우리에게 필요했던 바로 그 책, <자가포식: 기적의 건강 스위치>

자가포식 - 기적의 건강 스위치
제임스 클레멘트.크리스틴 로버그 지음, 이문영 옮김, 김기덕 감수 / 라이팅하우스 / 2021년 4월

케토제닉 라이프에서 동전의 양면 같은 '간헐적 단식'

그래서 키토하는 사람들에게 '자가포식'(오토파지)은 결코 낯설지 않은 용어

2016년에는 도쿄공업대학의 '오스미 요시노리'가 자가포식 작용에 대한 연구로 노벨 생리의학상을 받기도 했는데, 자가포식 개념에 관한 이론과 사례를 보충하기에 적합한 책이다.

특히 내 눈길을 끌었던 부분은 단백질과 관련한 부분.

고단백 식단의 부작용에 관해 이야기하면서 단백질을 제한하는 것의 이점을 주장하고 있다.

단백질을 강조해 온 기존의 패러다임 같은 걸 해체하는 책.

인상적이었던 문구들:

잘못된 음식만 우리를 죽이고 있는 게 아니다. 먹는 양도 마찬가지다. 오늘날 만들어지는 식품은 많은 경우 의도적으로 과식을 부추긴다. 우리는 과하게 섭취하지만 영양은 부족하다. 바로 현대인의 역설이다. 우리는 발달한 농업과 유통 덕에 영양가 높은 자연식품을 쉽게 구할 수 있어 어느 때보다도 건강한 식단을 즐길 수 있다. 하지만 동시에 식단은 점점 덜 건강해지고 칼로리가 위험할 정도로 높아지고 있다. (18쪽)

종종 무시되는 또 다른 주요 식단 전략은 단백질 제한이다. 그렇다. 단백질을 너무 많이 먹어서는 안 된다. 앞에서 체내 단백질 순환의 힘을 설명했는데, 단백질 제한은 이와 관련이 있다. 일반적인 칼로리 제한은 체중 감량에 이롭지만, 실제로 건강상 이점을 낳는 것은 단백질 제한이다. 칼로리 섭취를 줄이는 것이 끔찍한 제안으로 들리고 살을 뺄 필요가 없다면, 좋은 소식이 있다. 칼로리를 제한하지 않고 단백질 섭취를 제한하는 방법은 인간의 건강한 노화를 촉진하는 가장 유망한 방식 중 하나로 떠올랐다. 그리고 이 방식은 '제한'한다는 느낌을 주지 않으므로 단백질 순환으로 부르는 것이 더 적절하다. (111쪽)

콜레스테롤은 뇌 기능과 발달도 지원한다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만, 총콜레스테롤의 25%가 들어 있다. 뇌 무게의 5분의 1이 콜레스테롤인 이유를 우리는 이제 안다. 뇌의 콜레스테롤 가용성이 우리가 새로운 시냅스(신경 연결)를 늘릴 수 있는지를 결정할 수 있다. 연결하는 시냅스를 신호들이 쉽게 건너갈 수 있도록 뇌 세포막을 결합하는 것이 콜레스테롤이다. 뇌의 콜레스테롤은 강력한 항산화제 역할을 한다. 이는 자유 라디칼의 해로운 영향으로부터 뇌를 보호한다. 체내에 콜레스테롤이 없으면 에스트로겐과 안드로겐 같은 스테로이드 호르몬과 매우 중요한 지용성 항산화제인 비타민 D를 생산할 수 없을 것이다. 콜레스테롤은 이 호르몬들의 전구 분자, 즉 출발 성분이다. (174쪽)

탄수화물이 적을수록 좋다. 지방이 식단 대부분을 차지하게 되더라도 탄수화물 칼로리를 건강한 지방과 단백질로 대체한다. (다시 말하지만, 베이컨이나 소시지 같은 가공육은 안 된다. 많은 케토제닉 식단에서 허용하지만, 이 식품들은 건강한 영양 공급원이 아니다.) 단백질은 체내에서 혈당으로 전환될 수 있어 너무 많은 단백질은 몸에 좋지 않다는 것을 기억하라. (235쪽)

[서평] 재정비가 필요할 때, 에베 코지의 <한눈에 보는 당질제한>[서평] 재정비가 필요할

한눈에 보는 당질 제한 - 당뇨병 전문의가 알려주는, 저탄수화물 다이어트 A to Z
에베 코지 지음, 이영훈 감수 / 북드림 / 2021년 4월

이 책의 최고 장점은 눈에 쏙 들어오는 구성.

한 장 한 장 넘길 때마다 한 가지 주제가 다루어지고 있는데,

한 눈에 들어오는 카툰이 곁들여져 있다.

아베 코지의 신간은 이론을 재정비하고 마음을 다시 잡는데 큰 도움이 되었다.

케토제닉에 이제 입문하시려는 분들에게도 좋은 선물이 될 것 같고,

복습이 필요한 이들에게도 좋은 책.

인상적인 문구들:

어째서 당질을 많이 섭취하면 살이 찌는 것일까. 간단히 설명하면 '당질 섭취→혈당치 상승→인슐린 분비'라는 우리 몸의 메커니즘 때문이다. 우리 몸은 당질 섭취로 인해 혈당치가 올라가면 혈당치를 조절하기 위해 포도당을 전신의 세포나 조직으로 보낸다. 이 과정에서 필요한 것이 췌장의 '랑게르한스섬 베타 세포'에서 분비되는 인슐린이다.

"혈당 상승 몬스터 '비만 호르몬'"

지금까지 당질에 관해 계속 얘기해 왔는데, 사실 당질에도 여러 종류가 있다. 밥이나 빵에는 '전분', 과자에는 '설탕', 과일에는 '과당'과 포도당', 우유·유제품에는 '유당' 등의 당질이 포함되어 있다. ... 그런데 글리코겐으로 저장할 수 있는 양은 한계가 있어 이를 넘어선 나머지 혈당은 인슐린 작용을 통해 지방 세포에 저장된다. 체지방의 원재료는 섭취한 지방이 아니라 '남은 혈당'인 것이다.

"체지방의 원재료는 '혈당'"

식후 혈당치가 상승해 인슐린이 추가로 분비되면 근육 세포에서 혈당을 받아들여 포도당을 흡수하기 위해 'GLUT4(포도당 수송체 4: 글로코스·트랜스포터 4)'가 세포의 표면으로 이동한다. GLUT4에 의해 포도당이 근육 세포로 옮겨져 무사히 흡수되면 혈당치는 떨어진다. 하지만 당질이 몸에 들어왔기 때문에 지방 세포에서의 지방 분해는 정지된다.

"혈당치 상승의 위험성"

이스라엘의 연구에서는 저지방식, 지중해식, 저당질식의 3가지 식사법으로 그룹을 나누어 2년간 실험을 진행하며 체중 감소 폭의 평균치를 측정했는데, 그 결과 저지방식이 2.9kg, 지중해식이 4.4kg, 저당질식이 4.7kg 체중 감소를 보여 다이어트 효과가 가장 높았다. 특히 주목할 점은 다른 식사법들은 칼로리를 엄격히 제한헀지만, 저당질식은 칼로리 제한을 하지 않았다는 점이다.

"착한 콜레스트롤의 중요성"

[100자평] 한눈에 보는 당질 제한

한눈에 보는 당질 제한 - 당뇨병 전문의가 알려주는, 저탄수화물 다이어트 A to Z
에베 코지 지음, 이영훈 감수 / 북드림 / 2021년 4월

쉬운듯 어려운 당질제한 다이어트, 헷갈릴 때마다 이론을 재정비하기 위해 필요한 책 같아요.