숙면 여행은 5가지의 주제와 32가지의 증상별, 상황별 유형을 통해 마음과 생활의 문제를 해소할 수 있도록 안내한다. 책을 읽으며 자신이 왜 잠을 이루지 못하는지 상태 점검 및 자기 고찰을 하게 되고, 자신의 상태에 대해 인식하는 메타인지하는 연습을 해 본다.
그 과정에서 몸이 편안한지, 마음이 편안한지, 침실 공간이 편안하지에 대해 체크를 통해 자신의 상태를 인식한다.
이후 5가지의 주제별로 자신에게 해당되는 내용을 찾아서 읽어 보면 직접적인 도움이 될 것 같다.
나는 4번째 파트 불규칙한 생활습관 때문에 잠 못 드는 밤을 자세히 읽어봤다.
잠자리에 누워 스마트폰 보는 습관, 늦게까지 일하거나 공부하는 습관, 늦은 오후에 카페인을 즐기는 습관, 낮 동안 실내에만 있는 습관 등이 나의 숙면을 방해하는 나의 불면 요소였다.
이미 그런 습관이 안 좋은 것을 알면서도 고치지 못하고 있는 것 보면, 그럼에도 불구하고 잠을 못 자는 것이 아니라 쏟아지는 잠을 처리하는 것이 나한테는 더 문제인 것 같다.
책을 읽다 보면, 내 이야기를 너무나 구체적으로 써 놓아 깜짝 놀랐다. 자기 전에 유튜브 동영상 시청, 새벽 배송을 위한 폭풍 온라인 쇼핑 등은 정말 숙면을 방해하고 취침 시간을 늦추는 요소이다.
이 책에서는 스마트폰을 오래 보지 말 것을 노력하는 것이 중요하다고 말하면서 한밤 중 스마트폰이 스마트하지 않은 4가지라고 이야기해준다.
첫째로 블루 라이트의 영향으로 수면을 유도하는 호르몬이 멜라토닌의 억제와 파괴를 유발할 수 있다. 두 번째로 멀티태스킹으로 여러 가지 일을 동시에 처리하는 것인데, 스마트폰을 조작하다 보면 잠자려던 뇌를 깨우는 충분한 원인이 될 수 있다. 세 번째로 잠자기 직전에 보고 듣게 되는 콘텐츠 내용들에 따른 정서적인 각성 때문이다. 네 번째는 잠자리에 대한 '부적응적 조건화'의 문제이다. 잠자리에 누워서 잠과 관련되지 않은 행동들을 하지 못하도록 조절하는 방법이다.
* 브레이너 제이의 습관 개선 행동 플랜
취침 무렵에는 침대 위가 아닌 공간에서 스마트폰을 사용하고 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않는다.
하루 중 스마트폰 사용 시간 정하기
늦게까지 일하거나 공부하는 습관 중에 하고 싶은 일을 업무가 끝나고 해야 해서 늦은 저녁에 하는 이유도 있고 미루다 임박해서 시작하는 습관도 있다. 생체리듬을 교란시키지 않고 해가 지면 수면을 취하는 삶을 살고 싶다. 하지만, 애석하게도 현대인들의 많은 일과 역할, 목표들로 인해 자연스러운 삶을 사는 것이 성취하고자 하는 사람들에게는 그림의 떡 같은 말일 수 있다. 당연히 생체리듬과 패턴을 규칙적으로 만들어 충분한 잠을 자야 하는데도 시험을 앞둔 수험생이나 기한이 임박한 일에 대해서는 어쩔 수 없이 잠을 줄여가며 해야 될 경우도 있다. 하지만, 그 가운데에서도 무리하지 않고 깨어있는 낮 동안 밀도 있게 시간을 보내면 자연스러운 본능에 부합하는 삶의 패턴을 조금은 가깝게 유지하며 살 수 있을까 생각한다. 낮 동안 깨어 있을 때 최상의 컨디션과 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있도록 대부분의 사람들은 프로그래밍 되어 있다고 한다. 맞는다고 생각하지만, 고요한 밤 시간의 창작열은 또 그 나름대로 불면의 밤을 보내는 이유가 되기도 한다.
이 책에서 낮 시간에 일의 효율을 최대치로 끌어 내지 않기 때문에 애매하게 흘려보낸 시간들을 뒤늦은 오후가 되어서야 정신을 차리고 달리는 시간들이 많다는 것을 정확히 꼬집어 말한다. 이 말 완전히 동감한다. 겨우겨우 늦게 일어나서 부스팅이 늦게 되면서 자연스럽게 시간을 지연시키는 생활 습관. 비효율적인 이런 습관을 고쳐야 숙면을 취할 수 있는 것은 당연한 말 같다. 시간 관리 및 자기 관리에 더 신경을 쓰고 효율적으로 하루를 쓰는 습관이 필요함을 느낀다.
* 브레이너 제이의 습관 개선 행동 플랜
- 하루 중 최상의 컨디션 타임을 찾고 휴식과 수면은 최상의 컨디션과 생산성으로 가는 가장 빠른 지름길이다.
- 워라밸을 고려한 자기관리 하기
이 책을 읽으며 저자의 유튜브 영상을 몇 개 연달아 봤는데 책도 좋았지만 유튜브 채널도 유익한 내용이 많았다.
피로감을 못 느끼게 방해하는 것이 커피에 함유된 카페인이라고 한다. 피로를 잊는다기보다는 잠시 몇 시간 동안 '지연'시키는 행위하고 한다. 시간이 지나 카페인 화학물질이 체내에서 분해되거나 소변으로 배출되는 과정에서 축적되어 있던 피로물질들은 급격하게 뇌 수용체에 결합될 것이기 때문이다. 이러한 이유로 많은 양의 카페인을 섭취한 이후에 찾아오는 극심한 피로감, 불안감, 짜증 등의 증상인 '카페인 크래시'를 경험하게 된다.
니코틴, 알코올 모두 숙면에 도움이 안 된다.
* 취침 전 4시간 동안 담배, 술 금지, 커피 및 카페인 음료는 오후 4시 이후 금지.
7가지 마음 챙김 자세를 토대로 한 참 된 숙면 여행을 위한 세 가지 약속
나 자신에게 100퍼센트 정직한 가요?
더 나은 '나'로 변화하기 위한 의지가 있나요?
하루의 끝에서 삶의 기준과 욕심들을 잠시 내려놓을 수 있나요?
이 책에서는 잠 못 이루는 다양한 상황을 열거하고 그에 맞는 처방전을 내려준다. 다 아는 내용이라고 하지만 왜 그런지에 대한 이유가 충분히 설명이 되어 있고 다시금 자신의 생체리듬, 생활 리듬을 점검할 수 있도록 해 준다. 그래서 숙면에 이를 수 있도록 도와주는 고마운 책이다.