02:54.

<당신도 느리게 나이 들 수
있습니다><기록>

이제 내 나이도 30대 후반이
됐다. 나이 듦에 대한 준비와
생각을 해야할 시기가 된 것
이다. 20대에는 계속 젊을 것
만 같았는데 30대에 접어들고
나니 이곳 저곳 문제가 생긴다.
덕분에 천천히 나이 듦을 받아
들여간다. 예전엔 할 수 있었던
운동도 할 수 없게 되고, 예전에
먹었던 음식도 먹을 수 없게
됐다. 나는 매일 나이 듦을 실감
하고 있다. 그래서 이 책을 선택
하고 신청한 이유가 됐다. 작가
님은 노년내과 전문의다. 노년에
대한 거라면 완전한 전문가라는
이야기다. 책 속에 그가 펼쳐
놓을 이야기들이 궁금해졌다.
이제 그 기록을 시작한다.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

많은 사람들이 좋은 습관
만들기는 아예 포기하고 직장
이나 가정에서 강제로 부과되는
의무들만 가까스로 해 내는 것
같다. 근감소증을 앓고 있는 환자
들조차 근력운동은 너무 귀찮고
하기 싫다고 이야기하는 경우가
많다.

(중략)

그 결과 허리, 목, 어깨가 아프고
제대로 앉기도 어려울 정도로
근육이 부족한 경우가 많다.
그대로 두면 나중에는 걷기조차
힘들 만큼 근육이 뇌쇠한 상태로
오랫동안 살아가야 한다. 노년
내과의사 눈에는 지금의 생활
습관을 으로 10년, 20년 이어
갔을 때의 척추 상태가 선하다.

60 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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이 부분을 읽고 많은 공감을 했다.
과거 나는 운동 중독에 걸렸던
적이 있다. 하루에 2시간 정도
매일 운동을 해야만 했다. 그건
거의 강박증에 가까웠다. 무리한
다이어트와 무리한 운동을 했지만
다행스럽게도 나는 20대였기에
회복이 언제나 빨랐다. 그랬던
내가 30대가 되고나니 조금만
움직여도 직전 상태로 회복하는데
시간이 걸린다. 어느 순간부터
나도 몸에 좋다는 약들을 챙겨
먹고, 나도 모르게 일상의 편안
함에 나를 내려놓고 있었다.
그리고 책에서 말하는 것처럼
나는 근육이 부족해 걷기조차
어려운 상태가 됐다. 하루 걷고
나면 하루를 진하게 아프다.

근 2년을 거의 집 안에서만 생활
했다. 간단한 근력운동조차 하지
않다보니 나의 신체는 이곳 저곳
아프기 시작했다. 저자가 말하는
것처럼 목이 아프고 어깨가 결리고,
다리가 아팠다. 운동을 해야 한다고
생각했지만 습관화하기 어려웠다.
결국 오늘의 나는 강제로 운동을
해야 하는 상태가 됐다. 매일 운동
을 해야 한다는 생각을 하지만
습관화되지 않아 실행에 옮겨지지
않는다. 저자는 습관회로를 만들
어야한다고 말한다. 지속가능한
습관으로 만드는 방법을 설계
해야 한다고. 건강한 몸의 기반이
건강한 마음을 위해서 중요하다는
점을 다시 한번 깨달으며 이 장을
읽어 나갔다. 그래서 나는 오늘부터
운동을 하기로 했다. 더 늦기 전에
말이다.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>
내재 역량의 주요 도메인으로는
이동능력, 인지, 정신적 행복,
활력, 감각기 – 시청각, 사회적·
물리적 환경 등이 있다.

(중략)

노화의 곡선을 자신이 그려나갈 수
있고, 그 결정 요인들이 이동능력,
인지, 정신적 행복, 활력 등인 것을
깨달았다면 불로장생을 바라던 수
많은 권력자가 술과 쾌락으로 점철된
가속노화의 악순환을 만들며 살지는
않았을 것이다. 오히려 정갈한 습관
과 마음가짐으로 좀 더 나은 의사
결정을 했을 것이다.

74- 75 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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저는 삶의 도메인들을 설명한다.
그리고 그 도메인들이 유기적으로
연결되어있다고 말한다. 만성적인
긴장과 스트레스에 관련된 도메인
들을 교정하기 시작하자 약을 먹어
야 했던 병들이 낫고 상태가 호전
되었다고 이야기 한다.

사람들은 대부분 건강하고 오래
살기를 원한다. 그럼에도 선택한
선택지들을 보면 건강을 위한 것들
이 아닌 경우가 많다. 나 역시 그렇다.
건강하고 싶다고 입버릇처럼 말하지만
이 새벽에 일어나 글을 쓰고 있으니
말이다. 책 후반부에 가면 저자는
반드시 7시간 –7.5시간을 자야
한다고 말한다. 이 글을 언른 쓰고
건강을 위해 자야겠다.

삶을 이루는 요소, 도메인들이
모두 연결되어 있기 때문에 우리는
개별 도메인에 대한 파악과 공부가
필요하다. 그것을 볼 수 있게 해
주는 것이 이 책이다. 운동과 신체
건강, 건강한 수면습관, 건강한
음식 선택과 마음가짐 등 어느 것
하나 소홀해서는 안 된다.
나 역시 과거에 공부를 하면서
약을 먹어야할 정도의 불면의
밤들을 겪었다. 그 덕분에 불안
상태는 매일 더욱 가중됐고, 마음
과 몸의 상태도 매일 무너져가기
시작했다. 몸과 마음, 장기들은 모두
연결되어 있다. 어느 한곳이 아프기
시작했다면 그 한곳만을 위해 약을
먹는다고 해서 개선되지 않는다.
보다 근본적인 원인을 파악하고
함께 개선해 나가야만 현재 보이는
증상을 치료할 수 있다.

불면의 밤, 불안증, 우울증, 그리고
만성 장염, 만성 방광염, 눈의 문제,
혈관문제, 목과 어깨통증, 만성비염,
만성 천식, 만성 알레르기 등 나는
걸어다니는 병원체였다. 나는 각각
증상이 나타날 때마다 해당 의료기관
에서 약을 받았다. 그럼에도 증상들은
개선되지 않았고, 덕분에 나는 매우
자주 병원들에 가야했다. 내 방엔
매일 약봉지가 쌓였고, 나는 매일
더 많이 아파졌다. 이 책을 읽으면서
나는 과거에 아팠던 때가 생각났다.
지금은 거의 병원에 가지 않는다.
불면의 밤도 없고, 불안증도 없다.
만성에 해당하는 병들에 대해 의사
선생님들은 고치지 못할 거라고
했지만 나는 오늘도 약을 먹지 않고
잘 살고 있다. 나는 이 책을 보면서
도메인들이 연결되어있다는 말에
많은 공감을 했다. 오히려 근 5년
전보다 나는 오늘 훨씬 더 건강하기
때문이다. 운동만 하면 된다. 운동.
그리고 잠을 자면 된다. 제시간에.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

수렵채취사회의 인류는 종족을
보전하기 위한 활동 자체만으로
도 운동량이 많았다. 식량을 충분
히 구하면 배를 채운 다음 쉬었고,
다시 식량이 필요해지면 아주 먼
거리를 걷거나 뛰어야 했다. 연구
결과들에 따르면, 평균적으로 하루
10~20킬로미터 정도를 걷거나
뛰었을 것으로 추산한다. 남아프
리카의 !쿵족, 파라과이의 아체족
등 수렵 형태를 유지하는 사람들
에 대한 관찰연구를 바탕으로
추산하면 70킬로그램 성인 남성을
기준으로, 신체활동으로 소모하는
에너지가 900~1,800킬로칼로리에
달했을 것이다. 요즘 사람들보다
평균적으로 4~6배에 달하는 신체
활동을 해싼느 것인데, 이 차이는
기능적 내재역량을 낮추는 수 많은
신체적, 정신적 문제의 원인이
된다. 신체 활동이 급격히 감소
하기 시작한 농경 및 산업화의
시대는 고작 수천 년 전에 시작
되었으므로 ‘진화’의 스케일에서
는 찰나에 가까운 짧은 시간인
만큼 아직 인류의 유전자는 과거
의 수렵사회에 필요한 신체활동을
수행하도록 설정되어 있기 때문
이다. 마음은 편하고 싶지만 사람
의 몸은 그 편안함을 누리도록
진화하지 못했다.

88-89쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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운동에 대해 이야기하는 많은
분들에게서 공부를 위해 반드시
해야 한다는 이야기를 많이
들었다. 그럼에도 기초체력이
부족한 사람이 운동을 하고 나면
공부를 하는데 많은 무리가 따른
다. 평소 꾸준히 해오지 않았던
운동을 갑자기 시작하면 생활
곳곳에서 비명소리가 터져 나온다.
그러다보니 더 움직이지 않게
되고 움직이는 시간을 아껴
공부를 하겠다는 말을 하기에
이른다. 그러나 결과는 어떠한가.
공부도 잘 안 되고, 불면의
밤이 시작되고, 불안증이 가중
되고, 우울증과 마주한다.
게다가 몸 곳곳에서 곡소리가
터져나온다. 어깨가 아프고,
목이 아프고, 허리가 아프다.
혈액순환도 잘 되지 않아
손발이 차지고 근육들이 아프다.
시간을 아낀다며 운동을 하지
않았는데, 오히려 운동을 하지
않은 덕분에 공부도 할 수 없게
된다. 많은 시간 병원을 내원
하고 불필요한 약을 먹어야하게
됐다. 그리고 알 수 없는 통증과
알 수 없는 감정들 속에서 매일
고통을 마주한다. 단지 운동을
안했을 뿐인데 말이다. 그에
대해 저자는 명쾌하게 설명해
준다. 신체활동을 거의 하지
않고 오직 집안일이 활동의
전부였던 나는 이미 저자가
말하는 증상들을 겪었고 겪고
있다. 그래서 정말 안타깝다.

공부는 허벅지 근육과 엉덩이
근육으로 한다는 이야기가 있다.
많은 시간 앉아있어야 한다는
이야기처럼 들리지만 사실은
정말 근육이 필요하다는 걸
대부분 모르고 있다. 나는
자리에 앉으면 12시간 정도는
거뜬히 앉아있을 수 있었다.
과거 활동형 아르바이트들
덕분에 몸에 근력이 많이
붙은 것이다. 그러나 오랜시간
공부를 하면서 근력들이 모두
빠지자 신체 곳곳에서 통증들이
시작됐다. 엉덩이 근육이라는
말은 두가지 모두를 말하는
것이었던 거다. 운동과 이동을
분리하지 말라는 저자의 글들을
보면서 앞으로 운동에 최선을
다해야겠다는 생각을 했다.

한 심리학자 분께서 강연에서
그러셨다. 헤마도 발바닥의 자극
으로 더욱 활성화된다고 말이다.
최근 한 연구에서 걷기 운동을
꾸준히 한 그룹과 우연성운동을
한 그룹을 나눠 연구를 했단다.
결과는 우연성 운동 그룹은
헤마의 크기가 절반으로 줄었고,
걷기 운동 그룹은 적어도 1.5배
이상 커졌다고 했다. 우리 인류는
정말 진화가 덜된 덕분에 걷고
뛰는 움직임이 많아야 뇌를 최적
화 할 수 있다는 이야기다. 그러니
당장 나가서 우리는 걷고, 뛰어야
한다. 다만, 평소 이동시간을 운동
으로 변환해 사용한다면 우리는
시간과 에너지, 제정을 효율적으로
사용할 수 있다.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

장기 요양시설에 입소하게
되었을 때 삶의 질 감소를 차치
하고 직접적인 경제적 부담을
연간 3,000 만 원 정도라고 전제
하자. 2년을 이렇게 소모하게 된
다고 할 때, 근육량 1킬로그램
감소는 400~600만 원의 경제적
손실에 해당한다. 이 비용에 2년
동안 독립적인 일상생활을 수행
하지 못하게 되는 삶의 질 저하에
따른 개인적 손실을 더해야한다.
기대 생존기간을 2주 정도 늘리는
항암제에 많은 사람이 수천만 원을
선뜻 지출하는 것을 고려하면, 2년을
독립적으로 더 살 수 있는 방법의
가치는 적어도 1억 원이 넘지 않을까?
이렇게 다 더해보면 근육랑 1킬로
그램은 2022년의 물가 기준으로,
1400~1,600만 원의 가치가 있다.

103-104 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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근육의 가격이 이렇게 비싸다니,
게다가 근육이 소실될수록 노년
의 기대 수명이 준다고 한다.
이 이야기를 보면서 그동안
다이어트 한다며 날려먹은
나의 근육들을 생각하니 속이
상한다. 근육은 빠져도 좋으니
날씬해지기만 해다오. 라는
20대의 순진한<?>생각에
오늘의 나는 근골격계 고통을
겪고 있으니 말이다. 덕분에
30대 후반이 된 나는 정 시간에
먹고 정 시간에 자는 일에 정말
진심이 됐다. 이제는 정말 근력
운동에 진심이 되어야 겠다는
생각을 했다. 헬스장에 굳이
가지 않아도 우리는 생활 곳곳
어디서나 근력 운동을 할 수
있으니 말이다. 그래, 오늘부터
근력 운동을 해야겠다는 마음을
먹었다. 더 많이 아파지기 전에
노화가 눈 앞에서 진한 입맞춤을
하기 전에 나는 오늘부터는
젊은이<?>가 되보고려고 한다.
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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

3일에 한 번만 제대로 운동을
하면 근손실을 막을 수 있다는
이야기도 옳다. 근육 회복을 위해
근력운동을 하루는 쉬어야 한다는
이야기도 옳다. 하지만 다양한
근육을 적당한 강도로 자극하는
일반인 수준의 근력운동은 웬만
해서는 근섬유를 손상시키지 못
한다. 근섬유의 손상과 재생이
운동 후 근력이 개선되는 주요
기전으로 알려져 있지만 이 또한
사실이 아니다. 근비대와 근력
향상은 운동이 주는 자극이 분자
생물학적으로 변환되면서 신경
근접합부의 효율성이 좋아지고,
에너지를 만드는 미토콘드리아가
생성되며 근섬유를 구성하는 주요
단백질의 생성이 점차 늘어나는
등 여러 가지 복합적인 작용을
거쳐 일어나는 것이다. 근력운동
후의 지연발생근육통은 이러한
여러 가지 과정이 동반되지만,
이 통증이 있다고 해서 근섬유가
파괴되는 것은 아니다.

106 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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근육에 통증이 오면 근육이 파괴
되는 것은 아닌가 라는 걱정을
하곤 했다. 하루 걷고 나면 진한
근육통을 앓던 나는 이런 생각을
자주 했다. 이 부분을 읽으면서
그 생각으로부터 이제야 자유로워
질 수 있겠다. 드디어 근육통을
건강해진다는 신호로 받아들이고
운동을 할 수 있게 됐다. 이래서
사람은 배우고, 익히는 데 최선을
다해야한다는 생각을 하게 된다.
근육에 대한 잘못된 오해가 운동
가치를 내리는 일을 해왔기
때문이다. 적어도 내겐 항상 그래
왔다.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

올바른 방식으로 다양한 근육
들을 꾸준히 활성화하면 근육
과는 관련이 없어 보이는 많은
영역에서 변화가 나타나기 시작
한다. 당장 눈에 보이지는 않지만
점진적으로 이동성 도메인의 내재
역량이 개선된다. 이는 전신의
내재 역량을 개선한다. 특히 노년층
이 6주에 걸쳐 거의 매일 코어운동
을 하면 위식도역류, 소화불량, 변비,
과민성방광, 불면 등 온갖 증세가
호전된다. 식욕조절 이상, 우울감,
인지기능, 온몸의 통증도 개선된다.
자세와 체형, 체성분이 눈에 띄게
변화하기 시작하는 데도 3개월이면
충분하다. 다른 사람이 되는 것이다.
노쇠한 90대의 노인도 이렇게 개선
된 사례가 있으니 이미 늦었다는
생각으로 푀해서는 안 된다.

107 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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항상 운동을 하려면 귀찮음이
나를 붙잡곤 했다. 그리고 핑계
라면 이미 늦었어. 였는데 90대
노인도 개선된 사례가 있다니
핑계도 무용해졌다. 이 책은 정말
내게 중요한 때 제대로 와 줬다.
나를 만나러 와준 책이라는 생각
을 했다. 요즘의 나는 근력운동을
정말 해야하는 상태가 됐다. 운동
을 시작하기 앞서 나 자신을 설득
할 수 있는 설득기제가 필요했다.
책을 읽으면서 나는 올바른 자세와
꾸준한 근력 운동에 대해 진하게
고민했다. 그리고 결국 나는 정말
올바른 자세로 앉기 시작했다.
그리고 앉았다 일어서기 운동을
시작하고야 말았다. 책은 나를
바뀌놨다. 벌써부터 말이다. 좋은
책은 사람의 생각과 인생을 바꿔
놓는다고 했다.

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<당신도 느리게 나이
들 수 있습니다 中>

자연스러운 식사와 충분한 수면,
꾸준한 운동을 통해 정신력과
체력, 마음챙김을 건강한 상태로
유지하고 정상적으로 작동하는
머릿속의 보상체계와 몰입력을
갖춘 상태라면, 나이는 숫자에
불과하다. 나 역시 이러한 도메인
들의 위력을 직접 경험했다. 한참
호른 연주에 빠져 있을 적에 더
잘하기 위해 연습시간을 무턱대고
늘리던 때가 있었다. 업무시간 외의
시간을 확보하려다 보니 자는 시간
을 줄이고 운동시간도 빼내고 끼니
도 거르며 연습시간을 마련했다.
지금 돌아보면 무척 어리석은 판단
이었다. 연습을 하면 할수록 소리는
더욱 거칠어졌고 실수는 늘었다.
오기가 싱겨서 연습량을 매일
매일 더 늘리는 최악의 선택을
하고 말았다.

몇 개월 동안 이러한 교착 상태에
빠져 있다가 노르웨이 음악원의
호른 연주자 율리우스 프라네비
키우스의 글을 읽고 생각을 바꿨다.
그는 호른 연주자가 되려면 악기
연주를 연습하는 것도 중요하지만
먼저 건강한 사람이 되어야 한다고
했다. 스트레칭과 명상, 요가, 알렉
산더 테크닉을 연습하고 수영과 조깅
등의 운동을 하며 무엇보다 잘 먹고
잘 자야 한다고 역설했다. 프라네비
키우스는 4M의 도메인들이 상호
작용을 통해 만드는 선순환을 알았던
것이다.

225-226 쪽 / 정희원 지음
/ 더퀘스트

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4M의 도메인들의 상호작용에
대해 알아보고 싶은 분들은
직접 이 책을 읽어보시길 권한다.
우리에게 노화는 자연스러운
것이다. 무엇보다 우리가 거부
한다고 해서 거부할 수 있는
것이 아니다. 우리는 앞으로도
끊임없이 노화와 마주해야하고
그렇기에 노화를 자연스럽게
받아들여가야만 한다. 노화를
친구로 받아들이기 위해 읽어
야 할 책으로 이 책을 추천한다.
자신의 몸, 마음, 생활 등에서
앞으로는 어떤 선택들을 하고
무엇을 남기며 살아야할지
함께 고민해 볼 수 있는 시간을
가질 수 있다. 책 속의 저자와
진하게 대화를 나누고, 자신에
대한 앞으로의 처방을 완성해
나갈 수 있다. 요즘의 나에게
아주 적절하고 안성맞춤인
책을 무상으로 받아 읽을 수
있었다. 고맙고 미안하다.
나의 삶에 여러 항목을 추가
해 줘서 고맙다. 적절한 시기에
제대로 된 책을 만나 좋은 시간을
가졌다.

책을 보내주신 출판사,
그리고 책을 쓰신 저자
정희원 님께 감사를 전하며
글을 마무리 한다.

우리 오늘부터는 더
건강하고 멋지게 살아가자.
나의 몸은 오직 내게만 주어진
유일한 선물이니 오늘부터는
잘 돌봐줘야겠다.

<당신도 느리게 나이 들
수 있습니다> 도서를
더퀘스트 출판사로부터
무상으로 제공받아 작성한
주관적인 글입니다.

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